最新学会为自己减压PPT课件.ppt

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1、学会为自己减压学会为自己减压 世界卫生组织对健康的定义为：健康是一种身体上、世界卫生组织对健康的定义为：健康是一种身体上、精神上和社会适应上的完好状态。它包含三个要精神上和社会适应上的完好状态。它包含三个要素：躯体无疾病、无心理疾病、具有社会适应能素：躯体无疾病、无心理疾病、具有社会适应能力。力。心理健康是指一个人具有良好的心理品质和健全的心理健康是指一个人具有良好的心理品质和健全的人格，即心理发展比较完善，人格健全，能适应人格，即心理发展比较完善，人格健全，能适应客观环境。客观环境。心理健康的人是环境的良好适应者，他们对自身所心理健康的人是环境的良好适应者，他们对自身所处的环境有客观的认识和

2、评价，能始终使自己与处的环境有客观的认识和评价，能始终使自己与社会保持良好的接触，生活有理想但不脱离现实，社会保持良好的接触，生活有理想但不脱离现实，能面对现实调整自己的欲望与需求，使自己的心能面对现实调整自己的欲望与需求，使自己的心理行为与社会协调一致理行为与社会协调一致 压力过大压力过大危害健康危害健康n n从压力对个体行为的作用来分析，人们承受适度的压力，有助于振奋精神，集中注意力，思维敏捷，促发或增强一些正向的行为反应，n n如寻求他人支持、学习处理压力的技巧，从而增强工作动力和获得成就感的机会。n n例如学生考试、运动员参赛，在适度的竞争压力下容易比平时出成绩。n n压力还可能使机体

3、免疫力不降增强。最近，美国压力还可能使机体免疫力不降增强。最近，美国科学家在研究中发现，某些类型的压力能提高人科学家在研究中发现，某些类型的压力能提高人体免疫力，增强疾病抵抗力。体免疫力，增强疾病抵抗力。n n低水平的压力可能使人体产生帮助我们应对各种低水平的压力可能使人体产生帮助我们应对各种挑战的激素，一些外表看起来不好的事情可能给挑战的激素，一些外表看起来不好的事情可能给人带来好处。人带来好处。n n人类进化的结果是赋予我们通过压力反应来处理人类进化的结果是赋予我们通过压力反应来处理所遇到的各种事情。但有时压力也会引起机体免所遇到的各种事情。但有时压力也会引起机体免疫功能降低。疫功能降低。

4、n n世界卫生组织预测，精神、神经疾患在中国疾病总负担中所占的比例，将从上世纪90年代的14.2%上升到2020年的15.5%，将占中国疾病总经济负担的第一位。n n世界卫生组织的专家断言，到21世纪中叶，没有任何一种灾难能像心理危机那样给人们带来持续而深刻的痛苦。n n从疾病发展史来看，人类已进入心理疾病的时代。n n当人们面临过大压力时，通常会出现：生理反应主要表现在自主神经系统、内分泌系统和免疫系统等方面。n n压力状态下身体反应分成三个阶段：n n第一阶段：警觉反应。第一阶段：警觉反应。由于刺激突然出现而产生情绪紧张和注意由于刺激突然出现而产生情绪紧张和注意力提高，体温与血压下降，肾上

5、腺分泌增加，进入应激状力提高，体温与血压下降，肾上腺分泌增加，进入应激状态。态。第二阶段：抗拒阶段。第二阶段：抗拒阶段。如果压力继续存在，身体即进入抗拒阶段，企图对身如果压力继续存在，身体即进入抗拒阶段，企图对身体上任何受损的部分加以维护复原，因而产生大量调节身体上任何受损的部分加以维护复原，因而产生大量调节身体的激素。体的激素。n n第三阶段：衰竭阶段。第三阶段：衰竭阶段。若压力存在太久，应付压力的精力耗尽，若压力存在太久，应付压力的精力耗尽，身体各功能会突然缓慢下来，适应能力丧失，常身体各功能会突然缓慢下来，适应能力丧失，常出现疲劳、头痛、胸闷等。出现疲劳、头痛、胸闷等。临床心理学家发现，

