养生与保健运动篇讲课稿.doc

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1、Good is good, but better carries it.精益求精，善益求善。养生与保健运动篇-养生与保健(运动篇).txt爱尔兰一个不离婚的国家，一个一百年的约定。难过了，不要告诉别人，因为别人不在乎。真话假话都要猜，这就是现在的社会。养生与保健（运动篇）体育助长身高人的个子的高矮，有先天因素，也有后天因素。如果积极参加体育锻炼，可以促进生长发育，使个子长高些。资料表明，同样年龄和性别的学生相比，经常参加体育锻炼的比少参加体育锻炼的，身高要高四至七厘米，最多的达十厘米。原因是，经常参加体育锻炼，骨组织的血液供应充分，新陈代谢旺盛，从而促使骨质增长。另外，跑和跳能刺激下肢长管状骨

2、两端的骺软骨，使软骨细胞繁殖旺盛，促进骨质不断生长。可见，少年多参加田径（尤其是短距离跑、迎面接力跑、跳远和跳高等）、自由体操、武术和球类运动，有利于身体增高。成年人的体育锻炼，对身高的增长则无济于事。运动可降血脂科学家发现，人体血液中的脂肪是可以通过动脉血管壁中的许多微小孔而被排出血管外的，但这种排出的前提是血管中的脂肪必须与高密度脂蛋白结合后才能穿透这些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就能够有效地被排出。最近，英国伦敦有关专家发现，运动能增加血液中高密度脂蛋白的含量，而降低血脂。人在进食富含脂肪饮食12小时后，做一些适当的运动，体内的高密度脂蛋白含量就会明显增加，使血液中的脂肪在未沉积于血

3、管之前就能被排出；同时运动还能加快心脏搏动，增强血液循环，促进脂肪能量代谢。人体在这多方面的作用下，血管中的血脂含量就会大大减少，这对防止或减缓血管粥样硬化，避免心脑血管疾病的发生是极为有效的。体育锻炼能增强自制力科学家曾作过调查，发现多数优秀运动员都有良好性格的修养，其主要表现在性格开朗、情绪稳定，有很强的自制能力，能应付各种突发情况。这种良好性格的形成，无一不与体育锻炼密切相关。体育生理学家研究证实：体育锻炼能调节大脑皮层的兴奋中枢与抑制中枢，使人的兴奋和抑制趋于平衡；能增强神经系统的灵活性与适应性，从而使大脑皮层能更好地控制人的各项生理机能和协调人的情感。可见，经常参加体育活动，不但能增

4、强体魄，而且也有益于良好性格的培养。运动可预防糖尿病经常参加体育运动可以预防糖尿病。这是美国斯坦福大学的拉尔夫帕芬伯格博士等及伯克利加州大学的研究人员，在对6000名39岁至68岁的男子进行了长达14年的调查研究后得出的结论。调查结果表明，经常参加体育锻炼的男人很少患糖尿病。调查还发现，男子每周消耗500千卡热量，得糖尿病的可能性就减少6。这些热量大致相当于一个人游泳一小时或步行8公里所消耗的热量。帕芬伯格博士指出，运动可以减少体年的脂肪，并促进糖和脂肪的新陈代谢。对于习惯久坐并有过度肥胖，高血压和糖尿病家族史的中老年人来说，体育运动产生的效果最为明显。因此，这些人应经常参加体育运动。上述研究

5、结果同样适用于妇女。交替运动可预防骨折日本千叶大学医学部讲师后藤澄雄经调查研究后发现，经常进行慢跑和步行的交替运动可有效地防止骨折。后藤将三个长跑团体中的41人与年龄相当而不经常参加运动的86人，进行腰椎、股关节、膝关节及手腕等活动部位的骨质密度比较，发现经常参加运动者的膝盖骨比不参加运动者要强壮得多，其骨质密度要高1440，而且，运动者的骨质状态也十分理想，基本是接近20岁左右的青年人。因此，后藤澄雄认为：如果男子每星期平均行走距离多于馒跑距离，那么他的骨质密度就会增高。而对于女子来说，通常其慢跑距离多于行走距离时，骨质密度才能相应提高。据此，老年人运动应掌握交替方式的适度，各取其相应的交替

