易筋经之十二大劲.docx

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1、易筋经之十二大劲易筋经经义堂编辑十二大劲功夫，亦称易筋经内外经之外经，此练力练气运行易筋脉之法也。务须严谨有恒，戒酒色。日夜行五、六、七次，工无间断，食饭四、五顿。专心练习至百日，能长千觔之力，此指少壮者言也。即软弱无力之人，亦可练至五六百斤。倘年老精气不足者，肯如法操练，日行二三次，亦能健食延年，除一切疾病。在熟练的基础上，结合气功的“意守丹田，以意导气，以气推力，握时吸气，松时呼气”。易筋经的外经是需要练紧的，紧是一个初学者应具备的，需要指出两点：一、紧不是单一的肌肉之紧，是需要意念、气、血、周身皮毛，以及周身脏腑器官协调统一；也就是在紧的一瞬间把身体的力量和内在机能有效的调动起来。二、由

2、紧到松必须要协调统一和相互配合，绝不能味的紧，应是由紧到松、由松到紧、瞬间即紧、瞬间即松。需要意念与劲力相挣，气与力相合，同时达到内壮脏腑，外润肌肤的功效。它是为具备武术技击各方面素养而进行的针对训练，与于祖源所传的易筋经十二式（内养经）有本质的不同。一个是服务于技击，一个是服务于养生的：虽然二者都对技击与养生有一定功效，但毕竟有主次之分。外经训练主要是针对于人体的筋骨和气血、肌肤，较系统的训练，外经的初级阶段易筋。就易筋而言，传统训练方法分开筋、润筋、养筋三种层次。需要指出的是：易筋不是单一的拉筋或者拔筋（挑筋），因为长期伸拉会使其人体之筋加速老化、失去弹性；正确的练法应是在筋拉开的同时给其

3、补充养分，来润养其筋，更好的增加弹性，延缓其自然老化。开筋、开骨始终是传统武学功力修炼的必修课。开筋只是基本功，单纯开筋是不能达到易筋、易骨、易髓的应有的效果。如要达到易髓的境界，还需进行开骨的训练。这涉及到开骨、润骨、透骨的过程，经过这三步的训练，才可进行易髓的训练，使人体的机能产生质的变化。十二大劲的练法一般开始有两种，一种为逐层以力加紧，紧张筋肉以求力；一种为松紧转换，紧后即松，松过再紧。一般学者开始练习时候，首用层层加力的方式以求上体筋肉能够获得较多刺激，有助于人体对力量的精确掌控的确立，一到三个月后，再以松紧转换的练法来坚持练习，这样就能收到很好的获得武学基础的效果；开始即以松紧转换

4、的练法来进行，并非不可，但初学者多不能对自己的筋肉的控制和力量的使用没有深度的体会，则有低效的可能，对于熟练者，则没有这方面的限制。易筋经为少林武术祖师达摩禅师所传授，分内外两经。内经主柔，以静坐运气为事，非少林正宗子弟，不得其传；且擅此者，亦不肯轻易授人，守少林戒也。外经则主刚，以强筋练力为事。坊间俗本，所载各段，节数虽相同，其法实大有出入。欲觅一完善之本，不可得也。大抵此法盛行于北方，为少林山陕支派之真传。法偏重于上肢，实为练力运气、舒展筋脉之妙法。每日勤行四五次，百日之后，则食量增加、筋骨舒畅、百病不生；至一二年后，则非但身体强健精神饱满，且两臂之力，可举千斤。即为平素孱弱多病，力不足以

5、缚雏者，练习一二年，亦可以一扫其孱弱，两臂增加数百斤之力。至若老年之人，精气已衰，勤习此法，虽不足以返老还童，亦足以延年却病。倜庵识少林内功与易筋经少林门中之内功，以易筋、洗髓二经为最精纯。易筋经，实传自震旦初祖达摩禅师，全部共二十四段，分为前后二部。其前部较易练习，为入门之秘诀；其后部较为精奥，为成功之途径。此步功夫练成之后，即入内功之中乘，能运柔或刚，以御外侮。洗髓经，予不得而见。易筋经分前后二部，以便练习者得以渐进，皆属于少林内功门中，实无所谓外功内功之分也。易筋经前部练习法宜于清晨薄暮之时，在空旷清洁之地，依法练习。待十二段行毕后，再从第一段复练，周而复始，晨夕各三次。一年之后，则精神

6、萎顿者，立可振作；而精神健旺者，则实力增加，神完气足，洵有易筋换骨之妙。但须每日行之，切不可稍有间断。若荒怠不勤，绝不能克期收效也。第一段预备：面向东方，两足分开平行站立，相距约一尺。凝神调息，摒除一切杂念，鼓气于腹，毋使走泄。头部向上微昂，口宜紧闭，牙齿相接，舌尖舐住牙关，两目向前睁视，睛珠须定，不可稍有启闭。行功;两手折腕昂起，使掌心向下，指尖向前，再缓缓踏屈其肘节，将手提起少许，至腰部稍下处为度。两臂之气力下注。略停，将十指运力上翘，掌根则运力捺下。行时须极徐缓，至极度后，再停顿片刻，乃放下手指，提起掌根，回复原状。如此一翘一按，是为一度，徐行四十九度。注意：行时宜全神贯注于指掌之间，不

