情绪的自我管理与调节.ppt

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1、情绪的自我管理与调节主讲人：钟敏合肥工业大学心理咨询中心有趣的计算有趣的计算如果令如果令A、B、C、DX、Y、Z这这26个英文个英文字母，分别等于百分之字母，分别等于百分之1、2、3、424、25、26这这26个数值，个数值，那么我们就能得出如下有趣的结论：那么我们就能得出如下有趣的结论：Hard work（努力工作）努力工作）H+A+R+D+W+O+R+K=8+1+18+4+23+15+18+11=98%Knowledge（知识）知识）K+N+O+W+L+E+D+G+E=11+14+15+23+12+5+4+7+5=96%Love（爱情）Luck（好运）L+O+V+E=12+5+22+5=5

2、4%L+U+C+K=12+21+3+11=47%这些我们通常非常看重的东西都这些我们通常非常看重的东西都不是最完满的，虽然它们非常重要，不是最完满的，虽然它们非常重要，那么，究竟什么能使得生活变得圆满那么，究竟什么能使得生活变得圆满？ThenM+O+N+E+Y=13+15+14+5+25=72%NONOL+E+A+D+E+R+S+H+I+P=12+5+1+4+5+18+19+9+16=89%NOS+E+X=19+24+5=48%是是Money（金钱）吗？金钱）吗？是是Leadership（领导领导力）力）吗吗？是是Sex（性）吗？性）吗？。那么，那么，什什么么能能使使生生活活变变成成100%1

3、00%得得圆圆满满呢呢？Its Attitude（心态）心态）A+T+T+I+T+U+D+E=1+20+20+9+20+21+4+5=100%正是我们对待工作、生活的态度能够正是我们对待工作、生活的态度能够使我们的生活达到使我们的生活达到100%100%的圆满！的圆满！想一想如果你可以思考和活动，却没有情感，生活会怎么样？你是否会乐于以放弃欢乐为代价而远离悲伤？如果你发现你自己不再懂得害怕、愤怒、恐惧，也不能体会到别人的害怕、愤怒、恐惧，你的生活会怎么样？一、情绪的有关理论一、情绪的有关理论二、大学生情绪的特点与困扰二、大学生情绪的特点与困扰三、大学生情绪的自我管理三、大学生情绪的自我管理课程

4、内容课程目的启发学生主动探索自己的情绪的特点启发学生主动探索自己的情绪的特点寻找导致不良情绪的因素寻找导致不良情绪的因素科学有效地选择最适合的调节方式，保持健康、积科学有效地选择最适合的调节方式，保持健康、积极的情绪极的情绪一、情绪的有关理论（一）（一）情绪的概念情绪的概念（二）情绪的类型（二）情绪的类型（三）情绪的功能（三）情绪的功能（四）健康情绪的标准（四）健康情绪的标准（一）情绪的概念 指人们在心理活动过程中对客观事物的态度体 验。三要素：（1 1）主观体验主观体验（2 2）表现形式表现形式 声音表情声音表情 面部表情面部表情 动作表情动作表情（3 3）生理唤醒生理唤醒情绪是一种主观体验

5、情绪是一种主观体验个体对不同情绪和情个体对不同情绪和情感状态的自我感受。感状态的自我感受。我们所说的喜、怒、我们所说的喜、怒、哀、惧、惊、恶等哀、惧、惊、恶等都是我们的主观体都是我们的主观体验！验！情绪的主观体验是具有个体差异的情绪的主观体验是具有个体差异的人对客观事物的体验总是通过个人的认知才能起作用。如：某学生本学期成绩单上有三科分数是红字。对于教务处的老师教务处的老师 来说，可能根本未加注意；对于学生学生来说，可能会产生恐惧、羞愧等负面情绪；对于学生家长学生家长来说，可能因而愤怒或忧虑。声音表情语音语调语气语意语速小兔乖乖：“快开门！”甜美、快乐、欣喜的情绪粗暴、野蛮、急燥的情绪面部表情

