压力控制的技巧培训.ppt

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1、压力控制的技巧培训压力控制的技巧培训寻找伙伴n n请带着纸笔与他人交谈请带着纸笔与他人交谈请带着纸笔与他人交谈请带着纸笔与他人交谈10101010分钟，寻找与下列的描述一致的人（必须实分钟，寻找与下列的描述一致的人（必须实分钟，寻找与下列的描述一致的人（必须实分钟，寻找与下列的描述一致的人（必须实际交谈过）。际交谈过）。际交谈过）。际交谈过）。n n每人的名字只能出现一次；全部完成的请马上举手。每人的名字只能出现一次；全部完成的请马上举手。每人的名字只能出现一次；全部完成的请马上举手。每人的名字只能出现一次；全部完成的请马上举手。1 1 1 1、*最近解决了一个棘手问题，并觉得在解决问题过程中

2、表现灵活。最近解决了一个棘手问题，并觉得在解决问题过程中表现灵活。最近解决了一个棘手问题，并觉得在解决问题过程中表现灵活。最近解决了一个棘手问题，并觉得在解决问题过程中表现灵活。2 2 2 2、*更愿意当领导而不是被领导。更愿意当领导而不是被领导。更愿意当领导而不是被领导。更愿意当领导而不是被领导。3 3 3 3、*在一个行业中工作时间超过在一个行业中工作时间超过在一个行业中工作时间超过在一个行业中工作时间超过8 8 8 8年。年。年。年。4 4 4 4、*在现在的团队工作不到在现在的团队工作不到在现在的团队工作不到在现在的团队工作不到1 1 1 1年。年。年。年。5 5 5 5、*已经成功地

3、带领着一个服务团队。已经成功地带领着一个服务团队。已经成功地带领着一个服务团队。已经成功地带领着一个服务团队。6 6 6 6、*在一天中最精力不济的时候仍然表现出旺盛的精力。在一天中最精力不济的时候仍然表现出旺盛的精力。在一天中最精力不济的时候仍然表现出旺盛的精力。在一天中最精力不济的时候仍然表现出旺盛的精力。7 7 7 7、*来参加本次培训的路途最远。来参加本次培训的路途最远。来参加本次培训的路途最远。来参加本次培训的路途最远。8 8 8 8、*觉得压力很大，觉得快要受不了啦。觉得压力很大，觉得快要受不了啦。觉得压力很大，觉得快要受不了啦。觉得压力很大，觉得快要受不了啦。9 9 9 9、*睡

4、眠质量很差，半夜经常睡不安稳。睡眠质量很差，半夜经常睡不安稳。睡眠质量很差，半夜经常睡不安稳。睡眠质量很差，半夜经常睡不安稳。10101010、*在家中是另一半当家作主。在家中是另一半当家作主。在家中是另一半当家作主。在家中是另一半当家作主。11111111、*有一个可爱的男孩。有一个可爱的男孩。有一个可爱的男孩。有一个可爱的男孩。12121212、*还没有成家。还没有成家。还没有成家。还没有成家。13131313、*是在广东以外的地方读大学。是在广东以外的地方读大学。是在广东以外的地方读大学。是在广东以外的地方读大学。14141414、*正处于事业是重要转折关头。正处于事业是重要转折关头。正

5、处于事业是重要转折关头。正处于事业是重要转折关头。15151515、*能和大家分享自己身边发生的真实、有趣的故事。能和大家分享自己身边发生的真实、有趣的故事。能和大家分享自己身边发生的真实、有趣的故事。能和大家分享自己身边发生的真实、有趣的故事。16161616、*能带领我们进行一些热身活动。能带领我们进行一些热身活动。能带领我们进行一些热身活动。能带领我们进行一些热身活动。关于你自己关于你自己 你发现了什么你发现了什么n n失眠失眠失眠失眠n n血压高血压高血压高血压高n n容易疲倦容易疲倦容易疲倦容易疲倦n n易怒易怒易怒易怒n n注意力不集中注意力不集中注意力不集中注意力不集中n n情绪

6、不稳定情绪不稳定情绪不稳定情绪不稳定n n记忆力下降记忆力下降记忆力下降记忆力下降n n埋怨。埋怨。埋怨。埋怨。压压力力的的自自我我评评估估联系：请说出杯子的10种功用只有可以写出的，才是可以被管理的！如果工作中没有压力，那么你就没有工作。马尔科斯马尔科斯身份身份价值价值能力能力行为行为环境环境NLPNLP的思考逻辑结构的思考逻辑结构独一无二的课程框架独一无二的课程框架独一无二的课程框架独一无二的课程框架课程探讨压力产生的机制压力产生的机制压力产生的机制压力产生的机制压力管理压力管理模式模式5 5分钟压力释放法分钟压力释放法自我价值探索自我价值探索非理性思想澄清非理性思想澄清信念突破信念突破压