7、可相离。若神气涣散力不专注，是为大忌。两手上提切不能过腰，否则非但不得其益，且有损于筋骨。收功：将气力收起，复平常小立状态，使全身筋骨稍为舒展，以免过劳之弊。其休息之时间，则不必限定。第二段预备：两足紧并，全身正立，鼓气闭口，突视昂首，与第一段完全相同。行功：两手将指屈转握拳，惟大指伸直。(此时握拳极松，不可用力)。将拳移置于大腿之前面，掌心与腿面相贴，两大指则遥遥相对。至此略略停顿之后，将大指上翘至极度；四指用全力紧握；两臂之力下注。略停片刻，两大指即徐徐放下，余指亦慢慢松开，以复原状，两臂则宜用提劲，使气力上收。如此一紧一松为一度。行时宜凝神注气，专心一志。行四十九度。注意：行此段功夫，亦

8、宜出之徐缓，紧时则气力下注，松时则气力上提，行功之时，最忌口鼻呼吸，身体动摇。收功：全身放松，等身体和意志从紧的基础上恢复，两手重叠放与丹田下处，左手在里，右手在外，意守下丹田半分钟。略事休息，再续行第三段。要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想拇指与小臂的内侧有力挑千斤之力。作用：着重训练拇指与小臂内侧的勾挂力，结合八面螺旋力，训练实战中的勾挂旋转力。第三段预备：将两足分开平行站立，中间距离约一尺左右。腿部宜运力下注，头昂目睁，口闭牙接，鼓气腹中，与上二段同。行功：两手将大指先屈置掌心，余四指则

9、紧握大指之外面，两臂垂直，双拳置大腿之两侧，拳心贴腿，拳背向外。在上手之时，臂部并不用力，拳亦握得极松。略略停顿之后，即将两拳缓缓握紧，至极度为止；同时，运力于臂，使之下注，略停片刻后，更徐徐矣住臂力，放松拳指，而回复原状。如此一紧一松为一度，共行四十九度。注意：各段之动作相异无几，在功效上则差甚大也。行功之际，除动作之外，尤须注意于神气之贯注，务使精神气力，融汇一起。达则全达，敛则全敛。若精神气力之不相融。虽练百年，亦是无益，学者宜加意焉。收功休息片刻，以舒展筋骨，然后再续行第四段。第四段预备：全身正立两足紧并，用足两腿之气力下注，以固下盘行功：两大拇指屈置掌中，余指屈置其外成拳。两拳由前面

10、向上举起，以平肩为度，掌心相对，虎口向上，两拳间之距离，则与肩膀之阔度相等。（在上举之时，两臂宜直，上身切忌动摇。）略略停顿，即运力将拳紧紧握拢，以至极度，而两臂同时向前伸去，位置虽不能伸前若干，但气力则完全前注。停顿片刻，则将拳放松，而收回两臂之伸劲。如此一握一松为一度，共行四十九度。注意：此一段乃气注平行之法，使气力进则注之于拳臂，退则流行于肩背。此段最忌用力时两拳向左右宕动。要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想两臂力托千斤。作用：着重训练两拳的前冲力，在实战中的拧、裹之力。第五段: 举握(

11、霸王举鼎势)预备：全身正立，两足紧并，昂首紧目，闭口咬齿，凝神鼓气，如第一段之形状。行功：将两手握拳甚松（拇指仍握于四指内），翻掌向外，徐徐从两旁举起，竖于头之上面，掌心相向，虎口向后，肘节微弯，两臂须离开耳际一寸处，切不可紧贴。在两臂上举时，两足即随之踮起，两踵离地一寸左右为度。略略停顿片刻，乃将两拳紧紧一握，两臂则蓄力向下挫，似拉住铁杠，将身上收之状；同时，两踵再乘势向上举起，至极度而止。停顿片刻之后，再将两拳徐徐放松，收回气力，两踵亦缓缓放下，仍至离地一寸左右为度。如此一起一落为一度，共行四十九度。注意：此一段功夫，乃将气力流注全身之法。盖举踵踮趾，则腿胯等处必气力贯注而后坚实。若气力不

12、注，则腿胯虚浮；腿胯虚浮，势必全身动摇，不能直立，难于行功矣。至于两臂上举者，欲使其肩背胸胁腰腹等部之筋肉，处处紧张，以便气力易于流注进退也。此段中之最须注意者，即在紧握双拳之际，下挫其臂。所谓下挫者，乃运其两臂之全力，向下挫去，并非真将两臂做有形之动作也，此实为运意而役使气力之法。是当特加注意者，两踵之起落，务宜徐缓，切忌猛疾。因起落猛疾，两踵易受震激，足以影响及于头脑与心房，为害甚烈，是宜切记。收功：与一式相同。要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想两臂力举千斤。作用：着重训练两臂上托之力，在

