学院运动会计划书iazl.docx

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1、Evaluation Warning: The document was created with Spire.Doc for .NET.校运会训练练计划书 学院校运会会训练整体体规划为顺利迎接接我校第六六届校运会会，充分展展现当代大大学生争做做阳光青年年的良好精精神面貌。组织我院院健儿参与与到运动盛盛会中来，是是向全校展展示我院学学生积极进进取、勇于于拼搏的优优良形象，接接受学校领领导的庄严严检阅的重重要方式。在今年的的准备中，我我院制定出出“保六争三”的新目标标，为确保保我院健儿儿赛出水平平，赛出风风格，展现现我院学子子良好的精精神面貌。特制定校校运动会训训练整体规规划，具体体事宜如下下：

2、一、确定信信息学院校校运会备战战领导小组组组长： 副组长：组员：训练指导老老师：仪仗队指导导老师：二、确定学学院学生干干部校运会会备战管理理小组组长：副组长：组员： 第一周报名第二周准备阶段段在准备阶段段确定校运运会备战管管理小组人人员、确定定运动项目目责任训练练小组人员员、制定运运动项目训训练计划、制定仪仗仗队训练计计划、制定定仪仗队选选拔标准、制定后勤勤管理及补补助制度、制定优秀秀运动员奖奖励制度、制定杰出出训练工作作者奖励制制度、制定定学院校运运会训练考考勤制度、制定校运运会训练纪纪律及处罚罚管理制度度。 第三周基础训练练及仪仗队队选拔阶段段各训练小组组根据计划划，结合指指导老师进进行初

3、期基基础训练。仪仗队进进行选拔。第四到六周周提升训训练阶段、仪仗队正正式训练 第四周进进行第一次次训练情况况考核第七到八周周强化训训练阶段、仪仗队检检阅训练 第六周进进行第二次次训练情况况考核学院校运会会备战时间间表 日期周次周一周二周三周四周五周六周日15报名6报名报名2789101112部署13部署准备31415-18号选拔仪仗队1920基础4仪仗训练222324252627提升训练阶段21-25号第一次考核528293031四月23645678910711-15号第二次考核1617强化训练818192021休整2223四、各小组组训练计划划【100米米-2000米训练计计划】1. 为了提

4、升步步伏，练习习后蹲跑。（即练习习起跑）2.再提升升步频，练练习小跑步步和高抬腿腿。（起点点练习高抬抬腿，跑半半分钟后再再冲50米米哦。）3.练习压压腿，拉开开韧带，协协助提升步步伏。最好是用脚脚尖前脚脚掌跑步200米训训练中增加加200米米冲刺练习习。星期一 一、 早早晨训练时时间（6：30-7：330） 1、 准备活动慢慢跑3400米米 2、 柔韧性练习习（正压腿腿 侧压腿腿 摆腿 舞台栏杆杆上活动关关节练习）3、 专门性练习习 摆腿22次高抬腿腿走2次侧面交交叉步2次次高抬腿22次单脚跳跳2次加速跑44次40米米（技术要要求：高重重心、送髋髋、放松、充分体会会利用髋关关节带动的的正确跑的

5、的动作，前前后摆幅大大）。4、 80米冲刺刺3次。二、 下午午训练时间间（4：3305：330） 1、 一般性准备备活动100分钟； 2、 专项训练（径径赛项目）： （1）蹲蹲距式起跑跑30米4，注意意起跑时要要蹬地、摆摆臂、起跑跑前几步的的重心要压压住、要小小步子、高高步频、保保持约10020 米左右重重心随着速速度的加快快而逐渐抬抬高； （2） 行进间600米3，注意意到体会后后的途中跑跑动作，争争取尽量用用“髋”在跑而不不是用“小腿”在跑；积积极与准备备活动的技技术练习相相结轨； （3）1000米2，请注注意1000米全程的的感觉，体体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各各环节的动动作要领。

6、 3、结束束部分155分钟 （11）放松跑跑400米米； （22）垫上互互相磕打放放松； （33）上下肢肢相互间放放松。 星期二 一、早晨晨训练时间间（6：330-7：300）1、 准备活动慢慢跑3400米米 2、柔韧韧性练习（正正压腿 侧侧压腿 摆摆腿 舞台台栏杆上活活动关节练练习）3、 跑的专门性性练习：小小步跑、高高抬腿、后后蹬跑、车车轮跑等4、 换物折返跑跑：50米米三次二、 下午训练时时间（4：305：300） 1、 一般性准备备活动100分钟； 2、上梯式式跑步5个个来回3组（要要求：摆臂臂频率快、摆幅大，前前脚掌着地地并快速瞪瞪离地面）。 3、结结束部分220分钟 （1） 放松跑

