办公保健公务员和白领的健康之选.ppt

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1、CONFIDENTIAL办公保健公务员和白领的健康之选 Still waters run deep.流静水深流静水深,人静心深人静心深 Where there is life,there is hope。有生命必有希望。有生命必有希望Getting Healthier!2 2一、职场白领常见疾病一、职场白领常见疾病Getting Healthier!3 3 职场白领职场白领20052005年度体检数据年度体检数据体检总数体检总数:3838138381人人男性：男性：1875618756人人女性：女性：1962519625人人 体检结果体检结果:本次体检未见明显异常者本次体检未见明显异常者:89

2、078907人人 也就是说，各类患病人数达到也就是说，各类患病人数达到 2947429474人人 无明显无明显异常人数异常人数23%23%各类患病各类患病人数人数77%77%Getting Healthier!4 4体检患病人数占前三位的病种体检患病人数占前三位的病种人数发生比例男性女性脂肪肝及肝脂肪浸润者710018.5 60631037高甘油三酯血症33818.8 2982399高胆固醇血症15594.1 997562血糖增高12293.2-高血压8952.3-注:体检雇员总数:38381人Getting Healthier!5 5 外服近外服近4 4万白领体检结果的反映万白领体检结果的反

3、映目前中青年白领的健康状况目前中青年白领的健康状况令人堪忧。令人堪忧。高血脂、脂肪肝等以往老年高血脂、脂肪肝等以往老年人容易得的心脑血管疾病人容易得的心脑血管疾病都在中青年白领中提前报都在中青年白领中提前报到，应该引起方方面面的到，应该引起方方面面的重视。重视。Getting Healthier!6 6然而有调查结果显示然而有调查结果显示目前白领中有近目前白领中有近2020的人认为的人认为“没有时间健身或照顾没有时间健身或照顾自己的健康自己的健康”。有有2222的人只能的人只能“偶尔健身偶尔健身”，但，但“没有毅力或兴趣没有毅力或兴趣去坚持去坚持”。有。有9 9的人虽然的人虽然“没有时间锻炼没

4、有时间锻炼”，但，但“维生素还是吃的维生素还是吃的”。另外还有另外还有2323的人认为自己的人认为自己“身体还不错身体还不错”，“不考不考虑健身吃药虑健身吃药”。（即便是在那些认为自己身体还不（即便是在那些认为自己身体还不错而无需健身的人群，也并不是错而无需健身的人群，也并不是22222424岁的年轻人，岁的年轻人，而是而是30303939年龄段的人群。虽然，这个年龄也是人生年龄段的人群。虽然，这个年龄也是人生中最需要注意保养和锻炼的时期。）中最需要注意保养和锻炼的时期。）这样，实际上就只有这样，实际上就只有2424的人能每周固定锻炼身体。的人能每周固定锻炼身体。Getting Healthi

5、er!7 7白领最主要的二项病患白领最主要的二项病患高脂血症高脂血症脂肪肝脂肪肝合理的饮食是治疗高脂血症，脂肪肝的有效和合理的饮食是治疗高脂血症，脂肪肝的有效和必要的措施。必要的措施。下面我们从饮食热量结构的一些新的观点为重下面我们从饮食热量结构的一些新的观点为重点，谈谈白领的健康保健。点，谈谈白领的健康保健。Getting Healthier!8 8二、办公室白领一族的十大饮食危机二、办公室白领一族的十大饮食危机Getting Healthier!9 9危害：危害：严重伤胃，使你无法精力充沛地工作，而且严重伤胃，使你无法精力充沛地工作，而且还容易还容易 “显老显老”。国外某大学最近一次在接受

6、研究的国外某大学最近一次在接受研究的 7000 7000 个男女对象个男女对象中，发现习惯不吃早餐的人死亡率高达中，发现习惯不吃早餐的人死亡率高达 40%40%。而另一所大学在一次对而另一所大学在一次对 80-90 80-90 岁老年人的研究中发岁老年人的研究中发现，他们长寿的共同点之一是：每天吃一顿丰盛的早现，他们长寿的共同点之一是：每天吃一顿丰盛的早餐。餐。1、不吃早餐、不吃早餐Getting Healthier!1010危害：危害：傍晚时血液中胰岛素含量为一天中的高峰，胰傍晚时血液中胰岛素含量为一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上和腹壁上。岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管

7、壁上和腹壁上。晚餐吃得太丰盛，久而久之，人便肥胖起来。晚餐吃得太丰盛，久而久之，人便肥胖起来。同时，持续时间通常比较长的丰盛晚餐还会破坏人体同时，持续时间通常比较长的丰盛晚餐还会破坏人体正常的生物钟，容易使人患上失眠症正常的生物钟，容易使人患上失眠症。2、晚餐太丰盛、晚餐太丰盛 Getting Healthier!1111危害：容易患心脏病。咖啡中含有高浓度的咖啡因，危害：容易患心脏病。咖啡中含有高浓度的咖啡因，可使心脏功能发生改变并可使血管中的胆固醇增高。可使心脏功能发生改变并可使血管中的胆固醇增高。适量饮用咖啡有提神醒脑的作用，但过多饮用反而会适量饮用咖啡有提神醒脑的作用，但过多饮用反而会