6、运动方式，这样才能有效地提高骨质密度，预防骨折的发生。锻炼能促进戒烟国外的调查资料表明，经常参加锻炼的吸烟者比不常参加锻炼的吸烟者要少得多。不仅经常参加体育锻炼的人吸烟少，而且吸烟者在参加锻炼后人数也大大减少。80年代初，美国一位流行病专家调查了5000名经常参加跑步锻炼的人，发现85的人不吸烟。更有意思的是，吸烟者参加跑步锻炼后，约有81的男性和75的女性戒了烟。锻炼年限越长，放弃吸烟的人越多。为什么经常参加锻炼的人不爱吸烟？大致有以下几方面原因。第一，良好的锻炼习惯打破了不良的吸烟习惯，如许多吸烟者都有早晨起床后吸支烟的习惯，早晨参加锻炼就使他们顾不上吸烟了。第二，据调查，经常锻炼的人对尼

7、古丁的欲望和依赖性明显降低。第三，经常锻炼的人自我控制能力较强，心情愉快，不需要或很少需要借助尼古丁消闷解忧。此外，研究还发现，体育锻炼能保护人体免受被动吸烟的危害。体育运动能使性生活更美满研究表明，体育运动不仅能使人更健美，而且能使人的性生活更美满。为什么体育运动能使性生活更美满呢？美国哈佛大学某研究小组认为，这与心理因素有关。因为体育运动增强了体力与耐力，并把剩余的脂肪消耗掉，这样就使人觉得更健康，更英俊潇洒，自我感觉更良好。与其他同龄人相比，十分之八的游泳爱好者说自己“生气勃勃”或“精力充沛”，没有一个人认为自己低于平均水平。研究人员发现，每周练习游泳三次，每次45分钟便足以获得充分效果

8、，不仅使性生活和谐，而且使心脏、肌肉和内分泌功能也大大增强。需注意的是活动不要过量，特别是中老年人。如每周游泳6次，每次超过2小时，那么性欲反而会减退，且身体疲劳。乒乓球运动能矫正假性近视打乒乓球不仅是一项很好的体育运动，而且能矫正假性近视。近视一般分两种，一种叫真性近视，另一种叫假性近视。真性近视是因眼轴延长造成视觉模糊所致，为不可逆性病变。假性近视主要是调节肌痉挛所致，为可逆性病变，是近视的特殊情况。打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地进行远、近、上、下的调节运动，能使睫状肌和眼外斜肌不断收缩放松，大大促进了眼球的血液循环和新陈代谢，改善睫状肌的功能，达到矫正假性近视的目的。运动可降低结

9、肠癌发病率国外有研究认为，体育锻炼之所以能降低患结肠癌的危险性，有下列三方面原因：运动可增加消化液分泌，促进消化，并能增加肠蠕动，促进排便，从而减少潜在致癌物质通过结肠时与结肠粘膜接触的时间；动物实验证明，患结肠癌的大鼠注入前列腺素后，可以抑制癌细胞生长，而运动可以增加人体前列腺的生成；多参加运动的人较不运动的人接触阳光的机会显著增多，阳光中的紫外线能将人体皮肤中的7去氢胆固醇转化为维生素D，维生素D具有促进肠道吸收钙的作用，增加的钙离子能降低结肠内脂酸和胆酸转化为不溶解钙皂的致癌作用。研究人员对有结肠癌家史的结肠癌高危人群研究发现，这些人结肠的上细胞有快速分化的现象，经补充钙剂23个月后，上

