膳食指南ppt复习课程.ppt

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1、膳食指南ppt19921992美国农业部颁布的膳食金字塔美国农业部颁布的膳食金字塔n金字塔的底部是面包、麦片、大金字塔的底部是面包、麦片、大米、面条等谷物食品，米、面条等谷物食品，n倒数第二层是蔬菜和水果，倒数第二层是蔬菜和水果，n再上一层是鱼肉禽蛋和奶制品。再上一层是鱼肉禽蛋和奶制品。n金字塔的塔尖，是油脂和甜食。金字塔的塔尖，是油脂和甜食。美国农业部（美国农业部（USDA）1992年正式发布的食物金字塔指南年正式发布的食物金字塔指南USDA金金字字塔塔2002.04.192002.04.19美国农业部推出美国农业部推出新的饮食指南新的饮食指南 台阶：代表每日运动台阶：代表每日运动量的重要性

2、量的重要性食物被赋予色彩食物被赋予色彩n谷物是橙色，蔬菜是绿色，水果谷物是橙色，蔬菜是绿色，水果是红色，油脂是黄色，奶制品是是红色，油脂是黄色，奶制品是蓝色，肉类和豆类是紫色。蓝色，肉类和豆类是紫色。n代表了谷物、蔬菜、奶制品和水代表了谷物、蔬菜、奶制品和水果的色带更宽，因为这是人们应果的色带更宽，因为这是人们应该多吃的食物。该多吃的食物。新新膳膳食食金金字字塔塔运动也成为一个重要部分运动也成为一个重要部分n健身专家认为，每人每健身专家认为，每人每天至少要进行天至少要进行3030分钟的分钟的体育活动，这既可以减体育活动，这既可以减少慢性病的发病，又能少慢性病的发病，又能帮助减肥或预防肥胖。帮助

3、减肥或预防肥胖。2005年美国膳食指南年美国膳食指南美国膳食指南美国膳食指南n1980年起每年起每5年修订一次，最新的修年修订一次，最新的修订版订版2005年美国膳食指南于年美国膳食指南于2005年年1月由美国卫生与公共服务部、美月由美国卫生与公共服务部、美国农业部联合发布。国农业部联合发布。n美国膳食指南依据的是最新的科美国膳食指南依据的是最新的科学证据以及对国民健康状况的调查，学证据以及对国民健康状况的调查，其提出的建议和推荐考虑了各种人群，其提出的建议和推荐考虑了各种人群，包括性别，种族、年龄以及其他特殊包括性别，种族、年龄以及其他特殊的群体。的群体。n因此，具有无庸置疑的科学性、权威因

4、此，具有无庸置疑的科学性、权威性、适应性。性、适应性。2005美国膳食指南美国膳食指南提出科学忠告提出科学忠告n聪明地选择食物聪明地选择食物n在膳食和运动中找到平衡在膳食和运动中找到平衡n从热量中得到最多营养素从热量中得到最多营养素健康的饮食计划健康的饮食计划n强调水果、蔬菜、粗粮以及脱强调水果、蔬菜、粗粮以及脱脂或低脂牛奶和奶制品。脂或低脂牛奶和奶制品。n涉及瘦肉、家禽、鱼、豆类、涉及瘦肉、家禽、鱼、豆类、蛋、坚果。蛋、坚果。n低量的饱和脂肪、反式脂肪、低量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐（钠）和添加的糖。胆固醇、盐（钠）和添加的糖。n外出就餐或忙得不可开交时，外出就餐或忙得不可开交时，请你

5、不要放弃：选择正确的食物请你不要放弃：选择正确的食物和保持适当的食物量。和保持适当的食物量。美国膳食指南主要目的美国膳食指南主要目的n促使美国人减少热量摄取，降低与饮食有关促使美国人减少热量摄取，降低与饮食有关的慢性病风险。不良饮食习惯和缺乏运动被的慢性病风险。不良饮食习惯和缺乏运动被认为是当前导致美国公民生病或死亡的主要认为是当前导致美国公民生病或死亡的主要原因，心血管疾病、原因，心血管疾病、型糖尿病、高血压、型糖尿病、高血压、骨质疏松和几种癌症的高发均与此紧密相关。骨质疏松和几种癌症的高发均与此紧密相关。2005年美国膳食指南称，糟糕的饮食和年美国膳食指南称，糟糕的饮食和缺少运动导致能量不

6、均衡，是这个国家体重缺少运动导致能量不均衡，是这个国家体重超标和肥胖人群增多超标和肥胖人群增多的最重要的原因。的最重要的原因。2005年美国膳食指南内容年美国膳食指南内容n包括包括9个部分：个部分：n1在所需热量内保证充足的营养素；在所需热量内保证充足的营养素；n2体重控制；体重控制；n3体育锻炼；体育锻炼；n4鼓励的食品种类；鼓励的食品种类；n5碳水化合物；碳水化合物；n6.油脂油脂n7钠和钾；钠和钾；n8饮酒；饮酒；n9食品安全。食品安全。最新版美国人饮食指南n n美国农业部和卫生与公众服务部于美国农业部和卫生与公众服务部于美国农业部和卫生与公众服务部于美国农业部和卫生与公众服务部于201

