如何制定锻炼计划和运动处方.ppt

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1、如何制定锻炼计划和运动处方 Still waters run deep.流静水深流静水深,人静心深人静心深 Where there is life,there is hope。有生命必有希望。有生命必有希望如何制定锻炼计划和运动处方如何制定锻炼计划和运动处方 体育锻炼能够增强体质。但是，不是随体育锻炼能够增强体质。但是，不是随便怎样活动都可以达到最佳锻炼效果，只便怎样活动都可以达到最佳锻炼效果，只有结合自身的实际，有计划、有步骤、有有结合自身的实际，有计划、有步骤、有针对性地锻炼，才能有效地增强体质。针对性地锻炼，才能有效地增强体质。为了选择最适宜的锻炼内容，采取最佳为了选择最适宜的锻炼内容，

2、采取最佳的途径与方法，取得最佳的锻炼效果，高的途径与方法，取得最佳的锻炼效果，高中同学必须学会制订锻炼计划和运动处方。中同学必须学会制订锻炼计划和运动处方。一、制定锻炼计划与运动处方的意义和作用锻炼计划和运动处方能保证身体锻炼有目的、有锻炼计划和运动处方能保证身体锻炼有目的、有计划、有步骤、有针对性地进行，克服体育锻炼计划、有步骤、有针对性地进行，克服体育锻炼的盲目性和随意性，以便更充分运用时间，选择的盲目性和随意性，以便更充分运用时间，选择科学有效的方法，取得预期效果。体育锻炼要注科学有效的方法，取得预期效果。体育锻炼要注意系统性，要从简单到复杂，逐渐加大运动负荷，意系统性，要从简单到复杂，

3、逐渐加大运动负荷，从低到高、有层次、有系统地进行。锻炼计划和从低到高、有层次、有系统地进行。锻炼计划和运动处方恰恰能起到这种作用。运动处方恰恰能起到这种作用。高中学生随着年龄的增长和对体育理解的加深，高中学生随着年龄的增长和对体育理解的加深，逐步从单纯追求兴趣，向追求锻炼的实效性和社逐步从单纯追求兴趣，向追求锻炼的实效性和社会价值转化。因此，制订锻炼计划与运动处方，会价值转化。因此，制订锻炼计划与运动处方，对于结合自身特点，合理安排锻炼内容具有指导对于结合自身特点，合理安排锻炼内容具有指导作用。作用。二、制订锻炼计划和运动处方的依据(一一)根据体育锻炼的根据体育锻炼的“四条原则四条原则”，安排

4、锻炼计划，安排锻炼计划 1 1从实际出发。要根据个人的兴趣爱好、身体状况以及从实际出发。要根据个人的兴趣爱好、身体状况以及学习负担、学校、家庭、社区体育场地设备的实际，选择学习负担、学校、家庭、社区体育场地设备的实际，选择锻炼内容。锻炼内容。2 2循序渐进。锻炼过程要循序渐进，逐步提高运动负荷循序渐进。锻炼过程要循序渐进，逐步提高运动负荷和技术难度。和技术难度。3 3持之以恒。要坚持经常，不可间断。持之以恒。要坚持经常，不可间断。4 4全面发展。要选择多种方法进行身体全面锻炼。全面发展。要选择多种方法进行身体全面锻炼。(二二)根据自身的形态、机能、素质现状，确定根据自身的形态、机能、素质现状，

5、确定锻炼内容锻炼内容 有的同学脂肪较多、耐力较差，可确定长距离跑、有的同学脂肪较多、耐力较差，可确定长距离跑、越野跑、定时跑、变速跑、跑走交替等练习；有越野跑、定时跑、变速跑、跑走交替等练习；有的同学身材瘦弱，可有目的地选择发展肌肉力量的同学身材瘦弱，可有目的地选择发展肌肉力量的系统练习；有的同学速度较差，可选择快速跑、的系统练习；有的同学速度较差，可选择快速跑、冲刺跑、听信号变向跑等练习；有的同学协调性冲刺跑、听信号变向跑等练习；有的同学协调性较差，可多练习一些球类项目。总之，练习的内较差，可多练习一些球类项目。总之，练习的内容要根据性别、健康状况和锻炼水平的差异，因容要根据性别、健康状况和