7、力定义压力定义压力定义压力定义压力来源压力来源压力来源压力来源压力形成压力形成压力形成压力形成压力征兆压力征兆压力征兆压力征兆压力的危害压力的危害压力的危害压力的危害能力不足（相关能力，技巧、资源，组合资源的视觉与能力）60；非理性思考（意愿与动力）20；理性思考20成长和突破最快途径成长和突破最快途径心智模式心智模式影响人类文明的进化所有巨大的改变都是瞬间突变！大脑运动：生物电化学反应大脑资源：1千亿*5万个细胞，1都没有用到！神经联结神经联结重塑重塑快速改变快速改变强化强化删除删除心智模式心灵的透镜 心智模式是人们思维方法、思心智模式是人们思维方法、思维习惯、思维风格和心理素质的综合维习惯

8、、思维风格和心理素质的综合反映。它是植根于我们心灵的想法、反映。它是植根于我们心灵的想法、看法、假设、图象和印象。看法、假设、图象和印象。心智模式左右我们对世界的认心智模式左右我们对世界的认识，决定我们决策和行为的方式。它识，决定我们决策和行为的方式。它是我们人际关系的背后准则。是我们人际关系的背后准则。5分钟压力释放法（1）n n头部运动：头部运动：气息：靠近身体时吐气，离开时吸气。气息：靠近身体时吐气，离开时吸气。顺序：上下左右，依序缓慢转圈，顺序：上下左右，依序缓慢转圈，配合呼吸要领。每次都停留在中部位置。配合呼吸要领。每次都停留在中部位置。压力产生机制模型压力产生机制模型压力产生机制模

9、型压力产生机制模型生理心理情绪认知资源资源物质物质:金金钱、医疗钱、医疗条件、信条件、信息息个人：技个人：技能、应对能、应对习惯习惯社会：人社会：人际网络、际网络、专业支持专业支持认知评估、确定意义认知评估、确定意义 压力源压力源 纬度：纬度：强度、频率、强度、频率、可预测性可预测性生理特征生理特征心理特征心理特征文化特征文化特征反应反应人人压力反应的两大类策略n n问题指向的反应方式：问题指向的反应方式：是指直接面对产生压力的刺激。这种策是指直接面对产生压力的刺激。这种策略对于那些可以控制的的刺激源是有效略对于那些可以控制的的刺激源是有效的。主要的手段有：逃避、对抗的。主要的手段有：逃避、对

10、抗n n情绪指向的反应方式：情绪指向的反应方式：不是改变刺激源，而是直接改变对刺激不是改变刺激源，而是直接改变对刺激源的评价。这种策略对于那些无法改变源的评价。这种策略对于那些无法改变或控制的刺激源产生的影响更有效果。或控制的刺激源产生的影响更有效果。主要的表现是：换位、逆向主要的表现是：换位、逆向压力既是压力既是一种刺激一种刺激一种刺激一种刺激：任何足以引起緊張、心理感受的威胁任何足以引起緊張、心理感受的威胁任何足以引起緊張、心理感受的威胁任何足以引起緊張、心理感受的威胁；压力压力压力压力也是也是也是也是一个过程一个过程一个过程一个过程：是个人与环境沟通、调适的互动过程是个人与环境沟通、调适

11、的互动过程是个人与环境沟通、调适的互动过程是个人与环境沟通、调适的互动过程 。压力是：有机体生物为了在具有有机体生物为了在具有伤害能力媒介中，维持本身正常伤害能力媒介中，维持本身正常的机能和状态，的机能和状态，连续不断的挣连续不断的挣扎过程扎过程。压力压力定义定义负面压力的影响负面压力的影响心理疾病的增加心理疾病的增加心理疾病的增加心理疾病的增加身体的疾病：高血压、心脏病身体的疾病：高血压、心脏病身体的疾病：高血压、心脏病身体的疾病：高血压、心脏病情绪的不稳定而造成人际关系的紧张情绪的不稳定而造成人际关系的紧张情绪的不稳定而造成人际关系的紧张情绪的不稳定而造成人际关系的紧张酗酒和药物依赖酗酒和

12、药物依赖酗酒和药物依赖酗酒和药物依赖决策和其他能力的下降决策和其他能力的下降决策和其他能力的下降决策和其他能力的下降负面压力的影响包括三方面负面压力的影响包括三方面一一、生理上生理上二二、心理上心理上三三、行为上行为上短期生理表现短期生理表现短期生理表现短期生理表现：头痛头痛头痛头痛、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳加快、血压上升、血糖增加与血液凝結秘、心跳加快、血压上升、血糖增加与血液凝結秘、心跳加快、血压上升、血糖增加与血液凝結秘、心跳加快、血压上升、血糖增加与血液凝結 長期生理表现：長期

13、生理表现：長期生理表现：長期生理表现：心脏病心脏病心脏病心脏病、高血压、胆固醇增加、心室肥大、皮肤、高血压、胆固醇增加、心室肥大、皮肤、高血压、胆固醇增加、心室肥大、皮肤、高血压、胆固醇增加、心室肥大、皮肤起疹、淋巴腺炎、甲狀腺异常、禿顶、胃及起疹、淋巴腺炎、甲狀腺异常、禿顶、胃及起疹、淋巴腺炎、甲狀腺异常、禿顶、胃及起疹、淋巴腺炎、甲狀腺异常、禿顶、胃及 十二十二十二十二指肠溃疡、心肌梗塞指肠溃疡、心肌梗塞指肠溃疡、心肌梗塞指肠溃疡、心肌梗塞 负面压力的影响生理上负面压力的影响生理上负面的情绪消极消极消极消极厌倦厌倦厌倦厌倦不满不满不满不满生气生气生气生气 冷淡冷淡冷淡冷淡认命认命认命认命心

