白领人的养生保健优秀课件.ppt

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1、白领人的养生保健白领人的养生保健第1页，本讲稿共35页中医保健的三大法宝中医保健的三大法宝养生摄生养生摄生保养、调摄保养、调摄天人合一天人合一顺应自然顺应自然形神合一形神合一身心健康身心健康第2页，本讲稿共35页养生保健的基本原则养生保健的基本原则合理的膳食合理的膳食良好的睡眠良好的睡眠适度的运动适度的运动稳定的心态稳定的心态第3页，本讲稿共35页合理的膳食合理的膳食一瓶牛奶一瓶牛奶补钙补钙5-65-6两谷物两谷物补充热量补充热量4040克蛋白克蛋白维持新陈代谢维持新陈代谢（鱼虾、肉、黄豆）（鱼虾、肉、黄豆）500500克蔬菜克蔬菜维生素、纤维素维生素、纤维素第4页，本讲稿共35页100克水果

2、维生素、纤维素维生素、纤维素6克盐电解质电解质一日三餐，外加一个点心七、八分饱合理的膳食合理的膳食第5页，本讲稿共35页白领人常见病合理的膳食白领人常见病合理的膳食糖尿病肥胖、高脂血症、脂肪肝痛风病第6页，本讲稿共35页糖尿病合理的膳食糖尿病合理的膳食每日总热量计算每日三大营养成分计算每日三餐营养成分分配各营养素的摄入注意点根据食物成分表订食谱不同热量糖尿病病人食物数量表 第7页，本讲稿共35页糖尿病膳食糖尿病膳食每日总热量、各营养成分计算每日总热量计算 每日总热量（千卡）=标准体重*35 标准体重（千克）=身高（厘米）-105每日三大营养成分计算 蛋白质量（克）=标准体重*1.2 脂肪量（克

3、）=标准体重*1 碳水化合物量（克）=（总热量-蛋白质量*4-脂肪量*9）/4*第8页，本讲稿共35页糖尿病膳食糖尿病膳食营养成分分配及摄入注意点每日三餐营养成分分配 早餐：1/5 午餐：2/5 晚餐：2/5各营养素的摄入注意点 蛋白质：1/3量为优质蛋白质（动物蛋白）脂肪：胆固醇小于每日300毫克；多食不饱和脂肪酸（素油）碳水化合物：以淀粉类为主，少食单糖、双糖类 纤维素：每日摄入20-30克*第9页，本讲稿共35页主要食物中胆固醇的含量（主要食物中胆固醇的含量（mg100）肉类：肉类：牛肉（牛肉（5858）、兔肉（）、兔肉（5959）、羊肉）、羊肉（6060）、猪肉（）、猪肉（8181）、

4、鸭肉（）、鸭肉（9494）、鸡肉）、鸡肉（106106）内脏类：内脏类：牛舌（牛舌（9292）、猪大肠（）、猪大肠（137137）、）、猪舌（猪舌（158158）、猪心（）、猪心（151151）、猪肚（）、猪肚（165165）、）、鸡胗（鸡胗（174174）、鸡肝（）、鸡肝（176176）、猪肝（）、猪肝（288288）、）、猪肺（猪肺（290290）、猪肾（）、猪肾（354354）、猪脑（）、猪脑（25712571）第10页，本讲稿共35页主要食物中胆固醇的含量（主要食物中胆固醇的含量（mg100）水产类：水产类：海蜇海蜇（8 8）、海参（）、海参（6262）、带鱼）、带鱼（7676）、鲳鱼

5、（）、鲳鱼（7777）、黄鱼（）、黄鱼（8686）、鲤鱼）、鲤鱼（8484）、草鱼（）、草鱼（8686）、胖头鱼（）、胖头鱼（112112）海蟹（海蟹（125125）、黄鳝（）、黄鳝（126126）、鲫鱼（）、鲫鱼（130130）、）、基围虾（基围虾（181181）、对虾（）、对虾（193193）、乌贼）、乌贼（226226）、河蟹（）、河蟹（267267）、凤尾鱼（）、凤尾鱼（330330）、）、鱼子（鱼子（460460）、虾子（）、虾子（896896）蟹子）蟹子(986)(986)第11页，本讲稿共35页主要食物中胆固醇的含量（主要食物中胆固醇的含量（mg100）奶类：奶类：酸奶酸奶（12

6、12）、牛奶（）、牛奶（1515）、脱脂）、脱脂奶粉（奶粉（2828）、全脂奶粉（）、全脂奶粉（110110）、奶酪）、奶酪（106106）蛋类：蛋类：鹌鹑蛋（鹌鹑蛋（515515）、鸡蛋（）、鸡蛋（585585）、皮）、皮蛋（蛋（608608）、鸡蛋黄（）、鸡蛋黄（15101510）油脂类：油脂类：猪油（猪油（9393）、牛油（）、牛油（135135）、奶）、奶油（油（168168）、黄油（）、黄油（296296）第12页，本讲稿共35页主要食物营养成分表（主要食物营养成分表（g100）食物蛋白质脂肪碳水化合物谷物91.176瘦肉2018蛋176.7豆腐4.60.83.8青菜14.6油脂10

7、0第13页，本讲稿共35页常用食品互换表常用食品互换表米面（50克）：可换等量小米、玉米面、麦片瘦肉（50克）：可换老豆腐100-120克、豆腐干50-60克、腐竹25-60克鸡蛋（60克）：可换等量鸭蛋、鹅蛋，瘦肉50克、鸡肉50克、鱼肉50克油（50克）：可换花生米75克、核桃仁65克第14页，本讲稿共35页蔬菜按碳水化合物含量分类蔬菜按碳水化合物含量分类一组（碳水化合物1%-3%）：白菜、西红柿、青菜、芹菜、韭菜、油菜心、雪里蕻、菠菜、生菜、冬瓜、黄瓜、茄子、绿豆芽二组（碳水化合物5%-8%）：荠菜、茭白、黄豆芽、鲜毛豆、扁豆、白萝卜、南瓜、丝瓜、冬笋、三组（碳水化合物9%-12%）：蒜

