身体组成与运动营养精品文稿.ppt

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1、身体组成与运动营养1第1页，本讲稿共28页人體的身體組成人體的身體組成運動生理學家將人體的身體組成運動生理學家將人體的身體組成(body composition)(body composition)區區分為三個簡化的模型：分為三個簡化的模型：n n化學模型：包括碳水化合物、化學模型：包括碳水化合物、脂肪脂肪脂肪脂肪、蛋白質、礦物質和、蛋白質、礦物質和水水n n解剖模型：包括肌肉、解剖模型：包括肌肉、脂肪脂肪脂肪脂肪、骨骼和內臟器官、骨骼和內臟器官n n組成模型：組成模型：脂肪脂肪脂肪脂肪和非脂肪質和非脂肪質2第2页，本讲稿共28页理想體重預測法理想體重預測法一、身高體重對照表（一、身高體重對照

2、表（body height&body weightbody height&body weight）n n最初在最初在19501950年為美國大都會保險公司所訂定，缺點為未考慮體脂肪的分年為美國大都會保險公司所訂定，缺點為未考慮體脂肪的分佈，例如身高與體重相同的兩個人，一人的體脂肪較少（瘦肉較多，結佈，例如身高與體重相同的兩個人，一人的體脂肪較少（瘦肉較多，結實），另一人的體脂肪較多（瘦肉較少，虛胖）實），另一人的體脂肪較多（瘦肉較少，虛胖）n n根據行政院衛生署的簡易公式：根據行政院衛生署的簡易公式：男性：理想體重（公斤）男性：理想體重（公斤）身高（公分）身高（公分）8080 0.7 0.7

3、女性：理想體重（公斤）女性：理想體重（公斤）身高（公分）身高（公分）7070 0.6 0.6n n超過超過10102020為過重（為過重（overweightoverweight）；超過）；超過20%20%以上為肥胖以上為肥胖(obesity)(obesity)；低於；低於2020以上為體重不足（以上為體重不足（under-weightunder-weight）3第3页，本讲稿共28页理想體重預測法理想體重預測法（續）（續）二、身體質量指數（二、身體質量指數（body mass index,BMIbody mass index,BMI）n nWHOWHO認定為最具代表性的指標，認定為最具代表性

4、的指標，BMIBMI體重（公斤）體重（公斤）身高身高（公尺）（公尺）2 2n n正常範圍：正常範圍：20202525n n理想範圍：理想範圍：18.518.52323（男），（男），18.518.52020（女）（女）n n過重：過重：232324.924.9 肥胖：肥胖：2525 消瘦：消瘦：17174第4页，本讲稿共28页理想體重預測法理想體重預測法（續）（續）三、肥胖指數三、肥胖指數（obesity indexobesity index）為實測體重理想體重為實測體重理想體重 100 100110110為過重，為過重，120120為肥胖為肥胖四、體脂率（四、體脂率（body fat per

5、centbody fat percent）n n體脂率可由水中稱重體脂率可由水中稱重（hydrostatic weightinghydrostatic weighting）、皮脂、皮脂厚測量（厚測量（skinfold measurementskinfold measurement）、生物電阻測量、生物電阻測量（bioelectrical impedence assessmentbioelectrical impedence assessment）等方法而得）等方法而得知。知。5第5页，本讲稿共28页理想體重預測法理想體重預測法（續）（續）五、腰臀比（五、腰臀比（waist-hip ratiow

6、aist-hip ratio）n n強調若體脂分佈偏向上半身，則糖尿病和冠狀動脈疾強調若體脂分佈偏向上半身，則糖尿病和冠狀動脈疾病的罹患率亦偏高（病的罹患率亦偏高（Bjorhtorp,1986Bjorhtorp,1986）n n美國運動醫學會指出比率美國運動醫學會指出比率0.950.95（男）或（男）或0.80.8（女）（女），將有高危險的罹病率。，將有高危險的罹病率。n n女性最性感的腰臀比為女性最性感的腰臀比為0.70.76第6页，本讲稿共28页體脂過多的危害體脂過多的危害體脂比例的上限：男性為體脂比例的上限：男性為2020 ，女性為，女性為2525體脂比例的理想值：男性為體脂比例的理想值