8、降低工作能力和效率。每喝咖啡超过降低工作能力和效率。每喝咖啡超过 5 5 杯者，其理杯者，其理解能力会有所下降，将难以完成复杂的工作。解能力会有所下降，将难以完成复杂的工作。3、嗜饮咖啡、嗜饮咖啡Getting Healthier!1212危害：酒是祸首，长期饮酒，将导致酒精中毒。危害：酒是祸首，长期饮酒，将导致酒精中毒。慢性嗜酒者致使肝内脂肪氧化减少，近慢性嗜酒者致使肝内脂肪氧化减少，近6060发生脂发生脂肪肝，肪肝，20203030最终将发展为肝硬化。最终将发展为肝硬化。4、食用酒精过量、食用酒精过量 Getting Healthier!1313危害：危害：使烟中的有害物质更易进入人体。使

9、烟中的有害物质更易进入人体。饭后吸一支烟，中毒量大于平时吸十支烟的总和。因饭后吸一支烟，中毒量大于平时吸十支烟的总和。因为人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这为人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时人体吸收烟雾的能力进行时人体吸收烟雾的能力进行“最佳状态最佳状态”，烟中的毒，烟中的毒的物质比平时更容易进入人体，从而更加重了对人体的物质比平时更容易进入人体，从而更加重了对人体健康的损害程度。健康的损害程度。5、餐后吸烟、餐后吸烟 Getting Healthier!1414危害：危害：破坏维生素，大量渗出鞣酸和茶碱。破坏维生素，大量渗出鞣酸和茶碱。茶叶中含大量的鞣酸、茶碱、茶香油

10、和多种维生素，茶叶中含大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，用用 80 80 度左右水冲泡比较适宜。度左右水冲泡比较适宜。如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就如如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就如同用微火煎煮一样，会使茶叶中的维生素全遭破坏，同用微火煎煮一样，会使茶叶中的维生素全遭破坏，茶香油大量挥发，鞣酸、茶碱大量渗出。这样不仅降茶香油大量挥发，鞣酸、茶碱大量渗出。这样不仅降低了茶叶的营养价值，减少了茶香，还使有害物质增低了茶叶的营养价值，减少了茶香，还使有害物质增多。多。6、保温杯泡茶保温杯泡茶 Getting Healthier!1515危害：危害：导致各种寄生虫病。导

11、致各种寄生虫病。三文鱼、象拔蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹三文鱼、象拔蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等办公室一族商务宴请时的首选食物中，存在寄生虫等办公室一族商务宴请时的首选食物中，存在寄生虫和致病菌的几率很高。和致病菌的几率很高。再加上厨师们为了追求味道的鲜美，烹调往往不够充再加上厨师们为了追求味道的鲜美，烹调往往不够充分，很容易让你在大快朵颐之时，病从口入。分，很容易让你在大快朵颐之时，病从口入。7、宴席不离生食、宴席不离生食 Getting Healthier!1616危害：危害：造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，甚至造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，甚至引发疾病。引发疾病。

12、很多办公室一族由于长期静坐的工作方式而造成的消很多办公室一族由于长期静坐的工作方式而造成的消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，确实需要水果化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，确实需要水果中的营养物质来化解。中的营养物质来化解。但是水果不能当主食。因为水果中虽然含多种维生素但是水果不能当主食。因为水果中虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。8、水果当主食水果当主食 Getting Healthier!1717危害：危害：加重肠胃负担，导致肥胖。加重肠胃负担，导致肥胖。很多办公室一族的午餐，都是在非常匆忙的状态下吃很多办公室一族的

13、午餐，都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于完的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担。口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担。咀嚼时间过短，迷走神经仍处在过度兴奋之中，长此咀嚼时间过短，迷走神经仍处在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖以往，容易因食欲亢进而肥胖。9、进食速度过快、进食速度过快 Getting Healthier!1818危害：危害：导致脑老化；诱发脑血管及心血管疾病；导致脑老化；诱发脑血管及心血管疾病；影响肾脏代谢功能。影响肾脏代谢功能。办公室一族在工作中，由于工作时精神高度集办公

14、室一族在工作中，由于工作时精神高度集中，很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。中，很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。体内水分减少，血液浓缩及黏稠增大，容易导体内水分减少，血液浓缩及黏稠增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病。致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病。还会影响肾脏代谢的功能。还会影响肾脏代谢的功能。干眼症干眼症，也是体内水分减少的表现。，也是体内水分减少的表现。10、饮水不足、饮水不足Getting Healthier!1919三、健康的饮食结构三、健康的饮食结构Getting Healthier!2020我国传统的膳食结构：是以粮食为主食，副食品多我国传统的膳食结构：是以