8、苗、胡萝卜、香椿四组（碳水化合物13%-16%）：藕、荸荠、鲜蚕豆、鲜豌豆第15页，本讲稿共35页不同热量糖尿病病人食物数量表（粗算）不同热量糖尿病病人食物数量表（粗算）热量（千卡）米面蔬菜瘦肉及蛋豆腐干牛奶油脂140022550010025250201600250500125252502018003005001252525030200035050012525250302200400500125252503024004255001505025030第16页，本讲稿共35页肥胖、高脂血证、脂肪肝的合理膳食肥胖、高脂血证、脂肪肝的合理膳食节制饮食，避免超能量饮食低脂饮食，减少动物脂肪摄入低胆固醇饮

9、食，每日少于300毫克多食蔬菜加强运动第17页，本讲稿共35页痛风病病人的合理饮食痛风病病人的合理饮食禁酒低嘌呤饮食多食蔬菜及水果，碱化尿液多饮水第18页，本讲稿共35页主要的高嘌呤食物（主要的高嘌呤食物（mg100）肉类：肉类：鸽肉（鸽肉（8080）、火腿（）、火腿（5555）、猪肉）、猪肉（4848）、牛肉（）、牛肉（4040）、鸡肉（）、鸡肉（3131）、羊肉）、羊肉（2727）内脏类：内脏类：肝（肝（9595）、肾（）、肾（8080）、肺）、肺（7070）、舌（）、舌（5555）鱼类：鱼类：沙丁鱼（沙丁鱼（118118）、鳕鱼（）、鳕鱼（6969）、金枪）、金枪鱼（鱼（4545）第19

10、页，本讲稿共35页主要的高嘌呤食物（主要的高嘌呤食物（mg100）豆类：豆类：扁豆（扁豆（5454）、花生米（）、花生米（3232）、大豆）、大豆（2727）、豌豆（）、豌豆（1818）蔬菜类：蔬菜类：菠菜（菠菜（2323）、花菜（）、花菜（2222）、西兰）、西兰花（花（2121）汤类：汤类：浓鱼汤肉汤浓鱼汤肉汤第20页，本讲稿共35页良好的睡眠良好的睡眠良好的睡眠可健脑良好的睡眠可延缓衰老良好的睡眠可提高机体的免疫功能第21页，本讲稿共35页充足的睡眠：每日6.5-8小时 高质量睡眠：可用以下标准衡量 1、入睡快，10分钟左右入睡 2、睡眠深，呼吸深长不易惊醒 3、无起夜、无惊梦，醒后很快

11、忘记梦境 4、起床快，白天精神好良好的睡眠良好的睡眠第22页，本讲稿共35页如何做到良好睡眠如何做到良好睡眠养成良好的生活习惯，切忌过晚睡觉睡前适度运动，避免紧张脑力活动晚餐不易过饱，睡前忌烟酒保持环境舒适第23页，本讲稿共35页适度的运动适度的运动基本要求有恒、有序、有度基本目的练力量、练柔韧、练心肺功能、减肥、练小脑、大脑、防病治病项目步行、太极拳、转铁球、练书画、弹琴、下棋第24页，本讲稿共35页运动量的分级运动量的分级极轻度：散步、家务劳动、乘车轻度：体操、太极拳、快走、下楼梯中度：慢跑、上楼梯、骑自行车、爬山、打乒乓球重度：跑步、游泳、跳绳、打篮球极轻度运动30分或轻度运动20分或中

12、度运动10分或重度运动5分，可消耗能量80千卡第25页，本讲稿共35页适度的运动适度的运动步行步行功能练力量、练柔韧、练心肺功能方法每天三公里，每天一次运动量心跳次数=170-年龄第26页，本讲稿共35页适度的运动适度的运动太极拳太极拳功能练力量、练柔韧、练心肺功能、练小脑方法每天半小时，每天一次运动量心跳次数=170-年龄第27页，本讲稿共35页适度的运动适度的运动游泳游泳功能练力量、练柔韧、练心肺功能、减肥方法每次半小时，每周五次运动量心跳次数=170-年龄第28页，本讲稿共35页运动注意事项运动注意事项以下情况慎重未控制的高血压、运动后发生的直立性低血压冠心病及瓣膜病，并有心功能不全、心

13、律紊乱、心绞痛增殖性视网膜病变近期发生暂时性脑缺血下肢静脉曲张肝肾功能损害呼吸道疾患致呼吸功能障碍心脏室壁瘤或动脉瘤第29页，本讲稿共35页运动注意事项运动注意事项以下情况禁忌有糖尿病急性并发症，感染、酮症酸中毒等急性心肌梗塞、急性心衰、严重心律紊乱、频发心绞痛、眼底出血严重糖尿病肾病、糖尿病足急性脑血管意外肝肾功能不全、呼吸功能不全第30页，本讲稿共35页稳定的心态稳定的心态心理失调对健康的影响致癌、易患高血压、胃溃疡、抑郁症、诱发心肌梗死、脑出血第31页，本讲稿共35页稳定的心态稳定的心态知足常乐充分了解自己生活目标切合实际良好的适应能力第32页，本讲稿共35页稳定的心态稳定的心态正确认知接触社会保持人格和谐良好的人际关系第33页，本讲稿共35页稳定的心态稳定的心态适当满足个人嗜好适度感情宣泄第34页，本讲稿共35页第35页，本讲稿共35页