[中年人营养资讯]13-18岁青少年营养食谱.docx

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1、中年人营养资讯13-18岁青少年营养食谱 中年人对各类养分素需求的总原则是：低脂肪、低胆固醇、足够的优质蛋白质、丰富的维生素和无机盐、适量的碳水化合物和食物纤维。 中年期是人生的“多事之秋”。人到中年，体力、精力起先衰退，有的甚至出现早衰现象。可是中年又是人生中事业的鼎盛期，正是才华横溢、成果倍出的黄金时期。一个酷爱事业的人往往简单忽视饮食养分的合理供应，自恃体壮，不考虑健康养生的问题。特殊是中年学问分子，很可能因饮食不合理、饮食习惯不科学，而极易导致肥胖病、冠心病、高血压、中风、糖尿病、癌症等疾病。因此，中年人讲究科学饮食、注意饮食保养对保持旺盛充足的体力和精力、延缓老化速度、少生疾病是非常

2、重要的。 中年期的养分须要 中年期，合理的饮食养分不仅对身体健康有益，而且还能为延缓苍老、益寿延年夯实基础。 中年人对各类养分素需求的总原则是：应当依据生理的变更，在达到养分平衡的前提下，保持饮食结构的合理。在养分的摄入量上，该增则增，该减则减。概括地说就是：低脂肪、低胆固醇、足够的优质蛋白质、丰富的维生素和无机盐、适量的碳水化合物和食物纤维。 限制热量摄入 应限制总热量，以维持标准体重为原则。体重偏轻的，应适当增加热能供应，主要是补充碳水化合物：体重超过标准者，应限制进食量，主要是限制动物性油脂和碳水化合物。过量进食对任何年龄的人都是不利的，对中年人危害更大。所以，中年人的饮食应保持摄取热量

3、与消耗量大致相等。应依据体力消耗的强度适当调整，但热量不应摄入太多，否则易形成肥胖。 蛋白质可适当多些 蛋白质供应量应适当多一些，中年人对蛋白质的利用率下降，不如青壮年，因此，供应量应略高一些。每日每千克体重应不少于1克，而且优质的动物蛋白质和豆类蛋白质约占13为佳。维生素和无机盐要足够 维生素和无机盐供应要足够。维生素对中年人有重要作用，维生素A、维生素C、维生素E和B族维生素中对中年人尤为重要，可以促进机体代谢、增加机体反抗力，而且有防治高血脂症、动脉粥样硬化、胆结石和糖尿病的作用。每日供应量：维生素A2200国际单位、维生素E30毫克、维生素C70毫克、维生素B1，1.2毫克、维生素B2

4、1.2毫克。无机盐方面主要是增加钙、铁的摄入，限制钠盐，以预防骨质疏松、贫血和高血压的发生。钙的摄入量应不少于800毫克，铁的摄入量为12毫克，食盐摄入量不超过5克。 食物纤维特别重要 食物纤维对中年人有重要作用，不仅能防止便秘，而且能增加胆固醇的排泄量，降低血液中的胆固醇含量，有防治高血脂、动脉粥样硬化、胆结石和糖尿病的作用，因此，中年人的饮食中应适量增加含纤维的食物。做到粗细搭配，不要只吃精米、精面，也要吃糙米、粗粮，因为稻、麦子、麸皮中不仅有纤维素。而且还含有多种微量元素，如铬和锰，若加工过精，就会失去这部分养分，假如缺乏这两种元素，就易发生动脉硬化。 一日三餐须合理 中年期的日常饮食支

5、配威逼人类健康和生命平安的主要疾病，如心脑血管疾病、糖尿病等，这都与人类的不良生活方式亲密相关。中年期为了预防这些疾病必需建立健康的生活方式，养成良好的饮食习惯，科学地调配饮食结构，保持养分平衡，合理支配一日三餐。 早起晨练前应先喝杯温开水，以补充水分。早餐要选择养分丰富易消化的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、面条、稀粥等，并应有定量的蔬菜，不要进食煎炸、干硬、油腻的食物，否则会导致食滞，引起消化不良。 晚餐必需科学进食。现代家庭中，白天上班工作繁忙，晚上全家团聚，晚餐自然比较丰富。一日三餐的热量几乎50都集中在晚餐里，这样会使血脂隧然上升，再加上夜晚入睡后，人的血流减缓，大量血脂简单沉积在血管壁上

6、，造成血管粥样硬化，从而引发冠心病。另外，晚餐食品质优量多，会刺激肝脏，造成低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白把血清胆固醇运载到动脉管壁积累起来，促使动脉硬化，诱发冠心病。大部分热量集中在晚餐的这种进餐方式，还会加速糖耐量的降低，易诱发糖尿病。 中年期的最佳护心食物 护心食物首推鱼类，因鱼类含丰富的双碳6烯酸，坚持每天吃鱼50克，可削减心脏病发生的危急。 再者是红葡萄酒，因其含有多量的水杨酸，而水杨酸有预防血栓形成和心肌梗死的功效，但不宜滥饮，以每2天1小杯为宜。三者是马齿苋，因其含有丰富的-3脂肪酸，能抑制人体内血浆胆固醇和甘油三脂的生成，而且能使血管内细胞合成的前列腺素增多，血栓素A2(剧烈的血

7、管收缩剂和血小板凝聚剂)削减，使血液黏度下降，能防止血小板聚集、冠状动脉痉挛和血栓形成，从而有效地预防冠心病。 TIPS 1最佳护脑食物有菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜叶、芹菜、核桃、花生、快乐杲、腰果、松子、杏仁、大豆等。因为这些食物拥有胡萝卜素以及超氧化物歧化酶等成分，可以阻挡脑血管疾病的发生，从而爱护大脑，是脑力劳动者的首选。 2最佳水果据有关专家对水果所含的维生素、矿物质、纤维素以及热量进行评估，确定的养分丰富的水果依次为番木瓜、甜瓜、草莓、柑橘、猕猴桃、芒果、西瓜。 3最佳蔬菜依次为甘薯、芹菜、胡萝卜、萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、甜椒、番茄、大葱、蒜、黄瓜、茄子、豆角、冬瓜等。 4最佳汤食中以鸡汤为最优，它可向人体供应大量优质养分，也可通过促进人体去甲肾上腺素的分泌而激昂精神，使疲惫感与不良心情一扫而空，因此养分学家主见早餐喝鸡汤。 5预防苍老的10种食物是：苹果：含有纤维素、维生素C和糖：胡萝卜：富含维生素A，可使头发保持光泽，皮肤松软：脱脂奶粉：含有维生素D和钙，使人的骨骼和牙齿强健；矿泉水：有助于消化解毒、促进胆汁的分泌：贝类：含有维生素B12小鸡：含有无机脂蛋白和维生素B；菠菜：含有维生素和铁质；橙子：有助于增加皮肤弹性，削减皱纹；麦芽：富含维生素E、蛋白质、有助于头发的生长；金枪鱼：含有大量维生素D、钙和磷。