7、：男性為14141616 ，女性為，女性為20202222體脂過多需要大量的血液供應，加重心臟血管系統的負擔。體脂過多需要大量的血液供應，加重心臟血管系統的負擔。當脂肪沉積於心臟，將減少心肌的收縮力；當脂肪沉積於當脂肪沉積於心臟，將減少心肌的收縮力；當脂肪沉積於血管內，將縮小管徑和導致高血壓；當脂肪沉積於肝臟，血管內，將縮小管徑和導致高血壓；當脂肪沉積於肝臟，將導致肝功能不良。將導致肝功能不良。7第7页，本讲稿共28页體脂過多的危害體脂過多的危害（續）（續）流行病學的研究顯示肥胖極可能導致心臟血管疾病（如流行病學的研究顯示肥胖極可能導致心臟血管疾病（如心肌梗塞、動脈粥狀硬化、高血壓）、糖尿病、

8、高血脂心肌梗塞、動脈粥狀硬化、高血壓）、糖尿病、高血脂症、癌症（如子宮內膜、乳腺、直腸）、以及腎衰竭等。症、癌症（如子宮內膜、乳腺、直腸）、以及腎衰竭等。肥胖者對運動的耐受性不佳，耗氧量較正常人高出肥胖者對運動的耐受性不佳，耗氧量較正常人高出303040%40%，且容易疲乏。，且容易疲乏。競技運動中的相撲選手之壽命最短競技運動中的相撲選手之壽命最短8第8页，本讲稿共28页肥胖的原因肥胖的原因熱量的攝取超過熱量的消耗，包括酒食徵逐、飲食的結構熱量的攝取超過熱量的消耗，包括酒食徵逐、飲食的結構不佳、和缺乏運動等。不佳、和缺乏運動等。棕色脂肪（棕色脂肪（brown fatsbrown fats）的功

9、能低下：這些存在於頸）的功能低下：這些存在於頸部後方和上背附近的產熱型脂肪不再以熱能的方式部後方和上背附近的產熱型脂肪不再以熱能的方式散發多餘的能量，以致轉變貯存型的白色脂肪散發多餘的能量，以致轉變貯存型的白色脂肪（white fatswhite fats）。）。家族性遺傳：相關研究証實個體的肥胖受到遺傳基因的影家族性遺傳：相關研究証實個體的肥胖受到遺傳基因的影響響9第9页，本讲稿共28页10第10页，本讲稿共28页基礎代謝率基礎代謝率基礎代謝率（基礎代謝率（basal metabolic ratebasal metabolic rate）指身體執行不自）指身體執行不自主活動（無意識性）時所需

10、的能量，亦即維持生命和遂行主活動（無意識性）時所需的能量，亦即維持生命和遂行生理機能所需的最小能量。生理機能所需的最小能量。基本能量的消耗包括中樞神經系統佔基本能量的消耗包括中樞神經系統佔1818 ，消化和，消化和排泄系統佔排泄系統佔2727，循環和呼吸系統佔，循環和呼吸系統佔1616，肌肉活動，肌肉活動佔佔3939。男性的正常值為男性的正常值為1.01.0仟卡公斤小時；女性的正常值仟卡公斤小時；女性的正常值為為0.90.9仟卡公斤小時。仟卡公斤小時。11第11页，本讲稿共28页影響基礎代謝率的因素影響基礎代謝率的因素體表面積（體表面積（surface areasurface area）：人體

11、體熱的散失約有）：人體體熱的散失約有8585經由經由皮膚，其餘皮膚，其餘1515經由肺和腎臟（呼氣和排尿）；體表面積愈經由肺和腎臟（呼氣和排尿）；體表面積愈大，其散熱愈多（高瘦矮胖），故體表面積較大者，大，其散熱愈多（高瘦矮胖），故體表面積較大者，BMRBMR亦亦較高。較高。性別（性別（sexsex）：女性的）：女性的BMRBMR較男性低較男性低6 61010 ，因脂肪組織較，因脂肪組織較多和性激素的分泌所致。多和性激素的分泌所致。年齡（年齡（ageage）：成年人平均每隔）：成年人平均每隔1010年，年，BMRBMR將降低將降低2 2。氣候（氣候（climateclimate）：寒帶居民的）