15、粮食为主食，副食品多样化，而且主要食用新鲜的天然食品。样化，而且主要食用新鲜的天然食品。国外给予很高评价，称其为防止肥胖和心脑血管病国外给予很高评价，称其为防止肥胖和心脑血管病的最佳膳食。的最佳膳食。我国传统的膳食结构我国传统的膳食结构Getting Healthier!2121 1.1.消除人们对粮食存在不实之词消除人们对粮食存在不实之词A.A.一些爱美女性认为粮食吃了会使人发胖。一些爱美女性认为粮食吃了会使人发胖。B.B.一些有高血脂，脂肪肝患者认为粮食中糖会转化为一些有高血脂，脂肪肝患者认为粮食中糖会转化为脂肪。脂肪。C.C.有些人怕得糖尿病，认为粮食吃多了会得病。有些人怕得糖尿病，认为

16、粮食吃多了会得病。Getting Healthier!2222 2.2.2.2.迅速将烹调用油降下来迅速将烹调用油降下来第一类：动物脂肪第一类：动物脂肪第二类：反式脂肪酸第二类：反式脂肪酸第三类：植物油，以多不饱和脂肪酸为主的油脂，第三类：植物油，以多不饱和脂肪酸为主的油脂，如花生油，豆油，菜油。如花生油，豆油，菜油。第四类：以单不饱和脂肪酸为主的油脂，如橄榄第四类：以单不饱和脂肪酸为主的油脂，如橄榄油，茶油。油，茶油。Getting Healthier!2323 3.3.3.3.蛋白质不能少，也不能多蛋白质不能少，也不能多蛋白质不能少，也不能多蛋白质不能少，也不能多蛋白质是人体不可缺少的重要

17、营养物质蛋白质是人体不可缺少的重要营养物质摄入过多：摄入过多：1.氧化产生酸性物质氧化产生酸性物质“疲劳素疲劳素”使人疲倦乏力。使人疲倦乏力。2.增加肝肾负担，代谢要消耗钙质易骨质疏松增加肝肾负担，代谢要消耗钙质易骨质疏松3.过多分解产物增加过多分解产物增加“泡沫细胞泡沫细胞”动脉粥样硬化动脉粥样硬化4.长期摄入过多，长期摄入过多，“淀粉样蛋白物淀粉样蛋白物”，诱发异常细胞，诱发异常细胞生成增加患癌的风险。生成增加患癌的风险。Getting Healthier!2424维生素，微量元素是现代白领最容易缺乏的营维生素，微量元素是现代白领最容易缺乏的营养素，人人需要额外补充。养素，人人需要额外补充

18、。4 4、维生素、微量元素、维生素、微量元素Getting Healthier!2525维生素维生素维生素维生素1.1.维生素维生素A A：掌管视力、皮肤、骨骼、及抵抗力。：掌管视力、皮肤、骨骼、及抵抗力。2.2.维生素维生素B B族：可以促进肝脏的代谢和保护饮酒者的肝脏。族：可以促进肝脏的代谢和保护饮酒者的肝脏。是把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。是把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。3.3.维生素维生素C C：能抗氧化，调节生理机能，促进铁的吸收，提：能抗氧化，调节生理机能，促进铁的吸收，提高对传染病及其他疾病的抵抗力。高对传染病及其他疾病的抵抗力。4.4.维生素

19、维生素D D：和维生素：和维生素A A是不可或缺的好搭档、骨骼、牙齿的是不可或缺的好搭档、骨骼、牙齿的必需物质。必需物质。5.5.维生素维生素E E：能够清除体内的氧自由基，具有抗癌、防衰老、：能够清除体内的氧自由基，具有抗癌、防衰老、增强机体抵抗能力、改善血液循环。增强机体抵抗能力、改善血液循环。Getting Healthier!2626微量元素（矿物质）微量元素（矿物质）微量元素（矿物质）微量元素（矿物质）钙钙 ：是保证人体：是保证人体 健康长寿所必不可少的。可防止骨质疏松症。健康长寿所必不可少的。可防止骨质疏松症。越来越多的证据表明，钙还有防止高血压和结肠癌能力。越来越多的证据表明，钙