6、溃疡病的主要起因就是临床心理学家发现，溃疡病的主要起因就是心理压力。心理压力。癌症和心脏病的发作也与心理压力有着密切癌症和心脏病的发作也与心理压力有着密切关系。关系。可见，心理压力对人的身心健康的影响是广可见，心理压力对人的身心健康的影响是广泛的。泛的。n n心理反应过度的压力会带来负面反应，出现消极心理反应过度的压力会带来负面反应，出现消极的情绪，如忧虑、焦躁、愤怒、沮丧、自我评价的情绪，如忧虑、焦躁、愤怒、沮丧、自我评价降低、自信心减弱、悲观失望、抑郁等，表现出降低、自信心减弱、悲观失望、抑郁等，表现出消极被动。消极被动。n n心理学研究还表明，过度的压力会影响智能，使心理学研究还表明，过

7、度的压力会影响智能，使人思维狭窄、注意力分散、记忆力下降。人思维狭窄、注意力分散、记忆力下降。n n压力越大，认知效能越差。压力越大，认知效能越差。n n个体在压力状态下的心理反应存在很大差异，这个体在压力状态下的心理反应存在很大差异，这取决于个体对压力的知觉和解释以及处理压力的取决于个体对压力的知觉和解释以及处理压力的能力。能力。n n行为反应直接反应指直接面对引起紧张的刺激时，行为反应直接反应指直接面对引起紧张的刺激时，为了消除刺激源而做出的反应。为了消除刺激源而做出的反应。例如路遇歹徒，或与其搏斗，或逃避。例如路遇歹徒，或与其搏斗，或逃避。间接反应指借助某些物质（如饮酒）暂时减轻与间接反

8、应指借助某些物质（如饮酒）暂时减轻与压力体验有关的苦恼。压力体验有关的苦恼。压力过大过久，会引发不良适应的行为反应，压力过大过久，会引发不良适应的行为反应，如谈话结巴、动作刻板、过度进食、攻击行为如谈话结巴、动作刻板、过度进食、攻击行为和失眠等。和失眠等。减轻压力减轻压力走出误区走出误区n n误区误区1 1：自伤减压：自伤减压常见的自伤现象有酗酒、抽烟、服药（甚至吸常见的自伤现象有酗酒、抽烟、服药（甚至吸毒）、暴饮暴食、疯狂购物、伤害自己（如用头毒）、暴饮暴食、疯狂购物、伤害自己（如用头撞墙）等。撞墙）等。n n虽然酗酒、抽烟、服用镇静剂能够暂时抑制中枢虽然酗酒、抽烟、服用镇静剂能够暂时抑制中

9、枢神经系统功能，缓解紧张状态，但酗酒容易导致神经系统功能，缓解紧张状态，但酗酒容易导致酒精中毒，抽烟带来的危害更是无穷，长期服用酒精中毒，抽烟带来的危害更是无穷，长期服用镇静剂容易形成药物依赖，失去个人尊严或引发镇静剂容易形成药物依赖，失去个人尊严或引发其他疾病。其他疾病。误区误区2：伤人减压：伤人减压n n如使用家庭暴力，打骂老婆、孩子或向父母发脾气，或是如使用家庭暴力，打骂老婆、孩子或向父母发脾气，或是牢骚满腹，与周围的人口角不断，甚至拳脚相向。牢骚满腹，与周围的人口角不断，甚至拳脚相向。上述减压方式无异于饮鸩止渴，只会让自己更深地陷上述减压方式无异于饮鸩止渴，只会让自己更深地陷于压力的漩

10、涡中。于压力的漩涡中。n n其实，在现实生活中，成功与失败、幸福与不幸是不可避其实，在现实生活中，成功与失败、幸福与不幸是不可避免的。免的。但是要相信但是要相信“各人头上一片天各人头上一片天”，处在逆境中，正是培，处在逆境中，正是培养自己坚强意志的好时机。养自己坚强意志的好时机。n n如能稳定情绪，冷静分析失败的原因，发掘有利因素，就如能稳定情绪，冷静分析失败的原因，发掘有利因素，就能战胜自我，避免心理疾患，把失败和不幸当做催人奋进能战胜自我，避免心理疾患，把失败和不幸当做催人奋进的动力，逐渐迈上幸福和成功的阶梯。的动力，逐渐迈上幸福和成功的阶梯。抗压能力自测抗压能力自测n n1.1.是否有一

