足球兴趣课教案.pdf

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1、小学足球队训练计划小学足球队训练计划一一 球队现状球队现状东胜区第七小足球队队员热爱足球运动，对比赛充满渴望，训练过程中能够展现出对足球运动的浓厚热情，具有较高的训练积极性。队员积极好学，具有较强的动作模仿能力。训练在器材、场地方面能够得到保障，并且能够得到学校老师和领导的支持，具有较好外部环境。另一方面，队员基本没有接触过足球训练，足球技、战术水平基本为空白。由于不同年龄段队员在生理和心理上的发育水平存在差异，三个年级队员在共同训练中表现出一定的群体差异。由于年龄段特质等原因，部分队员在训练过程中注意力不集中，训练纪律性不够强。二二 球队目标球队目标通过这一阶段训练与比赛，预期使队员掌握基本

2、的足球技能，掌握正确的足球技术动作，了解基础的局部配合方式，形成良好的训练氛围。三三 训练任务训练任务1、运用各种教育手段，培养队员团结友爱，勇敢顽强，刻苦训练，为足球运动奋力拼搏的精神。2、通过各项训练和比赛，提高队员对足球运动的热情，使队员保持对足球运动的浓厚兴趣。3、通过认真执行训练计划，提高队员的球性，使队员能够逐步掌握基本的足球技能，并在此基础上了解一定的局部战术配合方式。4、在训练中通过经验的总结，形成一套适合该校球队的训练体系，为校足球队可持续地、稳定地发展提供可靠保障。四四 训练计划训练计划为更好的完成上述任务，拟通过为期十周的训练，在共计二十个训练单元中，完成以下训练内容。训

3、练安排表训练安排表周数周数课数课数1 1一一2 23 3二二4 4热身及放松；球性练习颠球、脚弓盘球球队纪律的培养；热身及放松；球性练习颠球热身及放松；球性练习颠球；脚弓盘球内内容容球队纪律的培养；热身及放松；球性练习颠球5 5三三6 67 7四四8 89五五1011六六1213七七1415八八1617九九1819十十20热身及放松；球性练习颠球、脚弓盘球、脚底踩拉球；脚弓传接球热身及放松；球性练习颠球、脚弓盘球、脚底踩拉球；脚弓传接球；身体素质热身及放松；球性练习颠球、脚弓盘球、脚底踩拉球；脚弓传接球热身及放松；球性练习颠球、脚弓盘球、脚底踩拉球；脚弓传接球；正脚背带球；身体素质球性练习及放

4、松；脚弓传接球；正脚背带球；脚内侧带球；脚外侧带球球性练习及放松；脚弓传接球；正脚背带球；脚内侧带球；脚外侧带球；身体素质球性练习及放松；脚弓传接球；正脚背带球；脚内侧带球；脚外侧带球球性练习及放松；传接带组合练习；身体素质球性练习及放松；传接带组合练习；头顶球球性练习及放松；传接带组合练习；头顶球；小型比赛球性练习及放松；传接带组合练习；头顶球；脚内侧长传球球性练习及放松；传接带组合练习；头顶球；脚内侧长传球；小型比赛球性练习及放松；传接带组合练习；脚内侧长传球；正脚背射门球性练习及放松；传接带组合练习；脚内侧长传球；正脚背射门；脚外侧射门；小型比赛球性练习及放松；传接带组合练习；脚外侧射门

5、；一对一攻防球性练习及放松；传接带组合练习；脚外侧射门；一对一攻防力量练习可用哑铃增加上肢力量，仰卧起坐增加腰腹肌力量，负重变速跑有力与增加下肢力量力量训练：正举，侧举，高举哑铃（每样每天至少20 下），拳上压 20 下，主要针对上半身肌肉，下半身会在体能练习中涉及体能训练：半场折反跑（每天至少3 组，没有场地可在家里或其他地方联系，长度应适量增加，不要练长跑，因为在球场上做的永远是折反跑，针对练习会比较有用）球感训练：首先颠小球（3 号球最好，小球可以颠 10 下，已经是业余球员的 中上水平了，如果还想提高，可以把两双袜子捆在一起颠，如果这 也可以，你就非常高手了，巴西很多穷孩子就是这样在没