10、皮细胞分化的速率即降低到与结肠癌低危人群一致的水平，证明钙对结肠癌确有预防作用。弹性跑步增进老人健康跑步开始之前，先要做一下热身运动。常用的方法就是脚踝骨、腰和颈还有肩、肘、腕作圆周活动。随即就是跑步，即利用呼吸调整周身运动的跑步。弹性跑步，一般是吸一口气，跑三步；吸气是在运动中进行的，吐气也是在运动中进行，但是吸一口气分三步跑着吐出。这样依次循环，表现得很有节奏，一直跑到感觉到身体发热了，就可以改为慢跑，再渐渐停止跑步。在跑动中，步伐要随着身高的不同而自然向前伸曲，步子不宜过大，也不要过小，要有弹性，不要为周围的事情而影响跑步的注意力。要用前脚掌着地。如果有慢性疾病，步子可以放慢点，吐气可以

11、分四次吐完。这样在跑了一二千米后，你会感到很有劲，似乎还能跑很远。大约跑到用了你四分之三的力量时，就可以停止跑动。如果经常坚持进行这样的跑步，对于有呼吸障碍型疾病或神经衰弱、内脏器官不健康的人来说是颇有益处的。锻炼能改善妇女雌激素水平最近，美国哈佛大学一份研究资料表明：现代妇女月经初潮的时间比一个世纪前提早了3年。究其原因，除了科学文化的进步和生活条件改善之外，缺少运动是月经初潮提前的主要原因之一。月经初潮提前有诸多弊端，首先是使怀孕生育的年龄相应提前，这给自身、后代，乃至社会都会带来一系列弊害；其次，月经初潮提前意味着体内雌激素分泌水平增高，而妇女体内雌激素水平过高会导致乳腺癌、子官内膜癌等

12、生殖系统肿瘤疾病的增加。美国阿尔伯特大学的研究人员发现，体育锻炼能调节改善雌激素的分泌水平。一般情况下，妇女脑组织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率为90120分钟左右一次，经常参加体育锻炼的妇女冲动的释放频率和强度会降低，体育锻炼之后降低的程度更明显。可见，体育锻炼对体内雌激素的抑制是至关重要的。有数据表明，早年经常参加体育锻炼的妇女罹患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的比例比一般妇女低50以上。老年人的锻炼及注意事项生理学方面的研究表明，老年人经过锻炼可使生命之钟倒走1025年，适度的体育活动不仅能延缓衰老，还能使人返老还童。事实证明，经常参加体育运动能改善心脏功能，使肌肉结实有力，骨质密度增加，

13、反应速度加快，还能锻炼顽强的意志和毅力，使人精神愉快、朝气蓬勃，当然，老年人进行体育锻炼不是没有危险的。有关专家认为50岁以上的人不能进行跳跃或其他连续剧烈的活动，如跳绳、疾跑等，因他们的骨骼易断裂。老年人锻炼时务必记住以下几点：（1）运动前做体格检查，了解自己的身体状况，以便选择合适的锻炼项目。（2）运动中动作要缓慢，要循序渐进。（3）要了解自己的运动限度。如果感到很疲劳或出现失眠，身体某部位持续疼痛，说明运动过量了。（4）要行之有素，持之以恒，不能三天打鱼两天晒网。（5）运动前要做10分钟的准备活动，如散步、伸展腰肢，这样可使心脏、肌肉及骨骼免遭损害。（6）较激烈的运动切勿骤停，运动结束时

14、要散步几分钟。如需洗澡，要在运动结束后15分钟用温水洗。老年人锻炼须护腰一位老年男子，曾自诉腰部疼痛数月，活动受限，转身、弯腰时疼痛如刀割，用手触摸到腰部有一个过去没有的包块。检查发现为腰椎有异常突起，压痛明显，X光照片诊断为“腰椎错位”。究其起因，竟与锻炼有关：一日他跟着电视台学练“瑜伽功”，弯腰时，由于活动度太大，只听见“嘣”的一声，顿感腰部疼痛，才留下如此后患。老年人椎间、椎旁的韧带相对松弛，椎间盘逐渐纤维化，若锻炼时腰部活动范围大，超过了韧带正常承受的松弛、连接能力，就会发生腰椎受伤。因此，老年人锻炼时应特别注意转腰动作要小，轻松柔和，且要由柔到强，由缓到急，逐步适应，腰部前后左右弯屈