20、还有防止高血压和结肠癌能力。铁铁 ：是人体需要量最多的微量元素，：是人体需要量最多的微量元素，27%27%的铁组成血红蛋白，的铁组成血红蛋白，将氧气送至全身组织。将氧气送至全身组织。锌锌 ：是：是200200多种含锌酶的组成成分多种含锌酶的组成成分,也是酶的激活剂，在核酸也是酶的激活剂，在核酸 代谢和蛋白质合成中发挥重要作用。有研究报告证实，对代谢和蛋白质合成中发挥重要作用。有研究报告证实，对 食道癌，肺癌有桔抗作用。食道癌，肺癌有桔抗作用。硒硒 ：抗癌物质中效用最明显，抗癌力最强的元素。对乳腺癌，：抗癌物质中效用最明显，抗癌力最强的元素。对乳腺癌，结肠癌，前列腺癌有桔抗作用。而且又是结肠癌，

21、前列腺癌有桔抗作用。而且又是 很好的抗氧化剂。很好的抗氧化剂。Getting Healthier!2727早餐早餐不要逃避早餐，只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片不要逃避早餐，只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。早餐吃得饱，才能拥有充足的体力和脑力，应付一天用。早餐吃得饱，才能拥有充足的体力和

22、脑力，应付一天的工作。的工作。一日三餐一日三餐Getting Healthier!2828午餐午餐 万一午餐时间忙，没有时间进食或不能准时万一午餐时间忙，没有时间进食或不能准时吃饭，最好预先在办公室准备一些健康零食，吃饭，最好预先在办公室准备一些健康零食，例如杏干、葡萄干、香蕉片、菠萝片、紫菜例如杏干、葡萄干、香蕉片、菠萝片、紫菜片之类，加上盒装豆奶和纯果汁。假如和客片之类，加上盒装豆奶和纯果汁。假如和客户一起用餐，你有点菜的权利，最好为自己户一起用餐，你有点菜的权利，最好为自己点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等。蒸菜等。多吃蔬菜、水果，可以保证

23、机体充分摄入维多吃蔬菜、水果，可以保证机体充分摄入维生素和无机盐。就算不能自己点菜，也该控生素和无机盐。就算不能自己点菜，也该控制饮食，远离高脂肪食品，多选蔬菜、豆腐。制饮食，远离高脂肪食品，多选蔬菜、豆腐。此外，最好远离大分量的猪肉菜肴，因为其此外，最好远离大分量的猪肉菜肴，因为其中脂肪含量太高。吃西式快餐时，把乳酪换中脂肪含量太高。吃西式快餐时，把乳酪换成番茄汁，把炸鸡换成烤鸡，这些都是明智成番茄汁，把炸鸡换成烤鸡，这些都是明智之举。之举。Getting Healthier!2929晚餐晚餐遇到晚宴或聚餐，更要注意饮食。由于晚上吃饱之后，遇到晚宴或聚餐，更要注意饮食。由于晚上吃饱之后，大部

24、分时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，大部分时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，所以应该少吃那些富含热量的食品，如米饭、面食及所以应该少吃那些富含热量的食品，如米饭、面食及油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，这样可以保证机油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持身材苗条、体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持身材苗条、头脑清醒、思考敏捷都有帮助。头脑清醒、思考敏捷都有帮助。Getting Healthier!3030 八大营养八大营养据调查，尽管人们越来越注意饮食均衡，还是有许多白领无据调查，尽管人们越来越注意饮食均衡，还是有许多白领无法从日

25、常饮食中获得全部必须的营养。以下列出白领最需要的法从日常饮食中获得全部必须的营养。以下列出白领最需要的八大营养素、每日最佳用量和最佳来源：八大营养素、每日最佳用量和最佳来源：1 1、叶酸、叶酸 摄入量摄入量400400微克。最佳来源：芦笋、椰菜、麦片。微克。最佳来源：芦笋、椰菜、麦片。2 2、维生素、维生素B6 B6 摄入量摄入量1.51.5毫克。最佳来源：金枪鱼、瘦牛排、鸡毫克。最佳来源：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。胸肉、香蕉、花生。3 3、维生素、维生素C C 摄入量摄入量7575毫克。最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、毫克。最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、青椒。橙汁、草

26、莓、青椒。4 4、维生素、维生素E E 摄入量摄入量1515毫克。最佳来源：花生酱、葵花油、榛子、毫克。最佳来源：花生酱、葵花油、榛子、葵花子。葵花子。Getting Healthier!31315 5、钙、钙 摄入量摄入量10001000毫克。毫克。5050岁以上岁以上12001200毫克。最佳来源：甘蓝菜、毫克。最佳来源：甘蓝菜、脱脂奶、酸乳酪、沙丁鱼。脱脂奶、酸乳酪、沙丁鱼。6 6、铁、铁 摄入量摄入量1515毫克。毫克。5050岁以上岁以上1010毫克。最佳来源：瘦牛排、虾、毫克。最佳来源：瘦牛排、虾、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。7 7、镁、镁 摄入量摄