6、球的情况 下练习的，效果你看见了，本人最多一次颠4 次，控球就算可以 了），之后练 20 米定点，在 20 米外的地方找个目标，保证6 0的命中率就可以了食谱：不能喝碳酸饮料和酒（对体能储备非常不利），多吃面食少吃饭（饭的淀粉含量太高了），别吃高脂肪和高热量的东西，方便保持 体型（以肥罗为反例）只要练熟 2 项：（1）会玩小球：双足盘球的连续动作做自然、小球颠球、踩球变相再起球颠球等连续动作（自己多想点花样吧，熟练自己的踢法，踢出自己的风格）。（2）直线加速跑（无氧跑）+弯道匀速跑（有氧跑）圈数越多越好，自己加量控制吧（操场跑道总是环形的，可以结合训练，帮助很大）。球性要好：停球与传球和射门这

7、是踢足球最基本的，要靠长期训练的，自然会提高的这是最关键的，这里说的打比赛不是几个人踢是22 个踢足球训练计划基础技术的训练方法第 1 课：用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。第 2 课：用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复进行。第 3 课：球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。（此时，支撑腿位置距球相当后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方向移动过来。然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。第 4 课：使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。第

8、5 课：右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。第 6 课：用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。以右脚为轴转身 180 度，然后用右脚背外侧向前推出。第 7 课：用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的方向。第 8 课：往返跑动进行。这组练习是基本练习。第 9 课：用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习。第 10 课：用右足的脚尖将

9、球扣住，以左脚为轴使身体转90 度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。足球训练方法青少年足球训练方法顶球的意义在于：集体配合时有以准确地转传空中球或用以射门，以结束一次进攻。头顶球对防守往往也起举足轻重的作用。破严密防守的战术正在不断发展之中，其重要战术之一是强有力的侧翼进攻。为了熟练地掌握头球，在练习时须分析当时当地的环境，其中包括能够正确地估计空中的强弱状况和强度，从而采取相应的动作。此外还要尽早地克服许多运动员对头顶球的胆怯心理。由于头顶球具有重要的战术意义，因此无论是启蒙阶段的小孩子还是已经定型了的高级运动员每次训练时都不能缺少。必须一对一争夺，不仅在地面，而且空中也相当重要，常常起决定

10、性作用。发展足球运动员的力量，必须是在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腰腹部的速度力量。练习时，可以采用徒手的各种跑、跳、俯卧撑、仰卧起坐 等；采用器械的，如踢和抛实心球、举亚铃和杠铃等；以及大力踏踢球射门、顶球等结合球的练习。1发展颈部和上肢力量的练习(1)两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。(2)头手倒立。(3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。(4)俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。(5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。(6)“推小车”。(7)哑铃和杠铃练习。2发展腹背力量的练习(1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。(2)侧

11、卧做体侧屈，俯卧做体后屈。(3)仰卧，两脚夹实心球离地1520 厘米，以腰为圆心划圆圈。(4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。(5)跳起空中转体和收腹用力顶球。(6)两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。(7)两脚夹球原地纵跳 23 次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。(8)两脚夹球原地纵跳 23 次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。3发展下肢力量练习(1)各种跳跃练习。立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。单腿或双腿起跳的跳高练习。连续向前并腿跳。两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。双腿并拢，然后向前后左右跳越球。

12、两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90。两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。(3)一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。(4)用各种部位踢较轻的实心球练习。(5)远距离传球和射门练习。4发展全身力量的练习轻杠铃的快速挺举。拔河练习。两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。坐和俯卧姿势的哑铃练习。两人不倒地的角力。两人抢夺球。跳起用力顶对方抛来的球。5头顶球射门乙守门。甲自抛高球并顶球射门。10 次后和乙互换。比谁进球多?动作要点：用前额顶球。下颏倾向胸，脖子要用劲。眼睛要睁开。整个身体都要

13、绷成弓形。说明：顶球又分转动上体顶球和直接迎、顶球两种。前者的力量较大。跃起顶传中球射门时大都转动上体。练习顶球射门时还要琢磨如何通过假动作来迷惑守门员，并重视基本功，学习别人长处，创造独特风格。6顶正面空中球射门过程同上。乙守门并向抛高球。甲顶球射门。较难动作：甲奔跑中顶球射门。7顶传中球射门两人守门，两人进攻。攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。10 次之后两人互换。再 10 次之后，攻、守双方互换。比哪一组进球多。较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈；射门者奔迎传中球顶射。8集体配合-传中-头球射门丁守门。丙防守乙。甲向乙抛球后奔跑到位。乙用头向甲传球。甲接、运球后，抛高球给乙。最后甲