15、要适度，不可操之过急。在锻炼开始时应做些必要的准备活动，尤其不要一起床就急着练，否则，事与愿违，伤害身体。老年人不宜在晨雾中锻炼雾是飘浮在离地面较近的一些小水珠。地面空气中有尘埃、细菌以及各种酸、碱、胺、苯、酚等有害物质，当晨雾中的小水珠与之接触，由此晨雾也被这些有害物质污染了，特别是城市中的空气，还含有一氧化碳、二氧化硫等污染物质，又由于晨雾而影响其消散速度，当人们在雾中锻炼时，由于剧烈运动引起呼吸加快而吸入大量的被污染的有害物质。人们吸人或接触这些有害物质，会引起气管炎、肺炎、眼结膜炎等疾病。老年人跳迪斯科的利与弊1人到了老年，运动器官会发生一系列退行性变化。如骨质疏松，椎关节僵硬，关节活

16、动范围缩小，肌肉韧带的力量和弹性逐渐减弱等。针对这些不利因素，如果老年人经常适当的跳迪斯科，能提高韧带和关节的活动范围，增强关节的弹性和灵活性，并能有效地增大肌肉力量。它有助于防治老年性运动器官的劳损和常见病。但是如不能控制自己情绪，跳的时间过长，运动量过大，造成运动器官的局部负担过大，易发生关节扭伤甚至骨折，还会引起颈、肩、腰、腿痛等劳损性病症。为此，老年人跳迪斯科应量力而行，掌握好运动量。适量的标准是次日凌晨，肌肉元明显的酸疼感，关节活动无僵硬感，夜间也没有肌肉抽筋、弯缩等不适的现象。2老年人的心脏退变表现为心肌纤维萎缩，结缔组织增生，脂肪沉着，因而使心肌收缩力量减弱、心脏排血量少，对体力

17、负荷的适应能力下降。经常适当地跳迪斯科，可改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉着，保持血管的弹性，对活跃体内的新陈代谢，增强体内的氧化作用和对预防常见的老年性肥胖、糖尿病、冠心病等疾病都有积极的作用。但是，在跳迪斯科时，如果情绪过于兴奋，运动量过大，造成心肌需氧量超过了冠状动脉的供氧的限度，轻者会出现心慌、气急、头晕、脸变色等症状，重者则会产生心绞痛，甚至心肌梗塞。另外，在血管方面，老年人血管壁硬化，弹性减退，血压容易出现升高的倾向，如果运动量掌握不适宜，会诱发突发性的心血管疾病。有些无临床症状的心血管患者，在正常情况下未被发现，一旦运动量过大，超乎心脏所能承受的范围，会诱发心绞痛，甚至脑

18、溢血。为此，老年人跳迪斯科，为了避免万一，就要特别加强自我医务监督。方法是：在运动中每分钟脉搏控制在120130次。每天凌晨都要测量自己的晨脉，每天的脉差不能超过每分钟士510次。如果晨脉波动较大，并伴有主观的不适感，就应适当休息，还应请医生做些检查。3，老年人的中枢神经系统，特别是大脑皮层功能，随着年龄的增长而降低，表现为对外界刺激的反应迟钝、记忆力减弱、神经细胞易于疲劳、疲劳后恢复较慢、大脑对各器官和系统活动的调节功能减弱。迪斯科舞由于动作多样化，并伴有强烈的音乐节奏，对大脑细胞确有良好的应激作用，对调整大脑皮层的兴奋和抑制功能，改善对各系统的调节作用，也起着良好影响。因此，经常参加迪斯科

19、舞训练的老年人精神饱满，反应迅速，耳聪目明。从以上分析可以看出，老年人根据自己的体力、健康水平，循序渐进，量力而行，持之以恒地跳迪斯科舞，并经常做全面的体格检查，加强自我医务监督，调整适宜的活动量，是利大于弊的。老年人简易保健功1头面功。（1）假梳头：两手十指微屈，以指尖接触头皮，从前额到枕后，再从颞侧至头顶进行梳头，共来回5060次，以头部有微热感为度。有醒目、止痛、降压、乌发等作用。（2）干擦面：两手作掩面状，五指并拢，由额向下拂面，似洗脸状，约2030次。有醒脑、降压、预防感冒作用。（3）轻叩齿：口轻闭，上下牙齿相互轻叩20次，同时两腮和舌配合作漱口动作，边叩边漱，使唾液分泌增加，等津液

