为主食“平反” 主食.docx

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1、为主食“平反” 主食 说到减肥，人们往往认为碳水化合物是造成“肥胖”的元凶，所以时下流行一种“低碳水化合物减肥法”，主见不摄取或者少摄取米饭、面食、面包等含淀粉量高的主食，与此同时，增加摄取高蛋白食物，以达到快速减肥的效果。那么，这种减肥方法是否科学，是否能够为限制体重的老年人所采纳?谈“主食”色变是否必要?答案是否定的。 主食的主要成分碳水化合物 我们常说的主食，主要含有的成分就是碳水化合物，是由碳、氢和氧三种元素组成。由于它所含的氢氧的比例为2：1，和水一样，故称为碳水化合物，是为人体供应热能的三种主要的养分素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)中最廉价的养分素。食物中的碳水化合物分成两类：人体可

2、以汲取利用的部分，如单糖、双糖、多糖人不能消化的部分，如纤维素。 碳水化合物和健康的关系 膳食中长期缺乏碳水化合物，将导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，严峻者会导致低血糖昏迷。 当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高脂血症、糖尿病等。 碳水化合物的日举荐量 世界卫生组织举荐的相宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量应占55-65；来自脂肪的能量为20-30；来自蛋白质的能量为1115。由于每个人的详细状况不同，还无法规定一个人应当吃多少重量的碳水化合物，但碳水化合物的产热一般以占总热量的60左右为宜。也就是说，一个人应摄

3、入多少碳水化合物和他摄入的总热量有关。如何计算一个人应当摄入多少碳水化合物呢?我们知道，每克碳水化合物产热17千焦，可以应用下面这个公式计算：如一个人摄入总热量为1 O兆焦(1兆焦=1000千焦，相当于2400千卡)，10兆焦6017千焦=360克碳水化合物。摄入的蔬菜、水果及其他食物中还含有少量碳水化合物，一般按50克左右计算，还剩余310克碳水化合物，这310克碳水化合物由粮食供应。每100克粮食中含有大约75克左右的碳水化合物，31075=413克粮食，则此人一天应摄入400克左右的粮食。 老年人饮食中碳水化合物比例应占总热量的58-68，宜少摄入单糖或甜食，多选择多糖类食物，尤其是富含

4、膳食纤维的食物，如糙米、全麦面包等，利于促进肠胃的蠕动，促进消化和预防慢性病的发生。老年人胰岛素对血糖的调整作用减弱，糖耐量低，故有血糖上升趋势。而且某些简洁的碳水化合物过多摄入在体内可转化为甘油三酯，易诱发高脂血症，所以老年人应限制糖果、精制甜点心摄入量，一般认为每天摄入蔗糖量应不超过3050克。碳水化合物主要来源为淀粉，大部分可从粮食、薯类中获得；其次也可从一些含果糖多的食物如各种水果、蜂蜜、果酱等中获得。膳食纤维对老年人有特别的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱，平滑肌惊慌性降低，蠕动缓慢，故随着年龄的增长，老年人便秘的发病率增高。而适量摄入膳食纤维可刺激肠蠕动，能有效防治老年性便秘。

5、同时膳食纤维还有防治高脂血症、胆石症、结肠癌及降血糖等功效。因此老年人要留意摄入足够的膳食纤维，每日膳食要有肯定数量的粗粮、蔬菜及水果。 主食的重要性 1主食，即馒头、米饭，简单为人体消化汲取，释放能量供人体所利用，是肌肉、心脏，脑的主要能源。 2淀粉的最终代谢产物葡萄糖是脑组织的唯一能源，血糖过低易产生疲惫甚至昏迷。 3葡萄糖是最经济又最平安的能源，经过氧化释放能量后只产生二氧化碳和水，二氧化碳经肺排出体外；假如以脂肪为主要能源，则脂肪氧化不全时产生不易排出的酮体，酮体为酸性物质，聚积在体内易产生酸中毒。 4碳水化合物是遗传物质核糖核酸的重要组成部分，是神经组织和细胞的组成部分，是维持细胞结

6、构和功能的重要物质。 5碳水化合物中的膳食纤维能刺激消化液分泌，促进肠胃蠕动，可预防肠癌、便秘，还可预防胆结石，并有利于糖尿病患者降低血糖。 揭示低碳水化合物减肥法的本质 低碳水化合物减肥法受到越来越多的人推崇。其原理是碳水化合物会提高血糖水平，从而刺激胰岛素的分泌，胰岛素又会把血糖转移并贮存起来变成脂肪，同时血糖再次降低又引起食欲与进食。假如不吃碳水化合物，这个循环就被打破了，体重就会下降。这其实是一种假象，减肥真正的缘由是热量摄入的削减。人们的正常饮食中碳水化合物占总热量来源的55左右，一旦这部分热量被解除了，您的热量总摄入就会大幅度削减，体重自然会下降。 不吃主食的危害 不吃主食的减肥方

7、法，如“阿特金斯”低碳水化合物饮食法，短期可能会有肯定的减肥效果，但长期下来会对身体健康产生肯定影响。其中最令人担忧的是大脑功能受损，减肥者出现学习、认知和记忆实力的下降；另外实行这种“吃肉减肥法”方式的人，68出现了便秘，63感到口臭，51的人受到头疼困扰，10的人出现了脱发觉象。 美国塔弗兹高校的调查发觉，不食用意大利面、面包、比萨饼、马铃薯等高能量食品达一周的女性，出现记忆与认知实力受损。负责这项探讨的心理系教授泰勒指出，这是因为脑细胞须要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法贮存葡萄糖，须要透过血液持续供应，碳水化合物食品摄取不足，可能造成脑细胞所须要的葡萄糖供应削减，因此，对学习、记忆及思索力

8、造成影响。 科学家发觉，限制碳水化合物的摄入，会导致体内的一种调整心情与产生满意感的神经化学物质5-羟色胺水平下降，因而摄入碳水化合物不足的人常常会脾气急躁和感到疲乏。这种副作用在女性身上会表现得更严峻，因为女性体内此种物质的分泌量原来就少于男性。 人体在缺乏碳水化合物养分的状况下，大脑会受到损害，这叫作“酮病”。它是由于脂肪在缺乏碳水化合物时，不能完全被氧化分解引起的。虽然食欲会因此受到抑制，但“酮病”会造成体内的钙与钾随着尿液流失。时间一长，骨骼与肾脏会受到损害。 碳水化合物的饮食来源 植物性食物是碳水化合物的主要来源，而在植物中，谷类是人类可利用的碳水化合物最主要的来源。谷类食物中的碳水

9、化合物是以淀粉的形式供应热量的。我国以水稻和小麦为主要粮食食品，其他一些粗粮，如玉米、小米、高梁米等也是碳水化合物来源之一。有些地区以薯类食品作为碳水化合物来源供应热量。粮食(谷类)中碳水化合物的含量为60-80，薯类食品碳水化合物含量为1525左右，水果由于含水量较大，故碳水化合物的含量比谷类少。 一日三餐话主食 人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生阅历是有道理的。一天须要的养分，应当均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应当占全天总热量的13左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习供应能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应当占2530，午餐占40，晚餐占30-35。假如某人每天吃500克主食，那么早晚各应当吃150克，中午吃200克比较合适。至于主食种类的选择，应留意粗细搭配、干稀搭配，可以选择一些谷薯类、根茎类和豆类以增加主食的种类花样。