7、12011年年年年1 1月月月月3131日联合发布新版美国人饮食指南。日联合发布新版美国人饮食指南。日联合发布新版美国人饮食指南。日联合发布新版美国人饮食指南。n n此次新版强调此次新版强调此次新版强调此次新版强调“享受食物，但吃少一点享受食物，但吃少一点享受食物，但吃少一点享受食物，但吃少一点”，建议美国人少吃盐多吃素。建议美国人少吃盐多吃素。建议美国人少吃盐多吃素。建议美国人少吃盐多吃素。n n建议每人每日所摄入的食盐量应减少至建议每人每日所摄入的食盐量应减少至建议每人每日所摄入的食盐量应减少至建议每人每日所摄入的食盐量应减少至23002300毫克毫克毫克毫克(约一茶匙约一茶匙约一茶匙约一

8、茶匙)以内。而那些年龄超过以内。而那些年龄超过以内。而那些年龄超过以内。而那些年龄超过5151岁岁岁岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至每日所摄入食盐量应减少至每日所摄入食盐量应减少至每日所摄入食盐量应减少至15001500毫克以内。毫克以内。毫克以内。毫克以内。n n同时建议美国人多吃素。因为素食饮食可以同时建议美国人多吃素。因为素食饮食可以同时建议美国人多吃素。因为素食饮食可以同时建议美国人多吃素。因为素食饮食可以包括乳制品和鸡蛋，可以避免超重和糖尿

9、病包括乳制品和鸡蛋，可以避免超重和糖尿病包括乳制品和鸡蛋，可以避免超重和糖尿病包括乳制品和鸡蛋，可以避免超重和糖尿病的风险。的风险。的风险。的风险。美国农业部和卫生与公众服务部发布的新版的美国农业部和卫生与公众服务部发布的新版的膳食指南膳食指南美国农业部的新健康饮食餐盘状图标美国农业部的新健康饮食餐盘状图标我的盘子我的盘子健康饮食建议n n热量平衡热量平衡n n享受你的食物，但少吃。享受你的食物，但少吃。n n避免过饱避免过饱n n让你的餐盘中有一半是水果和蔬菜菜。让你的餐盘中有一半是水果和蔬菜菜。n n对比食物如汤、面包和冷冻食品中的对比食物如汤、面包和冷冻食品中的含钠量，应选择含钠量较低的

10、食物含钠量，应选择含钠量较低的食物n n多喝水，少喝含糖饮料。多喝水，少喝含糖饮料。食物和营养的增加食物和营养的增加 n在保证日常热量需求的前提下，个人在保证日常热量需求的前提下，个人的健康饮食方案应该遵循以下的建议：的健康饮食方案应该遵循以下的建议：n增加蔬菜和水果的食用量。增加蔬菜和水果的食用量。n食用多样种类的蔬菜，特别是墨绿色、食用多样种类的蔬菜，特别是墨绿色、红色和橙色的蔬菜以及豆类。红色和橙色的蔬菜以及豆类。n食用谷物的比重粗粮至少应该占到一食用谷物的比重粗粮至少应该占到一半。用粗粮来替代细粮以增加粗粮的半。用粗粮来替代细粮以增加粗粮的食用量。食用量。食物和营养的增加食物和营养的增

11、加n增加脱脂或低脂的牛奶以及牛奶制品的食用增加脱脂或低脂的牛奶以及牛奶制品的食用量，例如牛奶、酸奶、奶酪和豆浆制品。量，例如牛奶、酸奶、奶酪和豆浆制品。n选择富含蛋白质的食物，包括海产品、瘦肉、选择富含蛋白质的食物，包括海产品、瘦肉、家禽、鸡蛋、豆类以及豆类制品和无盐的干家禽、鸡蛋、豆类以及豆类制品和无盐的干果。果。n增加海产品食用的数量和种类，选择海产品增加海产品食用的数量和种类，选择海产品以取代肉类和家禽类食物。以取代肉类和家禽类食物。n选择能够提供大量钾、膳食纤维、钙和维生选择能够提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素素D的食物，这些食物包括蔬菜、水果、粗的食物，这些食物包括蔬菜、水果、粗粮以

12、及奶制品。粮以及奶制品。平衡热量保持体重平衡热量保持体重 n增加粗粮、蔬菜和水果的食用量增加粗粮、蔬菜和水果的食用量：证据表明，较多食：证据表明，较多食用粗粮、特别是富含膳食纤维的粗粮的成年人体重要用粗粮、特别是富含膳食纤维的粗粮的成年人体重要低于那些较少食用粗粮的成年人。适当的证据在成年低于那些较少食用粗粮的成年人。适当的证据在成年人中和有限的证据在儿童和青少年当中表明：增加蔬人中和有限的证据在儿童和青少年当中表明：增加蔬菜或水果的食用量能够防止体重的增加。菜或水果的食用量能够防止体重的增加。n减少含糖饮料的摄入减少含糖饮料的摄入：有有力的证据表明，大量饮用：有有力的证据表明，大量饮用含糖饮

