常见的运动营养补剂讲课教案.ppt

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1、常见的运动营养补剂第第第第2 2页页页页F1、了解目前运动界常用的运动营养补剂以及功能。F2、掌握一些常用运动营养补剂的使用方法。F3、掌握特殊运动营养补剂的使用原则。第第第第3 3页页页页F4、补充教材内容F（1）运动营养强化剂的开发和利用F（2）营养补剂的选择与配伍对女子柔道运动员在不同训练阶段机能水平影响的研究第第第第4 4页页页页&科学合理的应用运动营养补剂是促进运动性疲劳的恢复、提高运动能力的重要手段。&本章着重介绍增加肌肉合成代谢和肌力的特殊运动营养补剂、促进能量代谢的特殊运动营养补给、促进疲劳消除和体能恢复的特殊运动营养补剂、减轻和控制体重特殊营养补剂等目前国内外常用的运动营养补

2、剂的种类及使用方法。第第第第5 5页页页页T1、运动营养（Sports Nutrition)：是指运动员在不同的训练或比赛情况下的科学膳食营养摄入，以及维持身体机能、运动能力、体能恢复和促进运动性疲劳消除的特殊营养的补充。T2、激力皂甙(Tribulus Terrestris)：是指由刺蒺藜中提取的主要活性成分，能够刺激人体垂体促黄体生成素的分泌，进而促进人体内源性睾酮的分泌，提高血睾的水平。第第第第6 6页页页页T3、抗氧化剂(Antioxidant)：是指能够缓解体内自由基对机体所产生过氧化作用的化学物质。T4、OKG(Ornithine alpha-ketoglutarate)：是指鸟氨

3、酸与酮戊二酸按2：1混合而成的制剂，其具有促进自身生长激素分泌的作用。第第第第7 7页页页页T5、运动饮料(Sports Drink)：是指专门为体育锻炼和运动训练人群而设计的饮料。其特点是不含有碳酸气，含有一定量的糖分和功能性物质，为等渗或低渗溶液。T6、丙酮酸(Pyruvate)：是指糖在细胞质中无氧代谢的最终产物，是糖、脂肪、蛋白质代谢联系的中间枢纽。第第第第8 8页页页页u合理营养膳食与科学训练相结合能够明显提高运动员运动中能量的供应水平和运动后的恢复能力，提高运动员持续承受运动负荷的能力，从而明显提高运动能力。u仅靠平衡膳食是无法满足专业训练所消耗的大量能源物质和其他营养素，必须使用

4、功能性的运动营养补剂来帮助运动员提高耐久力以及恢复体力和运动能力。第第第第9 9页页页页 威廉斯把营养补剂的概念定义为“为了使运动员在运动训练过程中达到通过普通训练方法所不能达到的运动成绩，为了充分挖掘运动员的运动潜能，而采用的训练手段之外的用于增强运动员自身的产能量，能量的控制水平，以及提高能量利用率的一种程序或药剂。”补充内容补充内容补充内容补充内容第第第第1010页页页页 这些特殊运动营养补剂或者其在体内的中间代谢体不仅能够直接参与机体的物质能量代谢，而且还能参与调节机体物质能量代谢和生理机能。现在的运动营养学不仅涉及运动科学膳食营养，而且涵盖了特殊运动营养补剂。因此，我们有必要了解运动

5、员应用的特殊运动营养补剂的使用及其功能。第第第第1111页页页页第第第第1212页页页页合成肌肉的蛋白质原料；促进蛋白质合成的最佳激素环境。肌肉体积的增大和肌力增加需要的条件第第第第1313页页页页促进运动员蛋白质合成的营养，包括乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、卵白蛋白以及这些蛋白的分类制剂和水解产物包括某些寡肽和游离氨基酸等。第第第第1414页页页页（一）乳清蛋白J乳清蛋白是利用现代生产工艺由牛奶中提取出来的蛋白质。J乳清蛋白的胆固醇、脂肪乳糖含量低，易消化，易吸收，与其他蛋白质比较，具有最高的生物利用价值。第第第第1515页页页页2.乳清蛋白的生物学功能Y（1）促进机体蛋白质的合成；Y（2）提

6、高机体免疫功能；Y（3）延缓中枢疲劳的发生和发展；Y（4）提高机体的抗氧化能力：Y（5）提供能量。第第第第1616页页页页3.乳清蛋白摄入量j在大负荷量运动训练期间乳清蛋白的摄入量可以提高到总蛋白摄入量的50，甚至以上；k在一般训练期乳清蛋白补充量维持在每天每天20g20g左右，就能够充分体现乳清蛋白对机体的有利作用。第第第第1717页页页页Z最近研究结果表明，乳清蛋白是那些对体重要求严格运动项目（如摔跤、柔道、体操、艺术体操等）的运动员在控体重期间最佳的蛋白质补充剂。Z对高原训练期间运动员营养的研究表明，乳清蛋白的适量补充对维持运动员身体机能水平、促进高原训练的效果具有重要作用。第第第第18