27、入量320320毫克。最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花子。毫克。最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花子。8 8、锌、锌 摄入量摄入量1212毫克。最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、毫克。最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。牡蛎。Getting Healthier!3232四、加班族的饮食四、加班族的饮食Getting Healthier!3333上夜班的人，有时会出现食欲下降、头昏、乏力等症状，上夜班的人，有时会出现食欲下降、头昏、乏力等症状，他们除了在上夜班时有轻重不同的不适反应外，白天在家他们除了在上夜班时有轻重不同的不适反应外，白天在家亦难以安睡。为此，有不少人对上夜班顾虑颇大。其实

28、这亦难以安睡。为此，有不少人对上夜班顾虑颇大。其实这些担心是多余的，只要合理安排营养饮食和自我调节，头些担心是多余的，只要合理安排营养饮食和自我调节，头昏体乏、精神不振等不适表现就会有缓解。昏体乏、精神不振等不适表现就会有缓解。发生夜班反应的原因，是因为体内的生物节奏难以与外界发生夜班反应的原因，是因为体内的生物节奏难以与外界自然环境同步变化。自然环境同步变化。夜班族夜班族Getting Healthier!3434 加班族的饮食加班族的饮食上夜班者首先要尽量休息好，保证有上夜班者首先要尽量休息好，保证有8 8小时的睡眠时间，小时的睡眠时间，下班后最好先躺一会儿。下班后最好先躺一会儿。在饮食上

29、要注意调剂花样，并在饮食上要注意调剂花样，并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调味品，以促进注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调味品，以促进食欲。进食时间要有规律，不可吃饱一顿沉睡一天，更不食欲。进食时间要有规律，不可吃饱一顿沉睡一天，更不能一点不吃，倒头就睡。大夜班者，中途要加餐一次，以能一点不吃，倒头就睡。大夜班者，中途要加餐一次，以补充所消耗的能量。另外，为了维持正常视觉，可多吃些补充所消耗的能量。另外，为了维持正常视觉，可多吃些含维生素含维生素A A的食物，如动物肝脏、奶类、蛋类等。维生素的食物，如动物肝脏、奶类、蛋类等。维生素A A是构成视觉细胞内感光物质的原料，缺乏时，会使暗视

30、能是构成视觉细胞内感光物质的原料，缺乏时，会使暗视能力减退。力减退。Getting Healthier!3535在夜班餐饮中，应多吃富含蛋白质的食物，上夜班后应以在夜班餐饮中，应多吃富含蛋白质的食物，上夜班后应以易消化的流质食物和碳水化合物食物为主，如豆浆、菜汤、易消化的流质食物和碳水化合物食物为主，如豆浆、菜汤、糖点之类。这样，既可满足白天睡眠时的热能和体液代谢糖点之类。这样，既可满足白天睡眠时的热能和体液代谢之需，又不会因进食脂肪、蛋白过多，出现饱胀现象而影之需，又不会因进食脂肪、蛋白过多，出现饱胀现象而影响睡眠。当然，无论怎么说，人的正常生活习惯被改变后，响睡眠。当然，无论怎么说，人的正

31、常生活习惯被改变后，必然要带来不适感。然而，人适应环境变化的潜力又是相必然要带来不适感。然而，人适应环境变化的潜力又是相当大的，发挥这种潜力，除了饮食等方面精心调理外，还当大的，发挥这种潜力，除了饮食等方面精心调理外，还要依靠精神状态的自我调整要依靠精神状态的自我调整。Getting Healthier!3636早餐早餐 A A型：新鲜酸奶一杯，全麦面包两片，西红柿一个型：新鲜酸奶一杯，全麦面包两片，西红柿一个 酸奶和西红柿的维他命酸奶和西红柿的维他命A A含量都非常高。维含量都非常高。维A A是明目的好东是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛西，经常用电脑或伏案写字的

32、职业女性，最需要注意眼睛的保养；同时维的保养；同时维A A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的连接力，促进发高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的连接力，促进发育，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。简单育，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。简单地说，维地说，维A A能改善肌肤粗糙、老化、皱纹等现象而没有副能改善肌肤粗糙、老化、皱纹等现象而没有副作用；科学家最新的研究结果显示，维作用；科学家最新的研究结果显示，维A A还有增强免疫力还有增强免疫力和抗癌的作用。和抗癌的作用。富含维富含维A A的食物有：动物的肝脏、奶

33、制品、鱼、西红柿、的食物有：动物的肝脏、奶制品、鱼、西红柿、杏、甜瓜等。杏、甜瓜等。加班族的一日三餐加班族的一日三餐Getting Healthier!3737BB型：鲜豆浆一杯，面包夹花生酱，香蕉一支型：鲜豆浆一杯，面包夹花生酱，香蕉一支 大豆、花生和香蕉都是富含维他命大豆、花生和香蕉都是富含维他命B B的食物。鱼、肉、蛋、的食物。鱼、肉、蛋、奶等食品的蛋白质进入人体后，需要一系列的生物化学反奶等食品的蛋白质进入人体后，需要一系列的生物化学反应才能被人体真正吸收，维应才能被人体真正吸收，维B B就是这一系列反应中最活跃就是这一系列反应中最活跃的一员，缺乏它，会导致新陈代谢紊乱、发育迟缓、贫血