20、满口时，徐徐咽下。有保护牙齿和促进消化作用。（4）按太阳：用两手食指端分别压在双侧太阳穴上旋转，顺、逆时针各1015次。有通经活络，止痛醒脑作用。（5）捏印堂：用拇指与食指轻捏印堂（两眉之间）3040次，有明目醒脑作用。2躯干功。（1）揉胸脯：以两手按在两乳外上方，旋转揉动，顺、逆时针各揉1020次，有加速血流作用。（2）抓肩肌：右手拇指与食指、中指配合捏提左肩肌，然后再以左手依上法捏提右肩肌，如此左右交叉进行，各捏提1015次。有舒筋活血、消除疲劳作用。（3）点膻中：以拇指指腹用力压两乳头联线中点处，约30秒钟后骤然开放，再压再放，重复710次。有宽胸、顺气、镇痛、止喘作用。（4）扩胸廓：两

21、手微张五指，分别置于胸骨左右两旁的胸壁上，手指端沿肋间隙从内向外滑动，各重复2030次。有宽胸、顺气、止痛、止喘的作用。（5）搓腰眼：两手掌按腰眼，用力向下搓，至尾骶部，共搓揉30次。有壮腰强肾，防治腰痛的作用。3四肢功。（1）甩双手：两臂自然下垂，由前向后甩动3050次，有放松肩、臂、腕、指关节功能，能通畅气血，增强手臂功能，对肝、心、肺有益，并能舒筋活血。（2）旋膝盖：两手掌心紧按双膝，先齐向外旋转1520次，后齐向内旋转10余次。可增强膝盖的活力，驱散风寒，灵活筋骨。（3）擦大腿：两手抱紧一侧大腿根部，用力下擦到膝盖，然后擦回大腿跟，来回共1015次。有促使关节灵活，防止腿痛的作用。（4

22、）揉腓肠：以两手掌挟紧一侧小腿腿肚，旋转揉动，每侧1520次。有流通气血，加强肌力的功能。（5）搓涌泉：先把两手搓热，然后搓两脚心涌泉穴各50次。有舒肝明目作用。内赃下垂与仰卧起坐内脏下垂，是指胃、肝、肾等脏器脱离固定的位置而发生下垂，可单独出现，也可同时发生。内脏下垂的要害在于腹壁肌肉的支撑力不够，因此，锻炼的重点应放在腹壁肌肉上，其中仰卧起坐最为有效。仰卧起坐不需任何设备，在床上就可进行。方法为平卧后利用腹肌力量坐起，然后再躺平，再坐起，如此反复，直至腹壁肌肉发酸发胀，不能支持为止。一般以早晨空腹或睡前进行为宜，争取所做次数逐日递增。若能坚持，一般三个月见初效，半年有显效。身心双益的倒后运

23、动所谓倒后运动，就是倒退着慢走或慢跑，是与传统的向前跑方向相反的一项运动。向前跑步时，脚掌着地的方式是“脚跟脚尖”，而向后跑时的方式则是“脚尖脚跟脚尖”。这样能使脚掌获得更充分的活动，能让平常运动中较少利用到的肌肉、关节等身体部位发挥作用和锻炼，这些部位包括足踝、小腿跟腱、腘旁腱、膝、腹股沟和背下部的肌肉群。同时，倒后跑或倒后慢行能使人抛弃杂念，原因是进行此项运动时人自然会多加小心，注意力随之投入锻炼中，因此倒后运动也是一种调养精神，放松心绪，舒缓烦闷的手段。此外，倒后运动比向前运动多耗热能23，耗氧量增多27，所以它还是一种大运动锻炼的好方式。跳绳可健脑十分强调足部运动的中医学认为，脚是人体

