2022年高中体育特长生训练计划.docx
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1、精选学习资料 - - - - - - - - - 阳谷二中高二体育特长生训练方案田开金 徐贵申一、训练指导思想:1 确立“ 三从一大”的训练原就 , 以高考三项作为素养练习的重点, 留意小肌肉群和神经系统敏捷性的练习 , 提高肌间和谐性 . 以速度进展为突破口 , 确立以速度进展为中心的训练体系, 一切以“ 快” 为中心, 留意速度和力气进展的均衡性 . 在力气跟不上速度进展需要时就 适当加强力气训练 , 以解决力气和速度进展的不平稳 2 在练习中的全部动作都要求质量高 , 轻松, 精确, 快速完成 . 培育自信、拼搏的意志品质 心理素养等 3 二、训练总原就 : 1基本训练与高考三项技术训练
2、相结合原就: 把技术训练分解成套, 一天练 1-2 套, 穿插进行;要求完成得快速、娴熟、精确;每天都支配肯定数量的各种素养练习, 使运发动既得到全面的素养进展和技术进展 , 又不至于使身体某部位产生过度疲惫 留意预防运动损 伤 ; 2 合理的运动负荷和循序渐进原就 : 处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应 , 再加 大到再适应的过程 . 负荷的增加要缓和 , 不要突击增加强度 , 留意处 理好量和强度的关系 , 即量是基础 , 强度是保证 , 质是关键 . 同时要注 重训练的复原 , 采纳各种
3、积极的与自然的放松复原措施 , 掌握好负荷 的节奏 . 量的支配是一条波浪线 , 强度是一条直线 3区分对待原就 ; : 一切从高考才能动身. 4训练手段的挑选要有很强的科学性目的明确 , 不摆花招 . 5 训练的整体观 : 每个训练分期必需有侧重点;如力气训练时 大肌肉群轮番练 , 小肌肉群每天练; 6 把技术、力气、速度三者和谐起来 , 力求完善;懂得三大能量的供能特点和超量复原的原理 , 合理仔细支配 7 运动负荷 . 通过观看出汗 , 心率指标等 , 来检测训练方案 8依据运发动的生物节奏来合理支配运动节奏 和同学常常沟通 ;三、训练时间:从2022 年 9 月2022 年 7 月四、
4、训练项目:基本素养训练 100 米跑、立定跳远、原地掷铅球三项;五、各月训练方案如下:1、 9 10 月为调整适应期,现阶段主要是让同学复原体力,名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页,共 6 页精选学习资料 - - - - - - - - - 尽快提高身体适应性, 为下一阶段的全面身体训练打好基础;以一些 特地性的练习与和谐性为主;2、 11-12 月主要是让同学为各项目的技术打下肯定的基础:以力气、爆发力与速度为主,一般耐力与和谐才能为辅;3、12 月到次年 2 月为冬训阶段,这个阶段是提高同学体育成果 的重要阶段,本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技 术为主,隔周
5、进行一次测验,检验训练成效、提高应考才能;4、3 月为调整期,这个阶段的训练主要是让同学把生理、心理 状态调整好, 并做好补缺工作, 以一个布满信心的状态迎接各种竞赛 的到来;5、4 月前半个月是适应期;6、5 月-6 月预备期末考;每周训练六次,即周一至周六,高三上午5:30-6:30、下午3:406:00,高二上午 5:30-6:30、下午 4:206:00,高一上午 5:30-6:30、下午 5:106:00,周日作自我调整;六、训练强度与量支配 : 星期训练任务时中中间强度量1 力气练习 1.5 小时小大2 进展速度及完整技术 1 小时大中大 1 小时3 弹跳及一般耐力大中大1 小4
6、进展速度及完整技术时大中5 跳动练习1 小时中中6 力气练习1.5 小时小大七、训练内容支配 周一:力气;下肢力气为主;1、杠铃练习如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵,负重高抬 腿跑、负重后蹬跑等名师归纳总结 - - - - - - -第 2 页,共 6 页精选学习资料 - - - - - - - - - 2、负重屈肘,指卧撑等,仰卧起坐;3、各类跳动如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳 下、跳台阶等,4、柔韧练习 1 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习 2 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;3 整个身体的各种屈、伸、绕环等练习;5、和谐性练习 1
7、各种徒手操,行进操练习;2 各种技巧练习;6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术,防止 技术不稳固;练习要求:练习的强度比较大,留意运动中受伤,安全第一,另外要做好放松的练习;一次力气训练成效一般只能保持 原先水平 . 周二:速度训练;3 天,7 天后回到以提高 100 米跑技术为主,协作各类跑的帮助练习;100 米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑;此外仍包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等;1、最大强度底反复跑 3050 米;2、接近最大强度的反复跑 80150 米;3、最大强度的顺风跑、下坡跑 2060 米;4、接近最大强度的接力跑 6090 米;5、
8、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑;原地高抬腿的摆臂练习,半高抬跑40 米练习;前倾高抬腿跑30 米练习;后踢腿跑40米练习,站立式起跑30-40 米,各种快速反应练习;练习要求:100 米属于极限运动, 一次课总的快速跑量, 不能超过 800 米1000 米;并且支配在调整后复原的第一次课中,每次的第一项;切记在疲惫状态下练习;周三:跳动练习;以提高立定跳远技术为主;名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页,共 6 页精选学习资料 - - - - - - - - - 1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提 高跳动才能及下肢爆发力;深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲
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