7、2200米； （2） 垫上互相相磕打放松松。； （33） 上下下肢相互间间放松 星期三 一、 早早晨训练时时间（6：30-7：30） 1、 一般性准备备活动100分钟； 2、 柔柔韧性练习习： （11） 两臂臂的平、侧侧、上等各各方位的举举、屈、伸伸、摆和各各种形式的的绕环练习习； （22） 两腿腿的屈、伸伸、压、踢踢、摆、绕绕、纵横等等练习； （3）整整个身体的的各种屈、伸、绕环环等练习。 3、 放松跑4000米。 二、 下下午训练时时间（4：305：300） 1、 一一般性准备备活动100分钟； 2、 弹弹跳力和力力量练习： (1)各种跳跃跃练习（收收腹跳、跳跳深、蛙跳跳、单脚跳跳）； (

8、2)各种种腰、背、腹机练习习（垫上完完成）； (3)橡橡皮条（牵牵引练习）； (4)扛铃（负负重蹲立）220次4，每次次间隙放松松跑2000米。 3、 结结束部分115分钟（垫垫上磕打放放松）。 星期四 一、 早晨训练时时间（6：30-7：30）1、 准备活动慢慢跑3x4400 米米 2、柔韧韧性练习（正正压腿 侧侧压腿 摆摆腿 舞台台栏杆上活活动关节练练习）3、 弯道跑练习习4组4、 传接棒练习习：上挑式式、下压式式二、 下午训练时时间（4：305：300） 1、 一一般性准备备活动 （11） 慢跑跑 3400米米； （22） 稍微微活动各关关节。 2、 力量性练习习（1）如如立定跳远远、三

9、级蛙蛙跳、单脚脚跳、跳栏栏架等动作作练习； （2）各各种短距离离往返跑比比赛。 3、结束束部分155分钟 （11）放松跑跑200米米； （22）垫上互互相磕打放放松。； （4） 上下肢相相互间放松松 星期五 一、 早晨训练时时间（6：30-7：30 ）1、 一般性准备备活动：（慢慢跑3200米米，稍微活活动各关节节。） 2、 灵敏性练习习。 (11)各种快快速反应练练习； (2)站立立式起跑330-400米； (3)300米、600米计时跑跑，各三次次。 3、结束部部分15分分钟 （11）放松跑跑200米米； （22）垫上放放松。二、下午训训练时间（44：305：330） 1、 一般般性准备活

10、活动 （11） 慢跑跑 3400米米；（2） 稍微活动动各关节。 2、力量性性练习（11）如立定定跳远、三三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等等动作练习习； （22）各种短短距离往返返跑比赛。3、结束部部分15分分钟 （11）放松跑跑200米米； （22）垫上互互相磕打放放松。； （4） 上下肢相相互间放松松 【400米米训练计划划】400米技技巧：前1100米中中速，保持持跟紧前两两个，接着着200米米加速，尽尽量保持和和第一距离离不远，最最后1000米冲刺。 比赛时，提提前10分分钟热身，保保持正确的的跑步姿势势，三步呼呼，三步吸吸，不要用用嘴呼吸，还还有就是不不要穿不适适合运动的的衣服、裤裤子、鞋

11、。 400米竞竞技特点：这个项目目是一项“长距离”的短跑项项目，是一一项无氧占占大比例，有有氧占小比比例的混氧氧型的短跑跑项目，因因而有很多多人都谈4400米而而色变，其其实只要在在平时的训训练中有针针对性地进进行各项具具有4000米项目特特点的体能能和技术的的训练，就就能有效地地达到提高高400米米成绩的效效果。 要进行4000米的训训练，首先先要清楚4400米的的项目特点点，关键词词就是“无氧”和“速度”，4000米的训练练就围绕这这两个关键键词来进行行。在训练练的过程中中还要根据据项目的特特点进行一一些技术、节奏的训训练。训练周期为为一周，具具体安排如如下： (一)周周一 1、早晨训训练

12、时间（66：30-7：30）早操20000米，要要求每千米米3分455秒3分分50秒，通通过有氧训训练，提高高心肺功能能。注意韧韧带拉伸及及跑的技术术改正。摆臂练习，腰腰腹肌练习习。 2、下午训训练时间（44：305：330）速度训练，训训练内容：30米XX4次、660米X44次、1220米X33次(主要要在弯道上上进行，模模拟起跑后后的加速过过程)。摆臂练习，腰腰腹肌练习习。 素质训练：小负荷的的半蹲起，负负重直膝跳跳，快速低低强度的卧卧推，腰腹腹肌练习。 (二)周二二 1、早晨训训练时间（66：30-7：30）专项力量，俯俯卧撑300个X4组组。深蹲，小小腿屈伸，卧卧推7090X688组x