13、实战当中的上冲、上托之力。洪门十二把练法第五把歌诀霸王举鼎势五把劲霸王举鼎，两臂上举如擎天；劲意加紧头上顶，拳握数息臂挺伸。全图易筋经练法接前式，数四十九字毕将两臂直竖起，两拳相对，虎口朝后，头微仰，两拳不可贴身，亦不可离远，数四十九字，每数一字，拳加一紧。易筋经图说练法前式已毕，即接此式，将两臂竖起，虎口向后，手不可贴头，拳紧如前，四十九字。陈盛甫传地功门练法此式名举握，紧接上式，两臂由平行状缓缓向上直伸，拇指仍握于四指内，虎口朝后，拳心朝头部，拳背朝外，手臂不可贴靠头部。以此姿势用暗劲将拳一紧，全身随之亦紧，紧后即松，意随呼吸而行，紧握49次。以自觉缺盆穴至气户穴，最后到乳根穴产生一种胀麻

14、感为佳。此式尚有附式：即将两拳变掌，掌心朝上，掌指向后，意念有掌指托天之意。随之有气感后，不可强行控制，任其自然。或心无杂念，默默意守下丹田即可。此式属地功门中日月天地功之一部分，学者切勿轻视。第六段行第五段功夫既毕，略事休息然后再续行第六段。全身正立，昂首睁目，闭口鼓气如前。先将两足分开，相距约一尺左右，趾踵须成平行线，切不可踏成八字式，因八字式力不专注，且易动摇也。两手则将大拇指放在外面，以余四指握拳，再将拇指放于指节之外。握时亦须松弛，不可过紧。然后将两臂从旁侧举起，掌心向上，至臂平直时，更屈转肘节，引肱竖起，至拳面适对两耳，全臂成三角形。拳以离耳一寸许为度，掌心则向肩尖。略略停顿后，即

15、将拳徐徐握紧，以至极度，小臂则用力向内折，大臂则用力向上抬。此皆系力行，不以形式行也。略事停顿后，即徐徐放开，以复原状。如此一松一紧为一度，自始至终，共行四十九度，而第六段功夫毕矣。式如第六图。按：此段功夫，乃运使气力，进而流注于臂肘指节之间，退则流注于肩背胸廓之部。小臂内折，则筋肉紧张，气力易于前达；大臂上抬，则胸廓开展，肩背紧张，而气力易于流行，內府诸官，亦必因而舒伸，处处着力，毫不松懈。惟行此之时，上身切忌动摇，两臂切忌震荡。欲免除此弊，在乎用力之时，徐缓从事，若举动猛疾，则必难免也。一清散人练法双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，两手握拳，曲肘，两手向

16、前，向上，拳心向内，两肘为向下之力，小臂为前顶之力；两拳与肘之力对争，两拳握紧后，一次紧过一次，共紧49次。收功：与一式相同。要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想小臂有力顶千斤之力。作用：着重训练小臂前顶之力，在实战当中的冲撞力。洪门十二把练法第六把歌诀仙童捧莲势六把劲仙童捧莲，两拳对耳约一寸；虎口朝下正对肩，紧拳肘须朝后挣。全图易筋经练法接前式，数四十九字毕，两拳下对两耳，离耳寸许，肘与肩平，虎口朝肩，拳掌朝前，数四十九字，每数一字，肘尖想往后用力，拳加一紧。易筋经图说练法前式已毕，即接以两拳

17、下对耳一寸远，以虎口向两肩，数一字，拳一紧，想前两肘尖往后用力，四十九字。陈盛甫传地功门练法此式为鼻拳，接上式，两臂缓缓放下，两臂划弧屈肘，拳变掌对准鼻部。掌心向外，掌指相对，虎口向下。然后将大拇指紧握于其余四指内，成握固式，双手握拳如拉弦状。以此姿势用暗劲将拳一紧，全身随之亦紧，紧后即松，意随呼吸而行，紧握49次。以自觉小海穴有一种牵制刺感为佳。第七段行第六段功夫之后，休息片时，再续行此第七段。两足紧并，全身直立，昂首突视，鼓气闭口如上。两手则各将四指握在里面，而大指则扣手指节之外，拳握甚松，由正前面向上提起，提至肩前，成平三角形时，略停片时，即运力于肱，徐徐向左右分去，至平肩成一字形为度，

18、掌心向上。上身则略向后仰，惟不能过度。在两臂分开之后，即将两足尖徐徐抬起，离地约一寸许，专用两足跟着地；同时，将拳徐徐握紧，从鼻中吸入清气一口，吸尽一口，再将足尖轻轻放下，两拳缓缓放开；同时，从口吐出浊气一口，以复原状。如此共行四十九度而功毕，式如第七图。按：此段乃运使气力旁行之法，而兼调内府者也。伸臂握拳，所以增加气力；一呼吸所以调内脏，即吐浊纳清之意也。故行时上身必须后仰，始足以使胸廓开展。而可以尽量呼吸也。至于足尖上抬之故，亦无非欲使下盘固实而不虚浮。盖足跟点地，气力若不贯注，非但动摇，且立见倾跌。学者于此，宜三注意焉。一清散人练法双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上