7、18页页页页Z对于健身健美爱好者来说，一般摄入量在50克以上，当然其具体摄入量要根据健身、健美爱好者的体重以及具体的目的进行适当的调整。Z注 意：过量摄入蛋白质包括乳清蛋白对壮大肌肉和提高肌肉的质量并没有好处，容易造成血氨的升高，反而对机体产生不利的影响。第第第第1919页页页页（二）大豆蛋白J在运动界流行的另一类蛋白粉是大豆蛋白。J经过浓缩加工的大豆蛋白粉其蛋白质含量较高，有些大豆蛋白粉产品的蛋白质含量可以高达8080以上，是一种良好的蛋白补充剂。第第第第2020页页页页u研究表明，大豆蛋白的补充对降低血浆甘油三酯和低密度脂蛋白水平、缓解机体钙的丢失，防治骨质疏松具有积极意义；u对女运动员的

8、调查表明，女运动员由于高脂高蛋白膳食易造成机体钙的摄入不足、钙丢失增加，而大豆蛋白中富含异黄酮类物质和钙对预防骨质疏松具有重要作用。第第第第2121页页页页运动员大豆蛋白的每日摄入推荐量还没有建立，但是目前研究表明，大量摄入大豆蛋白没有明显的副作用。注 意：在高原训练期间不易大量补充大豆蛋白粉，因为大豆蛋白摄入增加可能会引起胃肠胀气和腹部不适等。注 意：大豆蛋白是从植物大豆中提取出来的，由于提纯工艺等原因，往往大豆蛋白产品含有一些溶解度不高的植物纤维等，在其溶液中有残渣，而且有些运动员不喜欢豆腥味，影响了大豆蛋白的效果。第第第第2222页页页页（三）氨基酸的补充 目前在运动界常用的氨基酸主要有

9、以下几种：第第第第2323页页页页1.支链氨基酸（BCAA）支链氨基酸为必需氨基酸，其中以亮氨酸的实用性最高，可作为合成谷氨酰胺的基质物，也可直接用做细胞燃料。补充支链氨基酸促进运动能力的提高体现在两方面：持续运动中的耐力，延缓中枢疲劳的发生；促进肌肉力量增长。第第第第2424页页页页原理解释：在长时间运动训练过程中，当肌糖原、肝糖原大量消耗时，机体对支链氨基酸的动员加强，血液中支链氨基酸浓度降低，从而使脑中5-羟色胺浓度升高，可使中枢神经系统产生疲劳。补充支链氨基酸可以维持血液中支链氨基酸浓度，降低中枢神经系统5-羟色胺血清素的浓度，从而改善中枢神经系统的机能，延迟疲劳产生。第第第第2525

10、页页页页研究证实：支链氨基酸对促蛋白质合成起着重要作用。亮氨酸和其氧化代谢产物HM（-羟基-甲基丁酸盐）具有抑制蛋白质水解酶活性，有利于肌肉蛋白质的增多，使瘦体重增加的作用。主要有口服液和片剂两种形式。第第第第2626页页页页研究认为，BCAA（支链氨基酸）以低剂量补充效果较好，而且在运动前的30min30min服用，长时间运动多采用0.5g/h0.5g/h的剂量补充。低剂量支链氨基酸补充不但口感好、能够预防血浆支链氨基酸水平的降低，而且可以防止血氨的大幅度升高，并且不会引起胃肠道刺激。第第第第2727页页页页2.牛磺酸J牛磺酸是一种含硫的氨基酸，化学名称2氨基乙磺酸，是一种条件性必需氨基酸。

11、J牛磺酸在体内多以游离形式存在，是体内含量最高的游离氨基酸，人体牛磺酸的总量约为23g28g，除在中枢神经系统中牛磺酸的含量仅次于谷氨酰胺外，在其他组织中的含量都远超过其他任何氨基酸。第第第第2828页页页页（1）牛磺酸的生理作用|保护心血管系统功能。|调节神经系统功能。|促进消化吸收及解毒作用。第第第第2929页页页页（2）补充牛磺酸对运动能力的影响|牛磺酸与自由基的清除；|牛磺酸对细胞膜的保护作用；|牛磺酸对糖贮备的影响；|原理解释：补充牛磺酸能够降低机体对血糖的利用，同时促进肌细胞对糖和氨基酸的摄取和利用，加速糖酵解的速度，增加糖异生底物的浓度，从而促进机体糖原的合成，提高运动能力。|牛

12、磺酸与支链氨基酸：牛磺酸能明显提高运动大鼠血浆支链氨基酸的浓度，抑制色氨酸转入大脑，保持中枢兴奋状态。第第第第3030页页页页3.谷氨酰胺谷氨酰胺是肌肉和血浆中含量丰富的游离氨基酸。谷氨酰胺是蛋白质、核酸、谷胱甘肽以及其他重要生物大分子合成的必需营养素。谷氨酰胺是合成免疫细胞嘌呤和嘧啶核苷酸等重要的氨基酸来源。第第第第3131页页页页谷氨酰胺与运动能力（1）谷氨酰胺是一种强有力的胰岛素分泌刺激剂;（2）促进免疫机能的提高；（3）提高机体的抗氧化能力。第第第第3232页页页页注注 意意：大量补充谷氨酰胺具有一定的副作用，主要表现为导致血氨的升高，从而对运动能力产生一定的影响。为克服谷氨酰胺的副作