13、36次。 跨步跳1000米X44次X2组组(要求积积极扒地，从从而在跑的的过程中实实现短支撑撑和向前性性)，慢跑跑放松。2、下午训训练时间（44：305：330） 200米变变速跑X88组(每个个200米米要求用226527秒完完成，中间间走1000米休息，要要求走的1100米时时间不能超超过1分钟钟。提高强强度。主要要是发展抗抗乳酸能力力)。(三)周三三 1、早晨训训练时间（66：30-7：30）早操20000米，要要求每千米米3分455秒3分分50秒，通通过有氧训训练，提高高心肺功能能。注意韧韧带拉伸及及跑的技术术改正。摆臂练习，腰腰腹肌练习习。 2、下午训训练时间（44：305：330）

14、跑的能力练练习，2000米变速速跑X8组组(每个2200米要要求用277275秒完成成，中间走走100米米休息，要要求走1000米时间间不能超过过1分钟)。(四)周四四 1、早晨训训练时间（66：30-7：30）专项力量，蛙蛙跳1000米X3组组。深蹲，小小腿屈伸770990X668组XX36次次。半蹲440660X110122次X35组卧推推4060XX12115次X335组。 跨步跳1000米X44次X2组组(要求积积极扒地，从从而在跑的的过程中实实现短支撑撑和向前性性)。 负重弓箭步步走40米米X4次(这项练习习能很好地地扩大跑的的步辐，是是400米米跑很重要要的要求)。 慢跑放松。2、

15、下午训训练时间（44：305：330）专项耐力6600米XX2次(要要求1分2251分分27秒，间间歇8分钟钟)，专项项速度3000米X22次(要求求36秒5537秒秒，间歇110分钟。注：通过过超专项距距离的6000米训练练能大大提提高自身的的无氧糖酵酵解能力。而3000米则是提提高速度耐耐力)。 跨步跳600米x4次次x2组(要求积极极扒地，从从而在跑的的过程中实实现短支撑撑和向前性性，同时提提高跨步跳跳的速度)。 (五)周五五 1、早晨训训练时间（66：30-7：30）早操20000米。摆臂练习，腰腰腹肌练习习。 2、下午训训练时间（44：305：330）跑的能力练练习。2000米变速速

16、跑X8组组(要求同同周三)。 (六)周六六 ，周日日休息。PS：当训训练进行到到一定程度度时，可以以将速度训训练强度加加大速度训练，660米X33次，1000米X44次，1220米X33次(主要要在弯道上上进行，模模拟起跑后后的加速过过程)，2200米XX3次(660米和1100米的的强度要求求用90的强度完完成，2000米要求求24秒左左右)。备注：4000米的训训练方法有有很多，主主要是根据据项目特点点进行练习习，同时还还要根据不不同类型的的运动员进进行不同的的训练。只只要坚持系系统的训练练，就能大大幅度提高高运动成绩绩。 【15000米训练计计划】1500米米跑是一种种有氧无氧氧跑的典型

17、型项目。对对有氧供能能和无氧供供能的要求求都很高，因因此，训练练既要改善善心脏和循循环系统功功能，增强强有氧供能能能力；又又要改善肌肌肉工作能能力，增强强无氧供能能的能力。第一阶段段多采用变变速跑训练练；第二阶阶段变速跑跑和间歇跑跑训练交替替采用；第第三阶段多多采用间歇歇跑的训练练。15000米要求每每千米3分分45秒3分500秒，通过过有氧训练练，提高心心肺功能。（注意韧韧带拉伸及及跑的技术术改正）专项耐力力600米米*2次(要求1分分2511分27秒秒，间歇88分钟)，专专项速度3300米*2次(要要求36秒秒39秒秒，间歇110分钟。注：通过过超专项距距离的6000应该采采用匀速跑跑战术

18、：除除起跑后加加速跑和最最后冲刺跑跑外，途中中基本上采采用较高速速度的匀速速跑。在比比赛时呼吸吸方法 中中长跑过程程中，人体体消耗能量量大，对氧氧气的需要要量也大，因因此，掌握握正确的呼呼吸方法是是很重要的的。中长跑跑途中，为为了加大肺肺通气量，呼呼吸时采用用口鼻同时时进行呼吸吸的方法。呼吸节奏奏应和跑步步节奏相配配合，一般般采用两步步一呼、两两步一吸，或或三步一呼呼、三步一一吸。呼吸吸时要注意意加大呼吸吸深度。 3、“极点点”和”第二次呼呼吸” 中长跑跑时，由于于氧气的供供应落后于于身体的需需要，跑到到一定距离离时，会出出现胸部发发闷，呼吸吸节奏被破破坏，呼吸吸困难，四四肢无力和和难以再跑跑