19、顶，两眼平视，两手平伸于两侧，手与肩平，双手握拳，拳向两侧外伸，肘往下沉；两拳与肘之力对争，两拳握紧后，一次紧过一次，共紧49次。收功：与一式相同。要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想两腕力挑千斤。作用：着重训练腕关节上挑之力，在实战中的拧、裹之力。洪门十二把练法第七把歌诀大鹏展翅势七把劲大鹏展翅，两臂平抬左右伸；挺胸扩臂脚尖跷，数息意拳往后排。全图易筋经练法接前式，数四十九字毕，全身往后一仰，以脚尖离地之意，趁势一仰，将两臂横伸直与肩平，虎口朝上，数四十九字，每数一字，想两拳往上往后用力，胸向

20、前合，拳加一紧。易筋经图说练法前式已毕，将身往后一仰，以脚尖离地为度，趁势将两手分开，直与肩齐，虎口向上，数一字，拳一紧，想两拳往后排，胸微向前，合数四十九字。陈盛甫传地功门练法此式名担拳，接上式，下肢姿势不变。两臂缓缓分开，并向左右伸展与肩部平齐，双拳仍成握固式，虎口向上，拳心向前。以此姿势用暗劲将拳一紧，全身随之亦紧，紧后即松，意随呼吸而行，紧握49次。以自觉手三里穴至肩一穴有一种酥麻感为最佳。第八段行第七段后，休息片时，再续行此第八段。此段与第四段之法，大同小异。并足正立，昂头突视，屏息鼓气如前。将两拇指先屈转，置于掌心，更以其余四指握其外，拳握甚松。再将拳由前面向上举起，以平肩为度，虎

21、口向上，拳心相对，惟两拳间之距离，并不限肩之阔度，相去检迩，约距二三寸。在两拳上举之时，两踵亦徐徐提起，离地约二寸许。专用足尖点地，然后将两拳用力徐徐握紧，以至极度，略事停顿后，再将拳徐徐放松，两踵亦轻轻落下，着地时务须极轻。如此一紧一松为一度，前后共行四十九度而功毕。按：此段练空中悬动，使气力流注于上下各部。与第四段相异之处，在于两拳距离之远近、及举踵与不举踵二事。在握紧双拳之后，更宜将臂向外分去，至与肩膀之阔度相等，至放松时，则更徐徐合拢。行此段最难之点，则在于上身之向前后俯仰，而使下盘不能固实，故此一段功夫，实较第四段为难也。一清散人练法双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头

22、微微上顶，两眼平视，两手与肩同宽，掌心向上，两手上托，两肘下坠，手指有向前插之力；手与肘之力对争，两手及两臂用力绷紧，一次紧过一次，共紧49次。收功：与一式相同要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想十指插入树中，将树拔起。作用：着重训练两手上托、前插之力，在实战中的上拔力。洪门十二把练法第八把歌诀金刚伸臂势八把劲金刚伸臂，两拳相距约六寸：臂直劲紧与肩齐，呼吸动作配均匀。全图易筋经练法接前式，数四十九字毕，将两臂平转向前，与第四式同，但此两拳略近些，数四十九字，每数一字，拳加一紧。易筋经图说练法前式

23、既毕，将两手收回，两拳向前合对，与第四式相同，而不同者，手直肘不微曲，拳对，相近只离五六寸远，数一字，拳一紧，亦合数四十九字。陈盛甫传地功门练法此式名压趾，接上式，双脚脚尖着地，脚跟抬起；两臂边内旋边徐徐向前划弧，双臂呈水平状，与肩同宽，务必伸直，虎口向上，拳心相对，大拇指仍握于四指之内呈握固状，姿势不变。以此姿势用暗劲将拳一紧，全身随之亦紧，紧后即松，意随呼吸而行，心中默数49次，每握一次，两脚也微微上踞一次。以自觉手臂尺泽穴、腿踝处之昆仑穴及膝窝内委中穴有一种胀麻感时为佳。第九段行第八段功夫既毕，休息片刻，再续行第九段。全身直立，头正目前视，上身须直，闭口鼓气如前。两足紧并，将两大指屈置掌

24、心，而以余四指握其外，拳握甚松。然后将两拳从下面提起，务须在正方前上提，提至腹前，则屈其两肱，向上翻起，至当面为度，拳心向外，两拳面则斜向鼻尖之两旁，肘臂屈成三角形，两拳相距约三寸许。然后更将拳徐徐握紧，以至极度，同时将小臂用力向内翻转，大臂则用力向前逼出，肘节则向后面分引，各部同时运用气力，略事停顿之后，再徐徐放松双拳，收回各部气力，以复于原来情状。如此一紧一松为一度，自始至终，共行四十九度而功毕(图9)。按：此段在翻肱向上时，宜似握千钧重物向上翻提之状，虽手中并未有物，心中当作如是想也。此段坊本错误者甚多，且有与第六段混为一谈者，贻误世人，不知几许，故特加改正，并指其谬，以告学者。其与第八

