最科学和有效的柔韧训练方法.doc

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1、最科学跟有效的柔韧训练方法-01-2717:42:18当今被认为最科学跟有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士TomasKurz通过暂时的研究而创立的对等性柔韧训练isometricstretches，该广告在美国黑带杂志上连续刊登了十年，现在还在接着！谁人方法帮助了特别多年纪特别大年夜的武术爱好者顺利的作出横叉跟竖叉，比如著名的GeorgeA.Dillman,空手道9段大师，的确是其中之一的受益者。该方法现实上并不怎样复杂，但柔韧的训练要系统的安排，才能抵达好的结果！要紧分成2个部分:第一，每天早上用415分钟做静态柔韧训练，也的确是运动枢纽，做正抬腿，后撩腿跟侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！

2、第二，一个星期只要2次的1123分钟的对等性柔韧训练。复杂的讲，对等性训练的确是比较特不的劈叉方法，腿劈开到最大年夜限度后，保持不逾越30秒，然后略微收起，大年夜腿上部的肌肉用劲大年夜约35秒，感触的确是让腿自己用劲撑起躯体。然后抓紧慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用劲收起腿，反复如此，大年夜约5次左右。以我自己的阅历，该当是一次可以比一次压的低。只是不用太着急，假设来日诰日感触肌肉特别疼，那的确是训练过渡了，需要平息，直到肌肉不疼为止！按照记录，普通人大年夜约需要36个月可以顺利劈开横叉，要紧是按照集团的柔韧基础，有些以致9天就可以完好劈叉！因此，谁人方法尚有特别多辅助的训练，

3、比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌跟背肌的训练，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，尚有一个每天要做的确实是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后足腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，谁人方法对劈叉有特别大年夜的帮助。柔韧训练一.柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带跟肌肉的伸展才能，加大年夜枢纽运动范围，增强躯体的柔韧性。优良的柔韧性是精确操纵举动要领跟抵达举动恳求的要紧条件。二.柔韧训练的分类：按照人体的部位分，要紧有上肢的柔韧训练跟下肢的柔韧训练。三.训练方法1.竖叉：受训者两腿伸直，前

4、后分开下压，下身直破，手可扶地。2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，下身直破，手可扶物或人。3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，足跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽管分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振举动。两腿屈伸交替互换，反复停顿训练。4.压腿：分正压腿跟侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的足后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，足尖勾起，上体向前下做压振举动；侧压腿时，足尖内扣，支撑腿的足尖外摆，躯体外转，上体向侧下做压振举动。压振时，上体及两腿挺直。5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾足尖向上猛踢，左右腿交替上踢。6.两人独特训练：坐

5、地压髋：受训者背靠背坐下，两腿伸直，左右尽管分开，足跟*足跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复停顿训练。站破侧摆腿：受训者背靠背站破，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，足尖指向体前。两人交换停顿训练。站破压腿：分正压腿跟侧压腿。受训者背靠背站破，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，足尖勾起，另一人两手抱其膝枢纽后撤并下压。二人交换停顿训练。在此训练中，要留心以下几多点：1.要持之以恒，墨守成规，严禁逼迫硬压；2.压腿、压髋前要充分做好准备运动，提高肌肉温度，防止肌肉、韧带拉伤；3.柔韧性训练

6、要适度，要留心单方面调跟展开，防止过分展开柔韧性，引起枢纽跟韧带变形柔韧性训练方法就具方法来讲行两种，一种是主动训练法，另一种足主动训练法。主动训练法是指训练者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大年夜枢纽运动的敏锐性；主动训练法是指训练者通过不人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使枢纽运动范围增大年夜。1腿髋部柔韧性的训练方法讲解2腰部柔韧性的训练方法讲解3主动方法的训练方法讲解4展开柔韧素养的恳求跟本卷须知讲解-1.腿髋部柔韧性的训练方法(1)正压腿：要紧用来展开腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或肯定高度的物体站破，一腿提起，把足跟放在横木上，足尖勾紧；两手扶按在膝枢纽卜，两腿伸直，腰背挺直髋枢纽摆正

7、，上体前屈并向前、向下做压振举动。两腿交替停顿。举动要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大年夜，直到能用下颏触及足尖。(1)侧压腿：要紧用束展开腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有肯定高度的物体，一足支撑，另一足抬起，腿跟放在横木上，足尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直破，髋枢纽对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替停顿。举动要点：上体保持直破向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大年夜，髋枢纽不时正对前方。(3)后压腿：要紧用来展开腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有肯定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，足背放在横木上，腿跟足背都要伸直，上体直破、髋枢纽正对前方，

8、上体向后仰并做压振举动,左右腿交替停顿。举动要点：两腿挺膝，支撑腿直破且全足着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大年夜。(4)前压腿：要紧用来展开腿部后侧肌肉跟髋枢纽的柔韧性。训练者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，足跟触地，足尖勾紧上翘，踝枢纽紧屈；两手抓紧前伸的足，上体前俯；两臂屈肘，两手用劲后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶跟下颏触及足尖。略停片刻后下身直起，略抓紧后接着做下一次。两足交替停顿。举动要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触足。(5)仆步压腿：要紧用来训练大年夜腿内侧跟髋枢纽柔韧性。具体方法：两足左右开破,左腿屈膝全蹲，全足着地；右腿挺膝伸直，足尖内扣，尽管远伸。然

9、后，上体不起来；起来，将躯体重心从左足移至右足，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另膝，向下压振。亦可两手分不抓住左右足，做向下压振跟左右移换躯体重心的举动。举动要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用劲，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部跟腿内侧尽管切近空中移动。(6)竖叉：要紧用来训练大年夜腿前后侧跟髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的足后跟、小腿腓肠肌跟大年夜腿后肌群压紧空中，足尖勾紧上翘，正对上方；后腿的足背、膝盖跟股四头肌压紧空中，足尖指向正前方；髋枢纽摆正与两腿垂直，臀部压紧空中。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振举动、亦可做上体后屈的向后压振举动，增大

10、年夜举动难度跟拉抻幅度,举动幅度由小到大年夜，逐渐用劲。举动要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾足，后屈伸踝。(7)横叉：要紧用来训练陶腿内后侧跟胯枢纽柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧空中，两足的足跟着地，两足尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉终大年夜腿内后侧肌肉并增大年夜胯的运动幅度。举动要点：挺腰破背，开胯沉髋；挺膝勾足，前俯倾倒。-2腰部柔韧性的训练方法1前俯腰：要紧用来训练腰部向前运动的才能跟柔韧性具体方法：并步站破两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽管向下贴紧空中两膝挺直，髋枢纽屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从足两侧屈肘抱紧足后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。接着必定时辰后再抓紧起破。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两足外侧的空中，增大年夜腰部伸展时左右转动的柔韧性。举动要点：两腿挺膝直破，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰：要紧用来训练腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站破，训练时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振举动，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：举动要点：后摆腿跟上体后屈振摆同时停顿；支撑腿，膝伸直头部跟双臂体后屈做调跟性后摆助力举动，