14、不在焉心不在焉心不在焉心不在焉恐慌恐慌恐慌恐慌。负面压力的影响心理上负面压力的影响心理上其中特别明显的负面情绪n n容易动怒容易动怒容易动怒容易动怒：一旦遇到冲突，反应过：一旦遇到冲突，反应过于激动和好斗于激动和好斗n n兴趣缺失兴趣缺失兴趣缺失兴趣缺失：对自身外表、他人和社：对自身外表、他人和社会事件及以往感兴趣的事情不再留会事件及以往感兴趣的事情不再留意意n n愁苦、内疚、疲劳、冷漠愁苦、内疚、疲劳、冷漠愁苦、内疚、疲劳、冷漠愁苦、内疚、疲劳、冷漠n n无助感、失败感无助感、失败感无助感、失败感无助感、失败感:感到无能、自卑和感到无能、自卑和没有价值没有价值体重发生变化体重发生变化体重发生

15、变化体重发生变化抽烟增加抽烟增加抽烟增加抽烟增加咖啡饮用咖啡饮用咖啡饮用咖啡饮用酒精饮用酒精饮用酒精饮用酒精饮用使用迷幻药使用迷幻药使用迷幻药使用迷幻药缺勤、旷工、离职缺勤、旷工、离职缺勤、旷工、离职缺勤、旷工、离职做出错误的决定做出错误的决定做出错误的决定做出错误的决定精力溃散精力溃散、记忆衰退，遇事迟疑不决记忆衰退，遇事迟疑不决暴饮暴食、挥霍浪费。暴饮暴食、挥霍浪费。出现能力的损失出现能力的损失出现能力的损失出现能力的损失负面压力的影响行为上负面压力的影响行为上5分钟压力释放法（2）n n力量尖叫：1、似老鹰展翅俯冲状态，配合俯冲的动作中，身体猛然下挫，摒住气息猛然发出“抛”的声气，手掌相

16、击。2、连续几次迅速完成。压力管理第一步n n身心平衡计划第一步：发现我的压力源压力来源压力来源压力来源压力来源人际人际人际人际人际人际工作工作工作工作工作工作娱乐娱乐娱乐娱乐娱乐娱乐心灵心灵心灵心灵心灵心灵身体身体身体身体身体身体金钱金钱金钱金钱金钱金钱压力来源寻找工作中常见的压力源角色的冲突角色的冲突角色的冲突角色的冲突角色的模糊角色的模糊角色的模糊角色的模糊时间的压力时间的压力时间的压力时间的压力组织政策的摇摆不定组织政策的摇摆不定组织政策的摇摆不定组织政策的摇摆不定权利与职责失去平衡权利与职责失去平衡权利与职责失去平衡权利与职责失去平衡工作中缺乏参与感工作中缺乏参与感工作中缺乏参与感工

17、作中缺乏参与感工作环境不良工作环境不良工作环境不良工作环境不良缺乏归属感缺乏归属感缺乏归属感缺乏归属感缺乏团体成员的支持缺乏团体成员的支持缺乏团体成员的支持缺乏团体成员的支持过重或过轻的工作负担过重或过轻的工作负担过重或过轻的工作负担过重或过轻的工作负担利害冲突利害冲突利害冲突利害冲突压力感受和生理变化n n脑垂体脑垂体脑垂体脑垂体分泌分泌促使肾上腺皮质激素增加促使肾上腺皮质激素增加促使肾上腺皮质激素增加促使肾上腺皮质激素增加n n肾上腺肾上腺肾上腺肾上腺分泌分泌肾上腺素肾上腺素肾上腺素肾上腺素(8(8秒应激秒应激秒应激秒应激)n n瞳孔扩大瞳孔扩大瞳孔扩大瞳孔扩大n n毛细血管收缩毛细血管收

18、缩毛细血管收缩毛细血管收缩,血压升高血压升高血压升高血压升高,肌肉弹性增加肌肉弹性增加肌肉弹性增加肌肉弹性增加n n肝脏开始产生葡萄糖肝脏开始产生葡萄糖肝脏开始产生葡萄糖肝脏开始产生葡萄糖n n血液从手脚和肠胃中转移血液从手脚和肠胃中转移血液从手脚和肠胃中转移血液从手脚和肠胃中转移n n大块肌肉中血液含量增加大块肌肉中血液含量增加大块肌肉中血液含量增加大块肌肉中血液含量增加n n肺部呼吸加快肺部呼吸加快肺部呼吸加快肺部呼吸加快n n心跳加快心跳加快心跳加快心跳加快n n汗腺分泌更多的汗水来冷却身体汗腺分泌更多的汗水来冷却身体汗腺分泌更多的汗水来冷却身体汗腺分泌更多的汗水来冷却身体压力管理第二步