25、段不同之处，但须两下参看，不难领悟也。一清散人练法第九式双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，两手握拳，曲肘，两拳位于两耳下侧，肘前顶，两肩下沉，手向后拉，手与肘之力对争，两拳握紧后，一次紧过一次，共紧49次。收功：与一式相同。要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想肘尖有力顶大山之力。作用：着重训练肘尖前顶之力，在实战中肘法的各种劲道。洪门十二把练法第九把歌诀端宝献佛势九把劲端宝献佛，两拳抬起对鼻尖：拳心朝外似挡光，气纳丹田手加劲。全图易筋经练法接前式，数四十九字毕

26、，将两拳掌收回，向胸前两乳之上些一抬，即翻拳掌向前上起，对鼻尖，拳背、食指节尖即离鼻尖一、二分。头微仰，数四十九字，每数一字，拳加一紧。易筋经图说练法前式已毕，将两拳收回两乳之上，即抬起翻拳向前起，对鼻准头，拳背食指大节骨去鼻准二、三寸，数一字，拳一紧，合四十九字。陈盛甫传地功门练法此式名耳拳，接上式，双脚跟着地后，身姿仍同第一式。两手臂仍保持上式平伸，然后两臂屈肘，使两小臂向上，两拳直对两耳部，拇指仍握于四指内成握固状。以此姿势用暗劲将拳一紧，全身随之亦紧，紧后即松，意随呼吸而行，心中默数49次，两拳同时紧握49次。以自觉从小海穴、肩贞穴、天宗穴至肩外腧穴产生一种胀麻感为佳。第十段行毕第九段

27、功夫之后，休息片刻，再续行此段。正立如前，两足紧并，昂头挺胸，睁目突视，闭口屏息，鼓气于中。将两拇指屈置掌心，而以其余四指握之成拳，并不甚紧。虎口贴腿，拳心向后，乃将两臂从前面举起，至平肩之时，乃运肘力向左右两旁分去，与肩尖相平，同时两肱亦向上竖起，举直为度，此时两臂与头，适成一“山”字形，拳心向前，虎口向两耳。略事停顿之后，徐徐将拳紧握，以至极度，同时两臂用力向上托，如手托千斤之势，两肘节则向外逼出，如欲使之凑合者。但皆用虚力，而并非有形之动作也。如此停顿片刻，即徐徐松手。如此一紧一松为一度，共行四十九度而功毕(图10)。按：此段乃练气力之上行，除握拳之外，其余皆非有形之动作，亦运意使力之法

28、也。即拳家所谓“意到神到而力随之”者是也。坊间俗本，不知此中奥旨，竟皆演有形之动作，则势乱神散，而欲收效，其可得乎？荒谬之处，学者宜审思而明辨之，庶不至自误也。一清散人练法双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，两手握拳，与肩同宽，掌心向外，小臂向身体两侧外拉，两肩下压，两肘里合；腕关节与肘关节之力对争，两拳握紧后，两拳与肘之力对争，两拳握紧后，一次紧过一次，共紧49次。收功：与一式相同。要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想两手插入树中，两手将树撕裂。作用：着重训练

29、两手撕拽之力，在实战当中的分、滚之力。洪门十二把练法第十把歌诀霸王托鼎势十把劲霸王托鼎，两拳屈抬与耳平；头肩拳呈山字形，意拳上举肘外抵。全图易筋经练法接前式，数四十九字毕，将两拳离开，肘与肩平，两小臂直竖起，拳掌向前，虎口遥对两耳，数四十九字，每数一字，拳加一紧，想往上举，肘尖想往后用力。易筋经图说练法前式已毕，将两手分开，虎口对两耳，如山字形，每数一字，拳一紧，拳想上举，肘想往外抵，合数四十九字。陈盛甫传地功门练法此式名山拳，接上式，下肢姿势保持不变。两小臂缓缓离开耳部，两前臂与肩平齐，两小臂上举与头部形成“山”字状，拇指紧握于四指之内，虎口向内，拳心向前。以此姿势用暗劲将拳一紧，全身随之亦

30、紧，紧后即松，意随呼吸而行，心中默数49次，两拳同时紧握49次，每握一次，胸部自然向前微挺。以自觉云门穴、章门穴、期门穴产生一种胀麻感为佳。第十一式行第十段功夫既毕，休息片刻，再续行第十一段。全身正立，两足紧并，昂首突视，闭口鼓气如前。两手则各先将四指屈置掌心，而以拇指护其外，握成极松之拳。乃运用臂肘之力，将拳向上提起，置于小腹之前恰当脐轮之两侧。肘微屈，虎口斜对，拳面向下，拳心向内，拳距腹约一寸左右。略事停顿，即将每手之四指，徐徐紧握，以至极度，而两拇指则用力上翘，愈高愈妙。两臂虽不作有形之动作，但气力却须上提，不可下注，似提千钧重物之状，停顿片刻，再将拇指徐徐放下，四指徐徐放松，而将两臂之