24、之根。有六条经脉及许多穴位在脚步汇合交错，故而跳绳可促进血液循环，使人顿觉精神舒适，脚步轻捷。但更主要的是，跳绳能起到通经活络和温煦脏腑的功用。不久前，日本自治医科大学宫本恩雄教授通过自己的研究，证实了中医学认为跳绳可以健脑的说法，肯定跳绳对活跃脑子作用很大。他解释道，人在跳绳时，身体以下肢弹跳和后蹬动作为主。手臂摆动，腰部亦作出相应配合。上下肢不停地交替运动一次称作一个周期，周而复始。跳绳时呼吸加深，不仅使胸、背、隔肌都参加活动，而且全身都得进行综合控制，这就使得大脑也充分不停地运动。同时，手握绳头不断旋转，可刺激拇指穴位，对脑下垂体产生作用，进而增加脑神经细胞的活力。晨练前宜先饮水美国健身

25、专家研究认为，清晨锻炼之前饮用适量温开水，对人体健康大有裨益。据生理专家测定，人在睡觉时皮肤和呼吸器官每小时要散发二十至二十五克水份，加之尿液的形成，肌体相对缺水。因此，清晨锻炼前如不喝水，虽然运动能加速血液循环和有利于代谢废物的排泄，但因运动导致呼吸节奏加快，皮肤毛孔扩张，引起显性或不显性出汗，使肌体缺水状况加剧，从而扰乱了肌体正常的“水平衡”。如何判断合适的晨练运动量（一）运动后半小时内即能恢复平静，心率、呼吸次数及情绪状态均能恢复到运动前水平。以心率为例，如果运动量过大，运动结束后五至十分钟内，心率比运动前还要快六至九次十秒，且半小时内不能完全恢复平静。（二）锻炼后依然精神饱满，精力充沛

26、，没有困意，对学习、工作没有不良影响。相反，如精神萎靡、疲乏、头昏、目眩，则说明运动量过大。（三）运动达到刚出汗或出小汗程度。不出汗说明运动量不够，大汗淋漓说明运动量过大。（四）晨练后，早餐食欲很好，食量增加，否则说明运动过量。（五）通过晨练，体质增强，记忆力增强，学习与工作效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦、多病、学习与工作效率下降，则说明运动量掌握不恰当，应及时加以调整。慢性病人的跑步运动量运动量的大小要因人而异、循序渐进。开始阶段速度可以慢些，距离短些，以后再根据每个人的实际情况逐渐加快速度，增长距离。患有慢性病的人，最好在跑步锻炼前详细检查一次身体，听听医生的意见。一般说来，慢

27、性病患者的运动量，以相当于同龄健康人的3040为宜。若健康状态有好转，说明运动量合适，以后可适当加快速度和增长距离。反之，说明运动量过大，必须减少运动量或停止跑步，改做其它较轻松的活动。跑步的环境选择不宜在雾中和硬质马路上跑步。因为雾中含有较多的有害物质，如煤烟、粉尘、二氧化硫、氟化氢、病原微生物等。人在雾中跑步，容易把雾中的有害物质吸入体内，影响健康。在硬质马路上跑步，地面对身体的反作用力增大，容易引起脚部疲劳，甚至出现扭伤，另外马路上人多车多，稍不注意还容易发生意外事故。因此，跑步最好在无雾的天气进行，并要选择泥土路面，有条件的可在运动场地或公园里进行。晨跑后不宜再睡觉有些人早起晨跑后又钻

28、入被窝睡觉，此法不可取，因为这既无益于健康，又影响锻炼效果。由于晨跑时的肌肉活动使全身各器官功能从低水平提高到较高水平，神经系统的兴奋性及对全身的协调指挥能力也得到提高。这不仅能增强体力，而且能使身手敏捷、动作协调、思维敏捷，有助于提高工作效率。如果跑后再睡觉，既影响锻炼效果，又不能再睡好。因为，跑后人的心跳较快，身体产热较多，在被窝里容易出汗，神经兴奋性提高，难以再入睡；肌肉产生的代谢物如乳酸等不易消除，会产生疲劳感。此外，也不利于心肺功能的恢复。中老年人不宜空腹晨跑近代科学研究认为，中老年人空腹晨跑会发生低血糖症，更可怕的是还会诱发或加剧动脉粥样硬化及冠心病。中老年人空腹跑步时，其能量供应

