形体锻炼注意事项.doc

《形体锻炼注意事项.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《形体锻炼注意事项.doc（3页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、1.锻炼前的身体检查与评定。 健康检查一般包括： （1）身体形态检查 目的：是了解自身身体形态在生长发育的程度方面需要做那些改进，并经过一段训练后，对照检查效果。 常用的形态测量指标：身高、体重、坐高、肩宽、腰围、臀围、上臂围、腿长等指数。 （2）身体成分检查 目的：主要是检查人体脂肪含量和分布，通过测定肥胖程度，确定是否需要减肥及制定减肥运动方案。 （3）生理机能检查 目的：是了解目前身体各系统机能处在什么水平，为制定锻炼计划提供依据，还可以评定运动效果，检查运运后疲劳和恢复的程度。 通常以测量运动前后的心率、血压和肺活量等作为评定指标。 2、形体训练应遵循序渐进的原则。 要遵循人体发展和适

2、应环境的基本规律，必须根据练习者的实际情况来确定训练，逐渐提高，不要急于求成。 3、合理安排锻炼的时间和运动负荷。 每次1-1.5小时，每周练习的次数至少2次以上。 参加形体训练要有恰当的生理和心理负荷量。准备活动要安排轻松自如、由弱到强的适度的练习，一般以10-15分钟为宜。使运动时最大心率保持在70%-80%最为合适，训练结束后要做调整。 4形体训练应重视全面锻炼。 全面锻炼要求身心全面发展，使身体形态、机能的各种身体素质以及心理素质等诸方面都得到和谐的发展。在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强职业实用性形体训练，效果更佳。 （1）力量与速度、耐力、协调、柔韧等素质相结合，促进身体素质

3、的全面发展 （2）动力性与静力性练习相结合，大肌肉群与小肌肉群相结合，促进全身肌肉群匀称发展。 （3）负重练习与徒手练习相结合，促进身心的协调发展。 （4）全身与局部的练习相结合，既要针对身体某部位进行强化训练，又要兼顾身体的全面发展。 （5）主动性部位运动与被动性部位运动相结合。 （6）无氧运动与有氧运动相结合，促进心肺和肌肉功能的协调发展。 5讲究动作与呼吸的协调配合 在用力时或肌肉放松时用鼻子深深地吸气，在运动还原或肌肉放松时用口充分地呼气，呼吸要深，要有节奏。练习时呼吸以自然为准，即呼吸与动作有节奏地协调配合。 6练习以培养良好形态为主，选择多样化的练习形式。 7要注重合理的营养和饮食

4、结构。 人体所需的营养主要的糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。这些营养素在新陈代谢的过程中它们密切配合，共同参与，推动和调节生命活动。形体训练要注重营养的足够和各种营养素之间的平衡。健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题： 第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。 第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。 第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。 第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。 第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油

5、等，它们可能会引起肥胖。1为了保障肌肤的滑润，要吃有利于皮肤黏膜的食物。因为这类食物与皮肤黏膜的生理代谢有密切关系，可选的食品如燕窝、鱼翅、干贝、海蜇、海带、兔肉、蜗牛、银耳等，经常食用有利于补充皮肤所需的蛋白质、氨基酸、维生素和微量元素。2要保持健美的形体，对于人体代谢过程中相关的肝、脾、肾三脏功能要特别加意，宜多吃一些有益于肌肉、骨骼和韧带的食物，可供选用的有蹄筋、鱼肚、鱼膏、牛肉、牛鞭、里脊肉、牡蛎、蛤蜊、海螺、蛏子、淡菜等，因为它们含有丰富的胶质蛋白及钙、磷、镁、锌、硒等矿物质。3只有避免发生肥胖，才能保障苗条身材，一旦发现肥胖的苗头，要在提倡适量运动的同时，采取“节食减肥”，但“节食

6、”必须掌握分寸，应注意下列几点： 控制主食和限制糖类、热量的摄入，包括精白米、面、淀粉及砂糖； 少吃动物脂肪，适量增加蛋白质的补充，可以吃一点鱼、虾、海味等，以降低血脂的含量； 供给充足的水分，以利于促进脂肪组织代谢，并能促使大脑的“过饱中心”提前“关闸”； 养成合理的就餐习惯，做到按时就餐，不吃零食和夜宵，并按“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的原则实践； 改进烹调方法也十分重要，在食物的加工过程中，利用适当的烹饪技巧降低热量，如多用清蒸，不用油炸，多用微波炉、不粘锅，少用熟铁锅炒菜等。第一部分：你的食物基础1补充足够的蛋白质2补充足够的碳水化合物供给能量3强调缓慢吸收碳水化合物的作用4不再强

7、调简单碳水化合物5限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸6吃健康的脂肪7计算卡路里8每天至少喝1加仑水（大约为4L水）9注重纤维食物10吃肉能够长肌肉11富含脂肪和低脂的鱼都应该吃12乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源13适当的时候食用谷物和淀粉14、每天都要吃蔬菜15、水果提供营养物质和纤维 第二部分：饮食的诀窍1. 早餐要吃饱吃好2. 每天可多餐3. 每一餐饭都应该补充蛋白质4. 每一餐饭都应该补充蛋白质5. 训练之前应该小餐一下6. 训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质7. 训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物8. 一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物9. 睡前蛋白质加餐加速体格增长10. 定时摄入矿物质补剂11. 在增肌的循环中必须强制自己多吃12. 当你减脂的时候保持摄入中等能量13. 在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升14. 绝不让自己挨饿15. 避免垃圾食品还有加工食品16. 使用欺骗高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环饮食作为你饮食策略的一部分17. 休息日亦是营养补充日18. 对于饮食的关注应胜于对于训练的关注19. 当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入20. 选择最适合你的蛋白质来源21. 不要把体重作为你的主要衡量指标22. 在烹饪的过程中减少不想要的脂肪