黄冰倩语文：心理自我调适和练习（贾勇指导）.docx

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1、黄冰倩语文：心理自我调适和练习（贾勇指导）心理自我调适和练习一、磨合决乐的痛开学了，意气风发地跨进了大学校门，凑到一个寝室里的新 生们从最初小心翼翼、客客气气的试探期，进入共同生活的 磨合期，对于这些来自四面八方，有不同的家庭背景和生活 背景的半大孩子们来说，人际交往中的一些不良病症开始浮 出水面。比方有的同学要早睡，有的同学却是夜猫子，沟通 不好就容易起冲突；又比方有的同学爱在寝室打牌、玩电脑 游戏，这又打搅了喜欢在寝室看书的同学。如何协调大家的 习惯，互相体谅，新生们还真得好好琢磨。曾经有一位家境不错的广州女孩初入大学，和三位来自贫困 地区的女孩成了室友。从未过过集体生活的她一心想要和室

2、友好好相处，可事与愿违。同寝室的三个穷学生结成了同盟, 在宿舍里除了电灯，其他任何电器统统不用。那位城里女生 受不了，提出想用热水器和电扇，并愿意多付些电费，可她 的三位室友却好像自尊心受到伤害，坚决不同意。三个穷学 生站在同一阵线上，干什么事都是三人集体行动，这让那个 富学生备感孤立。她出于无奈，终于提出了换寝室。确实, 来自不同家庭环境的学生走到一起，生活习惯上总会有很多 不同。如果能彼此宽容，互相体谅，自然可以相安无事，但 做起来可不像说的那么简单，一般说来穷学生在富学生面前 容易产生自卑感，如果富学生又克服不了骄娇二气，就会让 穷学生变得孤立。家庭经济条件拉开室友距离，富学生和穷 学生

3、都要摆正自己的心态，才是处理好新生之间人际关系的 关键之一。大多数大一新生总担忧和室友相处不好，而让小陈犯难的, 却是寝室里的同学和他太“要好”。小陈刚到寝室的时候， 小刘是第一个和他搭话的，还帮他收拾行李，给人的印象就 是个挺健谈、也特别热情爽快的男生。没过多少日子，他们 已经成了其他同学眼中一对同进同出的好兄弟。可在小陈看 来，有那么个“好兄弟”并不都是令人高兴的事，有的时候 倒成了让他烦恼的难题。一来是因为和小刘的过分亲密，他 失去了和寝室里其他同学进一步相处的机会，他有时感觉到 寝室里其他同学的不满。而平时小刘总爱拉小陈一起吃饭、 晨练，一起去上课、自修，有个伴自然不错，可小陈却觉得

4、小刘让他少了太多私人空间。他还特别受不了小刘总爱和自 己勾肩搭背地走，但又不好明说，怕小刘不高兴。“其实想 想，他人真的挺好的，也帮了我不少忙，可我就是习惯不了 他跟我走得太近。”小陈觉得很烦恼，可见，过分亲密也是 问题。进入一个陌生的环境，面对数个完全不认识的人，不能够一 下子都适应过来，就可能出现内部的“捉对”现象。这在入 学初期可以是个过渡，但如果过分强调“二人世界”的话, 就阻碍了与其他人的交往。新生们不应该过分依赖一两个好 友，应该多和大家沟通。二、抱负与时俱进随着时间的推移，新生渐渐感到大学校园并不是他们心目中 的理想王国：学习紧张、生活枯燥、亲人远离、人际关系紧 张。考上大学后发

5、自内心的成就感渐渐降温，也开始迷茫和 恍惚：这就是我理想中的伊甸园？很多人因此会向自己提出 “哈姆雷特式”的问题：我怎么办？我何去何从？如果从时 间上划分的话，大一的第一学期，是喜悦和兴奋，第二学期 就是迷茫和恍惚；到了大二，随之而来的是抑郁和焦虑，大 三，很多学生开始适应大学生活，抑郁和焦虑心理发生率开 始下降。到了大四，很多学生对大学生活已经适应，变得游 刃有余了。如何才能健康成长，顺利开展，合理调节个人抱 负也是必要的。如果说一个人的价值观决定其行为的方向，那么，抱负水平 那么决定其行为到达什么程度。每个人都在追求一定水平的目 标，不然个人就失去了前进的动力。关键在于目标的水平高 低和他

6、所确立的标准是否合适。假如一个人的抱负水平很低, 他固然容易到达目标，但是那种成就并不能给他带来真正的 满足，对于增强他的自信心，提高他的自尊心几乎没有什么 影响，而且他的身心潜能实际上处于被埋没的状态，没有机 会充分发挥出来，就会产生由于空虚、苦闷、不满足感；反 之，如果抱负水平过高，超过了自己的能力，他虽然会全力 以赴，但是仍然力不从心，达不到自己希望的目标，这就会 挫败自信心和自尊心。心理学的研究说明，在形成人对活动的态度，以及形成动机 目标方面，活动中的成功与失败，个人的抱负水平具有 十分重要的作用。成功会使人产生一种“有所成就”的感觉， 而使人受到鼓舞，使人提高信心，去到达新的目标；