12、：寒帶居民的BMRBMR較熱帶居民的較熱帶居民的BMRBMR為高為高12第12页，本讲稿共28页影響基礎代謝率的因素影響基礎代謝率的因素（續）（續）睡眠（睡眠（sleepsleep）：睡眠時較清醒時的）：睡眠時較清醒時的BMRBMR約低約低1010肌肉量（肌肉量（muscle massmuscle mass）：運動員的肌肉量較一般人為多，故）：運動員的肌肉量較一般人為多，故BMRBMR約高出約高出6 6。體溫（體溫（body temperaturebody temperature）：每升高）：每升高11，BMRBMR增加增加1212 ，例如發燒。例如發燒。營養狀態（營養狀態（nutrient

13、statusnutrient status）：長期禁食或營養不良）：長期禁食或營養不良將使將使BMRBMR下降下降甲狀腺素（甲狀腺素（thyroxinethyroxine）：甲狀腺機能亢進。時，）：甲狀腺機能亢進。時，BMRBMR將增加將增加7575100100 ，病患常有不耐熱的症狀，病患常有不耐熱的症狀13第13页，本讲稿共28页每日的總熱量需求每日的總熱量需求基礎代謝：約佔基礎代謝：約佔60607070 ，用於維持基本的生理活動。，用於維持基本的生理活動。身體活動：約佔身體活動：約佔 20203030 ，用於肌肉的收縮。，用於肌肉的收縮。食物的熱效應：約佔食物的熱效應：約佔1010，亦稱

14、為特殊動力作用，亦稱為特殊動力作用（specific dynamic effectspecific dynamic effect），指攝取某種食物後增），指攝取某種食物後增加熱量的需求（蛋白質脂肪醣類），這些熱量皆用加熱量的需求（蛋白質脂肪醣類），這些熱量皆用於升高體溫。於升高體溫。14第14页，本讲稿共28页每日的總熱量需求每日的總熱量需求（續）（續）每日所需求的總熱量的計算方法為：每日所需求的總熱量的計算方法為：男性：男性：1.01.0仟卡公斤小時仟卡公斤小時 體重（公斤）體重（公斤）24 24（小（小 時）時）活動係數活動係數 女性：女性：0.90.9仟卡公斤小時仟卡公斤小時 體重（公斤

15、）體重（公斤）24 24（小（小 時）時）活動係數活動係數n n活動係數：辦公室工作為活動係數：辦公室工作為2020，輕度勞動為，輕度勞動為3030，中度勞動為，中度勞動為4040，重度勞動為，重度勞動為505015第15页，本讲稿共28页各類活動的熱量需求表各類活動的熱量需求表活活動動量量活活動動量量 活活動動內內容容活活動動內內容容 熱熱 量量 需需 求求熱熱 量量 需需 求求仟仟 卡卡仟仟 卡卡/公公 斤斤公公 斤斤/日日日日輕度輕度輕度輕度坐著或站立工作，刷油漆、開汽車、打字、在實驗室工作、演奏樂器、熨衣服、裁縫、散步（22.5公里/小時）、印刷、修車、電工、木工、餐飲工作、清洗衣物、

16、打高爾夫球、打乒乓球或排球等男：40女：35中度中度中度中度快步走（5.56.5公里/小時），水泥工、除草、打包工、擦地板、騎自行車、滑雪、舞蹈、打網球等男：45女：40重度重度重度重度登山、伐木、挖鑿、打籃球、踢足球等男：50女：4516第16页，本讲稿共28页減重的策略減重的策略限制熱量的攝取：避免高熱量的食物行為改變法：改變個人的食性增加身體的活動量：消耗剩餘的熱量*成年人的減重以每週小於1公斤為限17第17页，本讲稿共28页每日營養素建議攝取量每日營養素建議攝取量醣類：63（容許範圍為5570）脂肪：25（容許範圍為2030）蛋白質：12（容許範圍為1014）18第18页，本讲稿共28

