中学体育田径训练队员全年训练计划.pdf

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1、中学体育田径训练队员全年训练计划间主教练：蔡建波一,队员现状分析:二,确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：时期准 备 期竞 赛 期过 渡 期时9 月1 月2 月5 月68 月水平。水平。水平。训练任务1 身体素质，提高健康2 学习专项与各项技术。3 提高跑的能力与速度。4 发展身体各部位力量。5 培养勇敢顽强的品质。1 身体素质，提高健康2 掌握与提高专项技术。3 发展速度与快速力量。4 参加各级比赛，创优异成绩。5 培养勇敢顽强的品质。1 身体素质，提高健康2 参加球类、游泳多项活动。3 总结经验，订年度计划。技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。每 3

2、 周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第 3 周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5 周训练范例：训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1 最大力量：卧推 7595%/35 次/6 组；半蹲起 7595%/35 次/68 组。2 快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050 米快速跑。周二，速度与速度耐力：1 技术辅助练习；2 反复跑 150300 米跑；3 有氧慢跑 3000 米。周三，专项技术与综合力量：1 跨栏或投掷练习；2 综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练：1 柔韧性

3、练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2 一般耐力：越野跑。周五，最大力量与快速力量：1 抓举，5085%/36 次/46 组；2 半蹲起，7595%/35 次/56 组；3 快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 3050 米。周六，速度与速度耐力：1 技术辅助练习；2 反复跑 100150 米跑；3 有氧慢跑 3000 米。周日，休息。调整小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1 最大力量：卧推，7595%/35 次/6组；半蹲起，7595%/35 次/68 组。2 快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050 米快速跑。周二，专项技术，速度耐力：1 跨栏跑技术专门练习。2 变速跑 50 米快+100

4、 米慢/5 次/2 组，组间间歇 58 分。周三，铅球与有氧耐力：1 投掷练习：正面原地推球 1015 次；侧向后倒支撑送髋投球 1015 次；前后抛球各 1015 次。2 一般耐力：场地跑 30003500 米。周四，休息。周五，最大力量与快速力量：1 抓举，5085%/36 次/46 组；2 半蹲起，7595%/35 次/56 组；3 快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 3050 米。周六，速度与速度耐力：1 技术辅助练习；2 反复跑 100150 米跑；3 有氧慢跑 3000 米。通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学

5、生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。对于参加高考的学生来讲，比赛前的 23 周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前 4 天练一次最大力量，卧推，以后维持 75%的强度，对于耐力项目 800米，以比赛距离的一半 400 米进行间歇时间较长的 58 分的反复跑，速度以超过比赛时的速

6、度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800 米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉。铅球技术教学手段预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。上体右转 90 度，身体重心前移到右腿。其余同。左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成 130 度角。左

7、肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。左肩和左脚尖在一条线上。学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。学生推球时肘

8、部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动

9、方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝 90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体 90 度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体