13、料的儿童和青少年的体重要高于较少饮用含糖含糖饮料的儿童和青少年的体重要高于较少饮用含糖饮料的。适当的证据同样支持成年人群。饮食上含糖饮料的。适当的证据同样支持成年人群。饮食上含糖饮料提供了多余的热量却缺乏必需的营养物质，只可饮料提供了多余的热量却缺乏必需的营养物质，只可以在日常营养还未达到或超过日常热量需求的时候饮以在日常营养还未达到或超过日常热量需求的时候饮用。用。n控制儿童和青少年，特别是超重或肥胖的这一人群对控制儿童和青少年，特别是超重或肥胖的这一人群对100%纯果汁的饮用量纯果汁的饮用量：对于绝大多数儿童和青少年，：对于绝大多数儿童和青少年，饮用饮用100%纯果汁和体重是没有关系的。然

14、而，有限纯果汁和体重是没有关系的。然而，有限的证据显示，对于超重或肥胖的儿童和青少年，饮用的证据显示，对于超重或肥胖的儿童和青少年，饮用100%纯果汁对体重的影响更高。纯果汁对体重的影响更高。n控制成年人对酒精饮料的饮用控制成年人对酒精饮料的饮用：适当的证据显示适度：适当的证据显示适度饮酒和体重的增加没有关系。然而，食用酒精的摄入饮酒和体重的增加没有关系。然而，食用酒精的摄入对体重的影响则是明显的。因为酒精经常是和其他的对体重的影响则是明显的。因为酒精经常是和其他的饮料混合在一起的，因此对饮用酒精饮料的热量含量饮料混合在一起的，因此对饮用酒精饮料的热量含量就必须要考虑在内。就必须要考虑在内。n

15、坚持营养丰富的早餐坚持营养丰富的早餐：不吃早餐和体重的增：不吃早餐和体重的增加是有关系的，特别是在儿童和青少年当中。加是有关系的，特别是在儿童和青少年当中。早餐同样关系到减肥、保持体重以及改善营早餐同样关系到减肥、保持体重以及改善营养的摄入。养的摄入。n控制屏幕时间控制屏幕时间：对于儿童、青少年和成年人，：对于儿童、青少年和成年人，屏幕时间，特别是看电视，对体重的增加和屏幕时间，特别是看电视，对体重的增加和肥胖有着直接的影响。应该鼓励儿童和青少肥胖有着直接的影响。应该鼓励儿童和青少年每天看电视、打电玩或者使用电脑的时间年每天看电视、打电玩或者使用电脑的时间不超过不超过1至至2个小时。同样，避免

16、在看电视时个小时。同样，避免在看电视时吃东西，那样会导致过度饱食。吃东西，那样会导致过度饱食。少吃盐少吃盐 n钠是必需的营养成分，人体需要小量的钠可以防止大钠是必需的营养成分，人体需要小量的钠可以防止大量出汗的发生。一般而言，个人钠摄入量越多，个人量出汗的发生。一般而言，个人钠摄入量越多，个人的血压也越高。大量强有力的证据表明，成年人钠摄的血压也越高。大量强有力的证据表明，成年人钠摄入量降低，血压也会降低，在儿童和青少年当中同样入量降低，血压也会降低，在儿童和青少年当中同样有适当的证据。保持血压在正常的水平能够降低心血有适当的证据。保持血压在正常的水平能够降低心血管疾病、充血性心力衰竭以及肾病

17、的风险。管疾病、充血性心力衰竭以及肾病的风险。n可以通过以下的方式来减少个人钠摄入量的增加：可以通过以下的方式来减少个人钠摄入量的增加：n阅读食物的营养成分表中的钠含量，购买低钠盐的食阅读食物的营养成分表中的钠含量，购买低钠盐的食品。品。n多吃新鲜的食物，少吃钠含量高的加工食品。多吃新鲜的食物，少吃钠含量高的加工食品。n自己在家烹调食物，这样你可以控制盐的食用量。在自己在家烹调食物，这样你可以控制盐的食用量。在烹调和进食时，少用或不用盐以及含盐的调味料。烹调和进食时，少用或不用盐以及含盐的调味料。n在饭店吃饭时，如果可能的话，要求不要在食物中放在饭店吃饭时，如果可能的话，要求不要在食物中放盐或

