宜粗不宜细_粮食宜粗不宜“精”.docx

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1、宜粗不宜细_粮食宜粗不宜“精” 现在的生活越来越好了，人们吃的用的都比以前精致很多，各种食品也都换上了精包装。比如大米出现了免淘米，面粉也有了富强粉、面包专用粉、饺子粉等等，粮食是愈吃愈精。然而过于精致的生活难免带来一些副作用，尽管人们什么吃的也不缺，可还是会有某些养分元素匮乏或者养分摄入不均衡的问题出现。而借助某些未经过精加工的“粗粮”却可以帮助我们摆脱养分不均衡的困扰。 糙米 糙米，与精制大米均源自稻谷。只不过我们平常常见到的洁白晶莹的大米，叫做精白米，它是在加工过程中经过反复精磨、去掉稻米外层部分得到的产品。 大家购买米面时常认为米和面粉越白越好，而事实上这样的想法是不正确的，精白米只剩

2、下胚乳，稻米外层所含的养分成分几乎在加工过程中损失殆尽。白米失去了胚芽不能正常地发芽生长，因此人们常把精白米叫“死米”，把糙米称为“活米”。 糙米，就是稻谷加工去除稻壳后留下的第一道加工产品。糙米完好地保存了种皮、胚和胚乳。不要小看糙米中所保留的这些外层组织，它们具有很高的养分价值。糙米中集中储存着整个米粒中90%以上的养分成分，含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、矿物质、维生素等人体必需的多种养分成分，所含有的养分成分几乎没有损失，是稻米养分最佳的食用形态。 假如我们平常吃大米时，再反复淘洗，则外层的维生素和矿物质进一步流失，剩下的就主要是淀粉和部分蛋白质。其养分价值还要再打折扣。

3、 古代人所吃大米均为糙米。古人早就相识到糙米不但能果腹，而且对人体有益。南北朝时期的名医别录中记载糙米能“益气止渴止泻”，唐朝的食疗本草中称糙米有“止痢，补中益气，坚筋骨和血脉”之功能。明代本草纲目中称糙米有“和五脏，好颜色”之说。 现代养分学探讨发觉，糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的B族维生素和维生素E，能促进人体各个系统的功能协调，提高人体免疫功能，还能帮助人们消退懊丧烦躁的心情，使人充溢活力。看似平凡的米糠是B族维生素的宝库，所含B族维生素之间有协同作用，而一次从食物中摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。维生素E还具有很强的抗氧化抗苍老作用，对人体的好处不言自明。 此外，糙米中钾

4、、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血。 糙米还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌群增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高脂血症患者降低血脂。糙米饭还具有很好的饱腹感，有利于限制食量，帮助肥胖者减肥。 吃糙米对于糖尿病患者也特殊有益。因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包袱，人体消化汲取速度较慢，因而能很好地限制血糖；同时，糙米中的锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。 糙米与我们常吃的精白米相比，质地更紧密，口感较为粗糙，煮起来也比较费时。煮前可以将它淘洗后用冷水

5、浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入高压锅，糙米和水的比例为11，一般需煮半小时以上。亦可掺加一些大豆、赤小豆、薏苡仁等杂粮，这样更能增加糙米饭的味道和养分。吃惯了白米要换成吃糙米，须要有一段缓冲时间，可先把少量的糙米掺在白米中，慢慢再增加糙米的比例。吃糙米饭的时候，要留意细嚼慢咽。 糙米特别适合我们的肠胃，对文明病的预防非常有效。随着养分科学学问的普及，糙米已越来越受到人们的重视和宠爱，一股食用糙米热潮正在逐步形成。 全麦 近几年，除了糙米外，全麦食品也风靡一时。但什么是全麦呢，首先我们知道小麦、燕麦、黑麦、大麦等都是以谷粒形式存在的。谷粒的结构包括3层，外面是麸皮，中心是胚，两者之间是胚乳。胚乳

6、主要含淀粉、蛋白质，胚主要含维生素、矿物质和油脂，而麸皮的主要成分是纤维素。我们吃的面粉，主要来自小麦种子中的胚乳。所谓“全麦食品”，指的是用没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物，比一般常吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些，口感也较粗糙，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此养分价值更高一些。全麦食物主要是用小麦做成的，也可以用大麦、燕麦等做成。全麦食品一般包括全麦饼干、全麦面包、燕麦片、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。 全麦谷类始终被称为“粗粮”，甚至被视为是穷人的食物。为什么在现在相对富有的生活条件下会大行其道呢？这与全麦丰富的养分和重要的保健作用有关。 全麦不仅含有

7、麦胚和麦麸，更是水溶性膳食纤维的自然食物来源。它不含脂肪，热量低，富含复合碳水化合物，而且含有大量的人体必需的养分素，如B族维生素（叶酸、烟酸、硫胺素）、维生素E、钾、硒和铁等。 麦麸中的水溶性膳食纤维有助于减缓碳水化合物的汲取速度，维持较长的饱腹感，有助于维持血糖浓度的稳定。纤维素还可以增加饱腹感，有助于限制食欲，保持适当的体重。最近，美国科学家公布的一项探讨结果表明，那些长期大量食用全麦食品的人不简单患上糖尿病。 全麦食品富含的纤维素，还能使食物膨胀，增加粪便的体积，促进胃肠的蠕动，使大便正常。可预防直肠和结肠癌的发生。 全麦中丰富的小麦胚可以大大地降低体内胆固醇和甘油三酯的含量，而且更为

8、志向的是，小麦胚只削减对人体有害的低密度脂蛋白胆固醇含量，对有益于人体的高密度脂蛋白胆固醇却无影响，可预防动脉粥样硬化、脂肪肝和心脑血管病等。水溶性膳食纤维也具有排泄钠的作用，能调整血压，预防高血压。有足够的证据表明，常常食用全麦食品，患心脏病的几率会削减20%30%。 虽然吃全麦食品有许多好处，但也不能一味地只吃粗粮，那样会造成钙、铁、锌等养分素的摄入不足，建议成年人每天吃5080克为宜。并且要留意杂与精的平衡，主食与副食的搭配，尽量保证食物多样化，使各种食物相互补充，使养分均衡、全面。幼儿消化系统发育还没有完善，吃太多纤维素会有损胃肠，引起消化不良等问题。因此两岁以下的儿童不宜食用。 还有一点须要留意，由于去了麸皮的面粉更简单发酵，所以有的厂家将精制面粉掺上麸皮冒充全麦食品。这样的食品一般能看到大片的麸皮，但面的颜色却比较白，购买时要留意辨别。 糙米也好，全麦也罢，说究竟都是“粗粮”，在日常饮食中增加这些粗纤维食品并不会造成饮食结构的重大变动，但却会产生很大的健康效益。特殊是对于经济日益发达所带来的各种“文明病”，食用粗粮符合“低脂高纤”的健康饮食原则，大家可以从现在起先，尝试着从吃白面包转向吃全麦面包，从吃精白大米转向吃糙米，为我们的健康营造健康的饮食习惯。