19、n n身心平衡计划第二步：改变我对刺激的评估假设制约了我们的反应假设制约了我们的反应假假设设地图不是实际的疆域盲人摸象对答案图形游戏心算能力模式化的大脑模式化的大脑请大家注意观察我所画的图形，按照我所描述的要求进行。请先画一个坐标轴。然后，以坐标轴的零点为中心，画一个正方型要求：自己独立完成，请勿观看他人。第二项限第一项限第三项限第四项限然后，在该正方形中，再画一个正方形。第二项限第一项限第三项限第四项限将小正方形和坐标轴所围成的面积涂上阴影。（如图，红色部分）将第一项限中非阴影部分的面积用一条直线分为两个部分。要求：被分割出来的图形面积相等，形状相同。（时间1分钟）第二项限第一项限第三项限第

20、四项限正确答案如图所示现在将第二项限中非阴影部分的面积用两条直线分为三个部分。要求：被分割出来的图形面积相等，形状相同。（时间1分钟）正确答案如图所示将第三项限中非阴影部分的面积分为四个部分。要求：被分割出来的图形面积相等，形状相同。（时间1分30秒）将第四项限中非阴影部分的面积分为七个部分。要求：被分割出来的图形面积相等，形状相同。（时间2分钟）第二项限第一项限第三项限第四项限正确答案如图所示正确答案如图所示第二项限第一项限第三项限第四项限地图不是实际的疆域n n地图不是我们生活的真实世界地图不是我们生活的真实世界地图不是我们生活的真实世界地图不是我们生活的真实世界,而是我们而是我们而是我们

21、而是我们理解世界的模型。理解世界的模型。理解世界的模型。理解世界的模型。1 1、我们的大脑通过构建模型来学习；我们的大脑通过构建模型来学习；我们的大脑通过构建模型来学习；我们的大脑通过构建模型来学习；2 2、模型有利于我们快速的认识世界和传递、模型有利于我们快速的认识世界和传递、模型有利于我们快速的认识世界和传递、模型有利于我们快速的认识世界和传递经验；经验；经验；经验；3 3、模型的解构和突破，是我们进步的主要、模型的解构和突破，是我们进步的主要、模型的解构和突破，是我们进步的主要、模型的解构和突破，是我们进步的主要原因；原因；原因；原因；4 4、不同的地图还是有合适和不合适的区别；、不同的

22、地图还是有合适和不合适的区别；、不同的地图还是有合适和不合适的区别；、不同的地图还是有合适和不合适的区别；5 5、模型可能会过时；、模型可能会过时；、模型可能会过时；、模型可能会过时；6 6、模型可能会错误。、模型可能会错误。、模型可能会错误。、模型可能会错误。？地图不是实际的疆域n n我们并不是对真实的世界作出反应我们并不是对真实的世界作出反应我们并不是对真实的世界作出反应我们并不是对真实的世界作出反应,我我我我们对我们构建的地图做反应。们对我们构建的地图做反应。们对我们构建的地图做反应。们对我们构建的地图做反应。1 1、发生什么并不重要，重要的是我们如、发生什么并不重要，重要的是我们如、发

23、生什么并不重要，重要的是我们如、发生什么并不重要，重要的是我们如何理解它；何理解它；何理解它；何理解它；2 2、经验本身没有意义，是我们创造了意、经验本身没有意义，是我们创造了意、经验本身没有意义，是我们创造了意、经验本身没有意义，是我们创造了意义；义；义；义；3 3、不正确的地图会限制我们的能力；、不正确的地图会限制我们的能力；、不正确的地图会限制我们的能力；、不正确的地图会限制我们的能力；4 4、不正确的地图会阻碍我们获得幸福。、不正确的地图会阻碍我们获得幸福。、不正确的地图会阻碍我们获得幸福。、不正确的地图会阻碍我们获得幸福。？地图不是实际的疆域n n每个人都有自己的地图每个人都有自己的

24、地图每个人都有自己的地图每个人都有自己的地图,而且对于他而而且对于他而而且对于他而而且对于他而言言言言,地图就是真实的。地图就是真实的。地图就是真实的。地图就是真实的。1 1、这个世界上没有两个人是一样的，因、这个世界上没有两个人是一样的，因、这个世界上没有两个人是一样的，因、这个世界上没有两个人是一样的，因为他们构建的地图不同；为他们构建的地图不同；为他们构建的地图不同；为他们构建的地图不同；2 2、我们要尊重别人的地图、我们要尊重别人的地图、我们要尊重别人的地图、我们要尊重别人的地图,这样别人才会这样别人才会这样别人才会这样别人才会理解我们的地图；理解我们的地图；理解我们的地图；理解我们的

25、地图；3 3、认为只有自己的地图才是正确的，是、认为只有自己的地图才是正确的，是、认为只有自己的地图才是正确的，是、认为只有自己的地图才是正确的，是十分危险的想法；十分危险的想法；十分危险的想法；十分危险的想法；4 4、理解别人的最佳途径是，进入对方的、理解别人的最佳途径是，进入对方的、理解别人的最佳途径是，进入对方的、理解别人的最佳途径是，进入对方的世界。世界。世界。世界。？地图不是实际的疆域n n地图不太重要，我们的目地图不太重要，我们的目标比较重要。标比较重要。n n我们可以选择符合目标的我们可以选择符合目标的地图。地图。？地图不是实际的疆域地图不是实际的疆域为什么会这样呢？为什么会这样