13、用，建议谷氨酰胺服用量为5 510g/d10g/d，在运动或比赛后服用。第第第第3333页页页页4.氨基葡萄糖J氨基葡萄糖是一种生理状态的氨基单糖，能选择性地作用于关节软骨，能够作为软骨合成的基本原料，参与软骨的修补和再生；还能激发人体自身氨基葡萄糖单体合成，减缓流失进程；J氨基葡萄糖是人体关节腔的“清道夫”，能有效的清除关节腔中的各种有害酶类和细胞因子。因此，它能从根本上改善骨关节损伤的病变进程，并且可以保护韧带、肌腱等结缔组织，维护关节健康，故也称为软骨保护剂软骨保护剂。第第第第3434页页页页J目前在全世界，唯一公认的对骨关节炎有效的物质就是人体关节软骨中的生理物质一氨基葡萄糖单体。J氨

14、基葡萄糖氨基葡萄糖的一般服用剂量为1500mg/d，一般23周即可明显缓解关节疼痛。J氨基葡萄糖氨基葡萄糖安全性好，无明显的副作用，可以长期服用，一般停药后能维持疗效数月。第第第第3535页页页页5.HMJHM是-羟基-甲基丁酸盐的简称，是运动员广泛使用的运动营养补剂之一。JHM是必需氨基酸亮氨酸代谢的中间产物，人体可以合成少量的HM，大约每天合成0.251克左右，亮氨酸及-酮异已酸是其合成及释放的激动剂。J人体除了可以自身合成HM以外，还可以从某些食物中得到HM。第第第第3636页页页页J补充HM具有抗蛋白质分解的作用，可以有效地增加肌肉的体积，提高肌肉力量；J补充HM可以促进脂肪分解代谢，

15、有利于脂肪的燃烧，增加去脂体重。J研究认为研究认为：每天三次、每次1克补充HM，同时补充磷酸盐和肌酸效果最佳。第第第第3737页页页页F肌肉蛋白质的合成除了需要提供外源性的优质蛋白质外，还需要提供能够促进蛋白质合成的最佳激素环境。F人体内主要与合成代谢有关的激素为睾酮、生长激睾酮、生长激素和胰岛素素和胰岛素。F目前运动员应用的一些特殊运动营养补剂就是想要达到缓解和提高由于运动训练造成的这些促进合成激素分泌下降的目的。第第第第3838页页页页F说说 明明：虽然个别特殊运动营养补剂还未被实验所证实，其具有促进上述激素分泌的功效，但大部分应用的特殊运动营养补剂在科学实验和运动实践中都证实具有缓解由于

16、运动训练造成的上述激素的降低，提高其水平，并且是不违禁的。第第第第3939页页页页1.促进睾酮分泌的特殊运动营养补剂睾酮常被作为雄性激素的代表。血睾酮约98以结合形式存在，游离部分只占2左右。在结合型睾酮中，4460与性激素结合球蛋白结合，38-54与白蛋白和其他蛋白结合。第第第第4040页页页页睾酮与运动能力(1)具有同化作用，可促进骨骼肌蛋白质合成，增强肌力；(2)促进促红细胞生成素的产生和直接促进骨髓造血；(3)促进磷酸肌酸的合成，减少尿中肌酸的排出等等。睾酮的分泌受下丘脑一垂体一性腺轴的调控。第第第第4141页页页页目前运动界用于提高睾酮睾酮的特殊运动营养补剂主要有激力皂甙及蒺藜提取物

17、、锌、硼、传统的补肾中药如肉苁蓉、淫阳藿、巴戟天、熟地等以及目前通过兴奋剂检测的中药产品廷伟、生力君、长白景仙灵等和提取物一雄鹿精华渗透泵。第第第第4242页页页页激力皂甙和蒺藜提取物中含皂甙及植物甾醇等，具有雄性激素样作用，激力皂甙激力皂甙对增加肌肉的大小和力量具有明显的作用。使用用法使用用法：运动员和健美运动员，每天250-750mg刺蒺藜提取物，连续4090天。第第第第4343页页页页激力皂甙或刺蒺藜提取物的主要作用激力皂甙或刺蒺藜提取物的主要作用|（1）通过刺激垂体促黄体生成素的分泌，提高自身睾酮分泌的水平；|（2）促进肌肉增大，增加肌肉的爆发力和耐久力，促进运动后肌肉恢复；|（3）抗

18、氧化，防衰老；第第第第4444页页页页|（4）刺激提高性欲，提高性生活能力；|（5）促进精子生成，增加精子的数量，提高精子的活力；|（6）促进排卵，提高雌激素水平；第第第第4545页页页页|（7）增加血红细胞和白细胞数；|（8）提高免疫系统能力；|（9）降低血脂和血压；|（10）改善和调节更年期综合症。第第第第4646页页页页大量研究发现：传统补肾中药是通过调节下丘脑一下丘脑一垂体一性腺轴垂体一性腺轴的功能，达到缓解运动训练对其的抑制作用，达到促进机体自身睾酮分泌的目的。传统的补肾中药如肉苁蓉、淫阳藿、巴戟天、熟地等以及廷伟、生力君、长白景仙灵等和提取物一雄鹿精华渗透泵等广泛被运动员所使用。第