34、、的一员，缺乏它，会导致新陈代谢紊乱、发育迟缓、贫血、皮炎等症状，可以说维皮炎等症状，可以说维B B直接影响女性的外在体态。直接影响女性的外在体态。富含富含B B的食物有：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。的食物有：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。Getting Healthier!3838CC型：红枣粟米粥一碗，火腿三明治型：红枣粟米粥一碗，火腿三明治 粟米里的胡萝卜素和各种维他命含量都很高；红枣里含有粟米里的胡萝卜素和各种维他命含量都很高；红枣里含有大量维他命大量维他命C C，补血补气，又能有效地增强免疫力；再加，补血补气，又能有效地增强免疫力；再加一份火腿三明治，这样搭配的早餐可以

35、让体力彻底充沛起一份火腿三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。的职业女性之首选方案。富含维富含维C C的食物有：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、的食物有：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、灯笼椒。灯笼椒。Getting Healthier!3939午餐午餐 A A型：米饭、木须肉、蚝油平菇、盐水花生型：米饭、木须肉、蚝油平菇、盐水花生 维他命维他命E E是职业女性必须坚持补充的元素，具有抚平肌肤、是职业女性必须坚持补充的元素，具有抚平肌肤、减少皱纹、增加皮肤弹性、保持

36、肌肤光泽的重要作用；维减少皱纹、增加皮肤弹性、保持肌肤光泽的重要作用；维E E还是抗氧化剂，可以减少自由基的存在和过氧化酯质的还是抗氧化剂，可以减少自由基的存在和过氧化酯质的增多，防止脑细胞老化，促进脑细胞活力，预防记忆力衰增多，防止脑细胞老化，促进脑细胞活力，预防记忆力衰退和身体各部分机能的老化现象。将维退和身体各部分机能的老化现象。将维E E直接涂抹在肌肤直接涂抹在肌肤上，也可以防止外部环境因子伤害肌肤，导致肌肤因氧化上，也可以防止外部环境因子伤害肌肤，导致肌肤因氧化而使老化现象提早发生。维而使老化现象提早发生。维E E通常和维通常和维A A一起使用，前者防一起使用，前者防止老化，后者促进

37、新生，两者搭配相得益彰。止老化，后者促进新生，两者搭配相得益彰。富含维富含维E E的食物有：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵的食物有：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花籽。花籽。Getting Healthier!4040BB型：玉米饼或南瓜饼、黑米粥、藕炒肉片、凉拌竹笋型：玉米饼或南瓜饼、黑米粥、藕炒肉片、凉拌竹笋 这一餐主打的是纤维素。纤维素是多糖化合物，有助于肠这一餐主打的是纤维素。纤维素是多糖化合物，有助于肠内大肠杆菌合成多种维他命；而且纤维素比重小，体积大，内大肠杆菌合成多种维他命；而且纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥；由在胃肠中占据空间较大，使人

38、有饱食感，有利于减肥；由于纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增于纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，还可防治糖尿病和便秘。所有这些多和胃肠道蠕动增强，还可防治糖尿病和便秘。所有这些效用对职业女性而言都是不可或缺的，因而应该注意进食。效用对职业女性而言都是不可或缺的，因而应该注意进食。富含纤维素的食物有：米糠、麸皮、麦糟、甜莱屑、南瓜、富含纤维素的食物有：米糠、麸皮、麦糟、甜莱屑、南瓜、玉米、海藻类植物、各种豆类和谷类、卷心菜和韭菜等玉米、海藻类植物、各种豆类和谷类、卷心菜和韭菜等Getting Healthier!4141CC型：大米绿豆饭、栗子鸭、

39、酱猪肝、油菜香菇型：大米绿豆饭、栗子鸭、酱猪肝、油菜香菇 这样的搭配是专为女性这样的搭配是专为女性“三期三期”准备的。准备的。“三期三期”指白领指白领妇女的月经期、孕期和哺乳期。一般女性每次月经期失血妇女的月经期、孕期和哺乳期。一般女性每次月经期失血为为30-10030-100毫升，每毫升含铁毫升，每毫升含铁0.50.5毫克，即每次月经要损失毫克，即每次月经要损失铁铁15-3015-30毫克。毫克。铁是人体必需要的微量元素之一，它不仅参与血红蛋白铁是人体必需要的微量元素之一，它不仅参与血红蛋白(血色素血色素)及很多重要酶的合成，而且对免疫、智力、衰老、及很多重要酶的合成，而且对免疫、智力、衰老