11、个温暖和睦的家庭？是否是否有一个温暖和睦的家庭？是否2.2.你的兴趣是否广泛？是否你的兴趣是否广泛？是否3.3.是否经常与亲朋好友在一起聚会？是否是否经常与亲朋好友在一起聚会？是否4.4.体重是否在标准体重上下体重是否在标准体重上下2.52.5公斤内？是否公斤内？是否5.5.能否每周参加能否每周参加3 3次以上的放松活动？是否次以上的放松活动？是否6.6.每周是否从事每周是否从事3030分钟以上运动？否活动一次活动二次活动三次。分钟以上运动？否活动一次活动二次活动三次。7.7.每周至少自己做一次有益健康、营养平衡的晚餐吗？是否每周至少自己做一次有益健康、营养平衡的晚餐吗？是否8.8.一周内是否

12、有过确实使你高兴的事？否一次二次三次一周内是否有过确实使你高兴的事？否一次二次三次9.9.家里是否有一个使你感到舒适、放松或可以静处的环境？是否家里是否有一个使你感到舒适、放松或可以静处的环境？是否10.10.在日常生活中，是否掌握了合理安排时间的技巧？是否在日常生活中，是否掌握了合理安排时间的技巧？是否11.11.是否每天抽烟？否抽一包抽二包抽三包是否每天抽烟？否抽一包抽二包抽三包12.12.你需要用药物或酒类帮助入睡吗？否每周使用一次每周使用二你需要用药物或酒类帮助入睡吗？否每周使用一次每周使用二次每周使用三次次每周使用三次13.13.白天是否用药或酒类减轻焦虑或使自己镇静？否每周使用一次

13、白天是否用药或酒类减轻焦虑或使自己镇静？否每周使用一次每周使用二次每周使用三次每周使用二次每周使用三次14.14.你是否有将办公室内的工作带回家晚上做的习惯？否每周一次你是否有将办公室内的工作带回家晚上做的习惯？否每周一次每周二次每周三次每周二次每周三次n n以上测评可通过互联网进行，所得分值的意义为：50分以下对付心理压力的能力差，建议做一次心理咨询。5070分能够对付一般的心理压力。71115分对付心理压力的能力比较强。115分以上对付心理压力的能力相当强。怎样有效减压怎样有效减压n n1.1.目标实际目标实际一个人的志向至关重要，否则就像一艘航行的一个人的志向至关重要，否则就像一艘航行的

14、船没有方向。但如果个人理想和现实发生了矛盾，船没有方向。但如果个人理想和现实发生了矛盾，就要主动使理想目标与实际目标和谐一致。就要主动使理想目标与实际目标和谐一致。n n2.2.管理时间管理时间压力的产生常常与紧迫感相生相伴。祛除紧迫压力的产生常常与紧迫感相生相伴。祛除紧迫感的一个有效方法是管理时间。其关键是学会在感的一个有效方法是管理时间。其关键是学会在进行时间安排时，把重要的但不紧急的事放到首进行时间安排时，把重要的但不紧急的事放到首位去做。位去做。n n3.做好今天的事压力有一个共同特点，就是突出表现在对明天和将来担心。因此应付压力，首先要做的事情就是做好眼下的事，而不是去顾虑明天和将来

15、。n n4.4.提升能力提升能力在对两组跳伞者的压力状况进行调查比较时发在对两组跳伞者的压力状况进行调查比较时发现，有过现，有过100100次跳伞经验的人不但恐惧感小，而且次跳伞经验的人不但恐惧感小，而且会自觉地控制情绪；而无经验的人在整个跳伞过会自觉地控制情绪；而无经验的人在整个跳伞过程中恐惧感很强，且越接近起跳越恐惧。程中恐惧感很强，且越接近起跳越恐惧。同样，一帆风顺的人一旦遇到打击就会惊慌失同样，一帆风顺的人一旦遇到打击就会惊慌失措；而经历坎坷的人即使遇到同样的打击，也不措；而经历坎坷的人即使遇到同样的打击，也不会引起重大伤害。可见，提升能力、积累经验能会引起重大伤害。可见，提升能力、积