19、第第第4747页页页页2.促进生长激素分泌的特殊运动营养补剂X促进蛋白质合成；促进骨骼、内脏和全身生长；还可促进脂肪分解，抑制葡萄糖的摄取和利用；在人体生长发育中起着关键性作用。X生长激素与运动能力的关系主要体现在生长激素能够促进蛋白质合成、促进机体的快速恢复，从而促进运动能力的提高。生长激素在机体中的生物学作用生长激素在机体中的生物学作用生长激素在机体中的生物学作用生长激素在机体中的生物学作用:第第第第4848页页页页应用外源性的生长激素早已被国际奥委会所禁止，但是应用一些合理的特殊运动营养补剂以及通过某些合理的手段以提高自身的生长激素分泌并不违禁。运动界出现了通过改善睡眠和补充氨基酸合剂一

20、鸟氨酸和-酮戊二酸（OKG）来促进自身垂体生长激素的分泌，取得了良好的效果。第第第第4949页页页页0KGOKG是一种化学合成物质，由天然的鸟氨酸和-酮戊二酸结合构成，鸟氨酸可以通过膳食中的鱼禽肉得到，但是0KG只能通过特殊营养补剂获得。（1）0KG的生物学作用第第第第5050页页页页经过动物及人体实验证明，服用OKG后，不但能提高生长激素、胰岛素和胰岛素样生长因子的水平，而且可抑制肌纤维的降解，节约蛋白质，起到修复肌肉损伤的作用；0KG可以阻碍因外伤引起的肌肉内“谷氨酰胺池”水平的降低，促使空肠内谷氨酰胺的浓度上升，从而提高机体免疫功能。第第第第5151页页页页鸟氨酸与-酮戊二酸同服具有促进

21、胰岛素和生长激素分泌以及免疫系统功能提高的功效，而且降低了对胃肠道刺激，研究也发现单独服用不具备这单独服用不具备这种协同作用。种协同作用。OKG是促进机体内胰岛素及生长激素释放的刺激因子，具有抗分解作用，并能协助肌肉和肝脏组织摄取氨基酸和葡萄糖，促进肌肉增长和加速机体恢复的作用，是运动员和健身健美体育爱好者理想的营养补剂。第第第第5252页页页页目前在市面上出售的鸟氨酸、-酮戊二酸合剂（OKG）为鸟氨酸与-酮戊二酸按2：1混合而成，长期服用101015g/d15g/d可以促进内源性胰岛素、生长激素的分泌，抑制体内蛋白质的降解，对于提高运动员肌肉质量和促进能源物质恢复具有积极意义，目前尚未发现明

22、显的副作用。（2）0KG的服用剂量第第第第5353页页页页v运动界常用的有补充卵磷脂、泛酸、维生素C、钾。改善和提高睡眠质量、适当延长睡眠的时间可以促进自身生长激素的分泌。（3）其他促进生长激素分泌的措施第第第第5454页页页页3.促进胰岛素分泌的特殊运动营养补剂v胰岛素是胰岛细胞分泌的一种多肽激素，胰岛素是促进合成代谢的激素，在调节机体糖代谢、脂肪代谢和蛋白质代谢方面都有重要作用，是维持血糖在正常水平的主要激素之一。第第第第5555页页页页胰岛素能促进血液中的葡萄糖进入肝、肌肉和脂肪等组织细胞，并在细胞内合成糖原或转变成其他营养物质贮存起来，由于胰岛素既能增加血糖的去路，又能减少血糖的来源，

23、因此其最明显的效应是降低血糖；胰岛素具有促进脂肪的生成，抑制其分解的作用，使酮体的生成减少，纠正酮症酸血症的症状；胰岛素可以促进氨基酸的转运，促进蛋白质的合成，抑制其分解。第第第第5656页页页页由于胰岛素具有促进合成代谢的功能，能促进自身胰岛素分泌，加速运动员体能恢复，提高运动员再训练能力是运动营养学研究的重要课题。目前运动界应用的促进自身胰岛素分泌的特殊运动营养品有：有机铬、谷氨酰胺、0KG等。谷氨酰胺是强有力的胰岛素分泌刺激剂，OKG是能够促进胰岛素分泌的氨基酸合剂。同时通过调整进餐次数和摄入糖类的数量也可以改善机体胰岛素的分泌状况。第第第第5757页页页页铬（1）铬通过降低机体FFA(

24、游离脂肪酸)水平促进葡萄糖的摄取；（2）铬促使胰岛素调节肌肉血流速度，促进机体对葡萄糖的摄取；（3）降低血浆FFA水平，促进机体糖原合成；（4）激活糖原合成酶活性，促进糖原合成。有机铬促进糖合成代谢的可能机制分析有机铬促进糖合成代谢的可能机制分析第第第第5858页页页页第第第第5959页页页页4能量代谢的紊乱是导致运动性疲劳发生和发展的主是导致运动性疲劳发生和发展的主要原因。要原因。因此，要维持运动员承受大负荷强度的训练以及提高运动员再训练能力都与能量代谢平衡有关。4在运动训练过程中如何应用营养补剂促进运动员能量代谢是当前延缓运动性疲劳的发生，提高运动训练效果的重要手段，也是运动营养的研究热点

