李小龙的柔软之道-李小龙之道.docx

《李小龙的柔软之道-李小龙之道.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《李小龙的柔软之道-李小龙之道.docx（7页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、李小龙的柔软之道:李小龙之道 李小龙恒久有一套独特的方法让自己的身体更有柔韧性，而且，他喜爱在起先武术训练之前进行充分的热身运动。他的老挚友回忆起李小龙时说:“在他开工以前，从不变的活动就是伸展筋骨；在他起先对打和训练以前，他有一项伸展练习我从没见其他人做过，那就是与一位搭档坐在地板上，背靠着背，用他的肩膀推动搭档的肩膀，这样做会使腿部柔韧性更强。即使是在给一部电影配音的时候，你也常常会望见他把一只腿架到录音室的椅子上，向前摇摆身体进行李小龙式训练程序中的有氧运动。我们为什么应当伸展身体? 有很多缘由，下面讲解并描述其中6项。 伸展运动可以使身体保持健康。伸张运动可以削减受伤的危急。多数日常损

2、害及运动损伤都是由于遭遇重创(例如:摔跤，车辆，另一个人的影响)或关节、肌肉、连接性组织的过分伸展而造成的。进行了有规律的伸展运动受伤的概率将削减50%。 伸展运动是连接其他训练的良好热身和冷身环节。伸展运动能提高肌肉神经的协调性，并且在运动后立即伸展能防止酸痛，并能促进身体快速复原。 伸展运动能提高运动的成效。一个柔韧性好的武术家会是一个更好的武术家；而一个更柔韧的运动员会是一个更好的运动员。你无法想象一个肌肉绷紧的体操运动员会是什么样子。任何一个柔韧性强的运动员都自然会比另一个具有更大的生理及心理优势。 正确进行伸展运动将是一件开心的事情。你曾经在早晨醒来时，躺在床上舒适的伸展过你的身体吗

3、?感觉很好，不是吗?什么时候进行柔韧训练任何有爱好提高柔韧性的人每天至少伸展1015分钟，假如你能做到每周伸展3-4次的话，你的关节及肌肉的敏捷性将会慢慢得到提高。李小龙通常在每天早晨进行第一次伸展运动，然后在一天剩余的时间里接着伸展。 对大多数武术家来说，他们最好的伸展时间就是在他们进行武术训练以前当然不能草草了事。很多人在从事其他运动前匆忙地伸展一下，以至于不能起到活动肌腱及韧带的作用，更不用说提高敏捷性了。你肯定看到过跑步的人在起跑前简洁地伸展他的双腿，或是篮球竞赛前运动员们伸展他们的大肌腱，但是简洁的伸展对期望提高敏捷性的人来说不会有多大作用。 为了伸展运动能有成效，像热身运动一样，必

4、需至少持续10到15分钟，而且应当包括身体的每一部位柔韧性的练习。你会在进行了10到15分钟的柔韧性练习之后惊异地发觉你的复原速度如此之快。 对我们大多数人来讲，最佳的伸展时间是在晚间或许像李小龙那样在看电视的时候在就寝前一至两个小时，这样会有助你减轻一天的疲惫，在一次既有成效的晚间敏捷性运动之后，你会感到轻松开心并会很快进入睡眠。 不要变得有弹性? 很多武术家伸展过度或突然伸展，导致此项练习价值损失。正确来说，伸展是一项温顺的练习，除非温顺地进行了，否则你不会得到它供应的好处。因为过分伸展极简单导致你关节或肌肉受伤。生理为你供应了两套爱护机制，两者都是特别的神经元(神经末梢)。一种肌肉已经过

5、分伸展，并通过痛感将这个信息传送给大脑。然而其次类神经元是爱护机制的一部分“伸展反射”。当一个伸展被其次种神经元感到的时候，大脑会反射性地收缩伸展肌肉，他接着作为汲取者，在肌肉受伤前慢下来，并停止伸展，很像你从凳子或其他物体上跳到地面上时肌肉的缓冲作用。 当你弹性的伸展肌肉群(也就是通过跳等方式)， 为肌肉群服务的神经元向大脑传送信号已停止伸展，因此在一些人看来会增加伸展效果并带来很有成效的跳动运动，事实上，这种弹性伸展只能起到相反的效果。由于伸展反射，被伸展的肌肉事实上变短了，而你的运动也就远不及伸展的状态。 为了充分伸展肌肉或关节，防止伸展反射的产生。你必需渐渐的进入伸展，直到你刚刚感到被

6、伸展肌肉有些不适。假如超越此有痛感的范围， 你就已起先渐渐拉伤肌肉小纤维， 并且损害肌肉了。 因此现在你有足够的学问来理解完备伸展的前提条件了不管你运用什么练习，确保你要花30至40秒进入每一项伸展。然后， 当你到达痛感边缘时，渐渐收回直到痛感消逝。 一旦你触及这种 “伸展带”，要保持这种姿态20至30秒钟，然后， 渐渐试着最终能保持这种姿态1至2分钟。应记住一点，要浅呼吸尽量以正常的频率保持伸展姿态。 假如你要从你的敏捷性运动中获得最大的收益， 你必需发觉你自己的伸展带。 只有在伸展带中保持伸展你才能从伸展运动中获得最大的收益。 伸展中的进展 任何从事过伸展运动的人不管他们现在的身体状况应当