26、呢？地图地图视觉视觉听觉听觉触觉触觉嗅觉嗅觉味觉味觉状态和行为状态和行为 大脑处理信息的机制大脑处理信息的机制删除删除概括概括扭曲扭曲扭曲扭曲扭曲和变形压力管理第三步n n身心平衡计划第三步：重新框架看图看图1看图2重新框架是？n重新框架是一种思考方重新框架是一种思考方式式n重新框架是一种特别的重新框架是一种特别的能力能力重 新 框 架 运 用1我失恋，我被抛弃了，我的生活一片黑暗。你失恋了，你失恋了，真是太好了，你又真是太好了，你又有了新的选择，恭喜你有了新的选择，恭喜你!逆向思考法重 新 框 架 运 用2因为上司挑剔，所以我工作不开心。因为上司挑剔，所以我工作不开心。上司挑剔，所以我工作积

27、极，因为上司挑剔，所以我工作积极，因为l要使他无法挑剔要使他无法挑剔l使他改变对我的态度使他改变对我的态度l使我超越创建的标准使我超越创建的标准l使我变得更能干使我变得更能干l使我更快升级，脱离他的管制使我更快升级，脱离他的管制l我要证明他不能控制我的情绪我要证明他不能控制我的情绪l我要证明在这种老板下我仍能胜任工作我要证明在这种老板下我仍能胜任工作l使其他老板注意到我，从而有跳槽的机会。使其他老板注意到我，从而有跳槽的机会。换位思考法二者兼得法二者兼得法 每天工作那么忙，哪里有时间每天工作那么忙，哪里有时间去学习呢？去学习呢？每天工作那么忙，怎么样才能每天工作那么忙，怎么样才能抽时间去学习呢

28、？抽时间去学习呢？重 新 框 架 运 用3n n瓶状白开水作为饮料，是不会有人买的。瓶状白开水作为饮料，是不会有人买的。瓶状白开水作为饮料，是不会有人买的。瓶状白开水作为饮料，是不会有人买的。改改造造1 1：瓶瓶装装白白开开水水作作为为饮饮料料，如如何何才才能能吸吸引别人去买呢？引别人去买呢？改改造造2 2：瓶瓶装装白白开开水水作作为为饮饮料料，会会吸吸引引哪哪些人去买呢？些人去买呢？重新框架运用4更换环境法更换环境法我的上司经常对我发火我的上司经常对我发火我的上司很重视我，因为他直我的上司很重视我，因为他直接向我表明了态度和看法接向我表明了态度和看法.我差点就要成功了我差点就要成功了我差点就

29、要成功了我差点就要成功了,却被自己搞砸了。却被自己搞砸了。却被自己搞砸了。却被自己搞砸了。太好了，你已经成功的发现自己错在哪里，那太好了，你已经成功的发现自己错在哪里，那太好了，你已经成功的发现自己错在哪里，那太好了，你已经成功的发现自己错在哪里，那么你离成功也就不远了么你离成功也就不远了么你离成功也就不远了么你离成功也就不远了最有用的一句话：最有用的一句话：太好了，我又有了一太好了，我又有了一个成长的机会！个成长的机会！角色练习：状态转换角色练习：状态转换压力管理第四步n n身心平衡计划第四步：寻找可能的资源1 1发生了什么？这件事对我是好是发生了什么？这件事对我是好是发生了什么？这件事对我

30、是好是发生了什么？这件事对我是好是坏？问题有多严重？如果我不坏？问题有多严重？如果我不坏？问题有多严重？如果我不坏？问题有多严重？如果我不改变，危险和对我的损害有多改变，危险和对我的损害有多改变，危险和对我的损害有多改变，危险和对我的损害有多大？大？大？大？2 2我有什么选择的余地？什么是我我有什么选择的余地？什么是我我有什么选择的余地？什么是我我有什么选择的余地？什么是我可以做出的反应？可以做出的反应？可以做出的反应？可以做出的反应？3 3这样的反应是否可行？这样的反这样的反应是否可行？这样的反这样的反应是否可行？这样的反这样的反应是否可行？这样的反应是我在考虑了所有的资源后应是我在考虑了所

31、有的资源后应是我在考虑了所有的资源后应是我在考虑了所有的资源后作出的最佳选择吗？作出的最佳选择吗？作出的最佳选择吗？作出的最佳选择吗？4 4我要将自己的反应付诸行动吗？我要将自己的反应付诸行动吗？我要将自己的反应付诸行动吗？我要将自己的反应付诸行动吗？5 5我的反应是否符合我的需要？我我的反应是否符合我的需要？我我的反应是否符合我的需要？我我的反应是否符合我的需要？我还可以做什么调整？还可以做什么调整？还可以做什么调整？还可以做什么调整？压力管理自我测试压力管理自我测试1 1对刺激进行估计对刺激进行估计2 2考察可能的方案考察可能的方案3 3权衡得失权衡得失4 4仔细考虑义务仔细考虑义务5 5

