最全面的柔韧性练习.doc

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1、拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。近日，南非健康24小时就刊出了12种最佳拉伸运动。具体如下： 1头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。 2肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。 3胸部：双手平举，做扩胸运动。 4二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持1015秒。 5三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。 6臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。 7大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与

2、足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。 8腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。 9四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。 10小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。 11上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。 12下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔1530秒；

3、深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位安全的拉伸拉伸是你锻炼的一个重要的部分。在你运动前拉伸特别是如果你感觉肌肉紧或受伤可以让你的身体做准备。锻炼后的拉伸可以促进你的关节的活动范围。拉伸也促进你的柔韧性，平衡能力和协调能力。当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。如果你感到疼痛，你就做过火了小腿部分（腓肠肌）拉伸你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。拉伸腓肠肌，首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵（脚后跟）触地，缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺

4、直并且收臀。脚不要内旋或外旋（应指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要减轻拉伸*，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。大腿后侧肌的拉伸顾名思义，大腿后侧肌沿着大腿骨后侧生长。为了在你拉伸大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力，躺在地板上靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲，左脚踵顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉。随着你的柔韧度增强，可以渐渐地让自己靠近墙或门。保持30到60秒。然后换腿重复。大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸扶着墙或者训练器械，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起你的脚踵，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。四头肌沿着你的大腿骨前侧生长。绷紧你的腹部

5、肌肉，不要挺肚子，并且保证两膝并起来。保持30到60秒。换腿重复。臀屈肌(hip flexor)拉伸（译者注：为了让大家明白到底是哪块肌肉，我加了一幅解剖图）你的臀屈肌使你能够抬起膝盖、能够弯腰位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面，屈膝，为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜（译者注：这步很重要），把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。髂胫束(iliotibial band)拉伸（译者注：为了让大家明白到底是哪块肌肉，我加了一

6、幅解剖图）髂胫束是沿着你的腰骨外侧大腿外侧的一带肌肉（译者注：详见图）。髂胫束紧绷跑步爱好者们的常见问题可能导致膝盖外侧或者腰骨的疼痛。扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复屈膝拉伸屈膝拉伸主要训练你的后背下部。躺在硬地上。膝部和胯部弯曲，脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势，如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。如果你有骨质疏松症，不要做屈膝拉伸。可能会导致脊椎的损伤。肩部拉伸如果你的肩膀后部紧张的话，很有可能引起肩

7、旋肌问题特别是打高尔夫或者参与举拍或者投掷的运动，比如网球或者棒球。为了让你的肩膀放松，可以这么拉伸。用右臂扳住左臂（如图）。保持30到60秒，换一个胳膊重复。用毛巾拉伸肩膀为了拉伸你的肩膀内部的回转筋在手部过头的运动中经常用到的肌肉群抓住毛巾的两头（如图所示）。柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。脖子拉伸低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的不是疼痛的拉伸。保持30到60秒。换另一侧。胸部拉伸后背上部的练习可以促进好的体型两臂伸直伸向前方，轻松的站立。把你的肩胛骨向后拉，胳膊稍稍在肘部弯曲。（就是我们常说的扩胸运动）。保持这个姿势5秒，放松回到开始位置。重复十遍照片名称：热身拉伸1照片名称：热身拉伸2照片名称：热身拉伸3