7、反之, 达不到预期的目标，那么会引起焦虑和沮丧的情绪，降低抱负 水平，丧失信心，甚至放弃作进一步努力的尝试。确定适度 的抱负水平，是获得成功与自信，使自己得以顺利开展的一 个重要问题。抱负水平的形成，不仅取决于对未来成功或失 败的预测和评估，而且随着团体或团体中某些有影响的人物 在某项活动中成功或失败情况的变化，自己在该项活动中的 抱负水平也会发生变化。外国心理学研究曾做过一个有趣的投环实验：投掷距离由被 试着自己确定，距离越远，投中的得分越高。实验结果说明， 但凡抱负水平高的人，多项选择择在中等距离投掷；而抱负水平 较低的人，那么多项选择择很近或很远的距离投掷。即他们或者要 求很低，或者孤注

8、一掷。由此可见，真正具有高抱负水平的 人，他自己定的目标总是很适度的，既要做到有足够的把握, 又要经过一定努力能够到达目标。对抱负水平的调节，应特别注意两种倾向：一种是自信心不 足，自暴自弃。这种人一般都有较多、较久的失败经历，要 在原有基础上取得好一些的成绩，从成功中体验到愉快和满 足，从而把愉快的情感同自己的努力联系起来，有再作努力、 再获得成功的期望，逐步提高其信心。另一种是表现为盲目 自信，自我评价过高，即使在实际中遇到屡次失败，却仍固 执已见，不成认实际能力与抱负水平之间差距过大。要客观 地剖析自己，在正确认识自己的基础上提出切实可行的目标 标准，在自己的能力范围内，把目标摆在既有一

9、定难度又可 能到达的水平上。三、心理一一调适有方心理状态的自我调适，有较为常用的两种心灵体操。一是强化训练。它的基本原理是：一种行为如果得到奖励, 那么这种行为重复出现的频率就会增加；反之，得不到奖励 的行为重复出现的频率就会降低。其实，人们自觉或不自觉 地都在应用奖励或惩罚来影响自己的行为，这就是强化的方 法。用正强化的方法可以塑造想要建立的行为，当适当的行为出 现时，立即给自己一个好的刺激，如完成作业后给自己一个 赞扬，就能促使努力完成作业的行为重复出现，并保持下来。 当不好的行为出现时，立即告诉自己一个坏的刺激，如自责 使自己停止这种行为。有些同学在学习时不紧张，时间抓不紧，不妨尝试专心

10、学习的方法:背靠椅子，闭目，全身放松，心沉丹田问位（肚 脐下约3cM处），腿可自然伸直；想象自己身处在一个风景优美的野外或公园里，想象鼻 子闻到花的香味，暗示自己很放松，以驱散头脑中的杂念，（约35分钟）；收腹、提肛、收小腿，憋气，短促呼吸几次，全 身紧张几次；11、里暗示：“我一定集中精力在义 分钟内完成作业”。“保证完成！”怀着紧张的心情睁开眼睛能上能下上做作业如果分心想吃水果，此时心想：“我是一个有志气的人， 我一定在做完X X作业后再吃”；做完作业后，边欣赏边吃水果，口中不断赞扬自己：“我 真高兴，我有成果，我学习专心，是一个有志气的人” 二是放松训练。人在感到紧张、焦虑、恐惧时，生理

11、上也会 产生相应的变化，如心跳加快、呼吸急促、皮肤电阻等生活 活动表现出与情绪紧张状态相反的变化。因此，人体的几肉 放松状态与人的情绪紧张状态是一对互相排斥的状态，当一 种状态存在时，另一种状态就不能够同时存在，或被消减了。 在此基础上，我们可以利用肌肉的放松来对抗情绪紧张，通 过一定的自我训练，学会在短时间内放松全身所有的肌肉群, 一旦处于使人紧张的情境，就主动到达全身肌肉的放松状态, 这样可以帮助人镇静情绪、消除紧张、恢复体力。如克服过 度焦虑时可以这样：躺下（或坐下）。床上、地上、椅子上皆可，姿 势自然、轻松，不要用力，也不要勉强。深呼吸数次，心里默数1, 2, 3,o如果有杂念， 请不

12、要理会，而将注意力集中在呼吸上续优质呼吸，将注意力转移到身体的各局部，要逐步进 行，依序而来。在心里对自己说：“我的脑袋越来越轻松（同时，你的注意力放在头上，你感觉到头越来越轻松）， 在两三次的深呼吸之后，你再次的在心理对自己说：“我的 脖子越越轻松。“（同时你的注意力放在脖子上，你感到脖子 越来越轻松）。以此类推，到肩膀、双手、肚子、双腿、脚 踝、脚趾头。任何部位你要放松的皆可加上去。到最后 整整个人会觉得很放松。放松之后，只要轻松地将眼睛张开即可。整个过程大约需要 10余分钟。对于一个大学生来说，维持健康、愉快的生活，一要躯体健 康，二要心理健康。心理健康是身体健康的支柱。大量的生 活经验告诉我们，只有心理健康的人才能把握自己，适应环 境，面向未来、积极进取、自强不息，显示出生命的价值。