14、从侧翼传中，乙顶传中球射门，5 次射门后，甲、乙互换。再5 次射门后，攻、守双方互换。较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。乙奔迎接球。9原地起跳顶球射门丙、丁守门。甲站在门旁向乙抛弧线高球(即“上抛球”)球落在乙在上方，乙球起顶球射门。其余同上。身体绷成弓形的练习方法。(1)高跳后在原地起跳点着地。跃起之后用腹部去顶对方手中的球，一定要落在原起跳点。(2)对方斜高举球，练习者跳跃起绷起弓形用前额顶球。(3)自抛高球，跃起迎球，身体绷成弓形，用前额朝下向球门线顶球，然后在原起跳点着地。10助跑起跳顶球射门过程同上。甲向乙的前方抛球。乙奔向球，单腿起跳，身体绷成弓形，顶球射门。注意一定要及时地单

15、腿起跳。较难动作：丙防守乙，和乙一道起跳。但开始时不要干扰乙11原地跃起顶传中球射门丙丁守门。甲掷或踢传中球。乙原地跃起，转身顶球射门。其余过程同上。技术动作重点：及时起跳，使身体能绷成弓形而后顶球。如果是向侧方顶球，上体要侧转去顶球。甲传较猛烈的传中球。乙前进两、三步迎顶传中球。1、对队员进行身体素质测试。（第一、二周）2、做好本学期结束工作，了解队员的学习情况和考试成绩。（第三、四周）放寒假，布置假期在家自学内容。1、常规训练。（第一周）2、对队员进行身体素质、体能测试。（第一周）3、加强小队员的基本功训练。（第三、四周）1、常规训练。（第一、二周）2、联系兄弟学校进行友谊赛。（第三、四周

16、）1、常规训练。（第一周）2、加强队员的传接球能力训练。（第一周）3、参加县足球比赛。（第三周）4、向队员所在的班级和任课教师了解队员的学习、表现情况。（第四周）1、常规训练。（第一周）2、联系兄弟学校进行友谊赛。（第二周）3、加强队员的局部二打一、三打二进攻配合训练。（第三周）4、制订假期训练计划，调整训练时间和强度。（第四周）1、常规训练（第一、二周）2、开展分组对抗和比赛。（第三、四周）1、常规训练（第一、二周）2、加强分组对抗练习（第三、四周）1、制定小足球队本学期训练划。（第一周）2、抓好小足球队课余训练，加强队员的身体素质、体能训练。（第二周）3、和兄弟学校联系进行友谊赛。（第三、

17、四周）1、加强技战训练，做好队员的赛前准备工作和赛前调整。（第一周）2、联系兄弟学校进行友谊赛。（第二周）1、对队员进行调整后开展常规训练。（第一周）2、针对各项比赛情况和成绩进行分析和总结。（第二周）3、常规训练。（第三、四周）1、常规训练。（第一周）2、足球队制定冬训计划。（第二周）3、开展冬训。（第三、四周）1、技术 20%1、横枋和游戏为主1、让学生没有压力学习 2、增强学生心肺功能3、发展学生肌肉力量 4、让学生不厌倦练习 5、预防不合理动作 6、保章训练2、体能 30%2、为早锻炼为主3、肌力 20%3、每周一次4、耐力 25%4、以跑步和游戏为主5、协调性5、游戏中锻炼6、营养补

18、充6、科学饮食训练重点重点说明补充说明1、技术 30%1、以个人为主，团体为辅1、能按球、运球、接球、射门、防守等技术灵活应用 2、休息时间稍长，练习密度中等 3、以哑铃，杠铃练习为主 4、以各种变速、变向跑为主2、体能 45%2、短距离为主3、肌力 40%3、全身肌肉加强4、耐力 45%4、以跑步和游戏为主5、协调性5、跳跑等多种形式练习6、营养补充6、科学饮食7、团队默气7、平时中培养训练重点重点说明补充说明1、技术 80%1、以团体为主、个人为辅1、加强团队攻防练习角球定位球，战术应用 2、压迫式练习 3、以杠铃为主 4、必须完成3000 米 5、特别是假动作，变向、变速6、跟上训练节奏

