减压瑜伽 求一节减压瑜伽的课程.docx

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1、减压瑜伽 求一节减压瑜伽的课程 集修身、养性于一身，源自古印度文化的六大哲学体系之一的瑜伽，是印度对世界文化的一大贡献。如今，“瑜伽”已成为养生与健康的同义词。时下，瑜伽在世界各地已形成时尚之风，许多人都把它奉为都市生活的最佳减压之道。 下面简洁介绍几种瑜伽体位法。 一、向太阳致敬式 梵文词“苏利亚”(Surya)的意思是太阳；而“那玛斯卡”(Namaskara)一词的意思是敬礼或敬重。因而，在梵语中，人们就把这一组姿态称为“向太阳致敬式”或“拜日式”。传统习惯中，人们一向都是在大清早太阳刚刚出现在地平线上时，就对着朝阳来做这些姿态。其实，一天中的任何时候都可以练习它，很多习瑜伽者都把它作为每

2、日瑜伽常规功课起先前必做的前奏或放松练习。这是人们最常做的瑜伽姿态之一。 1挺身站立，但要放松，两脚靠拢，正常呼吸(图1)。 2两脚平放在地上，把双臂高举头上(举臂时，两手食指相触，掌心相对)，缓慢而深长地吸气，上身向后方弯下。在此过程中，两腿、两臂都伸直。上身向后弯，以增加脊柱的弯度(图2)。 3一面呼气，一面渐渐向前弯上身，用双掌或两手手指触及地板(不要弯曲双膝)，以不感到太费劲为限，尽量使头部靠近双膝(图3)。 4两掌和左脚在地板上固定不动，渐渐吸气，把右脚向后伸展。同时渐渐把头向后弯，胸部向前方挺出，背部则凹下去(图4)。 5一面渐渐呼气，一面把左脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。

3、两脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直，身体应当像一座桥。一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，始终到两臂垂直于地面为止(图5)。 6然后蓄气不呼，两臂弯曲，膝盖着地，胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边渐渐呼气，一边把胸部向前移(图6)。 7上动不停，直到腹部、大腿接触地面。吸气，同时渐渐伸直两臂，上身向上升起，背部应凹下去，头部像眼镜蛇那样向后仰起(图7)。 8呼气，同时把臀部抬高到空中(图8)。 9边吸气，边弯曲右腿并向前迈一大步，右脚脚趾与两手指尖平行。向上看，胸膛向前挺(图9)。 1O一边保持两掌放在地板上，一边渐渐呼气，右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝，双手抱住

4、双腿(图10)。吸气，两臂伸直渐渐抬高，同时渐渐抬起身体，两臂和背部向后弯。一边呼气，一边将手臂收回，抬起上身，复原到起先的姿态。 功效：向太阳致敬式的奇异好处极多，实在很难全部列出。这些好处中，有一些来自某些特定动作，而整体动作对消化系统、运动系统的好处则更多，而且有助于使各系统相互达到和谐的状态，使你拥有健康有活力的身心。 留意事项：不要过于用力而劳累。当人体内毒素过多，就可能产生略似发烧的状态。在这种状态中，人就不应当练向太阳致敬式，而应练其它姿态来促进逐步解除毒素的过程。当解除毒素之后，就可以再练向太阳致敬式了。 二、三角伸展式 预备姿态：站在地上，两腿相距60厘米左右，目视前方，双手

5、在身体两侧自然垂放。两腿站稳。 1渐渐吸气，同时双手向身体两侧抬起。抬至与肩膀同高的位置。抬手时，双臂要绷直，掌心朝下。当两手臂抬到一条直线上时，吸气也要完毕。以这个姿态站立2秒(图11)。 2起先呼气，同时左手向下触及左脚，右手举起指向上面。左手触及脚面时，呼气完毕，随即屏住呼吸。上身要向前弯曲，而不是屈向体侧。眼睛看着左脚尖，尽力用手触脚趾。手触及脚趾后，头部转向右侧，再向空中抬起。此时，眼睛要尽力看着右掌。做这个动作时，两手臂再度处于同始终线上，目视右手掌2秒，两腿务必绷直，不要让膝盖弯曲(图12)。 目视右掌数秒钟后，右臂绷直向下移至前方，然后目视手掌下方的地面。做这个动作时，左手仍旧

6、停留在左脚趾上，右手则完全绷直伸向前方，身体也向着正前方。两腿绷直，右臂靠近头部右侧的太阳穴，屏住呼吸。 然后右手向右移动45度，右手和右臂努力伸直。做这一个动作时，右手五指并拢，手掌距离地面大约30厘米高。目视右手所指向的地面。保持这个姿态2秒钟，屏住呼吸。把右手放在右腿上，起先吸气并站起来。两手沿腿部轻轻向上拖动，直至复原直立的姿态为止。还原到打算姿态后，双手分别垂放在身体两侧。至此，这套三角式练习完毕。稍加休息，并起先其次次呼吸。 休息约五秒钟后，按同样的步骤重复练习这套姿态。在其次遍练习时，用右手触及右脚，左手举向空中。此后的练习均如此交替进行。 功效：三角式对治疗颈部、肩关节的难受以