29、来自于体内脂肪的分解。脂肪酸浓度显著增高。高浓度的游离脂肪酸不仅可以引起心律失常，招致休克而死亡，而且血液中因游离脂肪酸浓度的增高，促使肝脏合成甘油三酯，加剧心脑血管疾病。应喝杯豆浆、牛奶或糖水，然后再跑步。老年人运动与营养的关系运动对营养有重要的作用，这是因为：运动可以防止肌肉萎缩，增进身体循环系统的功能，并且可以促使营养物质流通到身体的各个组织和器官中去，其中包括脑和心脏。运动是一个极其重要的角色，它可以阻止骨质多孔的增生，增进骨骼中钙质的储存量，从而，维持了骨骼中密度的稳定不变。所以退休后的老人，尤其住在高层住宅的老人，每天要做些力所能及的劳动或适度的活动，以防衰老的危险信号骨质疏松的到

30、来。冠心病患者的冬季锻炼一般来说，如你登上五层楼还气不急心不慌，说明你的心脏功能较好，与正常人没有什么差别，可以放心进行各种户外活动，如骑车、跑步、滑冰等等。若你登上五层楼就气喘吁吁，有些心慌的话，说明你的心脏功能尚好，可以进行中等强度的体育锻炼，如打打太极拳，练练养生气功等等，但宜在室内进行。若你登五层楼相当费劲儿，中途需休息一次或数次，说明你的心脏功能较差，不宜过多活动，但可在室内踱步或在床上或床边做做较缓徒手操。心肌梗塞患者在急性期过后，亦可在床上或床边做一些以肌肉静力锻炼（肌肉绷劲儿，肢体不活动）为主的活动。研究证明，心肌梗塞患者的早期锻炼有助于心脏缺血的改善和心脏功能的提高，可促使患

31、者早日康复。冬季跑步中怎样呼吸跑步中最好用鼻子呼吸，或者用鼻子吸气用口呼气。因为鼻腔内有丰富的毛细血管，因此能提高吸入空气的温度，避免冷空气对鼻粘膜的不良刺激。此外，鼻腔内有鼻毛和分泌物，用鼻子呼吸或用鼻子吸气用口呼气，能阻挡空气中的灰尘及微生物进人体内。另外，呼吸的节律和跑步的动作要协调，一般可采用三步一呼，三步一吸的方法。早餐前的三项活动宽胸吸：睡醒后勿起床，先向左侧伸懒腰，再向右侧伸懒腰，最后仰卧伸懒腰，使关节充分舒展。然后，大打哈欠35次。随即起床到僻静宽敞处，举臂踮足连续进行10次深呼吸运动，再哈哈大笑5次。总共约四分钟时间。四方眺：立定站稳，两眼平视，先向东远眺，然后半闭目低头，转

32、身再向西远眺，再向南、向北远眺。应在开阔地或楼顶高处，用时4分钟。净大便：大便时尽可能回忆前些天最美好的事情，这种精神和情绪的变化有助于肠道蠕动，能使大便通畅和尽快排净。用时5分钟。现代医学研究表明，清晨坚持上述活动能使人一天精力充沛，耳聪目明，提高工作、学习效率。散步气功（一）练神：要思想安静，排除杂念，耳不旁听，目不旁视，全神贯注，把注意力集中在丹田，全身肌肉放松，尤其是上半身更要放松，不可一面散步，一面胡思乱想，否则影响运动效果。（二）练气：采用腹式呼吸，要自然匀畅，气能下沉丹田，每次刚刚起步的前几分钟，可以先口吐浊气，鼻吸清气，然后闭口，舌顶上腭，用鼻呼吸。不论在室内或室外散步，都要尽