18、者选择低盐的食物。盐或者选择低盐的食物。食物安全原则食物安全原则 n第一，清洗。洗手，清洗蔬菜、水果第一，清洗。洗手，清洗蔬菜、水果和食物接触面。和食物接触面。n第二，分离。在购买、存放和准备食第二，分离。在购买、存放和准备食物的时候，分开生的、烹调的和已经物的时候，分开生的、烹调的和已经准备食用的食物。准备食用的食物。n第三，烹调。烹调食物到安全温度。第三，烹调。烹调食物到安全温度。n第四，冷冻。及时冷藏易变质的食物。第四，冷冻。及时冷藏易变质的食物。2000年美国膳食指南年美国膳食指南2005年美国膳食指年美国膳食指南南2010年美国膳食指南年美国膳食指南（1）保持健康体重；）保持健康体重

19、；（2）每日有体力活动；）每日有体力活动；（3）按）按“金字塔金字塔”指南选指南选择食物；择食物；（4）每日选择多种谷类，）每日选择多种谷类，尤其是全谷物；尤其是全谷物；（5）每日选择多种水果与）每日选择多种水果与蔬菜；蔬菜；（6）保证食物安全）保证食物安全;（7）选择低饱和脂肪、低）选择低饱和脂肪、低胆固醇而总脂肪适度的膳食；胆固醇而总脂肪适度的膳食；（8）选择饮料与食物使糖）选择饮料与食物使糖摄入量适度；摄入量适度；（9）选择与制备少盐食物；）选择与制备少盐食物；（10）如饮酒精饮料，宜适）如饮酒精饮料，宜适量。量。（1）在所需热量内保）在所需热量内保证充足的营养素；证充足的营养素；（2）

20、体重控制；）体重控制；（3）体育锻炼；）体育锻炼；（4）鼓励的食品种类；）鼓励的食品种类；（5）脂肪；）脂肪；（6）碳水化合物；）碳水化合物；（7）钠和钾；）钠和钾；（8）酒精饮料；）酒精饮料；（9）食品安全。）食品安全。（1）平衡能量控制体重）平衡能量控制体重（2）需减少的食物和食）需减少的食物和食物成分物成分（3）应增加的食物和营）应增加的食物和营养素养素（4）树立健康饮食习惯）树立健康饮食习惯（5）辅助进行个性化选）辅助进行个性化选择择其它国家的膳食指南n n2005年日本修订了食品指南n陀螺型食物图特色n愉快地吃饭。愉快地吃饭。n从每一天的规律饮食开始，迈入健康生活。从每一天的规律饮食

21、开始，迈入健康生活。n以主食，主菜，副菜为基本，均衡膳食结构以主食，主菜，副菜为基本，均衡膳食结构.n多吃米饭等谷类粮食。多吃米饭等谷类粮食。n蔬菜水果，牛奶奶制品，豆类，鱼等合理搭蔬菜水果，牛奶奶制品，豆类，鱼等合理搭配。配。n盐和脂肪要控制。盐和脂肪要控制。n清楚自己的标准体重，然后结合每日的活动清楚自己的标准体重，然后结合每日的活动安排食量。安排食量。n发扬饮食文化，合理利用各地特产，推出新发扬饮食文化，合理利用各地特产，推出新菜。菜。n合理高效烹饪和保存，减少浪费。合理高效烹饪和保存，减少浪费。n改善自己的饮食生活。改善自己的饮食生活。2007年加拿大修订了膳食指南年加拿大修订了膳食指

22、南彩彩虹虹桥桥蔬果蔬果谷类谷类奶类奶类肉类肉类特色特色n每天要吃橙色蔬菜每天要吃橙色蔬菜n加拿大的健康饮食指南呈四色彩虹图谱，绿色代表蔬加拿大的健康饮食指南呈四色彩虹图谱，绿色代表蔬果，黄色代表谷类食物，蓝色代表奶类，红色表示肉类。果，黄色代表谷类食物，蓝色代表奶类，红色表示肉类。n指南为儿童、哺乳期妇女、指南为儿童、哺乳期妇女、50岁以上人群等推荐了专岁以上人群等推荐了专门的饮食建议。加拿大卫生部也在网站（门的饮食建议。加拿大卫生部也在网站（www.hc-sc.gc.ca）开通了互动服务，只需输入性别、年龄、饮食）开通了互动服务，只需输入性别、年龄、饮食偏好，就能得到一份平衡饮食推荐表。偏好

23、，就能得到一份平衡饮食推荐表。n加拿大人吃饭时爱喝果汁，在指南中指出加拿大人吃饭时爱喝果汁，在指南中指出100%蔬菜水蔬菜水果汁应饮用果汁应饮用125毫升。毫升。n彩虹指南建议每天至少食用深绿色和橙色蔬菜各一份，彩虹指南建议每天至少食用深绿色和橙色蔬菜各一份，橙色蔬菜指胡萝卜、甘薯等，胡萝卜含胡萝卜素，可转化橙色蔬菜指胡萝卜、甘薯等，胡萝卜含胡萝卜素，可转化为人体必需的维生素为人体必需的维生素A；甘薯属于碱性食品，含有丰富的；甘薯属于碱性食品，含有丰富的纤维素等，可防止便秘。纤维素等，可防止便秘。新指南提醒：新指南提醒：n每天至少食用一份深绿色及橙色的蔬菜。每天至少食用一份深绿色及橙色的蔬菜。