19、下去的感感受。这种种现象称之之为极点”。这是中中长跑中的的正常现象象。当，“极点”出现后，要要以顽强的的意志继续续跑下去，同同时加强呼呼吸，调整整步速。这这样，经过过一段距离离后，呼吸吸变得均匀匀，动作重重又感到轻轻松，一切切不适感觉觉消失，这这就是所谓谓的第二次次呼吸状态态。在中长长跑运动中中，多因准准备活动不不充分，容容易发生腹腹痛情况，主主要是由胃胃肠痉挛引引起，此时时学生切不不可紧张，可可用手按住住痛的部位位，减慢跑跑速，多做做几次深呼呼吸，坚持持一段时间间，疼痛就就会消失。大致练习为为从周一至至周五每星星期五天训训练如下：星期一2. 早晨训练时时间（6：307：300）5、 准备活动

20、慢慢跑4*4400米（第第一周跑两两次间隔110分钟，以以后每周33次）6、 柔韧性练习习（正压腿腿、侧压腿腿、摆腿、舞台杆上上活动关节节练习） 7、 专门性练习习 摆摆腿4次高抬抬腿走4次次侧面面交叉步44次高抬腿走走4次加速跑跑2次2000米（技技术要求：高重心、送髋、放放松、充分分体会利用用髋关节带带动的正确确跑得动作作，前后摆摆福大） 8、 400米冲冲刺（第一一周2次以以后每周33次）3. 下午训练时时间（4:305：300）3、 一般性准备备活动5分分钟：4、 专项训练：跑步的专门门练习（小小步跑、高高抬腿、后后蹬跑、车车轮跑）柔韧性练习习（两臂的的平、侧、上等各方方位的举、屈、伸

21、、摆、绕、纵横等练练习）整个身体的的各种屈、伸、环绕绕等练习弹跳力和力力量练习：（1）各各种跳跃练练习（收复复跳、蛙跳跳、单脚跳跳等） （2）各各种腰、背背腹肌练习习（垫上完完成） 3、4*400米米跑练习（第第一周2次次以后每周周3次）星期二、三三训练同星星期一星期四、五五准备活动动以及各种种练习柔韧韧性、力量量等活动同同星期一，44*4000米跑腿上上绑沙袋练练习（第一一周跑两次次以后每周周3次）。到距离我们们学校运动动会开始的的最后一周周训练时柔柔韧性、力力量等项目目取消练习习。专门练练习最后4400米冲冲刺。【50000米跑训练练】5000米米跑一般都都是采用中中等的速度度和均勻的步子

22、跑跑。要求跑跑的轻松协协调，身体体重心平稳稳，直线性性强，尽量量提高肌肉肉用力和放放松的能力力，既要讲讲究动作效效果，又要要注意节省省体力，还还要注意跑跑的节奏性，良良好的节奏奏，可为內脏脏器官的活活动创造有利利条件，也能能推迟疲劳的出现。跑的距离离越长，这这些要求越越显得重要要。呼吸方式以以鼻呼、口口鼻混合吸吸较好。可可根据自己己的训练水水平和素质质情况采用用均匀的三三步一吸，三三步一呼（即即跑三步的的时间内完完成吸气或或呼气）；四步一吸吸，四步一一呼都可以以；训练水水平较低或或没经过较较系统训练练的也可采采用二步一一吸，二步步一呼的节节奏跑，当当“极点”出现时，要要以顽强的的毅力坚持持下去

23、。并并调整好跑跑的节奏，呼呼吸的节奏奏。2、比比赛前200分钟充分分做好准备备活动（活活动开关节节、韧带，使使肌肉处于于较兴奋的的状态。）並並以饱满的的精神状态态迎接比赛赛即可.5000米米如果想跑跑第一的话话，战术上上有两种选选择：、若是速速度好耐力力不足的话话，战术上上可采用跟跟随跑的技技战术比较较好，即跟跟随2、33名的战术术。合理的的分配体力力，切忌虎虎头蛇尾；一般情況況下，50000米跑跑可在最后后250200米米开始加速速冲刺跑；、若速度度不好而耐耐力非常好好的话，战战术上可采采用领跑的的战术。而而你可根據據你体能的的实际情況況，选择好好是领跑还还是跟随跑跑，选择好好冲刺跑的的时机