19、 7、队员经常互相交流2、体能 85%2、以短距离为主3、肌力 85%3、着重加强腿部肌肉4、耐力 85%4、12 分钟跑5、协调性5、各种动作的协调运用6、营养补充6、加强营养7、团队默气7、训练中加强训练重点重点说明补充说明1、进行分组比赛1、充分发挥个人特长，增强队员自信心1、根据场地情况 8 人制 2、赛场作风和勇敢顽强的精神，充分认识自己 3、加强身心方面的辅导 4、防守进攻战术得当5、促进队员上进心2、和各校进行友谊赛考核队员实力3、讨论比赛得失3、及时发现，纠正不足4、制定各种战术4、从实际出发，制定战术打法。5、拟定主力名单5、确定各位置主力人选训练重点重点说明补充说明1、技术

20、 100%让队员各方面都达到顶 峰，保持兴奋处于最好 的比赛状态着重加强队员身心方面的 辅导，特别是监场心理素 质和自信心2、体能 100%3、肌力 100%4、耐力 100%5、协调性6、团队默气力量训练：1发展颈部和上肢力量的练习(1)两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。(2)头手倒立。(3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。(4)俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。(5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。(6)“推小车”。(7)哑铃和杠铃练习。2发展腹背力量的练习(1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。(2)侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈

21、。(3)仰卧，两脚夹实心球离地1520 厘米，以腰为圆心划圆圈。(4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。(5)跳起空中转体和收腹用力顶球。(6)两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。(7)两脚夹球原地纵跳 23 次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。(8)两脚夹球原地纵跳 23 次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。3发展下肢力量练习(1)各种跳跃练习。立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。单腿或双腿起跳的跳高练习。连续向前并腿跳。两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。双腿并拢，然后向前后左右跳越球。两脚夹实心球，双手叉腰，

22、原地跳三次后，跳起在空中转身90。两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。(3)一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。(4)用各种部位踢较轻的实心球练习。(5)远距离传球和射门练习。4发展全身力量的练习轻杠铃的快速挺举。拔河练习。两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。坐和俯卧姿势的哑铃练习。两人不倒地的角力。两人抢夺球。跳起用力顶对方抛来的体能训练：半场折反跑（每天至少 3 组，没有场地可在家里或其他地方联系，长度应适量增加，不要练长跑，因为在球场上做的永远是折反跑，针对练习会比较有用）1.肌肉力量和身体协调

23、 足球运动中，速度与几个方面紧密相关-下肢肌肉爆发力；-动作协调能力；-对场上局势的洞察能力：-观察能力-理解能力-决断能力-球员应具备突然变向能力，以便摆脱紧逼或铲断；-射门力量或传球速度非常重要，加大或加快力量和速度缩短防守队员的反应时间；-传球能力依赖于下肢与臀部力量的协调性；-头球技术要求臂、颈、胸和腹部的肌肉强壮，并使这些肌肉群能协调运动。-对比赛期间的活动进行记录和生理测量可以用来评定足球运动对身体素质的要求。2.有氧供能系统比赛中能量大部分是由有氧系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要。这是高强度运动的需要。在比赛中，一流球员大约要进行 20 多次 3 秒以内的冲刺，这就是由无氧

24、系统提供的能量。3.训练负荷 教练员一定要对此了如指掌。如果你不具备这方面的知识，你在制定计划、组织训练等各个方面均不会顺利-训练负荷是指身体运动对球员身体造成的影响导致球员功能系统的一种积极作用；-负荷不是组成部分一种简单的量，而是训练手段/内容作用于球员身体的功能结构所造成影响的大小。-教练员必须熟悉负荷的度、量和一些细节问题，尤其应该探索负荷组成的最佳比例：-以“度”的角度，负荷可分为低、中、高和极限，负荷程度由运动的量和强度决定；-负荷量是进行运动的总量，即一次训练中的运动总量，所以量是可以量化的；-量可以表示为长度单位（如米、公里）、时间单位（如秒、分、小时）、重量单位（如公斤、吨）

25、、数量单位；-负荷的量与一堂课准备的内容，可以用数字表示。例如：5000 米，可分为5 组、1000 米/组、每1000 米在 4 分钟之内跑完。这些数字都是一种量化的关系-训练负荷强度意味着努力/作风的程度，即在指定时间内的运动总量。运动总量即指负荷量。-强度有一个时间限度，强度可以分为低、中、高、次极限和极限强度，如果极限强度定义为 100%时，则从低开始为 10-20%之间向上递增。-量和强度的比例决定着训练课的负荷特性。如一堂课是处于一种极限负荷，强度很高，量很低；还有一些量度与强度为中等负荷量与强度在一般情况下是成反比的，即在负荷量大时强度要低；反之，在强度大时，负荷量要低。如 10