24、n少喝果汁，多食用蔬菜及水果。少喝果汁，多食用蔬菜及水果。n食用蔬菜、水果时尽量少放或不放脂肪类酱汁、糖食用蔬菜、水果时尽量少放或不放脂肪类酱汁、糖及盐。及盐。n烹饪蔬菜时，尽量选择蒸、烤或炒，而不要油炸。烹饪蔬菜时，尽量选择蒸、烤或炒，而不要油炸。n除了进食肉类外，也应经常选择豆类及豆腐类食品。除了进食肉类外，也应经常选择豆类及豆腐类食品。n每周食用指南推荐的两种鱼类。每周食用指南推荐的两种鱼类。n食用瘦肉时，尽量少加或不加脂肪类调味料及盐。食用瘦肉时，尽量少加或不加脂肪类调味料及盐。n每天可以食用少量（每天可以食用少量（30至至45毫升，约毫升，约2至至3汤匙）的汤匙）的不饱和脂肪（不饱和

25、脂肪（unsaturatedfat)。澳大利亚 特色n罐头食品最盛行罐头食品最盛行n澳大利亚饮食算得上澳大利亚饮食算得上“中西合璧中西合璧”，这在其膳食，这在其膳食指南图上也能看出来。谷物类里既有西式面包，又有指南图上也能看出来。谷物类里既有西式面包，又有中式米饭、烙饼。中式米饭、烙饼。n澳大利亚超市里，罐头食品占大部分空间，膳食澳大利亚超市里，罐头食品占大部分空间，膳食指南中画出来的豌豆罐头、玉米罐头、菠萝罐头、金指南中画出来的豌豆罐头、玉米罐头、菠萝罐头、金枪鱼罐头是澳大利亚人最爱吃的，价钱比新鲜蔬菜便枪鱼罐头是澳大利亚人最爱吃的，价钱比新鲜蔬菜便宜很多。一袋宜很多。一袋750750克的速

26、冻玉米粒只要克的速冻玉米粒只要3 3澳元，而这个澳元，而这个价格只能买五六小块新鲜的玉米。价格只能买五六小块新鲜的玉米。n在澳大利亚的膳食指南中，政府专门将冰淇凌、在澳大利亚的膳食指南中，政府专门将冰淇凌、薯条、饼干、可乐等不宜多吃的食物归类放在了右下薯条、饼干、可乐等不宜多吃的食物归类放在了右下角，集中提醒。其实这些都是澳大利亚人的最爱，特角，集中提醒。其实这些都是澳大利亚人的最爱，特别是小孩。政府呼吁，家长应将这些垃圾食品换成新别是小孩。政府呼吁，家长应将这些垃圾食品换成新鲜的黄瓜和西红柿。鲜的黄瓜和西红柿。英国特色n英国膳食指南以英国膳食指南以“餐盘餐盘”形式出现，将营养物质分为形式出现

27、，将营养物质分为5类，类，果蔬和淀粉类食物分别占每日饮食总量的果蔬和淀粉类食物分别占每日饮食总量的1/3。饮食指南重。饮食指南重点推荐的是那些富含健康脂肪酸、可溶性膳食纤维和钾元点推荐的是那些富含健康脂肪酸、可溶性膳食纤维和钾元素的食物。素的食物。n土豆进了主食谱土豆进了主食谱n英国人把土豆和面包、空心粉、面条等统一归为淀粉类食英国人把土豆和面包、空心粉、面条等统一归为淀粉类食物，因为土豆在英国人的餐桌上就相当于主食，特别是烤物，因为土豆在英国人的餐桌上就相当于主食，特别是烤土豆、土豆泥。而且土豆与其他主食一样都是很好的碳水土豆、土豆泥。而且土豆与其他主食一样都是很好的碳水化合物来源，能量却很

28、低。化合物来源，能量却很低。100克的面包和克的面包和100克的土豆相克的土豆相比，土豆带给人体的热量更少，同时它还含有人体所需的比，土豆带给人体的热量更少，同时它还含有人体所需的膳食纤维。膳食纤维。n英国人每餐前会先吃点干面包开胃，而且喜欢涂抹果酱、英国人每餐前会先吃点干面包开胃，而且喜欢涂抹果酱、黄油等，这些都属高热量食品，在膳食平衡盘中比例是很黄油等，这些都属高热量食品，在膳食平衡盘中比例是很少的。但英国人的饮食有一个很好的习惯，就是少的。但英国人的饮食有一个很好的习惯，就是每餐必有每餐必有水果。水果。n三种食物要常吃。鱼肉可强健心脏；芦笋有利于骨骼；石三种食物要常吃。鱼肉可强健心脏；芦