25、。第第第第6060页页页页糖的基本作用（1）产生能量最迅速，氧化直接生成ATP；（2）在氧化分解时所消耗的氧量最少；（3）其氧化供能时的输出功率在所有的能源物质中最大；（4）在缺氧条件下只有糖可以分解供能，生成ATP和乳酸；（5）易于消化、吸收和动员。第第第第6161页页页页正是糖在生物体内的这些基本作用决定了糖是影响运动能力的最为关键的营养因素，因此，运动界对于补糖与运动能力的关系进行了大量的研究，一致认为补糖是促进机体能量代谢平衡的重要措施。第第第第6262页页页页（一）补糖影响运动能力的机制补糖不但与耐力性运动项目的运动能力提高有关，大量的研究还证实，补糖与短时间、大强度、间歇性运动项目

26、的运动能力提高有关，并且值得注意的是目前的研究还趋向于补糖提高举重等高强度、对抗性运动项目的运动能力。第第第第6363页页页页（1）当肌糖原供能下降时，在运动后期补糖维持血糖水平，增加血糖氧化率，为肌肉提供充足的燃料，延缓肌糖原耗竭和疲劳时间。（2）在长时间运动时补糖可以维持血糖水平，从而维持中枢、红细胞的能量来源，延缓中枢疲劳的发生，维持红细胞发挥正常的生物学功能。（3）运动中糖供能充足具有节省肝糖原，减少蛋白质消耗，降低血尿素水平的作用。补糖提高运动能力的确切机制分析第第第第6464页页页页（4）降低运动引起的免疫抑制作用，对稳定免疫机能有作用。（5）在长时间运动中，保持良好的血糖水平，有

27、助于维持糖供能的速率、促进脂肪的彻底氧化供能作用，减少有害物质酮体的产生。第第第第6565页页页页（二）补糖的方法F补糖的关键应该是通过膳食来补充运动中所消耗的大量糖储备，除此之外含糖运动饮料也是补充糖来源的一个重要的应急措施。F补糖一般分为运动（比赛）前、运动中和运动后三种。第第第第6666页页页页1.运动（或比赛）前补糖Y运动前补糖的目的就是为了增加糖原储备，对于维持血糖稳定有明显的效果。Y运动前补糖是以提高膳食含糖量为主。Y补糖方法：常用的是糖原填充法。第第第第6767页页页页Y原因解释：在细胞内每贮存1克糖原需结合2.7克水，肌糖原储备增多时肌肉含水量也增多，会引起肌肉僵硬。Y在实际运

28、用过程中，有些耐力运动员发现是否采用糖原填充法对比赛成绩影响不是很大。Y另一些人则完全不赞成采用糖原填充法。Y在采用高糖膳食训练法时应注意糖的种类和数量以及训练量安排。糖原填充法的副作用糖原填充法的副作用第第第第6868页页页页糖原填充法Y糖原填充法是利用高糖膳食以增加糖原含量，从而提高肌肉耐力工作能力的方法。Y肌肉的耐力工作能力取决于肌糖原含量，而肌糖原含量受膳食成分的影响（见后页表）。补充内容补充内容第第第第6969页页页页膳膳 食食 种种 类类运运动动前肌糖前肌糖（mmol/g）运运动时间动时间（分）（分）正常混合膳食正常混合膳食97116三天低糖膳食三天低糖膳食3657三天高糖膳食三天

29、高糖膳食183166膳食对肌糖原和工作能力的影响补充内容补充内容第第第第7070页页页页普通膳食高糖膳食比赛 普通膳食运动高糖膳食比赛；普通膳食运动高蛋白质高脂肪膳食高糖膳食比赛。糖原充填法的具体方法补充内容补充内容第第第第7171页页页页J第一种方法第一种方法较易进行，虽然肌糖原含量增加不多，但不使身体产生不良反应；J第三种方法第三种方法复杂，有大运动量运动的和高蛋白质高脂肪膳食阶段，使体内产生糖原衰竭过程，然后超量恢复。这虽然可使肌糖原含量增加较多，但同时使身体产生若干不良反应。如在糖原衰竭时可出现恶心、肌无力、情绪变化等症状。在糖原贮存阶段可出现心绞痛、肌肉痛和血尿等症状。此外，随着肌糖

30、原贮量增加，肌肉中的水分也增加（1克肌糖原增加2.7克水），致使肌肉发生僵硬。J第三种方法，只适用于高水平、有经验、能耐受的运动员，且一年限用12次。补充内容补充内容第第第第7272页页页页膳食种膳食种类类膳食膳食结结构构（热热能百分比）能百分比）备备 注注蛋白质脂肪糖一般膳食13%26%61%高糖膳食17%7%76%用65%淀粉、35%果糖，少用蔗糖。高蛋白、脂肪膳食70%20%10%糖原充填法的膳食结构（国外资料）补充内容补充内容第第第第7373页页页页（二）补糖的方法Z运动前2 24h4h吃高糖指数膳食（GI70）可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运动之

