增重增肌饮食计划.docx

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1、增重增肌饮食计划增重健身计划基因决定你的身体类型属于（或者是偏向）外胚型（外胚层体型），这种类型的身体, 基础代谢率极高，增肌速度非常慢，基本让人绝望，下面为大家介绍一下增重健 身计划。号增重饮食计划增重健身计划瘦子如何变成肌肉男健身操五式变身肌肉男裸 体健身让男性更易变身肌肉男B增重饮食计划为什么要吃？人的身体需摄入热量，也需代谢热量。宏观来看，当你摄入的热量大于你代 谢的热量时，你的体重就会增加，反之就会减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重只 不过增加的也许更多是脂肪,身材不会这么好，也没那么健康。怎么吃？摄入的热量，基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面：基础

2、代谢量与运 动、日常活动产生的代谢。首先你要学会粗略计算以上的代谢值（计算基础代率），例如我现在每天会 代谢掉的热量是3000出头那我就需要吃够接近4000卡的热量才可以增重。而这4000卡的热量里,各种营养是务必要合理分配的。最关键的几个，是 蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。大家会比较重视蛋白质,这是由于蛋白质是四、后滚拉腿双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚 脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后,再握右 脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。五、蹲伏趴站做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最正确的效果。双脚并拢站立

3、。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身, 接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20 秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8 10次。冒裸体健身让男性更易变身肌肉男1、更适合局部减肥裸体运动时，可以及时发现自己哪个部位又胖了，应该进行减肥了，并且在 运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。2、看身材-更苛刻清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠3、看减肥过程-更兴奋裸体者对身体的爰护程度普遍较高，减肥意识更为强烈，在减肥过程中更容 易投入精力。4、看动作-更标准无论是在做器械，还是在练瑜伽或者有氧操，

4、没有衣服的遮蔽，你很容易就 能看到自己的手臂是否伸展了，身体是否保持挺立了。5、看效果-更直接长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化, 但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。6、看比照结果-更健康不穿衣服减小了衣物对身体的束缚,动作也更加轻盈了，也相对标准，更大 程度地减小了运动伤害的可能。7、看新陈代谢裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环更容 易加速，更能促进身体新陈代谢。肌肉增长的基础，不过对于需要增重的人来说，更关键的是碳水化合物，足够的 碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重，同时提供足够能源让你有力气去 训练，因此要尽

5、量多吃饭;脂肪能随意点，不需要严格控制，不过也不要比前两 样还多;比例大概是：蛋白质30到40% ,碳水50到60%，脂肪10到20% , 水多喝点，一天8杯。按这个比例去吃进足够的热量，就可以比较合理健康地增重。吃什么？理论都懂了，实战中要怎么吃呢。少食多餐是王道当然我们增重也许需要多食多餐。多餐的意思是，一日3餐可分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、 晚餐、宵夜。这样你能更均匀地摄入你的热量，摄入更多热量，摄入你平时吃撑了也吃不 够的热量。这里跟大家提供一份饮食方案：1、早餐早餐最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，这个时候摄入的营养可以非 常好的吸收,因此务必要有足够蛋白质和碳水。

6、（不吃早餐就等死吧还健毛身啊）睡醒一大杯水片妾着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含核桃、花生、芝麻等）+3 个鸡蛋（只吃1个蛋黄）。2、午餐尽量多吃,不过不要吃撑。例如2碗米饭+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份 素菜+1碗汤，20元以内解决;实在不行不妨能自己带盒饭回公司，在校学生有 万能的饭堂。3、上午、下午加餐我一般会带一个便当作为加餐，早上10点和下午2、3点左右吃，里面有 鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试, 选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理 的。4、晚餐和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味

7、，通常5点半去吃，接着回公 司加班到7点,出发去健身，到健身房也消化得差不多了。5、夜宵也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃1根香蕉和1份蛋白粉，接着自 己下碗饺子吃。这是我的食谱，算是个有效的参考，不过每个人情况不同，要按照实际情况 调整。对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。如何知道吃这么多是不是吃够我需要的4000卡热量？结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不需要太精 准。会不会吃太多吃坏胃?因此我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的 热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。依据上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤还有腌制食

