适合中老年人的运动.docx

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1、适合中老年人的运动 日前，在门诊中遇到一位中老年女性病人，她说腰痛、活动不利好几天了，尤其是不能前俯弯腰。细致检查没有明显的肌肉、韧带损伤，也没有关节方面的问题，腰椎间盘突出症的体征一个也没有，仅有的体征是腰椎生理弧度稍微变平。腰椎的X线摄片显示，第三腰椎呈“楔形”，其次腰椎的下缘也变平了，失去了原有的弧度。这应当诊断为压缩性骨折，但是再次反复询问病人，她均否认有外伤和跌扑史。细致询问病人的生活状况，发觉她有每天早晨练的习惯。晨练活动中，常常会活动腰部，尤其对自己能做到双手指对插，直腿，弯腰，双手掌能触及地面的动作还甚为骄傲，所谓人老筋骨不老，还能像年轻时一样，许多年轻人还做不了这个动作。看来

2、问题的缘由找到了。运动性损伤，导致腰椎压缩性骨折，引起腰痛，活动不利。 对这个病例的诊治，还让我想起了前几天的另外一个病例，也是一位女性病人，在习练太极拳的过程中，由于过分追求下蹲的深度，马步还不见得练得很到位，却导致下肢肌肉韧带拉伤。这也是一例运动性损伤的病例。 中老年人的运动性损伤多吗 运动性损伤，这个词对许多中老年挚友来讲，可能比较生疏。我们首先能联想到往往是这样的状况会较多地发生在运动员身上，但是随着中老年人自我保健意识的加强，各种运动和器械活动的增多，运动性损伤的状况也渐渐多了起来，不能不引起留意。西北师范高校体育学院的探讨人员曾对甘肃某些城市中老年居民中练太极拳健身的人群，做过一项

3、问卷调查，该探讨调查了345名练习太极拳的中老年城市居民。其报告称，在练习太极拳后，有42?郾3%的人有腿部肌肉、关节异样难受的现象，虽然有些中老年人在练习前腿部就有不同程度的难受现象，但其中有58?郾7%的调查对象是在练习之后产生腿部肌肉或关节难受的，而且有些在练习前腿部已有损伤的练习者，在练习后难受感增加了。由此看来，问题是的确存在的，而且运动性损伤的发生也是常常的，不留意还真的会带来麻烦。 中老年人运动系统的特点 人体的运动系统是由骨、骨连结和骨骼肌三部分组成的，它们作为一个整体，在神经系统调整下，对身体起着支持、爱护和运动的作用。从中年起先，骨汲取渐渐大于骨形成，骨基质的含量渐渐削减，

4、其弹性因而下降，脆性增加。由于成骨过程减弱，骨细胞的新生实力下降，在4050岁起先发生骨萎缩。到老年时可进一步发展为骨质疏松，尤以脊柱、股骨、骨盆等处多见。所谓骨质疏松症是指单位容积里骨组织量削减，致使骨密度下降的一种骨代谢性障碍的疾病。50岁以后，骨质疏松症的患病率明显增加。绝经后的妇女骨量丢失明显加速：绝经后1年到7年，骨量以每年2%3%的速度丢失，最高时每年可丢失7%，这也是骨折多见于老年女性的主要缘由。 关节软骨因失去蛋白质、粘多糖、软骨细胞和水分，弹性减弱，出现退行性变，在骨骼的边缘会发生骨质增生，甚至形成骨刺，其多发部位是脊柱的椎体、髋和膝关节、跟骨等，是老年人简单发生颈椎病和骨性

5、关节炎的主要缘由。颈椎骨有骨刺形成或发生骨质增生，对老年人来说，属于正常生理改变，年至60岁时几乎100%有此种退行性改变，但并非都有症状。骨刺生成的位置不同，所造成的后果也不尽一样。 中年以后，肌肉的力气以每10年10%20%的速度递减，尤以腰部和下肢为明显，故中老年人简单感到腰痛。另外，由于肌肉的新陈代谢率降低，肌肉储量下降，供血不足，肌肉的兴奋性、传导性和伸展性都在减弱，骨关节也随着苍老的发展而发生退行性改变，随着日积月累的损耗，作为“关节垫子”的关节软骨的弹性降低并变脆。同时，关节腔内起滑润作用的滑液也随着年龄的增长而削减。这些改变，是老年人骨关节炎发生和发展的重要病理学基础。同时，由

6、于关节四周韧带纤维化等退行性变，以及滑囊变得僵硬等因素，老年人的下肢难以支持全身的重量，故时常感到站立不稳、发生跌倒者也屡见不鲜。 所以，随着年龄的增大，骨关节的各种结构会渐渐退化，包括韧带的松弛，肌肉力气和柔韧性的减退，关节软骨的厚度变薄、弹性减退等等。就拿前面说的腰痛的病人来说，中老年人缺钙，导致骨质疏松，体内水分渐渐削减，椎体上下的软骨和椎间盘都渐渐萎缩，失去弹性，而且腰背和下肢的肌肉韧带的弹性也会随年龄的增长而渐渐降低。因此，对直腿弯腰，让双手能触及地面这样简洁的运动，对年轻人来说，通过腰背和下肢的韧带拉伸，尤其是各关节结构中的软骨的弹性回缩，这样运动系统的多方面协作，能够达到，而且属

7、于可承受的正常范围内。但对中老年人来说则已经超出了可承受的范围，而且对于那些中年运动量很少，或者没有始终坚持熬炼的中老年人来说，尤其会增加引起各种运动性损伤的机会。 中老年人如何避开运动性损伤 中老年人的运动熬炼，不能像青少年那样追求大运动量，追求大的动作幅度下的动作完备。驾驭与体力和体能上相称的适度原则，驾驭按部就班的原则，充分做好热身运动是最简洁和恒久正确的方法，包括全身活动，如漫步、慢跑等，和关节活动，如伸展关节、广播操等。运动量不宜过大，在疲惫时，肌肉的协调性和限制实力变差，简单引起损伤，应当避开。对中老年人来说，特殊应留意的是熬炼的运动强度要适当，不主见进行节奏感强、运动量大、活动范

8、围较大的熬炼方式。就太极拳这样普及的运动来讲，是选择柔软的杨式，还是选择讲究暴发力的陈式；是注意下盘，而采纳比较深的马步，还是讲求以形带动气血运行；是打八十八式的，还是打简化的二十四式，这些都应针对个人的身体状况来选择。宁可对自己的身体实力估计得低一点，起步低一点，进步慢一点，万万不行逞强好胜，和自己得身体对着干。在四肢关节适当加些爱护也是预防运动性损伤的好方法。护腕、护肘、护膝、护踝和护腰都是很便利能购买到的。现在中老年人生活条件也都不错了，买一双适合自己运动方式的运动鞋也不是件奢侈的事情。 运动性损伤的处理 大多数人在损伤后的第一想法是“养几天”，的确，适当的休息是必要的，但只有稍微的功能性损伤才能通过单纯的休息痊愈。更多的损伤并不能仅仅通过休息来达到治愈的目的，必需尽快去医院找专科医生就诊，详尽的病史和细致的体检可以帮助医生作出精确的诊断，实行相应的治疗措施，以尽快地帮助我们解除症状。 对中老年挚友们来说，更多的时候是自身往往不知道自己患了运动性损伤，只有到了肯定的损伤程度，身体才会表现出各种症状，而且有了病痛也不会联想到与自己的健身运动有关系，这才是问题更为严峻的一面。