高职体育与健康教程教案（重大） 制定运动处方（3章）.docx

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1、制定运动处方进行科学减肥运动处方是由运动处方师、运动健身指导人员、康复治疗师、社会体育指导员或医生 等专业人员依据参加体育活动者的年龄、性别、个人健康信息、医学检查结果、体育活动 的经历，以及心肺耐力等体质测试结果，用处方的形式，制定的系统化、个性化的体育健 身活动指导方案。运动处方的核心内容是FITT-VP原那么，包括运动频率：57天；运动强度：中、低强 度，较大强度间歇性运动；运动方式：有氧运动+力量练习；运动时间：每天3060分钟； 总运动量：每周150300分钟；运动处方实施进程：适应期、提高期、稳定期。运用BMI评价标准进行肥胖判断，优点是简便易行，易于测试与监控。缺点是无法准 确判

2、断体脂百分比，容易漏判隐形肥胖，错误判定健壮者。计算方式是体重(kg) /身高 2 (m)o最正确测试时间：早晨空腹，排空大小便。24.027.9属于超重，28.034.9属于轻度 肥胖，35.039.9属于中度肥胖，40属于重度肥胖。BMI超过30,患慢性疾病的风险升 iWjo减肥不是单纯减体重，而是“增肌减脂”。同重量的脂肪是肌肉体积的3倍。与肥胖有关的因素有食欲、食物结构(如快餐等高脂食物)、进食次数、纵食症、夜食 习惯、零食习惯、戒烟、饮酒、药物(如精神病治疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、类固醇激 素、糖尿病治疗药等)。饿肚子减肥法是减肥的一个误区。饿肚子会导致体重下降，但也会导致代谢率下降

3、， 活动能力和应激能力降低，性情冷淡，易疲劳，记性差。饿肚子减肥还会导致低血糖，大 脑、红细胞缺糖，缺糖缺氧性伤害会加速细胞老化和凋亡，严重扰乱正常的神经生理反 射，导致神经性厌食症。饿肚子减肥成功率极低，杀敌三百，自损三千，水分流失多，肌 肉分解多，脂肪分解少，一旦恢复饮食，肠胃吸收效率高，必然反弹。肥胖人群的饮食要注意控制量，七分饱，主食、肉类、蔬菜、奶类、水果，拒绝油 腻，建议少食多餐，不能缺餐，以不感觉饥饿为原那么，如果饥饿感很强，适当增加每餐的 饭和蔬菜量。有条件的话可以运动后补充一些蛋白粉、复合维生素、矿物质等。王陇德院士推荐“十个网球” + “四个一”饮食原那么，即每天不超过一个

4、网球大小的肉 类，相当于两个网球大小的主食，三个网球大小的水果，不少于四个网球大小的蔬菜；一 个鸡蛋，一斤牛奶，一把坚果，一副扑克牌大小的豆腐。饮食控制是减肥的基础，运动锻炼是减肥的关键。长期力量训练可以提高基础代谢， 从而帮助减肥。力量训练半年，能提高130大卡基础代谢。但是力量训练提高基础代谢对 于减肥只是辅助，减肥的主要运动模式是有氧运动，包括跑步、游泳、走路等。低强度、长时间的有氧运动最利于减脂肪。脂肪参与供能有运动时间和运动强度的要 求。糖原优先供能，运动2040分钟后脂肪开始大量发动供能。不同运动强度时，脂肪参 与供能的比例不同。记住有氧运动减肥的几个关键：时间在30分钟内，每周至少运动3次，在强度上，坚 持中等强度，微微出汗，心跳加快，自我感觉有点吃力和吃力之间，心肺耐力锻炼效果最 佳。（原载于2022年8月8日“河南省卫生健康委”微信公众号）