26、00 米跑，可以有不同的方法低强度或强度适中。你是不可能用高强度、次极限强度或极限强度完成1000米跑的。但是100米则可以在极限状态下完成。即成反比关系。4 负荷程度的外部和内部的表现形式 运动作用于身体-外部表现形式决定量化的运动总量，包括-运动时段-持续时间-距离-重复次数-训练课次数-比赛场次-强度（包括运动速度和速率）教练员利用外部的负荷表现形式来制定训练计划和训练记录。但是，外部形式只表明训练负荷的数量关系，而不能为教练员提供信息以得到运动负荷对球员身体的实际反馈情况。为了得到球员身体对一定负荷的功能与生理功能变化的实际反馈，则要用内部的表现形式。-内部表现精确的决定和保障具体训练

27、和比赛活动的功能系统的活动程度，包括-心率-肺活量-最大吸氧量-跑动时段-个体运动时间-血液中乳酸积累的量和速度-负荷程度也可以由球员体能恢复情况决定足球教练员不能根据内部表现来分析和决定负荷程度是很自然的，但也有例外。在球场上我们就可以用心率来掌握和决定。心率具有广泛意义的参考价值和可信度，因为随着负荷的提高，心率也相应加快。心率能准确的表示一个人对负荷程度的承受能力，但是，心率的参考价值是有限度的当达到 170 次/分时，心率会由于负荷程度而表现异常，而且不再具备表现体内变化的可靠性，但依然可以表明一项练习所影响的功能和范围，包括 5 个方面：-无氧能力的极限区在此范围的训练可提高球员的无

28、氧能力，它的强度是极限，心率超过 200 次/分；-无氧糖原区在此范围的训练可提高无氧能力，还可刺激身体组织对缺氧状态功能的适应，它的强度是极限，心率超过 180 次/分；-有氧、无氧混合区两种能力同时提高，强度中等，心率 160-180 次/分-有氧工作区能量由有氧来源提供，强度为中，心率 130-160 次/分；-补偿区不需要提高的一般性活动，但可以刺激体能恢复过程，强度低，心率小于120次/分。恢复性训练就属于这种。-通过提供的心率可以测定一次练习是有氧还是无氧。实战训练法1.实战练习法实战训练法可以将技术、战术和身体协调非常成功的有机结合起来。如果就技术而言，利用这种方法，可以使球员将

29、所学的技术要素应用于实战对抗中，而 且可以适应在真正对抗形势下技术动作的不同运用。-利用这种方法使队员技战术水平的发展在对抗性练习中得到提高；-利用这种方法可以将球员的技术运用到实践对抗中去；-利用这种方法进行技术训练时必须有充足的时间和空间做保证。-利用这种方法进行战术训练时，年轻球员可以作到以下几点：-掌握攻防的迅速转换；-学会在不可预知的比赛环境中迅速适应和正确决断；-在布置的战术中可以更好的理解运球、接应和保护队友等战术；-清晰区别比赛中的三大主要瞬间：控球、失球和攻守转换，并根据场上情况作出迅速适当的反应和行动在实战性练习，利用这种方式可以解决队员的技术、战术和体能问题，必须注意的是

30、，在训练过程中不要将技术、战术和体能分开。所有练习都必须安排对抗。2.身体协调训练：通过恰当的身体协调训练，能使球员提高在比赛中的：-移动速度；-耐力；-速度耐力；-在紧逼情况下的敏捷与技巧。这种独特的训练方式，可以培养球员的创造性，有利于自由发挥，但是，球员必须为自己在比赛中的表现负责。就是说，球员个人的技能发挥，必须服从球队的整体利益和目标。这种训练方法适用于各各年龄段，要经常进行身体协调训练，因为这种训练是不可替代的。-注意：这种方式可以适合于各个年龄段，是不可替代的。3.如何准备一堂训练课例：根据训练结构图，组织一节训练课（1)利用技术练习热身，如颠球练习热身（可以 2 人、3 人、4