33、量选择空气清新的场所。（三）练形：散步时，身体挺直，上肢自然摆动；目平视前方；两肩下垂，不可高耸；步子大小，因人而异，但不可太碎，脚步要轻，不可震地咚咚作响。速度均匀而有节奏；肢体动作协调，自然活泼。运动量大小，因人而异，以微微出汗为佳。游泳的持续时间和距离夏季，人们都喜欢游泳这项运动。应该游多长时间和距离才能使身体得到最大限度的益处呢？国际医委会游泳协会对这一问题进行了试验和研究，向人们介绍了保健性游泳的各种数据。在进行保健性游泳时，要在2045分钟内不断地游。有了这种能力后再逐渐过渡到在相应的时间内游相应的距离。各种年龄的人2045分钟最合适的距离是：1011岁游500米至600米；121

34、3岁游750米至800米；1450岁游1000米；5060岁游750至800米；6070岁游500米至600米；10岁以前及70岁以后的人游300米至400米。进行保健性游泳的人应尽力达到一定的速度，最好采用蛙泳，但不能太快，应在使人舒服的条件下为宜。女子锻炼应注意膝关节保护妇女在进行体育锻炼时，应格外注意保护好自己的膝关节，因为女子的膝关节较为脆弱，容易受伤。女子膝关节易受伤的原因主要是：女性臀部较宽大，大腿股骨微内倾，给膝关节增加了负担，也给股四头肌带来了压力。此外，女子的肌肉和韧带没有男子强壮，影响了对膝关节的保护。体育锻炼本身具有两重性。运动得当，能加强膝关节附近的肌肉，使膝关节更为强

35、健。如果动作不正确或运动过度，就会给膝关节带来危害。因此，锻炼应因人而异，如较胖的人就不宜跑步，因为跑步对膝关节造成的压力是步行的三倍。即使长期坚持跑步，膝关节看来很健康的人，也应常常变换运动内容，如骑车、游泳等。游泳是一项加强膝关节极好的运动，只是在做蛙泳蹬腿时不要过于猛烈。肥胖者不宜做登梯锻炼登楼梯是一项既不需任何锻炼器械，又可以应用于人们的日常生活、工作中的运动。有人研究分析，登楼梯锻炼时所消耗的热量比散步高45倍，比游泳高25倍。美国一学者经过研究还得出这样的结论：爬一级楼梯能够延长寿命四秒钟。但是，并不是所有人都能进行登楼梯锻炼。美国泰克塞斯大学医学院亨特和库纳两位医师合作进行了一项

36、研究后指出：登楼梯运动对健康人很有益，但肥胖者则应避免进行。他们在试验中发现：肥胖者用最慢速度登梯，34分钟后即达到了个人所能承受的最快心率，最终不得不停止试验。因此，肥胖者宜采取散步或骑车等较为完全有效的运动，这是由于这些运动不直接与地心吸力相对抗，不象上楼梯那样与体重直接有关。老年人关节功能锻炼操（一）叩头操。以颈推为轴，依次向前、后、左、右作低头、仰头练习。共做32次，然后再作顺时针和逆时针转头练习各2次。（二）甩手操。两腿开立，含胸弯腰略弓背，两臂自然下垂，以肩关节为轴，依次作前后左右摆动2分钟。（三）扩胸操。屈肘，两臂平置胸前，作扩胸展臂各4次。再双臂上举伸臂拉肩4次。然后直臂下垂作后摆4次。（四）腰背操。两腿开立，举臂后仰，再直腿弯腰弓背做体前屈，双臂下垂。然后团身抱膝下蹲，再并腿直立。共做8次。（五）膝关节操。并腿直立，两手叉腰，屈膝半蹲16次。然后作顺时针和逆时针转动各16次。（六）踝腕关节操。两腿稍开立，左脚脚尖点地，十指交叉握空拳，同时作左脚和手腕逆时针转动16次；然后换右脚、右手做同样的动作。-