24、和距距离，动员员全部力量量，拼尽全全力，以顽顽强的毅力力冲过终点点。你可以以在刚开始始跑的时候候稍慢一点点，均匀的的跑，调整整好跑与呼呼吸间的和和谐。毕竟竟是50000米的长长距离，比比的是耐力力和意志品品质，当口口干的时候候可用谁漱漱漱口或用用湿毛巾润润润喉，千千万不要呛呛着。记住住拿破仑有有一句话：“谁笑到最最后，谁笑笑的最美好好！”。50000米比赛赛前的早餐餐或午餐正正常吃含糖糖、蛋白质质高的、易易消化的食食品，吃饱饱即可。注注意，不要要吃忒油膩膩的食品。赛前1小小时喝5000毫升浓浓糖水、饮饮料喝点红红牛等即可可，但不可可过多哦。有一双适适脚的中长长跑鞋也可可达到事半半功倍的效效果，

25、是取取得好成绩绩不可忽视视的因素。训练：经常常参加体育育锻炼，要要坚持每天天晨跑。每每天早晨准准备活动完完成后用中中等速度跑跑50000-60000米即可可。坚持一一段时间后后，不但能能逐渐改善善与提高你你的呼吸系系统与心血血管系统能能力的训练练环境，而而且能慢慢慢体会跑着着如何分配配体力。总总结出少消消耗体力和和适合个人人跑姿的练练习方法。以适合个个人运动量量的均匀速速度跑完全全程。最重重要的是耐耐力也速度度的结合。1、 爆发力训练练：训练时时应注意速速度和力量量的密切结结合，训练练的主要方方法是进行行中等重量量的负重练练习，如负负重提踵、负杠铃原原地跳、负负重弓箭步步走等；在在发展快速速力

26、量的同同时，也要要进行大重重量的负重重练习，以以增加肌肉肉力量。主主要练习有有负大重量量蹲起等。并且要同同跑和放松松练习结合合起来进行行。重量可可根據自己的实际际情況而定，尤尤其是杠鈴鈴，最好是是在有保护护或是有监督督的情況下進行才好，這這樣比较安全。2、弹跳力力训练：发发展快速力力量和跳跃跃能力能有有效发展弹弹跳力，其其主要练习习有：1、一般跳跃跃练习：单单足跳、跨跨步跳、分分腿跳、蛙蛙跳、直腿腿跳等；22、跳跃障障碍练习：跳跃栏架架、跳深（即即跳下跳跳上练习，效效果非常显显著，简单单易行）、摸高练习习等。3、腰腹肌肌训练：仰臥起坐、俯俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹腹肌的力

27、量量。【铅球训练练计划】铅球属于力力量性的投投掷项目，除除了要具备备一般身体体素质以外外，还必须须有适应推推铅球所需需要的专项项素质，同同时运动成成绩越好，对对专项素质质的要求也也越高。铅铅球专项素素质主要包包括专项力力量、专项项速度、动动作速度 以及专项项耐力等。其中最主主要的是专专项力量，专专项力量的的最大的特特点是爆发发力，爆发发力取决于于速度和力力量的结合合，但是必必须以基本本力量为基基础，而基基本力量与与速度力量量又是相互互相成、互互为依存的的。再从推推铅球技术术的动作来来看，它不不单纯是投投掷臂最后后快速伸直直，而是全全身进行继继发性的爆爆发式用力力。因此在在提高专项项素质的训训练

28、中,主主要是发展展全身有关关肌群的爆爆发力。本本人在平时时的训练实实践中不断断摸索，发发现对中小小学运动员员力量训练练以动力性性练习为主主，在不降降低速度的的情况下增增加力量，在在不减少力力量的情况况下增加运运动速度，充充分利用学学校优越的的体育设施施-健健身组合器器械，自编编动力性练练习组合，重重点发展运运动员手臂臂和手指的的屈肌肌群群、肱三头头肌、肘肌肌、三角肌肌后部、胸胸大肌、背背阔肌、腹腹斜肌、伸伸腕、伸膝膝肌群和屈屈踝屈趾等等肌群。再再把专项力力量与技术术训练结合合起来。具具体训练方方法如下： 一、动力性性练习组合合： 斜身仰卧起起坐：200X3组 卧推 110X3组组 双腿负重屈屈