8、品， 比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上 回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？这样一天不停进食好不好？据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，因此身边有什 么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而现在也只是一天 定时定量的6顿，少食多餐也是大局部人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻 不停嘴吃零食就好了。维生素、矿物质怎么算？我确实没折腾这么深入,依据上面这么吃一般差不多了我就每天中午补一 片善存，然后下午一粒维C泡腾片补充维C ,注意维C的量每天要固定，要么 一直多，要么一直少，别时多时少，抵抗力容易下降。鸡蛋一天可

9、以吃多少?蛋黄怎样处理？鸡蛋关键是蛋黄胆固醇高，一天2个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质， 很健康很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白启己看情况。 至于蛋黄嘛,扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪嘀（有爱心好男 人形象倍增）对于怎样验证吃得是否合理，还有个简单粗暴的方法：先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两星期，假如两星期内体重没变化, 就增加食物;假如体重一直在上升，就等体重不再上升时,再增加食物;如此循环。曾重健身计划胸部：1 :俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增 加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同

10、时可以练到肱三头。2:双臂屈伸：在家可用两个椅子代替3 :平卧哑铃推举 重量看自己的情况，一组8-12个4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3 组。背部：1引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会 拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。2 :单臂哑铃划船。背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。肩部：1 :哑铃侧平举。2:俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。3:单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落4:哑铃推举，我感觉单臂效果好5:耸肩提哑铃手臂：二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举三头肌：1 .仰卧哑铃比屈伸2 .

11、颈后比臂屈伸3 .坐姿颈后臂屈伸4 .仰姿反屈伸腿：1 .负重弓步：可以手提哑铃2 .提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。腹部：1 .仰卧起坐：有两个姿势,第二个效果比较好，难度也稍微大点。2 .哑铃曲侧：3 .曲腿仰卧起坐：4 .上举腿,练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。平躺也可以的。这个 动作放在最后做。目瘦子如何变成肌肉男1 .吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃 不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。记录热量：每周记录 你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较 困难，这就是你瘦的原因。吃体重*

12、20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs ,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯 吃那么多热量的东西，保持记录。增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热 量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来 讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcale记录体重。每周测量体 重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要 增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。2 .每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃，然后吃丰富 的午餐，然后.夜深

13、的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的 几次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身 肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。每三个小时吃 一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午 1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。饭量的交替。如 果你每天吃3000Kcal ,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没 有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。3 .吃高热量的食物。蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g 橄榄仅含100卡路里的热

14、量。你需要的是高热量的食物。完全的碳水化合物。 燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。 牛奶。如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否那么喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal 热量。坚果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal ,还可以尝 试花生黄油。健康脂肪。亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。ltbsp.可以让你每天 增加300kcal热量。4 .力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越兴旺。进行力量练习。做那些对多 处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲 运动。刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增

15、加重 量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30 分钟。5 .获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有 多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：瘦肉：牛 肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等鱼肉：金枪鱼、鞋 鱼、鳍鱼等蛋类：吃富含维他命的蛋黄。乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸 奶等时间：没有固定的时间，如果你的体重是140lbs ,中午的时候吃一罐金 枪鱼罐头，200g的夸克奶酪作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶， 这样你就能获得140g的蛋白质。6 .提前备好食物，没有人一天三顿都有时间自己

16、做饭才是前准备好会方便些。 到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。早上，提前30邓 分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。 晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物实际上并不像听起 来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩 饭放到明天吃。你会习惯的。7 .把食物带在身上。以防止不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。 工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；看 电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省 钱；出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料

17、以防饥饿。不要在意在公共 场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食 物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激 来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。早餐：煎蛋，有葡萄干 和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；中午餐：夸克奶酪和苹果，花生、蛋白饮料；午 餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉， 饭后水果；睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。遵守以上方法： 有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你 确实想改变瘦骨嶙峋的状况,就必须照此进行，否那么，你就不是要改变。健身

18、操五式变身肌肉男一、弯腰举手双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在 一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开, 反复做8 10次。二、收腹抬腿双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起 约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面， 然后双脚翻开。反复做屡次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。三、潜水式伏地挺身这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、 背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地翻开，手也张得更开，伏地。臀部翘起， 上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂 弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高，当然也要 撑一下,最后还原成准备姿势，反复做8 10次。