10个瑜伽动作经常练可以治疗腰肌劳损腰痛反复.docx
《10个瑜伽动作经常练可以治疗腰肌劳损腰痛反复.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《10个瑜伽动作经常练可以治疗腰肌劳损腰痛反复.docx(5页珍藏版)》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。
1、练瑜伽,我们经常会遇到很多腰肌劳损,或者是身体亚健康腰痛的人,他们的髂腰肌或多或少的都会有一些僵硬紧张,或者被拉长又无力。如果再加上腹部核心的力量不够,腹内压低,腰方肌紧张又无力,腰疼的问题就会反反复复,不能根治。所以,如果我们想要保持腰肌健康,解决腰痛的问题,不仅需要放松髂腰肌,还需要加强髂腰肌,同时加强核心以及腰方肌的练习。1、三角式-拉伸放松 山式站立,双脚分开约一腿长 脚尖指向正前方,转左脚 左脚脚后跟对右脚足弓,膝盖与脚尖同向 吸气延展脊柱,保持髋部中正 呼气以腹股沟为折点,身体向左侧屈 左手放在地面或者瑜伽砖上,左手指向天花板 保持5-8个呼吸,换另一侧2、小桥式-拉伸放松 仰卧在
2、垫面上,屈双膝靠近腿部 双脚分开与髋同宽,小腿垂直垫面 吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上 将瑜伽砖放在臀部的下侧,保持1-2分钟 如果将瑜伽砖拿掉 这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌3、骑马式变体-拉伸放松 山式站立,将左脚向后一大步 小腿脚背贴实垫面,右小腿垂直垫面 吸气延展脊柱,骑马式保持5-8个呼吸 呼气,屈左腿,左手握住脚背 右手放在右大腿上,保持5-8个呼吸 重复以上练习另一侧4、战士1式-拉伸放松 山式站立,双脚打开适当的距离 转左脚向外90度,右脚微内扣 髋部躯干转向正左方 吸气,双手向上举过头顶,脊柱延展 呼气,屈左膝,小腿与地面垂直 髋部朝向正前方 保持5-8个呼吸,换另一侧5、
3、侧角式-拉伸放松 山式站立,双脚打开适当的距离 转左脚向外90度,右脚微微内扣 左脚脚后跟对右脚足弓 吸气,延展脊柱,呼气,屈左膝向下 小腿垂直垫面,膝盖与脚尖同向 吸气,双手侧平举,呼气,向左侧弯 落左手在垫面上,右手向上伸展靠近耳朵 转头向上,保持5-8个呼吸,换另一侧6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量 仰卧在垫面上,双腿并拢 抬双腿向上30度、60度、90度 分别保持3-5个呼吸,然后依次还原7、船式-加强髂腰肌力量 坐立在垫面上,屈双膝 双腿靠近腹部,双手前平举 吸气延展脊柱,呼气双脚离开垫面 可以先屈膝半船式,保持5-8个呼吸 如果可以的话,伸直双腿 注意脊柱的延展8、桌式-加强髂腰肌力量 坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部 双手放在身体的后侧,保持双小腿垂直垫面 双手臂垂直垫面,呼气抬髋部向上 身体呈桌子的形状,髋部向上打开 保持5-8个呼吸9、斜板式-加强核心力量 双手臂支撑垫面,核心收紧 身体一条直线,大腿向后推 呼气时,肚脐贴近脊柱 保持至少15-30秒10、侧板式-加强核心力量 从斜板式开始,身体向右侧打开 同样保持核心收紧,尤其是下侧腰腹部 保持至少15-30秒
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 10 瑜伽 动作 经常 可以 治疗 腰肌劳损 腰痛 反复
限制150内