6、锻炼水平的差异，因人而异，有的放矢。人而异，有的放矢。(三三)根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼的内容锻炼的内容 体育与健康课的任务之一，是掌握基础知识、基本体育与健康课的任务之一，是掌握基础知识、基本技术和基本技能。技术和基本技能。“三基三基”掌握的情况，是体育与健掌握的情况，是体育与健康课的成绩考核的重要组成部分。在制订锻炼计划和康课的成绩考核的重要组成部分。在制订锻炼计划和运动处方时，要考虑自己在体育学习中的弱项是什么，运动处方时，要考虑自己在体育学习中的弱项是什么，薄弱环节在哪里，可以有针对性地加强这方面的练习，薄弱环节在哪里，可以有针

7、对性地加强这方面的练习，使体育技术、技能和成绩尽快提高。使体育技术、技能和成绩尽快提高。(四四)根据学习、生活的规律，确定锻炼时间根据学习、生活的规律，确定锻炼时间 学校每天要上学校每天要上7-87-8节课，晚上还要做作业，节课，晚上还要做作业，学习很紧张。如果不安排体育锻炼，身体会学习很紧张。如果不安排体育锻炼，身体会渐渐变弱。生命在于运动，每天都要有一小渐渐变弱。生命在于运动，每天都要有一小时左右的体育锻炼时左右的体育锻炼(包括体育与健康课包括体育与健康课)，贵在，贵在坚持。锻炼的时间可以在早晨起床后，也可坚持。锻炼的时间可以在早晨起床后，也可以在下午课后。这样才能使学习、生活更有以在下午

8、课后。这样才能使学习、生活更有规律和节奏，使身体健康，精力充沛地投入规律和节奏，使身体健康，精力充沛地投入学习。学习。(五五)根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容高中学生，兴趣不再是参加体育锻炼的唯一驱动力。高中学生，兴趣不再是参加体育锻炼的唯一驱动力。但是，兴趣作为一种心理需求，仍然是高中学生在但是，兴趣作为一种心理需求，仍然是高中学生在体育锻炼中所追求的。根据个人的兴趣爱好，选择体育锻炼中所追求的。根据个人的兴趣爱好，选择适宜的运动项目进行锻炼，能取得较好的效果。适宜的运动项目进行锻炼，能取得较好的效果。(六六)根据人体生理机能活动规律，合理安排根据人体生理机能

9、活动规律，合理安排运动负荷运动负荷要想获得身体锻炼的理想效果，必须掌握好适宜要想获得身体锻炼的理想效果，必须掌握好适宜的运动负荷。运动负荷过小或过大，都不能对身的运动负荷。运动负荷过小或过大，都不能对身体产生积极的影响；如果运动负荷过小，则对身体产生积极的影响；如果运动负荷过小，则对身体的刺激程度不够，达不到锻炼目的；如果运动体的刺激程度不够，达不到锻炼目的；如果运动负荷过大，超过了身体承受能力，反而会影响健负荷过大，超过了身体承受能力，反而会影响健康甚至损伤身体。康甚至损伤身体。运动负荷运动负荷(通常称运动量通常称运动量)，是由负荷强度和负荷量，是由负荷强度和负荷量组成。影响运动负荷强度的因

10、素有练习的速度、高组成。影响运动负荷强度的因素有练习的速度、高度、远度、重量和练习的密度度、远度、重量和练习的密度 (单位时间重复练习单位时间重复练习的次数的次数)等。影响负荷量的因素有练习的持续时间、等。影响负荷量的因素有练习的持续时间、重复次数与组数、负重的总重量等。重复次数与组数、负重的总重量等。通常衡量运动负荷的方法，是测量运动时心率的变通常衡量运动负荷的方法，是测量运动时心率的变化情况。它是根据人体最大摄氧量的原理，即摄氧化情况。它是根据人体最大摄氧量的原理，即摄氧量越大，能源物质的消耗也越大的原理划分强度的。量越大，能源物质的消耗也越大的原理划分强度的。对青少年学生来说，运动时每分