6、面部表情快乐快乐快乐快乐 惊讶惊讶惊讶惊讶生气生气生气生气厌恶厌恶厌恶厌恶害怕害怕害怕害怕悲伤悲伤悲伤悲伤轻视轻视轻视轻视丰富多彩的动漫面部表情丰富多彩的动漫面部表情肢体表情肢体表情手势表情手势表情你知道是什么意思吗？你知道是什么意思吗？情绪的生理唤醒是情绪产生的生理反应情绪的生理唤醒是情绪产生的生理反应满意、愉快满意、愉快时时心跳节律正常心跳节律正常恐惧或暴怒恐惧或暴怒时时心跳加速、血压升高、呼心跳加速、血压升高、呼吸频率增加吸频率增加痛苦痛苦血管容积缩小血管容积缩小不易控制不易控制情绪的生理唤醒情绪的生理唤醒测谎仪测谎仪（多道生理记录仪）（多道生理记录仪）|测谎仪测谎仪通常通常测测量的生理

7、量的生理变变化包括：化包括：呼吸、皮呼吸、皮肤电肤电反反应应、血、血压压、心率、心率、声声音音（二）情绪的分类（二）情绪的分类七情说：喜、怒、哀、惧、爱、恶、七情说：喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲欲基本情绪：喜、怒、哀、惧基本情绪：喜、怒、哀、惧复合情绪：悲喜交加、百感交集等复合情绪：悲喜交加、百感交集等情绪状态：心境、激情、应激情绪状态：心境、激情、应激情绪状态根据情绪发生的强度、持续性、紧张度可为三种状态：A心境 是指比较微弱、持久地影响人整个精神活动的情绪状态。具有弥散性的特点。“忧者见之而忧，喜者见之而喜”就是心境的表现。有消极和积极之分 B激情 是一种强烈的、短暂的、有爆发性的情绪 状态

8、，如狂喜、愤怒、绝望等都属于这种 情绪状态。在激情状态下，人的理解力、自制力等都有可能降低。激情也有积极和 消极之分。C应激 是在出乎意料的紧迫情况下所引起的高度紧张的情绪状态，在人们遇到突如其来的紧急事故时就会出现应激状态。如地震、火灾等。（三）情绪的功能自我保护的功能 恐惧恐惧脱离；超负荷脱离；超负荷疲惫；疲惫；愤怒愤怒反抗反抗 信息传递的功能 知己、监考老师；传染知己、监考老师；传染人际沟通的功能作为一个积极的社会粘合剂，它们作为一个积极的社会粘合剂，它们使你贴近某人；作为一种消极的社会使你贴近某人；作为一种消极的社会防水剂，它们使你远离某人。防水剂，它们使你远离某人。认知功能的影响愉快

9、情绪会产生更有影响、更富创愉快情绪会产生更有影响、更富创造性的想法和问题解决方式。造性的想法和问题解决方式。（四）健康情绪的标准l适度的欲望l有清醒的理智l平和、稳定、愉悦和接纳自己l对人类有深刻、诚挚的感情l富于哲理、善意的幽默感l丰富、深刻的自我情感体验二、大学生常见的情绪困扰及原因自卑l自我评价低l超概括化和泛化l过分的敏感性和掩饰性焦虑l适应焦虑l考试焦虑l身体过分关注焦虑l选择焦虑抑郁l压抑、苦闷l负面自我评价，无价值、无意义，悲观失望l缺乏兴趣、依赖性强l反应退钝、活动水平下降l回避交往l体验不到快乐、自卑、自责、自罪l身体反应（失眠、食欲下降、言语动作迟缓、乏力、面色灰暗、哭泣、

10、叹息等）自杀倾向 冷漠 感觉贫乏、缺少热情、情感和激情。多是压抑内心情感情绪的一种消极逃避反应。从表面上看虽表现为平静、冷漠，但内心却往往有强烈的痛苦、孤寂和压抑感。愤怒 l愤怒会使人感到紧张、压抑甚至狂躁的感觉。l心理学研究表明，当愤怒发生时，可能导致人体心跳加快、心律失常、高血压等躯体性疾病，同时还会使人的自制力减弱甚至丧失，思维受阻、行为冲动，甚或干出一些事后后悔不迭的蠢事或造成不可挽回的损失。每个人都会生气的，每个人都会生气的，这并不难。这并不难。但要能适时适所，但要能适时适所，以恰当的方式以恰当的方式对恰当的对象，对恰当的对象，恰如其分地生气恰如其分地生气,这就难上加难这就难上加难。