31、间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。Z早晨早晨适量高糖快餐或饮料，可以在303090min90min内消化和吸收，这对上午参加比赛的运动员是比较适宜的选择。第第第第7474页页页页2.2.运动中补糖运动中补糖Z运动中补糖的目的是为了节约肌糖原，维持血糖浓度的平衡，提高运动员承受负荷的能力，从而提高运动训练效果和运动能力。Z运动中补糖的唯一方式就是以运动饮料的形式补充糖。Z运动中每隔1520min补充一次含糖饮料，补糖量一般推荐4060g/h。第第第第7575页页页页Z研究表明，以低于20g/h的速度补糖时，观察不到运动能力和成绩的提高；以高于6080g/h的速率补糖时，也没有观察到运动能力

32、的提高。当糖摄入总量相同时，摄取的次数不影响肌糖原利用速率，也不影响运动能力。第第第第7676页页页页3.运动后补糖Y运动后开始实施补糖的时间对糖原的恢复影响很大。Y糖的恢复是在运动结束后即刻就开始的，而且糖的恢复速度是随着时间的延长以指数函数形式递减的，也就是说运动后即刻糖的恢复速度是最快的。Y因此，运动后开始补糖的时间越早越好。第第第第7777页页页页Y近几年，关于运动后在进行补糖的同时进行蛋白质或寡肽补充，减少肌肉蛋白降解，增进肌糖原和蛋白合成，促进肌肉恢复的研究取得进展，成为加速训练后疲劳的消除和体能恢复的一个重要手段。第第第第7878页页页页二、肌酸补充与运动能力短时间补充肌酸（每天

33、1530g，补57d），总肌酸储量增加1530，磷酸肌酸的储量增加1040。人体肌肉肌酸含量的上限为160mmol/kg。摄入多余的肌酸由肾脏排出体外。肌酸是小分子量的物质，其由肾脏以弥散的方式排出，无需能量。所以肌酸的补充对于没有肾脏疾患的人是不会造成危害的。第第第第7979页页页页（一）磷酸肌酸的生物学作用1.快速再合成ATP：CP+ADPC+ATP。2.高能磷酸基团的贮存库。3.组成肌酸一磷酸肌酸能量穿梭系统。第第第第8080页页页页（二）肌酸的补充口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的贮量提高3040。肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力，提高身体素质和运动成绩。第第第第818

34、1页页页页1.补充肌酸与运动能力目前研究一致认为补充肌酸对于提高肌酸池含量、提高机体最大做功能力具有积极意义，这主要是因为补充肌酸可以使肌肉组织中肌酸池含量增加、磷酸肌酸含量增加，从而提高了高强度运动时再合成ATP的能力，进而维持了高强度运动时ATP水平的稳定，提高最大功率输出能力。故对于以磷酸原供能系统为主的运动项群，肌酸是首选的营养补剂。第第第第8282页页页页最近的研究结果证实，补充肌酸可以提高最近的研究结果证实，补充肌酸可以提高糖酵解供糖酵解供能能力能能力。因此，目前在一些以糖酵解供能系统为主的运动项群运动员普遍使用肌酸作为提高运动能力的营养补剂。第第第第8383页页页页2.肌酸的服用

35、方法4当运动员的肌酸储备量较低时通常采用的方法。短时间补充肌酸（每天1530g，补57d），总肌酸储量增加1530，磷酸肌酸的储量增加1040。4因此，短期肌酸补充可使最大做功和（或）最大力量增加515，最大用力时肌肉的收缩能力提高515，单次冲刺能力增加515。4此方法可以迅速提高肌肉中的磷酸肌酸的储备量，长期采用冲击量法对于提高肌肉磷酸肌酸浓度效果并不明显，这时就应采用维持量法维持量法。（1）冲击量（肌酸负荷）法第第第第8484页页页页（2）维持量法4当运动员的肌酸和或磷酸肌酸浓度较高时，或采用5 57 7天天的冲击量法后，肌肉中磷酸肌酸浓度有了较为明显的提高，这时采用2 25g/d5g/

36、d，时间4 45 5周周。可以长时间维持肌肉中的磷酸肌酸浓度在较高的水平，从而对于维持和提高运动员快速运动能力十分有力。第第第第8585页页页页 3.补充肌酸的注意事项4补充肌酸应与含糖（除果糖外）饮料同服有利于肌酸的吸收。4最近的研究表明，在每天补充20g肌酸的同时补充葡萄糖（每天380g）共5天，其肌肉中肌酸的含量比单纯补充肌酸要高10，即由143mmol/kg增加到158mmol/kg干肌肉。与此同时，两者合用时，糖原的含量比单纯使用葡萄糖时高18。第第第第8686页页页页4服用肌酸期问，每天应补充足够的水补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作

37、用。4注 意：不能用热开水冲饮肌酸能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和橘子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。第第第第8787页页页页（三）补充肌酸的副作用4由于肌酸结合水，大剂量补充肌酸后可能会出现肌肉僵硬、痉挛等不良现象，并且使体重增加。4因此，大剂量补充肌酸时一定要注意液体的补充，减少肌肉僵硬、痉挛现象的发生，同时运动员应注意做好充分的准备活动，注意肌肉的牵拉，避免肌肉在高强度运动时的拉伤。4由于大剂量肌酸的服用可能会引起体重的增加，故对于那些对体重要求严格的运动项目应该