31、 人的不同组合练习）要求 1：-热身要根据训练课的主要内容，并提出要求。热身的目的是为了训练做准备，但是要求队员在各个时间段（练习和休息）要清楚。例如，每一项练习运用3min 练习+2min 休息为一组，则可做 4 组。要求 2：-热身时直接牵拉是错误的，牵拉应在充分的热身之后。只有体温充分上升后才可以充分牵拉，否则易损伤肌肉。在热身中的牵拉是对身体柔韧度的练习，不是真正意义上的牵拉，真正的牵拉练习是不能够在动态中进行。要求 3：-牵拉要持续静态 20 秒以上，在整个热身的 20 分钟内，前 10 分钟不要进行牵拉练习，后 10 分钟可进行适度的牵拉。在整个热身活动结束之前，有进行3-5 分钟

32、彻底一点的牵拉。在欧洲，职业球队在热身后均要拿出 1015 分钟进行牵拉，大部分是由自己来完成。-牵拉的幅度要根据天气情况，如果环境温度较高，则热身时间可缩短，牵拉时间可以长一些。-具体安排要根据具体情况掌握。热身过程是一个循序渐进的过程，开始较轻，之后逐渐要求队员全力以付。热身的内容和强度要根据训练目的而定，热身过程中对训练目的要有一定的体现。例如：训练目的是 1v1 争顶对抗，则热身中也要体现一定的内容，即热身内容与训练内容要有一定的联系。热身的方式无关紧要，但必须达到目的，并与内容、目的有一定的相关，使运动员做好充分的准备进行主要内容训练。（2）动作反应速度现代足球对动作反应速度有很高的

33、要求，现代足球动作完成的时间和空间越来越小，从而对队员的动作反应速度要求也越来越高。进行身体协调练习要求球员身体处于较兴奋状态，因此将这一项练习放于刚刚热身之后进行。如果目的是训练队员的速度，则必须在热身之后立刻进行。如果将此项练习安排在整个训练的最后，则队员的身体已经不能承受训练了。（3）比赛和实战性练习（在这个年龄段必须有这方面的练习）例如：控球练习。现代足球中，一支球队如果不能尽可能多的控球，就不可能打好比赛。长传冲吊的打法早已经过去了，球队中的每一个人，都必须清楚如何来控制球。这个结合实战的控球练习会使队员明白何为真正意义上的控球。（4)射两个球门的比赛利用这项练习可以检验球员的足球知

34、识和能力。教练应该利用这项练习来教会队员如何打好比赛，并纠正他们在比赛中的失误。在每一次的对抗练习中均要提出一定的要求，如，限制触球的次数、压缩场区等，也可以安排人数不同的对抗，或是把整个场区分成几块进行。例如：在本方半场要求队员一接一传或一脚出球，进入对方半场后不做要求。所有这一切就要看教练员对足球的认识，如果球员没有按要求去做，则应立即停下来纠正。但一定不要用命令的口吻。教练提出的是解决问题的方法，在场上解决问题的是球员自己。球员应学会在场上如何处理问题。教练员的任务是利用比赛的形式来提出解决方法，而让球员自己去完成。-在比赛中，是队员首先要洞察比赛形式，而后作出反应，而不是教练员。队员的

35、个性不能被抹杀。（5)牵拉放松4.根据训练结构来组织一堂训练课训练课的主要内容和目的：利用训练课提高头球能力（全部训练 90-100min）(1)热身 20min内容：利用颠球形式：进行 3min 做+2min 休息的形式要求 1：.做连续颠球两次，第三次将球接停在头顶，连续做3min，然后2min牵拉。要求 2：2 人/3 人一组颠球，如果是 3 人练习，则要求中间队员来回移动，做两短一长头球传球。每人做中间球员 1min，然后 2min 牵拉要求 3：进行头球的 3v1 传抢，中间队员每 1min 轮换一次，然后 2min 牵拉要求 4：小区域3v3 对抗，用头部或手进行传接。这种小型对抗

36、就接近比赛形式了。可以 3min 做+2min 休息。（2）反应速度练习：要求短时间内全力练习 14-18min内容 1：高抬腿跑守门员给球-队员头球回敲，每名队员做 5-7 次/组-这种练习解决两个问题：-高抬腿跑（要求全力练习，练习距离不超过 10 米）、头球技术-反映速度内容 2：蛇形跑动跳过障碍物头球回敲（直线距离不超过 5 米）要求 1：队员两次练习之间的间歇时间，使脉搏次数下降到 100 次以内要求 2：队员每一次练习，连做带休息控制在 1min 以内，建议动作时间要在7 秒以内，之后休息。（脉搏控制在 100 次以下，可达到此项训练的目的。如果脉搏超过 100 次/分，则成为了提