7、是从缓慢起先的， 因为假如你拉得过猛就会有损害肌肉的危急。 正确的伸展事实上并不须要用力， 然而你却又能从最简单的动作中渐渐获得敏捷性。 起先者的关注 刚起先练习的人在他们的一次努力伸展中应在感到难受后停止， 保持每项伸展仅20秒钟。 他们也应当对每组肌肉群的伸展只重复一次。 从这一点， 他们可以慢慢延长伸展的时间 (直到他们能保持一分钟)，及每个伸展的强度(直到他们能在痛感稍偏下的伸展带保持伸展)。 一旦你能做到这一点， 你可以选择或者增加此项伸展的重复次数 (例如， 你起先其次个重复， 保持伸展20秒， 然后慢慢增加至60秒)， 或对身体同一部位增加另一个伸展动作(从20秒的持续起先)。

8、柔韧性练习 李小龙每年(一些人说每一次完工)都会增加十多个新的伸展运动以从不同的角度提高身体的柔韧性， 进而提高他身体的敏捷性。 下面是一个柔韧性练习，李小龙认为它们尤其有用: 大肌腱伸展 强调-大肌腱肌肉在你大腿后面。 起始位置-在基本的大肌腱伸展中你应锁住双腿， 将双臂举过头顶， 将双手相扣。 伸展位置-保持腿挺直且弯身使手触脚。随着练习的深化你将能够在这个位置上使躯干与大腿相接触。 改变-这种联系存在三种改变。首先，腿要伸开，然后你弯曲身体用手分别抓住你的腿。其次，逆向外侧弯身，用双手抓住同侧一踝关节，渐渐的将躯干向下拉。第三种改变，以站立姿态起始，弯腰，直到你的下颏遇到你的小腿。 大肌

9、腱伸展。 重点-大肌腱在大腿后面 起始姿态-双腿直立，以一脚站立，伸开另一腿让搭档拉住，或者将其置于桌顶或其它够高够平的物体上。在此练习中，你的躯干应相对直立，双臂伸向前。 伸展姿态-向前渐渐弯身，并努力将躯干贴在大腿上。双腿在整个动作中都应保持伸直姿态。 努力伸展 重点-这种联系可以伸展韧带和大腿内侧肌肉 起始姿态-坐在地板上将右腿向前伸展，在整个运动中，右腿始终保持伸直的状态，左腿弯曲至90度，放在身体后方。将身体坐在后腿上(李小龙可以做另外一种姿态:即将左腿根部放在右腿的大腿内部)。人体的躯干竖直向上，手臂向前伸展，与地面水平。 伸展方法向前弯曲身体，向左腿靠近，用手抓住右踝关节，轻轻的

10、将身体向下拉干脆触到右脚。在做完右腿的伸展运动后，对左腿做等量的运动。 2.重点-这种运动可以伸展全部大腿及大腿内侧的肌肉。 起始姿态-坐下，尽可能的弯曲你的双腿(最志向的状态世纪的脚后跟抵到你的骨盆位置)将双膝合拢在一起，用手抱住双膝，肯定要在运动过程中保持身体直立。 伸展方法:用你的双手渐渐的将双腿推开，直至他们与地面最接近的位置。 3.由于在这种运动中我们须要一些器械来帮助，我在这里先做一些必要的介绍：将一个或两个滑轮系到屋顶上(假如你用的是两个滑轮，两个滑轮之间的距离应保持在一米左右)。用一条细而牢固的绳子穿过两个滑轮，使绳子两端可以接触到地面。将绳索两端系紧，使他们能被便利得系到脚上

11、。 重点-这种方法可以拉伸大腿内侧、臀部肌肉，使之变的敏捷。还可以用来帮助训练腿部肌肉达到踢腿动作的标准。 起始姿态-将一只脚绑在绳子的一端，双手用力拉绳子的另一端。 伸张方法:不断得将腿拉起，或者向前，或者向一边。当有必要增加伸展力度时，用双臂轻轻的拉动绳子。 变形动作-你可以用一只手拉绳子，来练习正确的踢腿方式。 大腿拉伸 重点-这种练习可以特别有力的拉伸处于你大腿前侧的肌肉。 起始姿态-直立，将左脚伸直，平衡身体，用右手握住踝关节，将后脚拉到身体后侧。 伸展方法-轻轻的向上拉动踝关节，来伸展大腿肌肉。 变形动作-这种运动效果也可以通过下跪身体，向后仰，用双臂支撑你的上半身而达到。用这种变形后的动作你可你通过将手臂弯曲一点就能增加拉伸的饱和度，但是在运动的过程中，要当心，不要用力过度。 小腿拉伸 重点-这种练习可以拉伸并且协调小腿后部全部肌肉 起始姿态-面对对手或是墙壁，将双手放到对手的肩上或放在墙上，与肩水平。向后移动双脚，直到右腿、躯干和手臂形成一条直线。你的左腿须要保持弯曲状态。 伸展方法:轻轻地向下压脚跟，直至地面。假如你能够很轻易的将脚放平，就将你的脚向后拉半尺到一尺，肯定要确定两只脚的受训程度相同。