38、慎服肌酸。第第第第8888页页页页FDP(中文名字是福达平）自20世纪70年代起，FDP就被广泛地应用于心脏骤停、心肌梗死、心肌缺血及肾缺血等治疗上。近年来运动界对FDP对运动能力的影响进行了大量的研究，发现FDP对运动能力的提高具有十分积极的意义。糖是运动时的主要能量来源，糖在分解供能过程中要逐步变为一二磷酸果糖（FDP），然后再进行分解代谢，提供能量。第第第第8989页页页页FDP促进运动能力的机制研究表明，外源性FDP促进细胞内FDP、三磷酸腺苷（ATP）、2，3-二磷酸甘油含量成倍增加。补充FDP可增强运动时的有氧代谢，改善骨骼肌利用氧能力和心血管系统利用氧能力。1.1.促进无氧和有氧

39、代谢能力促进无氧和有氧代谢能力第第第第9090页页页页FDP在糖代谢中的作用第一，作为能量较高的物质参与代谢供能。1molFDP经糖酵解能生成4molATP，而1mol葡萄糖仅能生成2molATP。第二，第二，FDPFDP调节多种糖酵解酶的活性调节多种糖酵解酶的活性。能反馈刺激糖酵解限速酶磷酸果糖激酶（PFK）和丙酮酸激酶（PK）的活性，促进糖酵解，并能绕过PFK反应步骤直接进入糖代谢途径，通过改善和增强糖无氧代谢的调节能力，加速糖酵解合成ATP，从而改善细胞在缺氧后的生理机能和应激适应水平。因此，是国际上公认的细胞强壮剂细胞强壮剂细胞强壮剂细胞强壮剂。第第第第9191页页页页2.维护细胞膜的

40、功能FDP具有抗氧化的作用，FDP可以消除运动中生成的大量自由基，从而避免自由基对组织、红细胞等细胞膜的脂质过氧化作用，维护细胞膜的完整，这对维持细胞的生物学功能极为重要，对于维持运动能力同样重要。第第第第9292页页页页3.促进红细胞向组织中释放氧FDP具有促进红细胞释放氧的作用，从而保障了各个组织细胞中氧的供应，促进了组织能量代谢的进行，故对运动能力的提高具有重要作用。第第第第9393页页页页4.改善心肌功能外源性补充FDP能为心肌细胞膜提供能量，有保护心肌细胞膜离子泵的功能，抑制氧自由基的产生，从而保护心肌细胞功能。FDP作为代谢底物增加心脏的有氧和无氧产能，促进细胞内高能磷酸键的重建，

41、改善心肌的能量供应，且FDP能提高红细胞内2，3-二磷酸甘油酸的含量，促进血红蛋白与组织之间的氧交换，增加氧的利用。第第第第9494页页页页口服FDP比服葡萄糖或淀粉引起胰岛素的效应减少，故在运动中、前、后任何时间都可以服用，做到随时通过补糖而提高能源。第第第第9595页页页页四、运动饮料补充与运动能力Z运动饮料的作用运动饮料的作用就是为了改善心血管系统的功能、预防脱水发生和发展以及能源物质的消耗对运动能力的不利影响。第第第第9696页页页页（一）运动饮料概况Z运动饮料是功能饮料的一个种类。我国1994年颁布了运动饮料的国家标准，标准中将运动饮料定义为：营养素的组成和含量能适应运动员或参加体育

42、锻炼、体力劳动人群的生理特点、特殊营养需要的饮料。1 1、运动饮料的定义、运动饮料的定义第第第第9797页页页页2.运动饮料的特点Z由于体内的糖储备有限，在运动时大量消耗而没有得到及时补充，就会造成运动能力的下降。同时糖是中枢神经系统的重要燃料，大脑90以上的供能来自血糖，血糖的下降将会使大脑对运动的调节能力减弱，从而造成中枢疲劳。（1）一定的糖含量第第第第9898页页页页Z并且红细胞的唯一能源物质就是血糖，当糖储备消耗较大时，可能会造成血糖的低下，从而影响红细胞的能量代谢，使红细胞转运氧的能力下降，进一步使运动能力降低运动能力降低。故科学配方的运动饮料中必须含有一定量的糖才能达到补充能量的作

43、用。第第第第9999页页页页（2）适量的电解质Z运动引起的出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，引起运动能力的降低，甚至出现肌肉痉挛。而运动饮料中加入适当的钠、钾不仅有助于补充汗液中丢失的钠、钾，还有助于水在血管中的停留，使机体得到更充足的水分。第第第第100100页页页页(3)低渗透压Z人体血液的渗透压范围为280320mol/L当量/升，要使饮料中的水及其他营养成分尽快通过胃，并充分被吸收，运动饮料的渗透压要比血浆渗透压低或相等，即低渗饮料或等渗饮料。目前市场上销售的一般饮料只考虑营养和口感，基本都是高渗饮料，这对运动补水十分不利。第第第第101101页页页页(4)无碳酸气、无咖啡因、无酒精Z碳