32、反馈和调整反馈和调整几种常见的压力缓冲方法几种常见的压力缓冲方法人际关系方面的压力缓冲法n n家庭仪式和聚会家庭仪式和聚会n n创造幽默和笑声创造幽默和笑声n n和家人相处，享受亲情的幸福和家人相处，享受亲情的幸福n n建立自己的支持性网络建立自己的支持性网络n n享受家务的乐趣享受家务的乐趣经济方面的压力缓冲法n n教育子女懂得金钱的价值教育子女懂得金钱的价值n n做出预算，然后按预算开支做出预算，然后按预算开支n n记录每一分钱的流向记录每一分钱的流向n n花更少的钱，增加生活的品质花更少的钱，增加生活的品质n n管理自己的情绪，不为负面的情绪多付管理自己的情绪，不为负面的情绪多付钱钱n

33、n增加自己的收入，并将增加的部分用于增加自己的收入，并将增加的部分用于储蓄或投资储蓄或投资工作方面的压力缓冲法n n建立良好的同事关系建立良好的同事关系n n处理最重要的工作，而不是处理最重要的工作，而不是什么事都做什么事都做n n设定完成工作的期限设定完成工作的期限n n预先规划自己的工作预先规划自己的工作n n果断处理麻烦事果断处理麻烦事n n注意改善工作环境注意改善工作环境n n使用快速放松法使用快速放松法n n给自己预留喘息的时间给自己预留喘息的时间精神方面的压力缓冲法n n白日梦和冥想n n有氧运动n n放松法n n思维转变n n重复颠峰状态n n有意识改变自己的习惯身体方面的压力缓

34、冲法n n定期运动n n正确的呼吸n n正确的饮食n n正确的想象n n戒烟、戒酒n n和谐的性生活n n设立避难所5分钟压力释放法（3）n n元音练习：手拉手围成圆圈，相互掌心相握，深吸一口气，一起呼出“a”、“o”、“e”等元音（一个字节）。要求吐气均匀，攀附共鸣，想像天门打开，余音绕樑不绝！压力管理模式法n n（change):change):change):change):改变工作、生活方式或工作负荷过重改变工作、生活方式或工作负荷过重改变工作、生活方式或工作负荷过重改变工作、生活方式或工作负荷过重的状况。的状况。的状况。的状况。n n（AcceptAcceptAcceptAccept

35、）接受生活中不可改变的事实，专注于）接受生活中不可改变的事实，专注于）接受生活中不可改变的事实，专注于）接受生活中不可改变的事实，专注于目前的工作中，寻求解决问题的方法，适当的处目前的工作中，寻求解决问题的方法，适当的处目前的工作中，寻求解决问题的方法，适当的处目前的工作中，寻求解决问题的方法，适当的处理个人情绪。理个人情绪。理个人情绪。理个人情绪。n n（Let goLet goLet goLet go）改变求完美、固执的性格，学习舍弃）改变求完美、固执的性格，学习舍弃）改变求完美、固执的性格，学习舍弃）改变求完美、固执的性格，学习舍弃一些东西，学习简朴的生活。一些东西，学习简朴的生活。一些

36、东西，学习简朴的生活。一些东西，学习简朴的生活。n n（Manager lifestyleManager lifestyleManager lifestyleManager lifestyle）规划个人的生活形态，维）规划个人的生活形态，维）规划个人的生活形态，维）规划个人的生活形态，维持正常的生理周期，学习放松身心，向可以信赖持正常的生理周期，学习放松身心，向可以信赖持正常的生理周期，学习放松身心，向可以信赖持正常的生理周期，学习放松身心，向可以信赖的亲友倾诉或寻求帮助。的亲友倾诉或寻求帮助。的亲友倾诉或寻求帮助。的亲友倾诉或寻求帮助。压力压力管理技巧管理技巧-CALM-CALMC C改变改

37、变L L放弃放弃A A接受接受MM管理生活管理生活改变想法改变想法改变行为方式改变行为方式改变工作形态改变工作形态改变工作环境改变工作环境改变人际互动改变人际互动的状态的状态学会拒绝学会拒绝请求协助请求协助消除消除來源來源接受无法改变接受无法改变的情景和事实的情景和事实着手改善处境着手改善处境和减少损失和减少损失看开看开放心放心放手放手管理思想管理思想管理情绪管理情绪管理身体管理身体管理一切管理一切可以管理的可以管理的状态状态社会社会企业组织企业组织个人个人需求需求贪欲贪欲生存生存便利便利地地心心引引力力C C（changechange）改变情况）改变情况 （1 1）这是非做不可的吗？）这是非

38、做不可的吗？可以逃避吗可以逃避吗 （2 2）有）有沒沒有什么事是可以延后的？有什么事是可以延后的？（3 3）有谁可以做吗？）有谁可以做吗？（4 4）我可不可以换另外一种想法和做法？）我可不可以换另外一种想法和做法？（5 5）这种压力原本是可以避免的吗？）这种压力原本是可以避免的吗？（6 6）我还有其他的资源可以面对压力源吗？）我还有其他的资源可以面对压力源吗？有效果比有道理更重要有效果比有道理更重要凡事必有三个以上的解决办法凡事必有三个以上的解决办法任何行为背后都有正面的动机任何行为背后都有正面的动机沟通的结果在于获得回应沟通的结果在于获得回应如果一件事情没有用，做别的事情，如果一件事情没有用