16、累经验能增强人的抗压能力。增强人的抗压能力。n n5.寻求帮助平时要积极改善人际关系，建立支持系统，特别是要加强与上级、下属及同事的沟通。在压力到来时，一定要寻求主管的协助，或主动寻求心理援助，如与亲友倾诉交流或进行心理咨询。n n6.6.写出烦恼写出烦恼美国心理协会十分推崇写作减压。这种写作美国心理协会十分推崇写作减压。这种写作（如写日记）的内容为生理、心理上的一切烦恼。（如写日记）的内容为生理、心理上的一切烦恼。它可以帮助你确定是什么刺激使你产生它可以帮助你确定是什么刺激使你产生了压力感，并积极寻找应对压力的方式。了压力感，并积极寻找应对压力的方式。心理学家做过测试，一组人专写压力和烦恼，

17、心理学家做过测试，一组人专写压力和烦恼，另一组人员只写日常浅显的话题，每另一组人员只写日常浅显的话题，每4 4天为一个周天为一个周期。持续期。持续6 6个周期后，前一组人员的心态更积极，个周期后，前一组人员的心态更积极，患病的人较少。患病的人较少。n n7.知足常乐人人都希望过上幸福、快乐的生活，而幸福、快乐只与内心相连，与贫富无关。如果人活在世间，不断与人攀比物质生活等级，恐怕一辈子也过不上安静的日子。“一箪食，一瓢饮，回也不改其乐”。如果能达到这样的境界，人们离内心的宁静也就不远了n n8.保持乐观保持乐观的心态，在处理问题时会多出20%得到满意结果的几率。因为乐观的态度会平息由压力导致的

18、紊乱情绪，使问题的解决趋于正确。“做不成又如何？”乐观的人常这样自问，以有效缓解压力。n n9.9.劳逸结合劳逸结合留出足够的休息时间阅读、冥想、听音乐、处理家务、留出足够的休息时间阅读、冥想、听音乐、处理家务、进行体力劳动；进行体力劳动；n n与他人共享时光，交谈、倾诉；利用假日郊游，呼吸与他人共享时光，交谈、倾诉；利用假日郊游，呼吸新鲜空气，放松心情；新鲜空气，放松心情；n n选择适宜的运动进行体能锻炼选择适宜的运动进行体能锻炼n n交替应用自己所喜爱的方式管理情绪和压力并养成习惯。交替应用自己所喜爱的方式管理情绪和压力并养成习惯。n n如果没有足够的休息时间，平时注意利用两三分钟时间放如

19、果没有足够的休息时间，平时注意利用两三分钟时间放松全身肌肉，让双臂自然垂下，然后停止各种想象，缓慢松全身肌肉，让双臂自然垂下，然后停止各种想象，缓慢有节奏地深呼吸。这种小憩也可以增加人的精力和耐力，有节奏地深呼吸。这种小憩也可以增加人的精力和耐力，帮助你克服由压力引起的疲劳。帮助你克服由压力引起的疲劳。n n10.捏球解郁美国有一种“排忧网球”，这种网球便于随身携带。当男性白领感觉压力过大需要宣泄时，可以偷偷地把排忧网球捏一捏。这显然要比掐同事的脖子、在大家目瞪口呆之下歇斯底里地捶桌子好得多。你问我答你问我答n n问我在广告公司工作。在市场竞争激烈的今天，按要求完成任务谈何容易。有时无形的压力

20、使我心慌、气短，但检查身体却没发现器质性病变。请问，我该怎么办？n n答答 您目前处于一种慢性应激引起的焦虑状态，您目前处于一种慢性应激引起的焦虑状态，如同车辆超载。您首先要做的就是停止如同车辆超载。您首先要做的就是停止“疲劳驾驶疲劳驾驶”，审视一下自己的，审视一下自己的“发动机发动机”，要么设法提高功率；，要么设法提高功率；要么放手，把超载的部分转让他人。或者干脆换要么放手，把超载的部分转让他人。或者干脆换一辆车。一辆车。n n您目前的状况是压力引起的一种生理反应，您目前的状况是压力引起的一种生理反应，是躯体对外界慢性不良刺激发出的信号，提醒你是躯体对外界慢性不良刺激发出的信号，提醒你已经超