17、页三種主要營養素的功用三種主要營養素的功用一、醣類n優先用作為能量的來源，節省蛋白質的消耗，節省蛋白質的消耗n n維持脂肪的代謝作用維持脂肪的代謝作用n n為中樞神經系統的惟一能源為中樞神經系統的惟一能源n n加速運動後體力的恢復加速運動後體力的恢復二、脂肪二、脂肪用作持續性的耐力運動之主要能量來源用作持續性的耐力運動之主要能量來源供給必需的脂肪酸，包括亞麻油酸、次亞麻油酸、供給必需的脂肪酸，包括亞麻油酸、次亞麻油酸、花生四烯酸（缺乏時將發生皮膚病變和肝退化）花生四烯酸（缺乏時將發生皮膚病變和肝退化）促進脂溶性維生素的吸收（促進脂溶性維生素的吸收（A,D,E,KA,D,E,K）19第19页，本

18、讲稿共28页三種主要營養素的功用三種主要營養素的功用（續）（續）三、蛋白質三、蛋白質n n提供組織修復或增長的原料提供組織修復或增長的原料n n調節生理功能（製造酶、攜帶蛋白、抗體、激素、調節生理功能（製造酶、攜帶蛋白、抗體、激素、和血球等）和血球等）n n維持電解質和酸鹼度的平衡維持電解質和酸鹼度的平衡n n提供必需的胺基酸（共提供必需的胺基酸（共8 8種）種）20第20页，本讲稿共28页攝食的控制攝食的控制基本原則為限制醣類和脂肪的攝取，故減肥食物應為低基本原則為限制醣類和脂肪的攝取，故減肥食物應為低醣、低脂、和高蛋白。醣、低脂、和高蛋白。宜攝食高纖維質和複合性的醣類，包括蔬菜、水果，宜攝

19、食高纖維質和複合性的醣類，包括蔬菜、水果，避免攝食脂肪性食物或甜食，包括奶油、全脂牛奶、肥避免攝食脂肪性食物或甜食，包括奶油、全脂牛奶、肥肉、油炸食物、蛋糕、和巧克力等。肉、油炸食物、蛋糕、和巧克力等。不吃零食和宵夜不吃零食和宵夜21第21页，本讲稿共28页行為改變法行為改變法行為改變法（行為改變法（behavior modificationbehavior modification）主要在改變基本的飲食態）主要在改變基本的飲食態度，以及改變可能促進食慾的情境，包括下列的策略：度，以及改變可能促進食慾的情境，包括下列的策略：1.1.增加注意力（增加注意力（increasing awarenes

20、sincreasing awareness）n n坐著吃，細嚼慢嚥坐著吃，細嚼慢嚥n n檢討每日攝食的內容檢討每日攝食的內容n n選擇減慢攝食速度的食物（非可立即下嚥者）選擇減慢攝食速度的食物（非可立即下嚥者）2.2.減少暴露（減少暴露（decreasing exposuredecreasing exposure）避免出現在供應食物的環境，如廚房、夜市、食品店避免出現在供應食物的環境，如廚房、夜市、食品店改變食物貯存的位置改變食物貯存的位置將食品性禮盒轉贈他人將食品性禮盒轉贈他人用餐後迅速清理餐桌用餐後迅速清理餐桌22第22页，本讲稿共28页行為改變法行為改變法（續）（續）3.3.增加抗拒力（