39、，做别的事情，做任何别的事情做任何别的事情 有用的假设压力管理第五步n n身心平衡计划第五步：扩大反应的弹性管理压力的几个领域管理压力的几个领域n n工作环境和工作方式的调整n n生活方式和生活环境的调整n n精神生活和信念系统的调整压力管理的基本策略放松技巧放松技巧非理性信念改变非理性信念改变冲突处理技巧冲突处理技巧解决问题的技巧解决问题的技巧期待改变的技巧期待改变的技巧消除和减少压力源人际沟通时间管理信念管理价值澄清建立和运用支持系统5分钟压力释放法（4）n n次感元调整：是通过一些链接，将声次感元调整：是通过一些链接，将声音、颜色、光线、距离、大小、清晰音、颜色、光线、距离、大小、清晰度

40、、动静、位置、感觉、画面等进行度、动静、位置、感觉、画面等进行调整的过程。调整的过程。n n这个过程改变了对原来事物的感知。这个过程改变了对原来事物的感知。次感元练习颜色：是黑白还是彩色？若是彩色，注意是暗色、颜色：是黑白还是彩色？若是彩色，注意是暗色、粉色、淡色，还是鲜明的颜色。粉色、淡色，还是鲜明的颜色。光暗：光线光亮或暗淡的程度。光暗：光线光亮或暗淡的程度。距离：景象中事物离你有多远或多近？距离：景象中事物离你有多远或多近？清晰：景象中的事物是清晰的还是模糊的？清晰：景象中的事物是清晰的还是模糊的？大小：景象中事物的大小？大小：景象中事物的大小？画面：景象包围着你，还是像电视屏幕那样有边

41、框画面：景象包围着你，还是像电视屏幕那样有边框动静：景象是静止的还是活动的？动静：景象是静止的还是活动的？位置：景象中心的事物，在你脑中的什么位置？位置：景象中心的事物，在你脑中的什么位置？回想一件使你愤怒的事情，让当时的情景在脑中重现，注意脑中景象的一些特质：次感元调整1 现在请回想过去的一段美好回忆，闭上眼睛，现在请回想过去的一段美好回忆，闭上眼睛，全身放松、陶醉其中，现在让那个画面越来越清晰，全身放松、陶醉其中，现在让那个画面越来越清晰，在变清晰的过程中，留意你心情的改变，然后你把在变清晰的过程中，留意你心情的改变，然后你把画面拉近，然后停止并逐渐放大。画面拉近，然后停止并逐渐放大。在这

42、样的操作中，大多数人会有更强烈且更愉在这样的操作中，大多数人会有更强烈且更愉快的感受。快的感受。现在回想让你不开心且使你痛苦的回忆，把他现在回想让你不开心且使你痛苦的回忆，把他拉近、放大，心里感觉如何？拉近、放大，心里感觉如何？许多人认为这种感觉加强了。现在把这个记忆许多人认为这种感觉加强了。现在把这个记忆恢复原状，并把它变小、变模糊，以至消失，你会恢复原状，并把它变小、变模糊，以至消失，你会发现这种感觉失去了原有的力量。发现这种感觉失去了原有的力量。现在想一件自己曾经很起劲去做的一件事，回想现在想一件自己曾经很起劲去做的一件事，回想当时的画面，并注意哪个次感元对你影响最大？当时的画面，并注意

43、哪个次感元对你影响最大？如果你首先听到的是声音，那声音是出自与你，如果你首先听到的是声音，那声音是出自与你，还是画面中的其他人，你听到的是对话，还是自还是画面中的其他人，你听到的是对话，还是自言自语，声音大或小？是连续的还是间断的？节言自语，声音大或小？是连续的还是间断的？节奏慢或快，是渐近或渐远，或维持一定？主声是奏慢或快，是渐近或渐远，或维持一定？主声是什么？声源在何处？什么？声源在何处？如果你首先注意的是感觉，那种感觉如何形容如果你首先注意的是感觉，那种感觉如何形容?是是硬或软？是暖或凉？是粗糙或光滑，是弹性或刚硬或软？是暖或凉？是粗糙或光滑，是弹性或刚性，是固体或液体，是尖锐的还是圆钝

44、的？它在性，是固体或液体，是尖锐的还是圆钝的？它在你身体那一部分？是体内还是体外你身体那一部分？是体内还是体外?想一件很没劲的事想一件很没劲的事,注意带劲和没有劲的事在次感注意带劲和没有劲的事在次感元上有什么不同元上有什么不同?改变次感元改变次感元,看看他们给你带来的看看他们给你带来的感觉有没有改变感觉有没有改变?次感元调整2次感元调整31 1 1 1、回想当时的情况，想象把所见景象、回想当时的情况，想象把所见景象、回想当时的情况，想象把所见景象、回想当时的情况，想象把所见景象移到电视机屏幕上移到电视机屏幕上移到电视机屏幕上移到电视机屏幕上2 2 2 2、想象电视机是放在一个架子上，架、想象电

