远离亚健康的危害（下）_远离亚健康.docx

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1、远离亚健康的危害（下）_远离亚健康 亚健康与疾病 随着人类的进步，物质文明的发展，人们的生活方式发生了巨大的改变。但是，人们却没有做好迎接它的精神打算，反而增加了亚健康人群，使“现代文明病”应运而生，并且愈演愈烈。这些疾病包括高血压、糖尿病、肥胖与高脂血症、心脑血管疾病，它们严峻危害着人类的健康。 亚健康与高血压 目前我国高血压病的患病人数已经超过1.6亿，而且还在接着上升。高血压带来的系列损害是冠心病、心力衰竭，中风、尿毒症。其实，在亚健康状态即高血压前期，高血压病的危害性就已经在机体内渐渐产生。 高血压前期：流行病学探讨表明，年龄4070岁之间的个体，血压在115/75185/115毫米汞

2、柱之间，收缩压每增加20毫米汞柱或舒张压每增加10毫米汞柱，其心血管疾病的危急性增加一倍。这就是说，在2。目前世界卫生组织提出应尽量将体重指数限制在2022之间。 腰臀比值：志向的腰臀围比值是0.8或更低，正常比值为：男性1.0，女性0.8。腰臀围比值越大的人，腹部积油越多，越简单得糖尿病、高血压、高胆固醇血症、乳腺癌和子宫内膜癌等疾病。 肥胖会加重心脏负担，因此肥胖者血压可明显增高。肥胖是高脂血症和冠心病的重要病因之一，可通过影响脂代谢、糖代谢和血压等而诱发或加重动脉粥样硬化和冠心病。 亚健康与心、脑血管疾病 当前，冠心病是人类第一大杀手；脑卒中是中国人第一大致残缘由、其次大死亡缘由。心、脑

3、血管疾病的基础是动脉粥样硬化。而在亚健康状态就可能已经发生了动脉粥样硬化，为心脑血管疾病埋下了隐患。 如何应对亚健康 提倡健康的生活方式 改正不良生活习惯，做到“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡”。基本健康行为：每天正常规律的三餐，不吃零食；每天吃早餐；每周23次适量的运动；足够的睡眠(78小时)；不吸烟；保持正常的体重；不饮酒或少饮酒。 干预亚健康的措施 变更不良饮食习惯 科学合理的摄入养分是预防亚健康状态发生、促进亚健康状态向健康转化的重要因素。 长寿者的饮食阅历：少肉多菜、少糖多果，少盐多醋、少面多豆，少精多粗，少食多水。 合理的膳食应为宝塔形：塔尖是油脂类，食用最少，塔底是谷类相

4、对稍多。即：每日摄入应为油脂类25克，奶类及奶制品100克，鱼虾类50克，蛋类2550克，蔬菜类400500克，水果类100200克，谷类300500克。 餐桌上搭配红、黄、绿、白、黑。红每日少量红葡萄酒50100克，活血化瘀，预防动脉硬化。黄：黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿、西瓜等，含有丰富的胡萝卜素，提高免疫力。绿：绿茶及绿色蔬菜，增加维生素。白：燕麦粉或燕麦片，低脂、低热量。黑：黑木耳，每日515克，可降低胆固醇。 饮食中限制胆固醇的摄入是防止血脂上升、预防动脉粥样硬化的重要因素。胆固醇应限制在每日300毫克以下，限量食用鱼子，动物内脏、蛋黄。少食油炸食品。 介绍几种食物中胆固醇

5、的含量：猪肝二两368毫克；猪肉二两(肥)113毫克，(瘦)75毫克；猪腰二两3100毫克；鲢鱼二两58毫克；蛋黄一个250毫克。 严格限制食盐的用量是预防高血压的重要环节。世界卫生组织规定：每人每日摄盐量应在6克以下。同时，我们还要留意看不见的盐，如加工食品中的盐分，包括味精、酱油，腌菜、咸菜、香肠、罐头、饮料等，均要计算在日常食盐的用量之内。 介绍几种食物的盐含量：1个咸鸭蛋为2克盐；一袋便利面为5.4克盐；1片火腿为1克盐；100克榨菜为11.3克盐。 健康肉食榜：健康肉食榜种类已从原来的5种削减为3种。世界卫生组织的专家指出，鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏健康有益。鸡肉则是公

6、认的“蛋白质最佳来源”之一，其不饱和脂肪酸含量适中。 健康水果榜：木瓜位居第一。木瓜含的酶可以帮助人体分解肉类蛋白质，对预防胃溃疡、肠胃炎、消化不良等功效显著。橘子和橙子中维生素的含量高。但中医认为过度食用这两种水果会导致“上火”，所以要适量。草莓有巩固齿龈、清爽口气、滋润咽喉的功效。苹果一下子从去年的榜首掉到了第七位。养分学家说明说，这是由于苹果内糖分过高。此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜等五种香甜多汁的水果也跻身健康水果榜。 健康蔬菜榜：红薯今年位居第一，而土豆则退居次要位置。每100克红薯产生的热量比米饭低三分之一，维生素B1和维生素B2的含量分别比大米高6倍和3倍。红薯中含有一种类似

7、雌激素的物质，有助于爱护皮肤，延缓苍老。世界卫生组织还将玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝，土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜等蔬菜排进了健康蔬菜榜，而入榜的健康蔬菜一多半产于东南亚。 适量运动 适量运动即劳逸结合，平常留意熬炼身体。适当参与户外有氧运动可以保持脑力和体力的协调，提高心肺功能，改善脂肪和糖代谢，减轻肥胖，可使血压降低，防止骨质疏松，提高免疫力，还可使心情乐观。 运动要求采纳有氧运动形式如：步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、球类、健身操等等。即采纳强度低、有节奏、不中断、持续时间长的运动。 运动的形式可依据个人的身体状况以及个人喜好，实行多样化。运动的频率应为每周多于5次，每

8、次可30分钟左右，以在餐后1小时运动为宜。运动的强度可按心率来计算。一般来说达到相宜的心率即为运动的强度。即：运动时的相宜心率=170-年龄，当然也要依据个人的详细状况，不行牵强。 运动强度可分为大强度(游泳，快跑、跳绳)、中强度(做操、打羽毛球、平地慢跑)、低强度(跳交谊舞、平地骑车)以及最低强度(太极拳、漫步、做家务)。消耗80千卡热量的运动量(相当于75克米饭)为：大强度5分钟，中强度10分钟，低强度20分钟，最低强度30分钟。 戒除不良生活习惯 其中戒烟限酒特别重要，很多疾病都与吸烟、饮酒有关。早戒烟早获益。饮酒每日不超过15克酒精量为宜。 提高心理素养 增加心理承受实力，有正确的人生观、价值观，淡泊名利，知足常乐，保持健康的心理状态，提高心理素养，是抵挡疾病的有力武器。(全文完)