11、亚里士多德亚里士多德 案例案例案例案例张某，男，22岁，工科大学四年级学生。张某最近情绪变化很大，时好时坏，好的时候干什么都还可以，坏的时候什么也没意思，就像不是我自己，不能控制。比如，今天早晨起来就很难受，想到“自己存在有什么必要？”压抑、恐怖、厌学等一些说不清楚的莫名其妙的感受常常袭扰着自己，这种感觉在中学时也有过，上大学后感到越来越严重，听课安不下心，作业懒得完成，已经好几门科不及格。总是犹犹豫豫，问号太多，拿不定主意，而且没有坚持下去把一件事搞到底的信心。一想到快毕业了，看着同学都忙忙碌碌、跃跃欲试的准备毕业前的工作，而自己却六神无主心里更烦躁。(1)社会因素的影响（二）大学生情绪困扰

12、的产生原因 多元价值观的冲击与就业压力(2)学校环境影响校园文化的偏差，学业负担沉重和心理健康教育滞后(3)家庭因素的影响 家庭经济状况，家长教育态度与方式(4)大学生自身因素影响角色转换适应不良理想与现实的冲突 缺乏对情绪准确的知觉和分析 三、情绪的自我管理与调节三、情绪的自我管理与调节1、合理情绪疗法合理情绪疗法改变认知改变认知（纸杯）认知调控认知调控埃利斯的埃利斯的ABCABC理论理论:认为一个人的情绪好坏是由自己的想法所决定，如果能改变一个人的不正确想法，就能改变他的情绪，甚至行为。A A代表可能引发情绪波动的事件代表可能引发情绪波动的事件（activating event）B B代表

13、解释类似事件的想法代表解释类似事件的想法（belief）C C代表类似事件引起的后果或神经过敏的表现代表类似事件引起的后果或神经过敏的表现（emotional and behavioral consequence）如果能找到人的非理性信念，并驳斥干预此信念，以合理信念取代之，人就会有新的情绪产生，拥有较好的情绪反应。哲学家Epictetus：困扰人们的不是事物本身，而是对事物的看法。A事件事件B 想法想法C 情绪情绪此岛上的人都不穿此岛上的人都不穿鞋子，所以根本没鞋子，所以根本没有市场前景有市场前景此岛上居民都没此岛上居民都没鞋子穿，这里大鞋子穿，这里大有市场有市场沮丧沮丧高兴高兴鞋厂市场鞋厂

14、市场部职员看部职员看到岛上居到岛上居民没有穿民没有穿鞋子的习鞋子的习惯，男女惯，男女老少一律老少一律打赤脚打赤脚一件事情可能会有许多想法！你怎么想一件事情可能会有许多想法！你怎么想就怎么感受，你怎么感受就会怎么行为。就怎么感受，你怎么感受就会怎么行为。每个人看到的世界是不完全一样的。每个人看到的世界是不完全一样的。改变你的想法，就能改变你的情绪！我应该受到周围每一个人的喜爱与赞扬。我应该受到周围每一个人的喜爱与赞扬。一个人必须非常能干、完美，而且在各方面都一个人必须非常能干、完美，而且在各方面都有成就，这样才是有价值的人。有成就，这样才是有价值的人。如果事情不是自己所想象、喜欢和期待的样子，如

15、果事情不是自己所想象、喜欢和期待的样子，那实在太可怕了。那实在太可怕了。人的不快乐、不幸福都是由外在的因素所引起人的不快乐、不幸福都是由外在的因素所引起的，自己很难控制。的，自己很难控制。逃避某些困难或自身的责任，要比去面对它逃避某些困难或自身的责任，要比去面对它们更容易。们更容易。一个人必须依赖他人，而且必须有一个强者一个人必须依赖他人，而且必须有一个强者为靠山。为靠山。一个人过去的经验和历史对他目前的一切一个人过去的经验和历史对他目前的一切极为重要，过去的影响是无法消除的。极为重要，过去的影响是无法消除的。任何问题都应有正确或完整的答案，若找不任何问题都应有正确或完整的答案，若找不到正确或