21、负荷了，需要处理工作与健康的关系：要已经超负荷了，需要处理工作与健康的关系：要么设法提高应对能力，要么放弃自己不能承受的么设法提高应对能力，要么放弃自己不能承受的那一部分，两者能够兼顾最好。那一部分，两者能够兼顾最好。n n问我姐姐家里上有小下有老，老公还经常出差。问我姐姐家里上有小下有老，老公还经常出差。最近她总头痛，睡眠也差，吃饭也不香，有时她最近她总头痛，睡眠也差，吃饭也不香，有时她说真想睡过去就再别醒了。怎样才能帮助她增强说真想睡过去就再别醒了。怎样才能帮助她增强信心呢？信心呢？n n答答人到中年，进退维谷。你姐姐这个年龄段的人到中年，进退维谷。你姐姐这个年龄段的人压力的确比较大，她需

22、要调动一下家庭内部的人压力的确比较大，她需要调动一下家庭内部的资源，比如与爱人沟通，寻求援助，培养孩子的资源，比如与爱人沟通，寻求援助，培养孩子的自立能力，适当降低对自己的角色要求，每天给自立能力，适当降低对自己的角色要求，每天给自己留一段完全属于自己的时间。自己留一段完全属于自己的时间。n n问我有个同事本来工作很出色，可从去年妻子问我有个同事本来工作很出色，可从去年妻子病故后，他始终没有从悲痛中缓过来。请问怎样病故后，他始终没有从悲痛中缓过来。请问怎样帮助他从悲痛中走出来？帮助他从悲痛中走出来？n n答答丧偶期间出现抑郁情绪较常见，持续时间的丧偶期间出现抑郁情绪较常见，持续时间的长短因个性

23、不同而有差异。如果条件允许，可以长短因个性不同而有差异。如果条件允许，可以让丧偶者改变原来的生活方式及房间布置，以免让丧偶者改变原来的生活方式及房间布置，以免睹物思人，强化对亡者的回忆。如果抑郁情绪明睹物思人，强化对亡者的回忆。如果抑郁情绪明显，需要在医生的指导下进行悲伤处理或药物治显，需要在医生的指导下进行悲伤处理或药物治疗。疗。n n问我老公最近下岗了，他一天到晚唉声叹气，问我老公最近下岗了，他一天到晚唉声叹气，烦躁不安，还怀疑自己得了心脏病。可是到医院烦躁不安，还怀疑自己得了心脏病。可是到医院检查后，医生说他心脏正常。请问，我该怎样帮检查后，医生说他心脏正常。请问，我该怎样帮助他？助他？

24、n n答答男人需要崇拜，恰如女人需要疼惜。男人在男人需要崇拜，恰如女人需要疼惜。男人在职场受挫则失去了被崇拜的资本，此时一个病人职场受挫则失去了被崇拜的资本，此时一个病人的角色可以让他逃离现实的窘境。所以，他希望的角色可以让他逃离现实的窘境。所以，他希望自己自己“生病生病”。此时您需要给他充分的理解、尊重。此时您需要给他充分的理解、尊重和积极的期待。等他伤愈后自然会重整旗鼓。和积极的期待。等他伤愈后自然会重整旗鼓。n n问我父亲是一家公司的老总，工作特别忙，经问我父亲是一家公司的老总，工作特别忙，经常熬夜和应酬，有时连家都回不了。虽然他不说，常熬夜和应酬，有时连家都回不了。虽然他不说，但我发现

25、他有时头痛、浑身乏力，还跟妈妈大发但我发现他有时头痛、浑身乏力，还跟妈妈大发脾气。我很担心父亲的身体，请问，有什么方法脾气。我很担心父亲的身体，请问，有什么方法能让他好过些？能让他好过些？n n答答如果工作压力大到影响身体健康和家庭和谐，如果工作压力大到影响身体健康和家庭和谐，就需要积极干预了。你父亲如能适度授权，把任就需要积极干预了。你父亲如能适度授权，把任务分配给下属，做个务分配给下属，做个“将将将将”而不是而不是“将兵将兵”的老总，的老总，就会轻松许多。也就是说不做就会轻松许多。也就是说不做“超人超人”或或“管家管家”，而是做抓大放小的统帅。而是做抓大放小的统帅。n n问我儿子在一所名牌