40、、能量代谢等都发挥着重要作用，所以在特殊生理期间及时能量代谢等都发挥着重要作用，所以在特殊生理期间及时补充铁尤为重要。补充铁尤为重要。富含铁元素的食物有：栗子、豌豆、绿豆、红豆、药芹富含铁元素的食物有：栗子、豌豆、绿豆、红豆、药芹(叶叶)、香椿、胡萝卜、猪肝、鸭蛋黄、鸭肉、黑木耳、蘑、香椿、胡萝卜、猪肝、鸭蛋黄、鸭肉、黑木耳、蘑菇、油菜、腐竹、黄花菜。菇、油菜、腐竹、黄花菜。Getting Healthier!4242晚餐晚餐 A A型：馒头、小米粥、清蒸鱼、冬瓜猪骨汤、素炒甘蓝型：馒头、小米粥、清蒸鱼、冬瓜猪骨汤、素炒甘蓝 补钙是每一位职业女性不可忽视的事情。钙能增强骨质的补钙是每一位职业女

41、性不可忽视的事情。钙能增强骨质的硬度，降低毛细血管的通透性，增强毛细血管壁的致密性，硬度，降低毛细血管的通透性，增强毛细血管壁的致密性，有消炎、消肿及抗过敏作用；钙还能够维持神经、肌肉的有消炎、消肿及抗过敏作用；钙还能够维持神经、肌肉的兴奋性，防止因长时间坐在办公室而易导致的腰酸背痛，兴奋性，防止因长时间坐在办公室而易导致的腰酸背痛，手足麻木等不良症状。手足麻木等不良症状。富含钙元素的食物有：芝麻、小米、绿豆、鱼类、骨头汤、富含钙元素的食物有：芝麻、小米、绿豆、鱼类、骨头汤、甘蓝菜、脱脂奶、酸乳酪。甘蓝菜、脱脂奶、酸乳酪。Getting Healthier!4343BB型：荞麦蒸饺、绿豆粥、麻

42、婆豆腐、鱼番苦瓜型：荞麦蒸饺、绿豆粥、麻婆豆腐、鱼番苦瓜 作为职业女性，每天要承担大量的办公室业务，各种会议、作为职业女性，每天要承担大量的办公室业务，各种会议、撰写报告、查阅资料，劳心劳神，因此有一颗健康的心脏撰写报告、查阅资料，劳心劳神，因此有一颗健康的心脏尤为重要。科学家研究表明，镁的摄入量正常完全可以减尤为重要。科学家研究表明，镁的摄入量正常完全可以减少心脏病，降低血脂。少心脏病，降低血脂。富含镁的食物有：荞麦、豆腐、杏仁、葵花籽、绿豆、芝富含镁的食物有：荞麦、豆腐、杏仁、葵花籽、绿豆、芝麻、蚕豆、豌豆、苦瓜、绿叶蔬菜、海产品。麻、蚕豆、豌豆、苦瓜、绿叶蔬菜、海产品。Getting H

43、ealthier!4444CC型：米饭、牛肉炖西红柿、清蒸胡萝卜、凉拌菠菜型：米饭、牛肉炖西红柿、清蒸胡萝卜、凉拌菠菜 锌具有显著的保持性功能作用。完成一天繁重的工作和家锌具有显著的保持性功能作用。完成一天繁重的工作和家务之后，常常倒在床上蒙头大睡，长此以往会不会冷落了务之后，常常倒在床上蒙头大睡，长此以往会不会冷落了他？要知道，正常的性生活对两个人的身心健康和情感交他？要知道，正常的性生活对两个人的身心健康和情感交流都大有裨益，因此绝对不要忽视这方面。注重锌元素的流都大有裨益，因此绝对不要忽视这方面。注重锌元素的摄入，可以使性功能和生殖能力保持健康正常；锌还有加摄入，可以使性功能和生殖能力保

44、持健康正常；锌还有加速人体伤口的愈合、抵御疾病的功效，尤其在剧烈运动时，速人体伤口的愈合、抵御疾病的功效，尤其在剧烈运动时，锌会随汗水大量流失，这时更要及时补充。锌会随汗水大量流失，这时更要及时补充。富含锌的食物有：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎、谷富含锌的食物有：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎、谷类、葵花籽、花生、核桃、菠菜、药芥、韭菜、葱、莴苣、类、葵花籽、花生、核桃、菠菜、药芥、韭菜、葱、莴苣、胡萝卜、猪肝、鲜瘦肉、鸭蛋黄、鲫鱼、河虾等。胡萝卜、猪肝、鲜瘦肉、鸭蛋黄、鲫鱼、河虾等。Getting Healthier!4545五、情绪管理和职场压力管理五、情绪管理和职场压力管理Gettin