45、视机是放在一个架子上，架、想象电视机是放在一个架子上，架、想象电视机是放在一个架子上，架子腿有轮子，把架子往右或往左推，子腿有轮子，把架子往右或往左推，子腿有轮子，把架子往右或往左推，子腿有轮子，把架子往右或往左推，注意哪一个方向上的哪一点使自己感注意哪一个方向上的哪一点使自己感注意哪一个方向上的哪一点使自己感注意哪一个方向上的哪一点使自己感到更舒服。到更舒服。到更舒服。到更舒服。3 3 3 3、定了左右方向后，寻找上、中、下、定了左右方向后，寻找上、中、下、定了左右方向后，寻找上、中、下、定了左右方向后，寻找上、中、下三个位置中自己感到最舒服的一个，三个位置中自己感到最舒服的一个，三个位置中

46、自己感到最舒服的一个，三个位置中自己感到最舒服的一个，把电视机放到那个位置。把电视机放到那个位置。把电视机放到那个位置。把电视机放到那个位置。次感元调整44 4 4 4、把电视机屏幕中的景象，由动而调慢速度，、把电视机屏幕中的景象，由动而调慢速度，、把电视机屏幕中的景象，由动而调慢速度，、把电视机屏幕中的景象，由动而调慢速度，进而调为静止画面。进而调为静止画面。进而调为静止画面。进而调为静止画面。5 5 5 5、把屏幕的颜色由鲜调淡，由淡调暗，再由暗、把屏幕的颜色由鲜调淡，由淡调暗，再由暗、把屏幕的颜色由鲜调淡，由淡调暗，再由暗、把屏幕的颜色由鲜调淡，由淡调暗，再由暗调为黑白。调为黑白。调为黑

47、白。调为黑白。6 6 6 6、在屏幕上加上雪花等，就像风雨中电视机的、在屏幕上加上雪花等，就像风雨中电视机的、在屏幕上加上雪花等，就像风雨中电视机的、在屏幕上加上雪花等，就像风雨中电视机的天线失调的效果一般天线失调的效果一般天线失调的效果一般天线失调的效果一般7 7 7 7、缩小电视机屏幕，直至、缩小电视机屏幕，直至、缩小电视机屏幕，直至、缩小电视机屏幕，直至4 4 4 4寸以下，然后推远寸以下，然后推远寸以下，然后推远寸以下，然后推远至消失。至消失。至消失。至消失。次感元调整51 1 1 1、回想当时的情况，注意听声音是从左耳还、回想当时的情况，注意听声音是从左耳还、回想当时的情况，注意听声

48、音是从左耳还、回想当时的情况，注意听声音是从左耳还是右耳传入，无论是哪一只耳朵，尝试把声是右耳传入，无论是哪一只耳朵，尝试把声是右耳传入，无论是哪一只耳朵，尝试把声是右耳传入，无论是哪一只耳朵，尝试把声音改为从另一个耳朵传入，注意感觉是否舒音改为从另一个耳朵传入，注意感觉是否舒音改为从另一个耳朵传入，注意感觉是否舒音改为从另一个耳朵传入，注意感觉是否舒服一点。有些人开始时便感到声音从双耳传服一点。有些人开始时便感到声音从双耳传服一点。有些人开始时便感到声音从双耳传服一点。有些人开始时便感到声音从双耳传入，也可以试着改动。入，也可以试着改动。入，也可以试着改动。入，也可以试着改动。2 2 2 2

49、、现在试着如果把声音的来源改成正前方或、现在试着如果把声音的来源改成正前方或、现在试着如果把声音的来源改成正前方或、现在试着如果把声音的来源改成正前方或正后方，找出哪个方向更舒服一点。（一般正后方，找出哪个方向更舒服一点。（一般正后方，找出哪个方向更舒服一点。（一般正后方，找出哪个方向更舒服一点。（一般是后方）是后方）是后方）是后方）次感元调整63 3 3 3、在最终选定的方向上，试把声音来源放在、在最终选定的方向上，试把声音来源放在、在最终选定的方向上，试把声音来源放在、在最终选定的方向上，试把声音来源放在上面、中间及下面，找出使自己更舒服的上面、中间及下面，找出使自己更舒服的上面、中间及下

50、面，找出使自己更舒服的上面、中间及下面，找出使自己更舒服的位置。位置。位置。位置。4 4 4 4、想象声音来源于一个音箱，注意它是什么、想象声音来源于一个音箱，注意它是什么、想象声音来源于一个音箱，注意它是什么、想象声音来源于一个音箱，注意它是什么颜色的。试改变为其他颜色，找一个使自颜色的。试改变为其他颜色，找一个使自颜色的。试改变为其他颜色，找一个使自颜色的。试改变为其他颜色，找一个使自己感觉更舒服的颜色。己感觉更舒服的颜色。己感觉更舒服的颜色。己感觉更舒服的颜色。5 5 5 5、注意音箱的大小尺码，把它改小，注意是否它、注意音箱的大小尺码，把它改小，注意是否它、注意音箱的大小尺码，把它改小