26、大学上二年级，最近他们问我儿子在一所名牌大学上二年级，最近他们班上一名学习成绩特别好的同学突然自杀了，这班上一名学习成绩特别好的同学突然自杀了，这件事对儿子的震动很大。问儿子同学自杀的原因，件事对儿子的震动很大。问儿子同学自杀的原因，他说可能是不想这样累下去。我该怎样帮助儿子他说可能是不想这样累下去。我该怎样帮助儿子摆脱心理阴影？摆脱心理阴影？n n答答从某种意义上说，自杀是一种自私、怯懦的从某种意义上说，自杀是一种自私、怯懦的行为。因为自杀者一了百了，却把痛苦留给了亲行为。因为自杀者一了百了，却把痛苦留给了亲人。告诉儿子，面对人生的困境，最好的防御就人。告诉儿子，面对人生的困境，最好的防御就

27、是进攻。积极地进取，勇敢地尝试，才有希望打是进攻。积极地进取，勇敢地尝试，才有希望打开局面。开局面。n n问我妈妈是媒体工作者，本来性情开朗、温问我妈妈是媒体工作者，本来性情开朗、温和，最近开始怀疑我爸有外遇，老是发脾气，还和，最近开始怀疑我爸有外遇，老是发脾气，还爱哭。有人说我妈是闹更年期，是这样吗？爱哭。有人说我妈是闹更年期，是这样吗？n n 答答建议你母亲到医院检查一下，不排除她正处建议你母亲到医院检查一下，不排除她正处于更年期。这个时期的女性容易出现情绪不稳、于更年期。这个时期的女性容易出现情绪不稳、敏感多疑，你和你父亲需要给予理解和关心。特敏感多疑，你和你父亲需要给予理解和关心。特别

28、是你父亲，要多和她交流，常相知，不相疑。别是你父亲，要多和她交流，常相知，不相疑。n n问我父亲最近被查出患有肺癌，我们该不该告诉他？n n答向患者传递坏消息需要一些技巧。如果你父亲比较乐观、理性，可以逐渐向他透露诊断结果，以便他积极配合治疗。如果他比较内向、胆小，介绍病情就要委婉、含蓄，对疾病的名称应说得模糊些。专家档案专家档案n n杨甫德杨甫德n n北京回龙观医院业务副院长、主任医师、教授、北京回龙观医院业务副院长、主任医师、教授、临床精神药理研究室主任。临床精神药理研究室主任。n n兼任中华精神科杂志常务编委、中国行为兼任中华精神科杂志常务编委、中国行为医学科学杂志编委等。医学科学杂志编

29、委等。n n长期从事精神病学临床、科研、教学及医疗管理长期从事精神病学临床、科研、教学及医疗管理工作，主攻方向是精神药理学及药物遗传学，发工作，主攻方向是精神药理学及药物遗传学，发表论著及综述表论著及综述100100余篇。余篇。n n曾获多项科技成果一等奖、北京市科技进步三等曾获多项科技成果一等奖、北京市科技进步三等奖等。奖等。n n卞清涛卞清涛n n北京回龙观医院一科主任，医学硕士，副主任医北京回龙观医院一科主任，医学硕士，副主任医师，副教授。师，副教授。n n研究方向为情感性精神障碍的病因与临床，著作研究方向为情感性精神障碍的病因与临床，著作1010部，论文部，论文2020余篇，获院级科研三等奖两次，余篇，获院级科研三等奖两次，“农农村地区综合医院诊治的自杀未遂病人的特征研究村地区综合医院诊治的自杀未遂病人的特征研究”被评为第四届中国科协期刊优秀学术论文。被评为第四届中国科协期刊优秀学术论文。n n被评为被评为20062006年度北京卫生系统先进个人和年度北京卫生系统先进个人和20062006年年度北京地区百名优秀青年医师。度北京地区百名优秀青年医师。