31、气力，缓缓下注。如此一紧一松为一度，自始至终，共行九度，本段功夫毕矣(图11)。按：此段功夫，乃运气升降之法。在紧握之时，则自鼻中吸人清气一口。在放松之时，则自口中吐出浊气一口。惟须行之徐缓，吸须吸尽，吐须吐尽，切不可失调或中途停顿，致内部受到意外之震激。运力上提，本为无形之动作，两肩切不可向上耸起，是为至要。一清散人练法双脚开立与肩同宽，两膝微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，两手握拳，拳心朝下，位于小腹前，两拳向里挤，掌根下按，肘外撑；手与手之力对争，两拳握紧后，一次紧过一次，共紧49次。收功：与一式相同。要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉

32、不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想两拳插入树中，用力挤压。作用：着重训练两拳和小臂挤压之力，在实战中的横挫之力。洪门十二把练法第十一把歌诀罗汉抱肚势十一把罗汉抱肚，两拳离脐一二分：四十九次紧拳毕，吞津三口下丹田。全图易筋经练法第十一尾一式接前式，数四十九字毕，将两拳翻转向下至脐，将两食指之大节与脐相离一、二分，数四十九字，每数一字，拳加一紧，数毕，吞气一口，随津以意送至丹田，如此，吞送气三口。易筋经图说练法前式已毕，将拳翻转至脐下两旁，以两食指大节离脐一、二分远，数一字，拳一紧，数四十九字毕，即吞津三口，随气送至丹田。陈盛甫传地功门练法此式名脐拳，接上式，下肢姿势

33、保持不变。将两拳翻转至肚脐两旁，拇指仍握于四指内成握固状，拳心向内，虎口向上，两拳拇指与脐同高，两拳微微相抵，距脐约一寸。以此姿势用暗劲将拳一紧，全身随之亦紧，紧后即松，意随呼吸而行，心中默数49次。然后，深吸气三次，使气直沉丹田，口鼻齐呼，出气时丹田外鼓（另一种练法：用舌在内轻搅，觉中津满，分三次缓缓咽下，随气送至丹田部位）。以自觉胸腹内浊气排出体外为佳，丹田充实，胸部自然会舒畅，头目清新，精神焕发。第十二式行第十一段功夫既毕，休息片刻，再续行第十二段。全身正立，两足紧并，昂首突视，闭口鼓气如前。两臂直垂，指尖向下，掌心向前。乃将臂徐徐从前面举起，平肩为度，大指在外，掌心向天，两手中间之距离

34、，与肩膀之阔度相等。在两手上举之际，两踵亦同时提起，以离地二寸许为度。略略停顿之后，两手徐徐放下，两踵亦轻轻落地。如此起落各行十二度，再举掌如前，手掌向上一抬，肘即向下一扎。同时两踵提起，再轻轻收回，恢复原状。踵落地之后，即将足趾向上翘起，离地以一寸为度。如此亦连续行十二度而全功毕矣(图12)。按：此段乃舒展全身筋络血脉之法。盖以上十一段功夫，各有功效，行时气力不免偏注，故必须用此一段以调和之，而使气力偏注于全体各部，无太过不及之病，是亦犹打拳者于一趟既毕之后，必散步片刻，然后休息也。综上述十二段功夫，每日勤习，则三年之后，必可有成，而气力相随，无往而不可矣。一清散人练法双脚开立与肩同宽，两膝

35、微曲，两跨下坐，含胸圆背，头微微上顶，两眼平视，两拳置于命门两侧，小臂向下压，两拳向里合，两肘向外撑；两拳与肘之力对争，两拳握紧后，两臂用力绷紧，一次紧过一次，共紧49次。收功：与一式相同。要点：四肢肌肉绷紧，在第一次紧的基础上,一次比一次紧，在紧的过程中，肌肉不可放松，直至不能再紧时，用意念去紧，呼吸自然，在紧的同时，意想背靠大山。作用：着重训练圆背之力，武林素有：“背不圆，力不全”之说。洪门十二把练法第十二把歌诀力托千斤势十二把劲托千斤，平端两掌与肩平；足跟微抬助端力，如此三次作收势。全图易筋经练法第十二尾二式吞气三口毕，不用数字，将两拳松开，两手垂下，直与身齐，手心朝前，往上端与肩平，脚

36、跟微起，以助手上端之力，如此三端，俱与平端垂物之用力相同，再将两手叠作拳举过头同用力捽下，三举三捽，再将左右足一蹬，先左后右，各三蹬，毕。仍向东静坐片时，以养气，如接行第二套者，于吞气后接下来，不需平端捽手、蹬足也。如欲接行第二套，即不用行此前套第十二尾二式头，从前套第十一尾一式吞气三口，送入丹田之后，接行第二套第一式便合。易筋经图说练法吞津吸气毕，不数字，两手松开，手垂下，复掌齐向上三端，与肩平端时，脚后跟微起，以助其力，如端重物状，拳亦往上三举，肘亦往下三扎，两脚六跌，功全。陈盛甫传地功门练法此式名端拳，接上式，身体姿势不变。两拳变掌，手腕外旋，使两手掌心向上，仍处于脐部，十指自然分开，掌