29、伸：200X3组 悬垂转体体 10XX3组 双臂负重上上举：200X3组 50米加加速跑3组组 这一组动力力性练习负负荷小、中中强度、非非常适应中中小学运动动员发展力力 量的训练，要要求连续完完成三组。（这组练练习不仅不不易疲劳，而而且还能重重复多次。 二、发展爆爆发力训练练与铅球技技术训练结结合： 1手指俯俯卧、连续续抓不同重重量的铅球球。 2用不同同重量的杠杠铃快速前前推、斜推推、原地推推不同重量量的铅球。 3连续蛙蛙跳、阻力力负重连续续滑步。 4负重进进行体侧屈屈一体侧转转的练习，用用橡皮条牵牵拉完成技技术动作，身身体超越器器械的练习习。 5负重半半蹲起结合合提踵的练练习，持不不同重量的

30、的铅球完成成推铅球技技术动作。 6各种跳跳跃练习，快快速跑练习习。 三、注意事事项: 运用以上两两种方法时时,应注意意以下几点点: 1采取隔隔天交替的的训练方式式; 2在发展展运动员爆爆发力训练练时，结合合发展基本本力量练习习，使专项项训练负荷荷保持合理理的节奏; 3在负重重练习后合合理安排放放松练习，保保持肌肉随随意放松能能力; 4在发展展专项力量量训练时,把铅球技技术结构结结合起来，安安排大量的的负重滑步步练习和用用接近推铅铅球技术，推推各种不同同重量的器器械，这样样就将各关关节肢体的的爆发力和和速度、灵灵敏等素质质协调地结结合起来.一、 早上训练1、 热身慢慢跑3X4400米。2、 做关

31、节运动动，拉开韧韧带。3、 练习力量俯卧撑撑30X55组，每组组休息3分分钟。4、 练习腰腹力力量，仰卧卧起坐500X3组，每每组休息33分钟。5、 回复练习。慢跑。4. 下午训练9、 热身训练，慢慢跑8分钟钟。10、 做深蹲训练练，一次220X3组组。两人一一组。11、 力量训练，做做俯卧撑，仰仰卧起坐等等。12、 技术训练。13、 回复训练。【跳远训练练】(一)助跑跑 跳远的助助跑是为了了获得较高高的水平速速度,并为为快速积极极的起跳作作准备。 11. 助跑跑的开始姿姿势 助跑的的开始姿势势有两种:一种是从从静止状态态开始,类类似站立立式起跑跑姿势, 两脚可前前后或左右右开立,从从静止状态

32、态开始助跑跑,第一步步的步幅和和速度要力力求稳定,这有利于于步点的正正确性。加加一种是从从行进间开开始,先走走或慢跑几几点踏上起起点,而后后开始加速速跑。 2. 加速跑跑的方法 起起跑后的加加速方法也也有两种:一种是积积极加速,从助跑一一开始就用用力跑,步步频快,用用逐步增加加步长提高高速度。用用这种方法法可较快取取得高速度度,助跑距距离较短;另一种是是逐步加速速的方法,与一般加加速跑相似似,开始步步频较慢,在逐步加加大步长的的同时提高高步频。 它的加速速时间较长长,加速过过程比赛均均匀,助跑跑距离较长长。采用何何种方法助助跑,可根根据个人习习惯而定。但不论采采用哪种方方法,都要要在起跳前前获

33、得高速速度,并有有助于正确确踏板和起起跳。 3. 跑距离离的丈量与与调整 跳远远的助跑速速度是获得得优良成绩绩的关键之之一,同时时与踏跳时时的腾空速速度密切相相关。优秀秀运动员起起跳前的速速度可达到到每1010.77米。男子子助跑的距距离一般为为35445米,约约跑1822步;女子助跑跑的距离一一般为30035米米,约跑116188步。一般般大学生身体素素质和踏跳跳较差,因因此,助跑跑距离和步步数应视个个人情况适适当减少。 丈量步点点一般采用用从踏板开开始反方向向跑的方法法,在跑至至一定步数数时踏跳跃跃起,踏跳跳点就是助助跑起点,然后向沙沙坑方向助助跑,校正正步点。 正正确的踏板板是取得优优良

34、成绩必必不可少的的,也是助助跑技术的的一个很重重要的方面面所以在丈丈量步点时时,可在最最后688步的地方方设立第二二标志点,以利于正正确踏板。这几步助助跑一般同同学为了踏踏上板往往往故意拉大大或缩小步步长,这会会破坏助跑跑的节奏,影响速度度的发挥和和起跑的效效果。 在测测试或比赛赛时,助跑跑的距离要要根据跑道道的性质、硬度、气气候和个人人身心状况况等进行调调整。 (二二)起跳 起起跳的主要要任务是使使身体按适适当的腾起起角(一般般为1824)腾起。腾起的初初速度越大大,越有可可能取得优优良成绩。优秀运动动员的腾起起初速度可可达9.229.66米/秒,身体重心心腾起高度度可达50075厘厘米。起