29、笋有利于骨骼；石榴保护前列腺榴保护前列腺DRIs是什么？是什么？nDRIs是膳食营养素参考摄入量是膳食营养素参考摄入量（DietaryReferenceIntakes）的简称，是用于对食物中各种营的简称，是用于对食物中各种营养素的适宜摄取量作进一步判定养素的适宜摄取量作进一步判定的新概念。的新概念。中国居民膳食营养素参考摄入量中国居民膳食营养素参考摄入量 （Chinese DRIsChinese DRIs）n20002000年年1010月，中国营养学会公布月，中国营养学会公布“中国居民膳食营中国居民膳食营养素参考摄入量（养素参考摄入量（DRISDRIS）”，该，该“摄入量摄入量”综合了近综合了

30、近年来国内外营养学界的最新科研成果，对各种营养素年来国内外营养学界的最新科研成果，对各种营养素制定了制定了5 5个主要摄入量。个主要摄入量。n膳食营养素参考摄入量（膳食营养素参考摄入量（DRIs）是一组每日平均膳）是一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，它是在食营养素摄入量的参考值，它是在“推荐的每日膳食推荐的每日膳食营养素供给量（营养素供给量（RDAs)”基础上发展起来的。基础上发展起来的。同时，同时，由中国营养学会编著的中国居民膳由中国营养学会编著的中国居民膳 食营养素参考摄入量一书首发。食营养素参考摄入量一书首发。DRIs包括四项内容：包括四项内容：n1.平均需要量平均需要量（EAR)E

31、AR是群体中各个是群体中各个体需要量的平均值，是根据个体需要量的研体需要量的平均值，是根据个体需要量的研究资料计算得到的。究资料计算得到的。n2.推荐摄入量推荐摄入量（RNI）RNI相当与传统使用相当与传统使用的的RDA，是可以满足某一群体中绝大多数，是可以满足某一群体中绝大多数（97%-98%）个体需量的摄入。）个体需量的摄入。n3.适宜摄入量适宜摄入量（AI)AI不是通过研究营养不是通过研究营养素的个体需要量求出来的，而是通过对健康素的个体需要量求出来的，而是通过对健康人群摄入量的观察或实验获得的。人群摄入量的观察或实验获得的。n4.可耐受最高摄入量可耐受最高摄入量（UL)UL是平均每日是

32、平均每日可以摄入该营养素的最高量。可以摄入该营养素的最高量。中国居民膳食指南中国居民膳食指南n19971997年年4 4月月1010日中国营养学日中国营养学会常务理事会通过了中国居会常务理事会通过了中国居民膳食指南，包括八个方面。民膳食指南，包括八个方面。指南中所列各项原则如能自指南中所列各项原则如能自觉遵守，您的营养状况就可觉遵守，您的营养状况就可以达到一个满意的效果。以达到一个满意的效果。1.1.食物多样、各类为主食物多样、各类为主n人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。不完全相同。n除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体

33、所需除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体对各种营养素的需要，达到合理营养，能满足人体对各种营养素的需要，达到合理营养，促进健康的目的。促进健康的目的。n一般建议每人每日摄取五大类食物，共约一般建议每人每日摄取五大类食物，共约2020种为宜。种为宜。五大类食物即：粮谷薯类、动物性食物类、豆及豆制五大类食物即：粮谷薯类、动物性食物类、豆及豆制品类、蔬菜水果类、纯热量食物品类、蔬菜水果类、纯热量食物(如植物油、淀粉、如植物油、淀粉、食用糖和酒类等食用糖和酒类等)。2.2.多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜

34、与水果多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果n含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。维。l蔬菜的种类繁多，包括叶、茎、花苔、蔬菜的种类繁多，包括叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。茄果、鲜豆、食用蕈藻等。l深色蔬菜中维生素含量多于浅色蔬菜和深色蔬菜中维生素含量多于浅色蔬菜和一般水果，是胡萝卜素、核黄素、抗坏一般水果，是胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸、叶酸和矿物质及膳食纤维的主要血酸、叶酸和矿物质及膳食纤维的主要来源。来源。l水果中的维生素及微量元素不如新鲜蔬水果中的维生素及微量元素不如新鲜蔬菜，但所含的果糖、柠檬酸、果酸、果菜，但所含的果糖、柠檬酸、果酸、果胶等物质比蔬菜丰

35、富。胶等物质比蔬菜丰富。l薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。维生素和矿物质。3.3.每天吃奶类、豆类或其制品每天吃奶类、豆类或其制品n奶类除含丰富的蛋白质和维生素外，含钙量奶类除含丰富的蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也较高，是天然钙质的极好较高，且利用率也较高，是天然钙质的极好来源。来源。n我国居民膳食中提供的钙量普遍较低，平均我国居民膳食中提供的钙量普遍较低，平均只能达到推荐供给量标准的一半左右，因此，只能达到推荐供给量标准的一半左右，因此，应大力发展奶类的生产和消费。应大力发展奶类的生产和消费。n豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋

36、白豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1B1、维生素、维生素B2B2、烟酸等。、烟酸等。4.4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油n鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。性维生素和矿物质的良好来源。n动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体的需要，而且动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体的需要，而且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。酸的不足。n我国相当一

37、部分城市和绝大多数农村居民平均摄入我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均摄入动物性食物量还不足，应适当增加摄人量，但部分动物性食物量还不足，应适当增加摄人量，但部分大城市居民食用动物性食物过多，谷类及蔬菜摄入大城市居民食用动物性食物过多，谷类及蔬菜摄入不足，这对健康不利。不足，这对健康不利。n肥肉和荤油是高热量和高脂肪食物，摄入过多往往引肥肉和荤油是高热量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，构成某些慢性病的危险因素，应当少吃。起肥胖，构成某些慢性病的危险因素，应当少吃。5.5.食量与体力活动要平衡，食量与体力活动要平衡，n保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重保持适宜体重进食量与体力活动是控

38、制体重的两个主要因素。的两个主要因素。l进食量过大而活动量不足，增加体重，久之发胖。进食量过大而活动量不足，增加体重，久之发胖。l食量不足，劳动或运动量过大引起消瘦，久之造食量不足，劳动或运动量过大引起消瘦，久之造成劳动能力及抵抗力下降。成劳动能力及抵抗力下降。n要保持进食量与热量消耗间的平衡，要保持进食量与热量消耗间的平衡，l对于脑力劳动或活动量较少的人来说，应增加锻对于脑力劳动或活动量较少的人来说，应增加锻炼，如快走、慢跑、游泳等。炼，如快走、慢跑、游泳等。l对于消瘦的儿童应增加进食量和油脂的摄入，以对于消瘦的儿童应增加进食量和油脂的摄入，以维持正常的生长发育。维持正常的生长发育。6.6.

39、吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食n清淡膳食指不要太油腻、不要太咸、清淡膳食指不要太油腻、不要太咸、不要过多油炸和烟熏食物。不要过多油炸和烟熏食物。n世界卫生组织建议每人每日食盐摄入世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量不超过量不超过1010克为宜。我国居民膳食中克为宜。我国居民膳食中食盐摄入量的均值是世界卫生组织建食盐摄入量的均值是世界卫生组织建议值的近议值的近2 2倍。倍。n应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。7.7.如饮酒应限量如饮酒应限量n高度酒含热量高，且不含其他任高度酒含热量高，且不含其他任何营养素。何营养素。n无节制地饮酒，会使食欲下降，无节制地饮酒，会使食

40、欲下降，食物摄入减少，导致多种营养素食物摄入减少，导致多种营养素缺乏，会造成酒精性肝硬化。缺乏，会造成酒精性肝硬化。n过量饮酒会增加患高血压和中风过量饮酒会增加患高血压和中风的危险的危险.并可导致事故及暴力的并可导致事故及暴力的增加。增加。n青少年不应饮酒。青少年不应饮酒。8.8.吃清洁卫生不变质食物吃清洁卫生不变质食物n在选择食物时，应选择外观好、无污在选择食物时，应选择外观好、无污泥、无杂质，没有变色、变味并符合泥、无杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。卫生标准的食物，严把病从口入关。n进餐要注意卫生条件，包括：进餐环进餐要注意卫生条件，包括：进餐环境、餐具和供餐者的

41、健康卫生状况。境、餐具和供餐者的健康卫生状况。n集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。染的机会。2004.11.92004.11.9国家公众营养中心发布国家公众营养中心发布“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔”n全国城市居民食物日摄入量全国城市居民食物日摄入量n食物种类食物种类 推荐摄入量（克）推荐摄入量（克）实际摄入量（克）实际摄入量（克）n谷类谷类 300-500 402 300-500 402 豆类及豆制品豆类及豆制品 50 16 50 16 奶类及奶制品奶类及奶制品 100 26.3 100 26.3 禽畜肉类禽畜肉类 50

42、-100 79.5 50-100 79.5 鱼虾鱼虾 50 30.1 50 30.1 蛋类蛋类 20-50 23.6 20-50 23.6 蔬菜类蔬菜类 400-500 275 400-500 275 水果类水果类 100-200 46 100-200 46 油脂类油脂类 25 41.1 25 41.1 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔n宝塔共分五层，包含每人每天应宝塔共分五层，包含每人每天应吃的主要食物种类，分别为：吃的主要食物种类，分别为：l谷类谷类300300500500克；克；l蔬菜和水果蔬菜和水果400400500500克和克和100100200200克；克；l鱼、禽、肉、蛋