11、钟心率达到对青少年学生来说，运动时每分钟心率达到170170180180次时，耗氧量接近于最大摄氧量的次时，耗氧量接近于最大摄氧量的9090-100-100，为大运动强度；每分钟心率达到为大运动强度；每分钟心率达到140-160140-160次时，耗次时，耗氧量为氧量为70708080，是中等运动强度；心率在，是中等运动强度；心率在120120次以下，是轻微的运动强度，锻炼身体的作用次以下，是轻微的运动强度，锻炼身体的作用不大。这个标准也适合高中学生。但适应运动负荷不大。这个标准也适合高中学生。但适应运动负荷的能力，还与年龄、性别、体质和健康水平、项目的能力，还与年龄、性别、体质和健康水平、项

12、目特点等各种因素有关；衡量运动负荷大小，也可根特点等各种因素有关；衡量运动负荷大小，也可根据自我感觉和恢复情况来判定。据自我感觉和恢复情况来判定。三、制订锻炼计划和运动处方的步三、制订锻炼计划和运动处方的步骤与方法骤与方法(一一)制订锻炼计划与运动处方的步骤制订锻炼计划与运动处方的步骤1 1制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与预测。查与预测。2 2根据检查与测试结果确定锻炼计划或运动处方。根据检查与测试结果确定锻炼计划或运动处方。3 3按锻炼计划或运动处方积极锻炼。按锻炼计划或运动处方积极锻炼。4 4对锻炼的过程进行评价。对锻炼的过程

13、进行评价。5 5适当修订锻炼计划与运动处方。适当修订锻炼计划与运动处方。6 6按修订后的内容进行锻炼。按修订后的内容进行锻炼。7 7经过一定的时间或一个学期、一个学年以后再进行评经过一定的时间或一个学期、一个学年以后再进行评价，检查锻炼效果。价，检查锻炼效果。(二二)制订锻炼计划与运动处方的方法制订锻炼计划与运动处方的方法 1划分锻炼阶段。通常以一个学期为一个阶段或划分锻炼阶段。通常以一个学期为一个阶段或者以月份为单位，把一个学期划分为几个阶段。者以月份为单位，把一个学期划分为几个阶段。2确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。3确定每周练习的次数和时间。确定每

14、周练习的次数和时间。4确定每周练习负荷的节奏。确定每周练习负荷的节奏。5确定每次练习的内容。确定每次练习的内容。(三三)锻炼计划和运动处方的格式与内容锻炼计划和运动处方的格式与内容 1 1条目式。按纲目的形式，列出锻炼内容。条目式。按纲目的形式，列出锻炼内容。2 2表格式。将锻炼内容填人事先设计好的表格内。表格式。将锻炼内容填人事先设计好的表格内。无论采用哪种形式，都应包括锻炼内容、日期、无论采用哪种形式，都应包括锻炼内容、日期、时间和预计运动负荷几项。时间和预计运动负荷几项。锻炼内容是指练习的名称、距离、速度、数量、锻炼内容是指练习的名称、距离、速度、数量、间歇时间、练习方法等。间歇时间、练

15、习方法等。锻炼日期要注明某年某月某日。锻炼日期要注明某年某月某日。锻炼时间是指开始和结束时间。锻炼时间是指开始和结束时间。准备活动与整理活动的内容。准备活动与整理活动的内容。(四四)制订锻炼计划与运动处方须注意制订锻炼计划与运动处方须注意的问题的问题 1锻炼计划与运动处方制订得要全面。锻炼计划与运动处方制订得要全面。2要从个人的实际出发，有针对性。要从个人的实际出发，有针对性。3要循序渐进。要循序渐进。4要有合理的运动负荷。要有合理的运动负荷。5要留有余地。要留有余地。(五五)锻炼计划与运动处方示例锻炼计划与运动处方示例 现以男同学张现以男同学张X XX X为例，说明制订锻炼计划与运动为例，说

16、明制订锻炼计划与运动处方的方法。处方的方法。1 1张张xxxx通过对身体素质进行实际测验，结果如下：通过对身体素质进行实际测验，结果如下：100100米跑米跑1515秒，立定跳远秒，立定跳远1 18080米，纵跳摸高米，纵跳摸高0 03030米，引体向上米，引体向上3 3次。从测验成绩可以看出张次。从测验成绩可以看出张X XX X速度素质不高，弹跳力较差，上肢力量较弱。速度素质不高，弹跳力较差，上肢力量较弱。2 2根据张根据张X XX X的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主，本学年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主