44、酸气会引起胃部的胀气和不适，并通过对咽喉的刺激，造成饮用困难。而咖啡因有利尿作用，会加重脱水。另外咖啡因和酒精还对中枢神经有刺激作用，不利于运动后的恢复。第第第第102102页页页页3、运动饮料的分类4运动饮料分为两大类：一类为普通运动饮料，它主要作用是补充人体在运动中所消耗的能源物质；4一类为功能性运动饮料，这种运动饮料除了加入运动时所需要的能源物质以外，还添加了某些特殊的营养成分以满足某些特殊人群的特殊需要。4普通运动饮料根据不同人群的需求，可以将普通运动饮料分为三种，即大众运动饮料、健身运动饮料和专业运动饮料。第第第第103103页页页页大众运动饮料4大众运动饮料是适用于那些追求运动饮料

45、时尚人群饮用的一类运动饮料，是市场上消费群体最大的运动饮料，目前市场以“脉动”、“激活”、“体饮”、“第五季”等为代表。第第第第104104页页页页健身运动饮料健身运动饮料4健身运动饮料主要是为了一些经常性地参加体育锻炼的人群所设计的，这部分人群由于运动量较大，消耗的能源物质较多。所以在这类运动饮料的组成上能源物质种类、数量以及相应的抗疲劳物质就有了进一步的加强。4如“健身饮”、“舒跑”等就是这一类运动饮料佼佼者。这类运动饮料主要适用于参加活动较少，或仅仅是参加一般性的娱乐活动人群。第第第第105105页页页页专业运动饮料4专业运动饮料是为了专业和业余运动员专门设计的运动饮料。他们对运动饮料的

46、各种营养索组成和数量就有更高要求，在补充时间上要求更严格。目前在竞技体育界应用的专业运动饮料有“威创高能系列固体饮料”、“伟特糖”、“高镁耐冲剂”等等。第第第第106106页页页页功能性运动饮料功能性运动饮料4功能性运动饮料功能性运动饮料功能性运动饮料功能性运动饮料是为了满足运动员或健身人群的特殊需要而研制的。此类运动饮料中的主要成分除了糖、电解质和维生素以外，还添加了一些特殊强化的营养成分如蛋白粉、肌酸、抗氧化剂等，其目的就是提高运动员承受更太的运动负荷，促进运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。第第第第107107页页页页（二）运动饮料的组成及使用方法4 理想的运动饮料应具备以下的功能：理想的

47、运动饮料应具备以下的功能：4促进恢复，促进机体迅速恢复和维持体液平衡。4提供能量，增进运动能力。因此，符合运动饮料必须具备的条件是糖的浓度、糖的种类、电解质含量。1 1、运动饮料的组成、运动饮料的组成第第第第108108页页页页 4(1)糖的浓度：目前理想的运动饮料糖浓度为5 5-7-7，且糖的浓度与糖的种类有关。4(2)糖的种类：从构成运动饮料的渗透压和吸收速度考虑，运动饮料中糖的种类应选择包括多种可转运糖。第第第第109109页页页页（二）运动饮料的组成及使用方法目前运动饮料多选用葡萄糖、果糖、低聚糖或中链淀粉为主要原料。不同种类的糖在小肠内具有不同的转运机制。低聚糖中链淀粉具有甜度低、口

48、感好、渗透压低、胰岛素反应低以及无胃肠道反应等优点是运动饮料的首选，这样可以提高运动饮料中糖的含量，从而为运动中提供更多的能源物质，同时辅助于少量的葡萄糖、果糖，以尽快的使糖吸收进入人体内，参与能量代谢。1 1、运动饮料的组成、运动饮料的组成第第第第110110页页页页不同种类糖的功效有所不同。葡萄糖、蔗糖较易引起胰岛素效应，而果糖的此种反应较小。我国的研究表明，低聚糖对增加糖原储备，维持血糖水平，减少胰岛素效应，提高运动能力的有良好作用。运动后补充糖可促进糖原储备的恢复。据研究，运动后即刻摄入果糖对肝糖原的效果较好，葡萄糖与蔗糖可使肌糖原储备在24小时后保持较高水平。补充内容补充内容第第第第

49、111111页页页页2、使用方法(1)(1)运动前水负荷法：运动前水负荷法：在运动前的30min左右补充300500m1低温运动饮料(15左右)。人胃的排空速率约在8001000m1之间，在运动前半小时补充300500ml的低温运动饮料，恰好在运动时已经将摄入的水基本全部吸收进体内，这有利于增加血容量，促进运动中的排汗，减少体温的上升幅度，延缓脱水的发生和发展，并且低温水较等体积的等温水对调节体温更有效。当天气特别炎热时，还应额外增加运动前补充运动饮料的量。第第第第112112页页页页（2）运动中补充运动中补充的原则是少量多次。一般在800m1/h800m1/h左右，每101015min/h1

50、5min/h，补充150150200ml/h200ml/h左右的运动饮料。第第第第113113页页页页（3）运动后补充Z以摄取含糖一电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量可适当增加，补液的总量由体重恢复的情况估计，仍以少量多次为原则，是因为运动时血液重新分配，内脏消化器官血流量相对下降，这样暴饮易造成胃肠道功能的下降。Z运动结束后即刻体内糖原合成速率开始达到最大，这时机体迫切需要合成糖原的原料。因此，运动后及时补充含糖量稍高的运动饮料以给运动后糖原合成提供丰富的原料。一般情况下，运动后饮水以不超过8001000ml/h为宜。第第第第114114页页页页第第第第115115页页页页第第第第116116