37、高耐力的练习）例如，如果一名队员第一组练习之后 30 秒就开始第二次练习，那么他的脉搏就会在 120 次/分，如果连续做 5 次，则脉搏会达到 140次以上了。同一个练习，却得到了不同的结果。时间段的控制：可以进行 5-7min 做+2min 休息*2 组，休息使脉搏恢复到 80次以内。练习方式：内容1、内容2 可以分组轮换做，或者选择一项练习，但必须要求全力以付。（3）比赛或实战练习 20-30min内容：局部场区内4v4，带守门员。每一方安排4 个接应队员，边线、底线各两人，用头或是手进行传接，但必须用头球攻门。（如图）时间：35min 做，1min 后场内、场外队员轮换。此项练习不需要休

38、息，2030min连续进行。因为在场外队员实际上是一种休息。（4）两个球门的比赛 20min方式：可压缩场区，如 9v9、边线有固定接应队员要求：控球方进行5-7 次控球后，分边，边线队员下底传中，队员只能用头球攻门或解围（5）牵拉放松 10-16min主要训练内容结束后，在牵拉之前，首先让队员放松慢跑，可以光脚或松开鞋带或换上跑步鞋，使血液循环恢复。然后进行牵拉，尤其是本次课主要用力肌群。整个牵拉放松结束后，队员脉搏要恢复控制在 80 次以下，离开训练场。5.训练计划的协调安排 课计划、周计划、月计划、年度计划建议 1：在一次训练课中，不会有什么明显的效果，必须与前后的训练相联系，才可能达到

39、更好效果。所有的训练，包括课计划、周计划、月计划、年度计划都必须是完整的、相互联系的。建议 2：把课时训练与年度训练联系起来，这是一个非常重要的方面。联赛结束之后，应有 2 周左右的适宜调整，使技战术和体能不要很快下降，然后再开始放假。这个过程为 7-15 天。到下一赛季开始之前，应有 2-3 周的放假休息时间，使队员的身体、心理得到调整。在漫长的赛季后，队员需要得到休息和放松。-训练营的重点是发展和提高以下 6 点：-身体敏捷、协调和柔韧；-适合于环境条件的足球技术；-局部足球战术；-有氧和无氧的生理潜能；-足球肌肉组织的基本力量；-通过艰苦环境下的训练锻炼意志品质；训练热身手腕脚踝 侧拉腿

40、 侧跑 腰部绕环 膝部绕环 踝部绕环 小腿後拉 头顶 高压腿低压腿 蹲跳 压肩 跑跳步跑:短线冲刺;渐速跑;折返跑;绕筒跑;绕筒侧并步跑;绕线跑训练科目业余足球理念位置职责体能训练足球基本功基本配合基本足球阵型防护知识团队精神初级训练科目考核高级训练科目足球个人技巧位置感全场攻防练习业余裁判判罚规律 团队攻防演习球风赛场纪律业余球队组建和组织初级部分课程深度训练高级训练科目考核业余足球理念在训练中我们带给营员的不仅是训练本身，团队和合作的理念会在训练的每一个角落位置职责位置在球队中具有非常重要的意义，各司其职的球队一定攻防非常协调，位置感将在训练中是重要任务。在训练中教练将根据队员的身体条件和综合素质为队员安排合适的场上位置同时向队员教授位置的职责和位置感练习体能训练注：体能是业余运动的基础，是足球比赛中实施技战术的根本。有人会说业余足球体能无法增长了，通过我们的实际训练这个观点将被彻底打破，训练过后的球员在场上将会把动作充分发挥！体能训练将涵盖以下内容热身练习：时间十五分钟A.慢跑四百米；（充分预热）B.韧带、肌肉抻拉；C.多种类冲刺跑。注：热身是所有竞技运动中一项重要的内容，它既可以保障运动员最大限度的避免受伤，又可以使运动员在充分拉开后全神贯注的投入到训练和比赛中体能练习：A.有氧慢跑一千五百米左右；B.无氧速度耐力二、三组；力量训练主要以上下肢、腹肌为主。