中老年人运动减肥三步曲-素颜三部曲多少钱.docx

《中老年人运动减肥三步曲-素颜三部曲多少钱.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《中老年人运动减肥三步曲-素颜三部曲多少钱.docx（5页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、中老年人运动减肥三步曲:素颜三部曲多少钱 所周知,世界卫生组织已明确宣布肥胖症是一种疾病,应当主动防治。人到中年后,由于体力活动削减,基础代谢率降低,身体渐渐发福。肥胖之后又不刚好减肥,就持续为老年肥胖。肥胖不仅会使中老年人行动不便,还会诱发高血压、冠心病、动脉粥样硬化等多种疾病,严峻威逼着中老年人的健康。因此,很多中老年人也像青春少女一样,加入到了减肥大军中。 对于中老年肥胖者来说,减肥更要讲科学。中年人由于家庭及社会负担都很重,老年人由于身体条件较差,均不适合快速减肥,如节食、药物及大强度运动等减肥方法,虽然可能会很快使体重下降,但由于削减的并不单纯是脂肪,而是大量水分及蛋白质等,可能会引

2、起免疫力下降、心脏供血不足、胃肠功能受损等,进而引发厌食症、心脑血管疾病等,对身体健康会造成影响。美国一项医学探讨发觉,无论男女若50岁后体重大幅度减轻,到65岁以后的死亡率会大幅度增加。故而有健康专家指出,中老年肥胖者减肥时,采纳低或中等强度的有氧运动应是主要的减肥方法。同时,在进行运动减肥时,对于不同的中老年肥胖者,要依据自己的体质或肥胖程度选择合适的运动方式、方法及强度,即要有不同的运动处方。 运动减肥三步曲 中老年人最好不要像年轻人那样为自己制订“月减肥目标”或“季减肥目标”,最好以“年”为单位来制订长远的减肥安排。可依据自身的详细条件及运动的效果分阶段或分步进行运动。 运动处方一:提

3、高心肺功能阶段 目的通过有氧运动改善心肺功能,提高身体素养,为下一步运动打好基础。 相宜人群体质较差及肥胖较重者。 运动项目可选择低强度的有氧运动,如漫步、快步走、健身操、太极拳等。 运动强度运动时心率达靶心率的80%90%即可,即达到本人最高心率的55%65%。一般40岁心率限制在130次/分;50岁120次/分;60岁以上110次/分以内为宜。 运动频率中老年人,特殊是老年人由于机体代谢水平降低,疲惫后复原的时间延长,因此运动频率可视状况增减,一般每周34次为宜。 运动时间每次运动时间限制在3040分钟,下午运动最好。坚持运动36个月。 特殊提示此阶段虽然为减肥的第一步,但此阶段内体重可能

4、不会削减,也不必限制饮食,只要能提高心肺功能就算达到目标。 运动处方二:体脂初步削减阶段 目的通过有氧运动进一步改善心肺功能,逐步降低体脂。 相宜人群体质尚可及中度肥胖者。 运动项目可选择中等强度的有氧运动,如快步走、慢跑、跳舞、游泳、徒步旅行等。 运动强度运动时心率应达到靶心率的90%100%。一般40岁心率限制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。 运动频率一般每周45次为宜。 运动时间每次运动时间限制在4060分钟,其中达靶心率时间应超过15分钟,下午运动最好。坚持运动69个月。 特殊提示此阶段为减肥的其次步,但减肥1个月甚至2个月体重减轻一斤即可,千万不行

5、嫌减肥慢。 运动处方三:体重稳定下降阶段 目的通过有氧运动降低体脂,使体重稳定下降,渐渐复原正常。 相宜人群体质较好及轻度肥胖者。 运动项目可选择中等或稍高强度的有氧运动,如慢跑、游泳、扭秧歌、打羽毛球和网球等(留意球类运动不能是竞赛性质)。 运动强度运动时心率应达靶心率并维持20分钟以上。 运动频率一般每周45次为宜。 运动时间每次运动时间限制在4060分钟,下午运动最好。坚持运动至体重复原正常。 特殊提示此阶段是体重稳步下降的阶段,到体重复原正常后可将运动频率改为每周34次,运动时间每次3050分钟以维持良好健康状况。 总之,通过运动不仅能达到减肥的目的,而且能全面提高身体健康水平。愿全部

6、的肥胖中老年人都跳好这三步曲吧。 减肥运动中的留意事项 1. 健康检查在确定起先运动减肥前应先到医院进行一次较全面的体检,征询医生看法,以防身体内存的隐患在运动中发生意外。有条件者应进行运动功能评价,测定出自己的最大心率并计算好自己的靶心率。 2. 不能逞强中老年肥胖者运动的主要目的是为了减肥与健身,因而应多实行徒手的、原始的、简洁的运动方式,肯定不能掺杂任何竞技体育的意识和成分,即不能参与过度兴奋的运动,这类运动会使血液循环加快、血压急剧上升,尤其是患有高血压、冠心病等心血管疾病的老年人,易导致心肌梗死或中风的发生,甚至危及生命。运动时呼吸要自然、匀称,避开屏气,避开身体突然前倾、后仰或急速

7、旋转动作,以防发生意外。 3. 运动量要相宜运动量要由小到大,节奏由慢到快,时间由短到长,以运动后休息510分钟后心率复原正常为宜。假如运动时头晕、心悸、气促,运动后食欲减退,睡眠不好,就说明运动量过大应予调整。 4. 忌憋气或登楼运动中老年肥胖者,呼吸功能减弱,肺活量下降,肺泡弹性降低,憋气运动会损伤呼吸肌,甚至引起肺泡裂开而导致肺部和支气管出血。登楼或爬坡运动对肥胖中老年人特别不合适,由于中老年肥胖者体重超标易造成髌骨关节面退变增生,关节面不平整,再进行此项运动会加重髌骨与股骨之间的摩擦力,易造成膝关节损伤。 5. 持之以恒肥胖者中不宠爱运动的较为多见,因此将运动作为减肥手段,必需持之以恒

8、,才能对减肥及健身起到主动的促进作用。 6. 调整饮食结构减肥是一件艰难的任务,中老年肥胖者在进行运动减肥时,虽然不提倡节食,但也要适当调整饮食结构,避开摄入过多养分物质,否则仍是入多出少,肥是减不掉的。 小学问 肥胖及标准体重 肥胖主要是由于体内过剩脂肪的蓄积而引起的,也可由柯兴氏综合征等疾病引起,医学上称继发性肥胖。此类肥胖常可随原发病的限制而好转。但目前在世界范围内更为常见的是因饮食不当、运动削减所致的肥胖,称原发性肥胖或单纯性肥胖。可以用以下公式来推断自己是否有肥胖: 肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重100% 标准体重(千克)=身高(厘米)-1000.92 目前国内专家普遍认为,肥胖度大于20%就被认为是肥胖的象征,例如:一个身高170厘米,体重为80千克的人,其标准体重应当是(170-100)0.92=64.4千克,其肥胖度应为(80-64.4)/64.4100%=24.2%,稍稍有点肥胖。