16、完整的答案将是非常糟糕的。到正确或完整的答案将是非常糟糕的。2.转移注意力 -主动体验积极的情绪主动体验积极的情绪运动运动旅游旅游娱乐娱乐美食美食交友交友读书读书做感兴趣的事情3、宣泄疗法 承认情绪承认情绪 适度表达适度表达倾诉找替代品出气哭泣运动劳动记日记适当的疏泄带来积极感受过度的发泄增加消极体验采取正确的方式选择适当的场合和对象 4、改变动作、改变动作身心互动系统身心互动系统经经常常保保持持微微笑笑微微笑笑 Paul Ekman：我们都晓得，人的情绪会呈现在脸上，不过现在我们发现，这种说法倒过来看也对，那就是人的情绪会随着脸上的神情而变如果你在痛苦时能大笑，那么在你内心就不觉得痛苦；如果

17、你脸现悲伤，你的内心就会有此感受。微微笑笑所以，当心情不好的时候，不妨装着快乐的样子，所以，当心情不好的时候，不妨装着快乐的样子，可以透过幽默和笑来改善。不过，艾克曼提醒我可以透过幽默和笑来改善。不过，艾克曼提醒我们，虚伪的笑、太短促，只用嘴角不用眼睛，不们，虚伪的笑、太短促，只用嘴角不用眼睛，不能产生快乐的感觉，因此要笑得认真才行。也就能产生快乐的感觉，因此要笑得认真才行。也就是说，你要从浅笑，逐渐扩大成为热情、露齿和是说，你要从浅笑，逐渐扩大成为热情、露齿和放声的笑。放声的笑。5、音乐疗法音乐疗法忧郁烦恼忧郁烦恼、；失眠失眠莫扎特的莫扎特的、门德尔松的、门德尔松的等；等；情绪浮躁情绪浮躁等

18、。等。6、要学会与各种人相处、要学会与各种人相处善用社会支持善用社会支持的意义的意义一是可以获得倾诉的对象。一是可以获得倾诉的对象。二二是是别别人人可可以以提提供供新新的的视视角角和和思思路路，帮帮助助当当事事人人走走出出个个人人习惯的思维模式，重新评价困境，寻找新的出路。习惯的思维模式，重新评价困境，寻找新的出路。三三是是通通过过与与他他人人的的沟沟通通，获获得得心心理理上上的的支支持持和和力力量量，帮帮助助自自己己摆摆脱脱无无能能为为力力的的消消极极感感受受，重重新新获获得得能能够够控控制制事事物物发发展方向的感受。展方向的感受。四四是是社社会会工工作作者者和和心心理理医医生生可可以以提提

19、供供专专业业性性的的意意见见和和建建议议，运运用用心心理理学学手手段段和和方方法法帮帮助助大大学学生生更更有有效效地地解解除除情情绪绪障障碍碍。7、要学会宽恕他人、要学会宽恕他人请记住：请记住：人与人之间常常因为一些彼此无法释怀的人与人之间常常因为一些彼此无法释怀的坚持，而造成永远的伤害。如果我们都能坚持，而造成永远的伤害。如果我们都能从自己做起，开始宽容地看待他人，相信从自己做起，开始宽容地看待他人，相信你一定能收到许多意想不到的结果你一定能收到许多意想不到的结果.帮别人开启一扇窗，也就是让自己看到更帮别人开启一扇窗，也就是让自己看到更完整的天空完整的天空.8.积极的自我暗示心理暗示，就是个人通过语言、形象、想象等方式，对自身施加影响的心理过程。积极的自我暗示令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心，从而调动人的内在因素，发挥主观能动性。“皮格马利翁效应”消极的自我暗示会强化个性中的弱点，唤醒潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等，从而影响情绪。自我确认誓词我有明确的奋斗目标，决不放弃！我将百折不挠，主动迎战困难！我必须勤奋学习，提高效率，珍惜时间！我要积极行动，勇敢实践！我乐观、自信、自强！我将不断超越自我，走向辉煌！你有两个选择谢谢大家！