17、，发展上肢力量和速度为辅，预期指标：立定跳远发展上肢力量和速度为辅，预期指标：立定跳远1 19090米，纵跳摸高米，纵跳摸高0 03535米，引体向上米，引体向上4 4次，次，100100米米跑跑1414秒秒8 8。第二阶段以发展上肢力量和速度为主，。第二阶段以发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅。预期指标：发展下肢力量为辅。预期指标：100100米跑米跑14145 5秒，秒，立定跳远立定跳远1 19595米，纵跳摸高米，纵跳摸高0 03838米，引体向上米，引体向上6 6次。次。3 3每周练习每周练习5 5次，从周一至周五。有体育课时锻炼次，从周一至周五。有体育课时锻炼的时间为的时间为0

18、 05 5小时，其余几天为小时，其余几天为1 1小时，锻炼均在下小时，锻炼均在下午课后进行。午课后进行。4 4确定锻炼内容确定锻炼内容准备活动：准备活动：5 58 8分钟。慢跑分钟。慢跑300-400300-400米，一般性徒手米，一般性徒手操操8-108-10节；或者自己练习单手高手投篮。节；或者自己练习单手高手投篮。基本部分：基本部分：4545分钟分钟(周三、周五为周三、周五为18182020分钟，内容分钟，内容适当减少适当减少)。3030米加速跑米加速跑X 3X 3；50-6050-60米放松跑米放松跑X 2X 2；15-2015-20米后蹬跳米后蹬跳X 3X 3；双手后抛实心球；双手后

19、抛实心球X 5(X 5(球重球重2 2千克千克)；1515米单足跳，最后一步双脚落人沙坑，左右脚各米单足跳，最后一步双脚落人沙坑，左右脚各2 2次；纵跳次；纵跳(在沙坑内双脚用前脚掌连续向上跳在沙坑内双脚用前脚掌连续向上跳)30)30次；次；手持哑铃屈肘练习，左右手各手持哑铃屈肘练习，左右手各2020次次(铃重铃重1 1千克千克)。结束活动：结束活动：7 7分钟。坐在垫上，双手抖动大腿肌肉，分钟。坐在垫上，双手抖动大腿肌肉，使其充分放松；双手按摩并敲打两腿，两臂自然下使其充分放松；双手按摩并敲打两腿，两臂自然下垂，抖动放松。垂，抖动放松。基本部分的练习，开始时可用基本部分的练习，开始时可用60

20、的力量，然后的力量，然后逐渐过渡到用逐渐过渡到用80的力量，最后用全力练习；每的力量，最后用全力练习；每次练习间歇的时间根据体力恢复情况决定，一般次练习间歇的时间根据体力恢复情况决定，一般情况下脉搏在情况下脉搏在120次每分时进行下次练习效果较好次每分时进行下次练习效果较好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动负荷，按照计划运动负荷的节奏控制好强度。动负荷，按照计划运动负荷的节奏控制好强度。经过一段时间的练习后再修改处方。经过一段时间的练习后再修改处方。学会制订锻炼计划和运动处方，是提高自我体育学会制订锻炼计划和运动处方，是提高自我体育锻炼中自测

21、、自练、自调、自控、自评能力的基锻炼中自测、自练、自调、自控、自评能力的基础，并对终身从事体育锻炼大有益处。础，并对终身从事体育锻炼大有益处。制订锻炼计划和运动处方应从实际出发，循序渐制订锻炼计划和运动处方应从实际出发，循序渐进，坚持经常，持之以恒，全面锻炼。经过长期进，坚持经常，持之以恒，全面锻炼。经过长期的身体锻炼，一定会练就一副强健的体魄。的身体锻炼，一定会练就一副强健的体魄。运动处方的内容运动目的运动项目运动时间注意事项运动目的减肥健身或改善心脏功能和代谢增强肌肉力量放松精神压力等作业请根据自己的实际情况进行身体素质的自请根据自己的实际情况进行身体素质的自我诊断，并制定一个适合自己的锻炼计划。我诊断，并制定一个适合自己的锻炼计划。上交时间：上交时间：请各班体委将本班的锻炼计划收齐后，于请各班体委将本班的锻炼计划收齐后，于12月月22日（周一）中午前交到体育组杨海日（周一）中午前交到体育组杨海燕老师处。燕老师处。锻炼计划锻炼计划.docx