21、增加抗拒力（increasing resistanceincreasing resistance）僅衹選擇自己喜愛的食物僅衹選擇自己喜愛的食物進入餐館前先想好菜單進入餐館前先想好菜單在不餓時採購食物在不餓時採購食物用餐後立即刷牙用餐後立即刷牙在冰箱貼著警語在冰箱貼著警語4.4.改變反應（改變反應（altering responsealtering response）n n延長攝食的時間，在餐盤留下少許食物延長攝食的時間，在餐盤留下少許食物n n先挑吃自己最喜愛的食物先挑吃自己最喜愛的食物n n儘量利用瑣碎的時間儘量利用瑣碎的時間n n從事對攝食不便的活動從事對攝食不便的活動23第23页，本讲稿

22、共28页如何增加日常的活動量如何增加日常的活動量以不同時間跑走完標準田徑場以不同時間跑走完標準田徑場4 4圈（每圈圈（每圈400400公尺），所消耗的熱公尺），所消耗的熱量，分別為：量，分別為：2020分鐘：分鐘：0.0580.058卡公斤分鐘卡公斤分鐘 1515分鐘：分鐘：0.0870.087卡公斤分鐘卡公斤分鐘 1010分鐘：分鐘：0.1470.147卡公斤分鐘卡公斤分鐘球類運動以籃球消耗的熱量最多，足球次之。球類運動以籃球消耗的熱量最多，足球次之。長時間的耐力性運動（長時間的耐力性運動（15156060分鐘）較間歇性的運動（球類）分鐘）較間歇性的運動（球類）為佳，每週至少為佳，每週至少3

23、 34 4次，每次消耗次，每次消耗400400卡以上的熱量。卡以上的熱量。肥胖者應避免因從事撞擊性的運動（如跑步）導致膝關節受肥胖者應避免因從事撞擊性的運動（如跑步）導致膝關節受傷，但游泳、騎自行車、快走則適合。傷，但游泳、騎自行車、快走則適合。重量訓練可增加瘦肉重（重量訓練可增加瘦肉重（lean body weightlean body weight）和提升）和提升BMRBMR24第24页，本讲稿共28页運動對身心的效益運動對身心的效益增加熱量的消耗增加熱量的消耗降低食慾（乳酸生成、體溫上升、腎上腺素分泌降低食慾（乳酸生成、體溫上升、腎上腺素分泌等將抑制食慾）等將抑制食慾）增加瘦肉重量增加瘦

24、肉重量(體脂率降低體脂率降低)提升身體對胰島素（提升身體對胰島素（insulininsulin）的敏感性）的敏感性(血糖降低血糖降低)活化棕色脂肪活化棕色脂肪(特別是有氧運動特別是有氧運動)25第25页，本讲稿共28页運動對身心效益運動對身心效益（續）（續）降低安靜心跳率和運動心跳率降低安靜心跳率和運動心跳率(副交感神經活性增加副交感神經活性增加)降低危害健康的因子降低危害健康的因子(HDL/LDL(HDL/LDL ,三酸甘油酯三酸甘油酯，膽固醇，膽固醇)紓解壓力和減輕工作疲勞紓解壓力和減輕工作疲勞增進自信心和自尊心，以及提升參與社交活動的動機。增進自信心和自尊心，以及提升參與社交活動的動機。

25、26第26页，本讲稿共28页不正確的減重方法不正確的減重方法n n食慾抑制劑食慾抑制劑(appetite inhibitors)(appetite inhibitors)：多為安非他命：多為安非他命(amphetamine)(amphetamine)的衍生物，藥物作用為抑制下視丘的飽食中的衍生物，藥物作用為抑制下視丘的飽食中樞導致厭食的行為，副作用為失眠和亢奮。樞導致厭食的行為，副作用為失眠和亢奮。n n芬蘭浴芬蘭浴(sauna)(sauna)：常被誤以為可除體脂，容易導致心臟和血：常被誤以為可除體脂，容易導致心臟和血管系統的衰竭。管系統的衰竭。n n若每日的熱量攝取低於若每日的熱量攝取低於1,2001,200卡，將會導致明顯的營養不良，長卡，將會導致明顯的營養不良，長久節食亦會引起攝食時的嘔吐。久節食亦會引起攝食時的嘔吐。27第27页，本讲稿共28页飽食中樞厭食中樞28第28页，本讲稿共28页