37、指朝前，双手如端一重物，腿膝伸直，足尖点地，脚跟抬起缓缓屈腰向前，至手臂略擦地之后，又缓缓向上起，待身体直立后，两手近鼻端，翻掌缓缓下压，如此反复三次，足跟方落地。然后，双手自然放手身体两侧，静立片刻，待意念解除后，收势归原，缓缓行步散功。转录一清散人陈太平先生所述一至两个月后之第二步练法：每一式姿势与收功方法同前，在每紧一次之后，全身放松，在全身崩紧时，意想全身气血爆满，迅速膨胀，从足到踝、膝、胯、腰、脊柱、肩、肘、腕、指所有关节依次拔长；放松时，再从指到腕、肘、肩、脊椎、腰、胯、膝、踝、足依次放松归位，如此一松一紧为一次，共做四十九次，呼吸自然。作用：训练松紧转换的节奏和整体筋肉的配合，以

38、用于实战。转录伍传易筋经方剂：凡坚持每天凌晨34时起床练功者，日久如觉有虚火，则应服下列方剂：沙参20克，玉竹20克，麦门冬25克，生地黄25克，白芍15克。附录全图易筋经之后两套第二套第一式接头套吞气三口毕，将两拳伸开，手心翻向上，端至乳上寸许，十指尖相离二、三寸，数四十九字，每数一字，想手心翻平，想气贯十指尖，若行此第二套第一式，须接前套第十一尾一式，吞气三口，即接行之，不用行前套第十二尾二式也。第二式接前式，数四十九字毕，将两手平分开，横如一字，与肩平，手掌朝上，胸微向前，数四十九字，每数一字，手掌手指想往上往后用力。第三式接前式，数四十九字毕，两臂平转向前，数四十九字，每数一字，想气往

39、十指尖上贯，平掌朝上微端。第四式接前式，数四十九字毕，将两手为拳，撤回。拳掌朝上，拳背朝下，两肘尖夹过身后，数四十九字，每数一字，拳加一紧，两臂不可贴身，亦不可离远。第五式接前式，数四十九字毕，将拳伸开，指尖朝上，掌往前，如推物之状，以臂伸将直为度，每数一字，掌向往前推，指尖往后用力，数四十九字毕，如前尾式数字、吞气等法行之。此第二套五式行毕，若不歇息，连欲接行第二套，则于此套数字毕，照前套十一尾一式吞气三口，送入丹田之后即接行第三套，仍减行前套第十二尾二式可也。功行至此，第二套五式意欲歇息养神，必须将前套第十一式吞气之法及第十二式诸法全数补行于此第二套五式之后方能歇息也。第三套第一式接前式，

40、吞气后将两手心朝下，手背朝上，两手起至胸前乳上，趁势往下一蹲，脚尖略分开些，脚跟离地二五分，两手尖相离二、三寸，数四十九字，每数一字，两臂尖想往后用力，想气贯至十指尖上。第二式接前式，数四十九字毕，将身一起，趁势右手在内，左手在外，右手掌向左推，左手掌向右推，数四十九字，每数一字，右手掌向左用力，指尖往右用力，左手掌向右用力，指尖往左用力。第三式接前式，数四十九字毕，将两手分开如一字，两臂同肩平，手心朝下，胸微往前，数四十九字，每数一字，两手想往上往后用力。第四式接前式，数四十九字毕，将左手及臂在上，右手及臂在下，左手臂朝下，右手臂朝左，两臂皆曲向，数四十九字，每数一字，想气贯十指尖为度，两臂

41、不可贴身。第五式接前式，数四十九字毕，将两手臂垂下，手心翻转向后，肘曲，十指尖亦曲，每数一字，想贯气十指尖为度。俱照前式，数四十九字毕，每照前尾式，照字吞气，平端、捽手、蹬足毕，向东静坐片时，不可说话，如要上顶为者于五十日后，行到第三套一蹲之式，眼往上瞪，牙咬紧，将前左右各三扭，以意贯气至顶上，则为贯顶上矣，六十日后，以意贯气至下部则为达下部矣。易筋经后部练习法前部易筋经十二段，虽亦注重于气力相随，惟犹以力为主，刚多柔少，即以力行气之法也。练习成功之后，虽可以气力相随，但欲其遍及全身，流行于内膜而无所阻核，尚难如愿以偿。欲达到此种程度，必须前部易筋经练成之后，再接续此后部，但亦不能入手即练后部

42、，因此步功夫，完全注重于运行气力于内膜，以充实其全身之筋肉，而不在于增加实力。然实力不足之人，欲其气力运行，固不易言，即算能练成，其效亦至微弱。所以须先练前部者盖亦增加实力，始与气相随，然后更进而练习后部，于纯柔之中求运行之道，自易于入手，且收效亦较为神速也。故单练前部，不练后部则可，单练后部则不可也，因单练前部，气力纵未能运行于内膜，然较未练时必增加数倍，而收身强力壮之效，即不再进步而求其能于运行内膜，亦足以却病延年矣，若后部则专讲运行之道，单单练此，毫无用处，所谓徒劳无功者是矣，凡练少林内功者，对于此事，不可不知，兹且将后部易筋经十二段各法，列举于下，以便练习。第一段先盘膝而坐，以右脚背加