7、及其它疾病有医疗功效。患有颈椎僵直症的患者练习这套姿态，能获得极佳的疗效。这套姿态对于脊椎、胯关节、手掌也有好处。练习这个姿态，可使腰部以上的各主要关节得到适当的活动，肌肉也能充分复原弹性。建议关节炎患者在做完平衡式之后，马上进行三角式练习。依次做完这套姿态之后，身体各部位的大小关节都可以得到充分的活动，功能也可得以复原正常。对于一般瑜伽练习者来讲，三角式同样具有很多好处，如能增加视力，使脊椎骨柔韧，提高精力集中的实力。这套姿态简洁易行，值得去做做。 三、双角式 1以基本站姿站立(图13)。 2吸气，双手放在腰间，双腿分开约1米。双腿用力收紧，绷直腿部。呼气，手掌放在地板上，在两腿之间，与肩部

8、同宽。呼气，抬头，背部用力收紧。呼气，弯曲手臂，头顶接触地面，体重放在两腿上，不要把体重放在头上，双脚和双手以及头部应当在一条直线上。保持这个姿态30秒，深长而匀称地呼吸(图14)。 呼气，从地面抬头，伸直手臂，保持头部上抬。呼气，回到其次步站立姿态。双脚反复变成内外“八”字，渐渐收拢双腿，直到基本站立姿态。 功效：1伸展小腿和手臂的肌肉，增加上背部与肩膀的力气，有助于发展颈项和胸部的力气。2完成本姿态的最终一次重复动作之后，两眼几乎全闭地站着，全身随意放松15至30秒钟，可以感觉到有一股令人安逸的能量从头顶到脚底传遍你的全身，这对整个神经系统都有一种冷静作用。 四、鹤禅式 蹲在地上，双脚并拢

9、，双膝向侧分开。把手平放在身体前面的地面上，张开十指。手臂弯曲，身体向前倾。眼睛注视地面上的一个点，以帮助维持身体平衡。 抬起脚后跟，身体进一步向前倾，把胫骨顶在上臂后端，尽量靠近腋下的位置。 把体重放在手臂和手掌上，保持手臂弯曲，同时把双脚抬离地面，让它们靠近臀部。收缩腹部肌肉，让脊背拱起来，同时把双腿夹起来，这将使你在保持这个姿态时，感觉更加轻快。略微抬起你的头 部，看向身体前方，使自己的身体不会向前倒(图15)。假如你力气性和平衡性较好，也可以伸直你的双臂，并保持平衡。 功效：1稳定神经系统，解除惊慌和焦虑。2强壮双臂和双腕。3提高平衡实力。4改善协调实力。 留意：此姿态须要协调性大于肌

10、肉力气，因此高血压患者和脑血栓患者不能练习。 五、梨式 仰卧在垫子上，屈膝，脚底贴在地面上，双腿并拢，把双手放在腰间，掌心向下，大拇指在腰的两侧，其他手指放在背部下方支撑身体。 向前弯曲身体，同时把胯部抬离地面，把膝盖和大腿举到腹部上方。 伸直双腿，手脚压地，把胯部移到肩膀上方，并让胸口靠下巴，双腿放松或伸直(图16)。 缓慢地弯曲膝盖，并运用双手支撑住脊背，同时反向做这个姿态的各个步骤，回到起始的仰卧姿态。 功效：1对整个中枢神经系统极为有益。神经不断受到刺激，可增加和复原活力。2各种背痛、腰部风湿痛和关节痛都可以得到减轻以致消退。3消退肩膀和肘部的僵硬感，增加腿部肌肉力气。4有助于消退腰部

11、、髋部、腿部的脂肪，并缓解手部的痉挛。5加快血液流入头部，滋养面部，使甲状腺功能得到调整，改善新陈代谢。6刺激、促进消化功能，帮助消退便秘。7有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏和生殖器官的功能。8消退胃部气胀难受，有助于改善月经失调。9帮助治愈各种头痛、痔疮和糖尿病。 留意：年老或体弱的人应向医生询问后，再练习这个姿态。患坐骨神经痛和脊椎后突者不应当练习这个姿态。建议初学者和高血压者在头顶不远处放椅子或凳子，以便搁置两脚。无论在任何状况下，也不要使肌肉过分用力。 六、船式 双腿并拢，上身坐直，膝盖弯曲，脚掌贴地，伸直手臂，手掌和手指指向前方，手臂与地面平行。 向后仰，通过把双腿从地面上抬起来平衡你的身体，留意伸直你的脊背，头部和颈项与脊背保持在一条直线上。保持这个姿态。 伸直双腿，这样你的身体就会形成一个“v”字形，脚尖绷紧(图17)。 功效：坚实和调养腹部、腿部和背部的肌肉，增加平衡感，滋养肠胃，塑造双腿和胯部的形体。 留意事项：在平衡身体时不要闭气，假如你在练习这个姿态时肌肉绷得太紧，那么请缩短保持平衡的时间，而且重复两到三次。你还可以在动作与动作之间休息一下，喘几口气。