43、等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物100100200200克；克；l奶类奶类100100克和豆制品克和豆制品5050克；克；l油脂类不超过油脂类不超过2525克。克。膳食指南及平衡膳食宝塔膳食指南及平衡膳食宝塔牛奶，酸奶牛奶，酸奶 ，奶酪类奶酪类 2-32-3份份肉，禽，鱼，豆，蛋，肉，禽，鱼，豆，蛋，坚果类坚果类2-3 2-3 份份水果类水果类2-4 2-4 份份蔬菜类蔬菜类3-5 3-5 份份面包，谷类，大米面包，谷类，大米 ，面食类面食类 6-11 6-11 份份肥肉，食用油肥肉，食用油 ，甜品甜品 节制节制建议青少年营养饮食建议青少年营养饮食n食物要多样化，以谷物为主，多吃粗粮，多

44、吃杂粮；食物要多样化，以谷物为主，多吃粗粮，多吃杂粮；n多吃蔬菜、水果和薯类，应多吃红、黄、绿色蔬菜水多吃蔬菜、水果和薯类，应多吃红、黄、绿色蔬菜水果；果；n经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。n可以多吃鱼类，尤其是海产鱼，建议每周吃可以多吃鱼类，尤其是海产鱼，建议每周吃1212次；次；n坚持每天喝奶，多吃豆类及其制品；坚持每天喝奶，多吃豆类及其制品；n要少吃油、盐，要少吃油、盐，n青少年不应饮酒；青少年不应饮酒；n注意食量和体育活动平衡，以保持适量体重，终身受注意食量和体育活动平衡，以保持适量体重，终身受益。益。每天一瓶奶每天一瓶奶n每

45、天早餐后或者临睡前每天早餐后或者临睡前1 1小时补充一瓶小时补充一瓶牛奶，养成喝牛奶的习惯。牛奶，养成喝牛奶的习惯。n牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。等的发生与进展均与缺钙有关。n至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。改喝酸奶。每天一只蛋每天一只蛋n一只约一只约1 1两重的鸡蛋，蛋黄中所含胆固两重的鸡蛋，蛋黄中所含胆固醇约醇约280280毫克，正好适合一个人一天生毫克，正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液理需要。蛋黄中的

46、卵磷脂能降低血液黏稠度，避免胆固醇沉着。黏稠度，避免胆固醇沉着。n蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。非常适合人体需要。创造条件吃海鱼创造条件吃海鱼n海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪降低血黏度，有效地消除血管内脂肪沉积，是血管沉积，是血管“清道夫清道夫”。DHA,学名二十二碳六烯酸，是大脑营养必不可少的高度不饱和脂肪酸，它除了能阻止胆固醇在血管壁上的沉

47、积、预防或减轻动脉粥样硬化和冠心病的发生外，更重要的是DHA对大脑细胞有着极其重要的作用。它占了人脑脂肪的10，对脑神经传导和突触的生长发育极为有利。EPA可以抑制肝脏脂肪和脂蛋白的合成，促进胆固醇排泄，降低血液中的甘油三脂和低密度胆固醇，同时增高有益的高密度胆固醇。盐，一把双刃剑盐，一把双刃剑n很多研究表明，缺盐不行；很多研究表明，缺盐不行；n高盐饮食对人体健康更坏。高盐饮食对人体健康更坏。l高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。高钠对升高血压尤为明显。l高钠饮食还会造成钙的丢失。高钠饮食还会造成钙的丢失。n做到三口之家每月食盐摄入量控制

48、在做到三口之家每月食盐摄入量控制在500500克左右。克左右。n世卫组织建议：一般人群每日食盐量世卫组织建议：一般人群每日食盐量为为6 68 8克。克。2008年年1月，月，中国居民膳食指中国居民膳食指南（南（2007）一书出版发行）一书出版发行n中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（2007）由一）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。和和平衡膳食宝塔三部分组成。和1997年膳食指南的条目比较，新指南增加年膳食指南的条目比较，新指南增加了了每天足量饮水每天足量饮水，合理选择饮料合理选择饮料，强，强调了调了加强身体活动、减少烹调用油和加强身

49、体活动、减少烹调用油和合理选择零食合理选择零食等内容。等内容。中国居民膳食指南中国居民膳食指南（2007）指南意义指南意义n由一般人群膳食指南、特定人群膳食由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。指南和平衡膳食宝塔三部分组成。n一般人群膳食指南共有一般人群膳食指南共有10条，适合于条，适合于6岁以上的正常人群，每个题目下各岁以上的正常人群，每个题目下各有提要和说明。有提要和说明。n特定人群膳食指南是根据各人群的胜特定人群膳食指南是根据各人群的胜利特点及其对膳食营养需要而制定的。利特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿

50、、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。新指南的主要特色新指南的主要特色n将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到指南中，内涵更加丰富全面。食内容引入到指南中，内涵更加丰富全面。n建议成年人每天进行累计相当于步行建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以步以上的身体活动。为指导居民天天运动提供了参上的身体活动。为指导居民天天运动提供了参照标准。照标准。n提出更具体的量化指标。提出更具体的量化指标。n在坚持合理营养、平衡膳食的理念下注重慢性在坚持合理营养、平衡膳食的理念下注重慢性病的预防。病的预防。n表现形式不拘