35、跳跳过程可分分着地、蹬蹬伸和摆动动三部分。 1. 起起跳脚着地地 起跳是高高速助跑的的情况下完完成的,在在助跑的最最后一步就就准备起跳跳,为了加加快起跳速速度,起跳跳腿的大腿腿在前摆时时抬得比短短跑时低些些,要积极极下压,几几乎是伸直直腿快速着着板。着地地时起跳脚脚先以脚跟跟触及地面面,并迅速速转为全脚脚掌支撑。起跳脚着着地时,起起跳腿与地地面的夹角角大约为66570。起跳脚脚的着地点点大约在身身重心投影影前3040厘米米的地方。太远,会会产生制动动,那样虽虽然能获得得较大的腾腾起角和跳跳跃高度,但损失水水平速度较较高;过近近,会缩短短起跳蹬地地用力的距距离,减少少作用力的的时间,降降低腾空高

36、高度,影响响起跳的效效果。 起跳跳脚着地一一刹那,由由于助跑水水平速度的的惯性和身身体重心的的作用,产产生了很大大的压力,近使起跳跳腿髋、膝膝、踝关节节和脊柱很很快的弯屈屈缓冲,关关节弯屈缓缓冲要适度度,太大、太小都会会降低起跳跳的效果。 2. 起起跳腿的蹬蹬伸 起跳过过程中,当当身体重心心移至起跳跳腿支撑点点的垂直部部位时,因因缓冲而被被拉长的伸伸肌强有力力的收缩,使髋、膝膝、踝三个个关节迅速速地蹬伸,上体挺起起,摆动腿腿的大腿积积极向前上上方摆到水水平位置,小腿自然然下垂,完完成跑跳动动作,起跳跳时的蹬地地角大约成成75左右。 3.起跳中的的摆动动作作 起跳中的的摆动作是是指摆动腿腿和两臂

37、的的摆动动作作。摆动腿腿和两臂摆摆动对提高高起跳速度度、加大动动作幅度,尤其是加加大蹬伸力力量都有重重大作用。摆动中两两臂摆至稍稍低于肩关关节时,摆摆臂动作突突然停止;摆动腿积积极向前上上方摆动。摆动的刹刹那,产生生一个向下下的力,这这个力和起起跳腿的蹬蹬地力成为为合力这样样才能达到到良好的起起跳效果。 (一) 腾空 跳远远时的腾空空动作是为为了维持身身体的平衡衡从而推迟迟落地时间间,并为落落地创造有有利的条件件。腾空初初期的姿势势一般称腾空步。腾空空步后空空中动作有有三种:即即蹲踞式、挺身式和和走步式。蹲踞式比比较易学,一般在中中学都已学学过,走步步式对身体体素质的要要求比较高高,一般不不易

38、学,因因些学习挺身式式比较适当当。 1. 挺身式的的优点 挺身身式跳远的的空中挺身身动作,能能使体前肌肌拉长,有有利于收腹腹举腿和伸伸腿落地,同时也可可较好地避避免蹲踞式式跳远时身身体易绕横横轴向前回回旋而过早早落地的缺缺点。 2. 挺身式式的动作过过程 挺身式式跳远的空空中动作在在腾空步步后即开开始,但腾空步保持的时时间比蹲踞踞式短。腾空步后展髋放放下摆动腿腿,同时两两腿继续向向后摆动,在空中形形成挺身姿姿势,而后后收腹举腿腿,两臂向向上向前、向下向后后摆动,准准备落地。 (四)落落地 正确的的落地动作作,有利于于提高跳成成绩。落地地方法有向向前和侧倒倒两种。当当脚跟触地地的一刹那那,前脚掌

39、掌下压,并并屈膝前移移重心,身身体随惯性性前倒,或或当双脚落落地后,一一脚支撑,一脚放松松,身体向向放松腿一一侧侧倒落落地。落地地动作可分分解为三部部分: 1. 着地前前两腿屈膝膝高抬,膝膝关节向胸胸部靠拢,上体不要要过于前倾倾 2. 即即将着地时时膝关节迅迅速伸直,使小腿前前伸,以足足跟先触及及地面。 33. 在脚脚跟触及地地面的刹那那,立即屈屈膝或迅速速挺腹,使使身体重心心迅速移过过落点。 二二、练习方方法 (一)起跳 1. 原地模模仿起跳练练习。在确确定起跳腿腿后,原地地做起跳练练习,摆动动腿和两臂臂的摆动和和起跳腿蹬蹬地要同时时,协调一一致。 2. 从走步步到慢跑连连续做起跳跳练习。原