43、于左大腿之上面，更将左脚从右膝外扳起，以左脚背加于右大腿之上面，使两足心皆向上，此为双盘跌坐法。即寻常打坐，亦多用此法，惟须练习有素，始能自然。坐时身宜正直，且不能有所依傍，而坐于木版之上，初时不易做到，因棕籘之垫，质软而有弹力，易使人身体偏侧，故不相宜。两手则紧握双拳，四指屈于内，而以拇指护其外。两拳放于膝头之上，须纯听其自然，不可稍微用力。将双睫下垂，眼露一缝，口紧闭，上下牙关相切，舌舐于牙关之内，冥心屏息，周身完全不用丝毫勉强之力，惟将精气神三者，用意想之法，而注于丹田，在入手之初，决不能立时会合，惟如此凝思存神，日久自有功效(图13)。按：此段在未行功之先，因心中杂念一时不易完全消灭，

44、杂念不消，则心神不宁，心神不宁，则精神涣散，行功等于不行，决不能收到丝毫效果，故先用此法消其杂念，然后行功，自无妨碍。所以必注想于丹田者，盖以其为内府之中宫也。第二段行第一段功夫，大约以一炊时为度，然后更续行第二段。跌坐如前，两足并不放开，身体亦完全不动，惟两手则将握拳之指，徐徐放开，以舒直为度。然后将两臂缓缓从侧旁举起，掌心向上，举至平肩之时，则屈肱内引，由头上抄至后面，同时翻转手腕，使掌心向前，大指在下，至玉枕穴后面时，两手渐渐接合，十指交叉，而抱持其后头，两手之掌根，适按于耳门穴之上；两臂则成三角形，抱时不宜用有形之力，头略后仰，胸稍前突。惟在两手动作之际，躯干各部不宜稍有震动，心意仍须

45、注在丹田；既抱住头颅之后，略事停顿，即提气上升，意想此一口气似由丹田而起，经过脐轮，上达心包，而过喉结，直至顶门而停留片时，再使其由顶门向后转下，经玉枕穴由颈椎缘脊而下，过尾闾抄至海底，再转上而回至丹田。初行时，不过一种意想，气力必不能遵此途径而运行自在。惟练习既久，自有成效。惟行此功夫时，须一切纯任自然，不可有丝毫勉强，且不可过于贪功，是学者宜注意者也。按：此一段功夫，乃使气力转运循环之法。盖顶门之百会穴，实为首部要区，而脐下之丹田穴，实为内腑宝库，同一紧要，故气力上升，则贮于百会，气力下降，则归于丹田，一升一降，即周天循环之道，一起一伏，亦阴阳造化之机，所以须一切纯任自然者，盖本乎先天之静

46、穆，而致后天之生动之。练习时以循环二度而停止，乃将双手放开，握拳收置于两膝之上，回复原状。第三段行第二段功夫既毕之后，乃将圈盘之腿，徐徐放下，略事休息，使腿部之筋骨得以舒展，气血不至因而壅阻。但在此休息之时，心神犹须宁静，切不可有丝毫杂念兴起。一炊时后，再将两足徐徐向前伸去，至腿部平直为度。两腿紧并，两足跟之后部放于板上，蹠则直竖，足心向前，足尖向上。更将上身徐徐下俯，两手则从旁侧抄向前方。至足前时，乃交叉十指，收住两足。须将两足用力向前伸挺，而两手则向后拉引，方为得力，腰背两部，始克因之而紧张。成此姿势之后，乃将贮留丹田之气，运于肩背腰股各部。初时亦仅意想可到，练至功夫渐深，则气力亦可随之俱

47、到矣。行此一段功夫，亦以一炊时为度，然后徐徐放开，回原来之平坐状态。按：此一段，乃充实软裆各部之法，其主要之处，则在乎腰闾。因此一部，在人身各部之中为最软弱，气力亦最不易贯注，故行时必须俯身至极度，然后始能使腰部之筋肉紧张，筋肉紧张之后，气力亦较易达到。勤加练习，自有妙用。惟身体起落时，务当徐缓，切不可左右摆动，以乱其神、散其气，是为最要。学者慎之。第四段行第三段功夫既毕，略略休息，更续行第四段。先将两脚徐徐盘起：以右脚背置于左大腿上面，然后将左脚从右膝外扳起，放于右大腿之上面，两脚心皆向天，成为双盘坐之势，惟在两脚盘坐时，上身切忌向前后或左右摇动。坐定之后，宁神一志，注气于丹田，摒除一切杂念。稍事停顿，两手即徐徐翻腕，使掌心向外；然后两臂从左右两侧缓缓上举，至顶门上面相合，交叉十指，再将腕向前翻转，而使掌心向上，两掌用力上托，同时运用其气，使从丹田向上提起，转入两臂，而达于指掌。亦用以意役神、以神役气之法，并无有形之动作，惟意念之专注耳。行此一段功夫，亦以一炊时为度，然后徐徐将手松开，将两臂仍从旁侧落下，运气下降