45、g Healthier!4646直面压力直面压力职场压力心理分析调适职场压力心理分析调适1 1、过度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格。、过度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格。“工作狂工作狂”：逃避现实的异常心理防卫机制：逃避现实的异常心理防卫机制2 2、认识职场中的心理释放、认识职场中的心理释放荤段子荤段子3 3、职场易激怒、强迫倾向、偏执、忧郁孤独、职场易激怒、强迫倾向、偏执、忧郁孤独4 4、职场危机职场危机职业规划危机、健康危机、职业规划危机、健康危机、5、心理的慢性疲劳和心理衰老的征兆、心理的慢性疲劳和心理衰老的征兆Getting Healthier!4747诊察心理衰老诊察心理衰老自卑沉默

46、寡言、性格孤僻、缺乏生活热情，更无创造力和事业心可言。自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活热情，更无创造力和事业心可言。多疑固执刻板、因循守旧、疑虑缠身，常将普通疾病疑为癌肿等。多疑固执刻板、因循守旧、疑虑缠身，常将普通疾病疑为癌肿等。敏感、心胸狭隘，嫉妒心重。常因小事与人争吵，或因看不惯人和事而耿敏感、心胸狭隘，嫉妒心重。常因小事与人争吵，或因看不惯人和事而耿耿于怀。唯我独尊。耿于怀。唯我独尊。Getting Healthier!4848幸福不是客观存在幸福不是客观存在而是一种感知而是一种感知如果你找不到幸福，那不是与幸福无缘，而是对幸福缺乏感知。如果你找不到幸福，那不是与幸福无缘，而是对幸福缺

47、乏感知。人们以不同的方式靠近诱惑，到后来却发现，还是最平淡的生活最人们以不同的方式靠近诱惑，到后来却发现，还是最平淡的生活最有诱惑力。有诱惑力。要找到幸福，首先要学会知足。要找到幸福，首先要学会知足。Getting Healthier!4949压力与人的性格紧密相关压力与人的性格紧密相关A型性格倾向型性格倾向：竞争性、慎重谦让、感情丰富、进攻性、自信、完美主：竞争性、慎重谦让、感情丰富、进攻性、自信、完美主义、爱操心义、爱操心.B型性格倾向型性格倾向；平静、有耐心、放松、容易满足、落后、喜欢循规蹈矩、；平静、有耐心、放松、容易满足、落后、喜欢循规蹈矩、整洁。整洁。O型性格倾向型性格倾向：进攻性

48、、实干性、意志坚强、自信、精力充沛、性情固：进攻性、实干性、意志坚强、自信、精力充沛、性情固执、礼貌不周、不够随和。执、礼貌不周、不够随和。AB型性格倾向型性格倾向：思想敏锐、观察仔细、热心、认真、性情急躁、反复：思想敏锐、观察仔细、热心、认真、性情急躁、反复无常、忧郁、爱发牢骚。无常、忧郁、爱发牢骚。Getting Healthier!5050情绪对健康的影响情绪对健康的影响 美美生生理理学学家家艾艾尔尔玛玛将将玻玻璃璃管管插插在在摄摄氏氏零零度度、冰冰和和水水混混和和容容器器里里，收收集集人人在在不不同同情绪呼出的情绪呼出的“气水气水”。结结果果发发现现：悲悲痛痛时时呼呼出出的的水水汽汽冷

49、冷凝凝后后则则有有白白色色沉沉淀淀；心心平平气气和和时时呼呼出出的的气气，凝凝成的水澄清透明、无色、无杂质。成的水澄清透明、无色、无杂质。如果如果生气生气，则会出现紫色的沉淀。，则会出现紫色的沉淀。将将“生气水生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。由此可见，生气对健康的危害非同一般。由此可见，生气对健康的危害非同一般。Getting Healthier!5151 情绪不良对人体的八大损害情绪不良对人体的八大损害 1、长长色色斑斑：血血液液大大量量流流入入头头部部，氧氧气气少少，毒毒素素增增多多，刺刺激激毛毛囊囊，出出现现色色斑。斑。2、脑脑细细胞胞衰衰老老加加

50、速速，血血液液涌涌向向大大脑脑，增增加加脑脑血血管管压压力力，血血液液中中毒毒素素对对脑脑细胞成为细胞成为“毒药毒药”。3、胃胃溃溃疡疡：生生气气引引起起交交感感神神经经兴兴奋奋，作作用用于于心心脏脏和和血血管管，使使胃胃肠肠蠕蠕动动减减慢，引起胃溃疡。慢，引起胃溃疡。4、心心肌肌缺缺氧氧：血血液液冲冲向向大大脑脑，心心脏脏血血液液减减少少而而致致心心机机缺缺氧氧，心心脏脏加加倍倍工工作，心跳不规律而致命。作，心跳不规律而致命。Getting Healthier!5252情绪不良对人体的八大损害情绪不良对人体的八大损害5、伤伤肝肝：人人体体分分泌泌“儿儿茶茶酚酚胺胺”作作用用于于中中枢枢神神经