40、原地起跳动动作比较正正确后,再再在走步中中做,然后后慢跑34步连续续做起跳练练习(可集集体在跑道道或平整的的场地上进进行练习)。 3. 46步步助跑起跳跳,用摆动动腿落入沙沙坑,而后后随惯性向向前跑进,注意不能能用踏跳腿腿落地,以以免踏跳腿腿负担过重重。 4. 同上练习习,起跳后后用头触及及或手摸高高悬物。 55. 中、远程助跑跑起跳练习习 (二)腾腾空挺身动动作练习 11. 原地地做腾空动动作的模仿仿练习。 22. 原地地上一步起起跳,在落落地前快速速完成腾空空动作。 3. 46步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动,膝关节放松,落地后继续向前跑进。 4. 利用踏跳板(台),4

41、6步助跑起跳做腾空动作。 5. 不用踏板做练习4,要求把注意力集中在做腾空动作上。 (三)落地动作练习 1. 46步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,不要怕后坐。 2. 68步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,脚落地刹那,迅速做屈膝或挺腹动作,避免后坐。 (四)完整技术练习 1. 中距离助跑起跳,改进腾空与落地动作。 2. 正确丈量步点,每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作,然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习,容易正步点。丈量步点次数不宜过多,34次即可,过多因体力因素会影响后面的正试试跳。 3. 全程助跑挺身式跳远练习。 三、练习提示 (一)注意事项 1. 教学时除指出技术要点

42、外,要抓住练习时存在的问题,反复示范,以免混淆技术动作。 2. 教学和练习的重点应放在快速助跑和踏跳的结合上,最好每次课都安排助跑与踏跳相结合的练习。 3. 在跑道上练习起跳,开始要求在一定范围内起跳,以后逐步缩小踏跳区的宽度。测验时按规则进行。要充分发挥助跑速度,不要因凑步子上板而降速。 (二)错误动作纠正 1. 助跑凑步子上踏跳板 产生原因:概念不清,以为只要踩上板起跳成绩就好, 不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。 纠正方法:请清凑步子上板的不良后果,练习时发现凑步子立即指出,并检查纠正。 2. 助跑步点不准 产生原因:开始助跑姿势不固定,助跑加速跑的距离也不一样,形成步长不稳定。

43、 纠正方法:固定开始助跑姿势和加速距离,预先做好标志或固定加速步数, 并注意场地和气候的变化。 3. 助跑最后几步降速 产生原因:除了凑步子上板外,要主害怕越板犯规,过早出现起跳意识。 少数同学身体素质差,前程助跑快,后程缺乏快速助跑的能力。 纠正方法:讲清利害,克服怕犯规的心理因素;提醒学生在前程助跑时慢一些,放松些,最后不要降速。 4. 起跳腿蹬不直,起跳向前不向上 产生原因:起跳腿蹬地不充分,争于起跳,腿部力量差,对起跳要积极向上的概念不清。 纠正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髋动作;多做短距离助跑起跳头触高悬物;发展腿部力量。 5. 挺身过早或以挺腹代替挺身 产生原因:

44、概念不清,摆臂和摆腿动作不够充分;刚起跳时就出现挺身动作。 纠正方法:弄清挺身和挺腹的区别;多做原地模仿练习。 6. 落地前没有向前伸小腿 产生原因:向前伸小腿意识差;空中失去平衡,不能自主伸腿;腰腹力量和柔韧性差。 纠正方法:反复讲清伸腿的作用,加强伸腿意识,做立定跳远练习要求落地时伸腿,多做短距离助跑跳远,重点注意落地时小腿前伸。星期一1.50米跑格10组、负重半蹲跳+30米冲刺5组 2.30米跑（10）50米跑（10）100米跑（3）3.200米计时（3）负重半蹲跳（8125）星期二1. 单脚跳10+仰卧两头起15+30米连续蛙跳+俯卧撑15-20 6组2. 2.50米跑（10次）5-7步助跑起跳250米大步跑 4次3. 3.30米多级跳（10），60米牵引（5）50米跑（10次）5-7步助跑起跳250米大步跑 4次星期三1.30米计时（10）50米计时（10）2. 跳楼梯10次3. 3.50米跑格10组、负重半蹲跳+30米冲刺5组4.起跳腾空步（10-15），5-7步助跑跳远，4星期四1.250米中速跑（6），助跑摸高（103）2. 起跳腾空步（10-15），5-7步助跑跳远，400米跑（3）负重半蹲跳 8-124 3. 3.100米计时（4）助跑摸高（20）4.起跳腾空步（10-15），5-7步助跑跳远，400米跑（3）负重半蹲跳 8-124星期