健康猫说脊柱保健操(共8页).doc

《健康猫说脊柱保健操(共8页).doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健康猫说脊柱保健操(共8页).doc（8页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、精选优质文档-倾情为你奉上健康猫说：脊柱保健操，白领的专业操（终级篇）摘要：繁忙的现代人来说，不要生病了才想到休息。每天拿出几分钟出来，在看电视或者与家人聊天的时候，做一做小编推荐的初级篇的脊柱保健操矫身形预防疾病。接下来小编继续为大家送上脊柱保健操终级篇。【腰部运动】1、2/3/4八拍：扭腰运动要领：双手叉腰，双脚开立，与肩同宽。前两个八拍按照左前右后的方向扭动腰部，然后反向运动。5、6转体运动要领：双脚开立，与肩同宽，上身从左向后侧转，左手轻放后腰，右手轻搭左肩，眼睛看对侧脚后跟，回位。反向运动。7、8八拍：凤凰顺翅要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，左臂触摸对膝，右臂向外伸展，转头望向伸

2、展臂。左右交替四次9、10前俯后仰要领：双脚开立，与肩同宽，俯身向下，两手在膝前交叉，眼看双手；举至头顶，两手交叉，身体后仰。反复2次。11八拍：俯身触脚要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，两手触摸脚踝，头向下垂，保持一个八拍，让脑部充血，这是保持头脑思维敏捷的好方法。12八拍同913、14转体推掌要领：左手握拳，收于腰际，同时右掌向前水平伸出，同时头向后转，然后回位，左右交替。15、16弓步插掌要领：接上推出动作，左腿弓步，左掌自胸前方划过转体收拳于腰际，同时右掌从腰际插出。左右交替。运动肌群：腹直肌、腹内、外斜肌、骶棘肌、胸髂肋肌、腰方肌保健作用：能舒筋通络，强筋壮骨，增强腰背部肌力，减轻

3、腰椎的压力，从而可缓解腰部酸痛，达到健腰强筋之目的。注意事项：此组动作是腰部屈、伸、侧屈、旋转，在锻炼腰部的同时配合上、下肢运动。特别是在俯身触脚时，要量力而行，可手扶膝及小腿。【腿部运动】1八拍：马步蹲起 要领：双手向前平举交叉，两腿并拢做蹲起。2、3八拍：绕膝运动要领：双手叉腰，微屈双膝，自左向后旋转两次，然后自右向后旋转两次。4八拍：踮脚提臀要领：双手叉腰，两腿并拢，提臀，双脚后跟抬起，躯干拉直，颈部伸长下颌往上抬。把后背肌肉拉直，相当于引体向上自我牵引。反复四次。5、6、7、8：伸展髋膝：要领：动作一：两腿直立，左小腿向后提起，左手前平举，右手侧平举；动作二：左脚向前踢出，足部尽量跖屈

4、，右手前平举，左手侧平举；动作一二重复一次，回位。动作三：双手叉腰，左下肢抬起屈膝，向里、向外依次横踢，回位。至此完成一个八拍，换右腿。左右腿交替进行，反复两次。运动肌群：马步股四头肌、股二头肌、半腱、半膜肌踮脚小腿三头肌髋关节屈曲腰大肌、髂肌髋外展臀中肌屈曲外展阔筋膜张肌髋外旋闭孔内外肌、股方肌、梨状肌保健作用：此节动作模拟踢毽运动，包括了髋关节的屈、内收、内旋、外展、外旋、膝关节的屈、伸，踝关节的跖屈、背屈、并足的内、外翻运动，可增强双下肢肌力、缓解髋、膝、踝关节的僵硬，增加关节活动度。适应范围：健康人群禁 忌：髋、膝、踝、骨关节炎的患者以及下肢的扭挫伤患者。注意事项：此节运动是增加双下肢

5、功能及灵活性的运动，但对于髋、膝踝关节患有增生性关节炎、风湿、类风湿性关节炎及急性扭伤者均不适合此运动，否则会加重病情。运动原则脊柱保健操具有良好的保健作用，锻炼前首先要掌握自己的身体状况，在医务人员的指导下进行。1、选择适宜的方法：因人而异，年轻人可活动范围大、力度大，老年人动作要缓慢，运动幅度要小，运动量要小，不宜过度疲劳。对于有病损部位的患者，要在运动阶段上有所选择。（在分节段中已有提示）2、循序渐进：要在运动时间、运动幅度、运动量上都要严格控制，掌握循序渐进这个原则。3、调匀呼吸：此保健操采用自然呼吸法，以气引力、顺其自然、柔和均匀、毫不勉强、并随活动量的大小而加深加快。4、避免风寒：

6、在运动时毛孔开放，风寒之邪可由毛孔进入人体引起疾病。故不要在“风口”上运动，冬天不可脱衣吹风，老年人则应在室内运动，以防风寒侵袭。5、坚持不懈、持之以恒是获得良好功效的基本保证。注意事项本套保健操锻炼时应注意以下几个方面：1、运动强度以及运动量：要把握适度，因人而异。2、若在锻炼过程中出现其他疾病，如发热、感冒等应暂停。3、在运动后切勿立即进行热水浴、桑拿或蒸汽浴，这样可导致循环血量进一步集中外周，从而使血压下降、心律失常等。4、运动后不应有疲劳感，否则提示运动强度过大。5、定期检查，要观测训练效果。6、在运动中若出现不适，应终止运动，防止出现不良后果。7、衣着要合身，以免影响活动效果。健康猫提示：以上练习适宜健康人预防脊柱疾病，练习时注意不可超出自己的活动限度与能力。疾病患者应先咨询专业医师，以免发生意外。（来源：本文为健康猫APP原创)专心-专注-专业