考后心理调适.docx

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1、考后心理调适对于刚刚结束的学段考试，可谓是“几家欢乐几家愁”。考试后的心理调节 不仅影响同学们生活和学习的积极性，而且会影响以后的考试状态。如何调整高 中学段考后的心态？一、分析原因问自己一个问题，“对于考试你努力学习了吗？”如果以前你没努力，现在 努力还来得及；如果你努力学习了，但成绩不理想，这也不要紧，我们先一起来 分析一下有些同学努力学习但成绩不理想的原因。（一）努力是相对而言的【心理咨询案例分析】“老师，我觉得我挺努力的，以前上中学时我都不 怎么学，平常别人学习我玩，就临近考试学几天，成绩还行。现在上高中，我也 知道努力了，每天晚上回家也知道学习了，有时学到十点多钟呢!我觉得我很努 力

2、了，可成绩提高的不明显，怎么办？”努力是相对而言的，你努力的同时，别人也在努力。你学到九、十点钟，有 的同学那么学到十一、十二点钟。永远不要认为自己是最努力的，和你自己比的同 时，也要和周围的同学比。（二）高中学习要有一个适应过程【心理咨询案例分析】“老师，我这段时间很努力了但是成绩不理想，以前 我和XX同学的成绩差不多，可上高中以后我的成绩就不如他了，他的成绩怎么 就提高得快。这是为什么？”可能这位同学还没有适应高中学习，大家适应高中学习的速度各不相同。适 应快的同学需要一两个月的时间就可以了，适应慢的同学那么需要一两年的时间， 也许有的同学是上高三的时候才找到高中学习的感觉。大家放心，只要

3、你努力肯 定有回报。但要相信，只要努力肯定会有回报!每个人在班上的名次是不可能固 定的，不是进步就是退步了，因此对自己纵向比拟一下，自己是否进步了，高中 学习是一个知识积累的过程，重在查所学基础知识漏洞所在，不要将目光只放在 眼前的名次上，任何一次考试成绩都不是人生最后一次考试成绩，我们的每一次 成绩都是为了下一次取得更好的成绩。（三）试题难度不适合你，影响了你的正常发挥【心理咨询案例分析】“老师，我上高中这几个月花了很多的精力和时间 学英语，天天背单词，看课文。可是这次期中考试成绩也不见提高，怎么办?我 没有信心了，这不白学了吗？”高中学习是一个知识积累过程，学习成绩的提高不是立竿见影的，这

4、两个月 你很努力地学外语，但你学的知识不一定都是考点。可能你以前的基础有漏洞, 使你的成绩不那么尽如人意。所以，一次考试说明不了什么，不要放弃，一定要 坚持努力。（四）考试焦虑影响了，你正常发挥【心理咨询案例分析】“老师，我平常学得挺好的，做题也都会，可一到考试就紧张，总是发挥失常。该会的题也不会了，怎么办？”这就是考试焦虑病症影响了你的正常发挥。凡属“镇定”和“轻度焦虑”水平的同学，是没有问题的。许多实验说明: 轻度的考试焦虑不仅不会给考试带来负面影响，在难度较大的考试中会考出好的 成绩。中度焦虑的考生在难度较小的考试中成绩也不会受到影响，而且会激发人的 思维灵敏性。只要把焦虑感控制在这个水

5、平和很短的时间之内，是不会影响心理 健康的。假设焦虑水平处于中度或重度焦虑上，就要引起重视。二、调整考试焦虑情绪（一）考前心态调整【心理咨询案例分析】“老师，我在重要考试的前几天总是很紧张，原本 想快考试了多看点书，可是怎么也看不进去，心里很烦。想早点睡觉吧，可躺在 床上翻来覆去的睡不着，怎么办？”1 .保持平和的心态（1）不要把考试看得太重，它只是你最近一段学习成果的检测。请同学们记 住：尝试但失败了所需要的勇气，并不比尝试而成功了所需要的勇气少。（2）考试前一天不要过早入睡，易导致失眠。2 .给自己积极的心理暗示考试时怯场可以通过适当的训练加以克服，如积极的自我暗示，做做深呼吸 等。以下是

6、一些自我暗示用语，大家不妨试试看。A.上次考不好，并不代表这次考不好;B.不要紧，考试按时交卷就可以了；C. 今天精神真好，我一定能考好;D.紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松。（二）考试时心态调整【心理咨询案例分析】“老师，我这次期中考试的时候特别紧张，平常会 的题怎么也想不起来，有一段时间脑子里一片空白，所以我这次考得很糟，平常 的努力都白费了，怎么办？”1 .冥想放松法。在安静的考场中，回忆过去一件愉快的事情，想得越具体、 越生动、越形象越好。或者想像一件令自己满意如意的事情或画面，可以是自己 没有经历过的美好设想。2 .呼吸放松法。请同学按指导语做以下练习：放松地坐在椅子上，双眼微

7、闭, 两脚着地双手自然放在膝上，与肩同宽。然后集中注意进行腹部深呼吸34次。 吸气时用鼻慢慢地吸，先扩张腹部(腹壁隆起)再扩张肺部，吸足气屏一屏气，然 后同时用鼻与嘴将气慢慢吐出去，同时使腹壁下陷。这个过程为一次深呼吸。(三)考后心态调整【心理咨询案例分析】“老师，这次考试成绩出来之后我心情特别不好， 同学和我说话也不愿理。其实这次考试成绩不理想，我原本不是很伤心，心态也 能在短时间内调整好，我想下次再努力就好。可是，我父母表现得比我还紧张， 总指责我，还说如果我再考不好，不好好复习。考不上大学，我对不起他们。我 越想压力越大，越学不进去，真想找个没人的地方发泄一下。我该怎么办？”1 .适当地

8、宣泄情绪(1)写日记：可以把考试结束后的所思所想记录在日记里，这是你在青春期 心路历程上成长的见证。同时，也可以让你理清思路，认真地总结一下期中考试 失败的原因。(2)适当地哭泣：心理学家说，“有时候，眼泪是一剂良药;是不良情绪的宣 泄。”(3)向朋友(包括长辈)倾诉：向同龄人倾诉烦恼可以唤起情感的共鸣，但我 建议大家也可适当地选择向一些年长的朋友倾诉，他们可以给你一些建设性的意 见。(4)从事自己感兴趣的运动：如，到操场上踢足球、甚至到空旷的地方大声 喊几嗓子宣泄一下等，都会起到放松的效果。2 .学会转移自己的情绪(1)音乐疗法。适当地听一些柔和明快的音乐可以到达调整情绪的目的，但 不要长时

9、间地用来麻痹自己，这样做不仅达不到调整情绪的目的还可能会导致耳 膜受损。另外，自弹自唱也是调整情绪的一种方法。(2)环境调整法。考试过后，自己的心绪不宁时可以散步，到大自然中去走走。(3)适当的自我评价。恰当地分析考试失利的主客观原因。(4)沉着地面对父母的压力。这里，我想和大家说的是：“望子成龙”、“望女成风”是人之常情，我们 的父母也不例外。你可以将你的感激和焦虑告诉父母，让父母知道他们的关心让 你感到压力，你不希望他们把你当做小孩子，你已经长大，你已经懂得了高考的 重要性。当然对待这种来自家长的压力。除了要求家长合理处理外从我们自己的 角度也需作一下调整，我们不妨从认知上重新认识这种期望。父母对子女的关爱 是一种人的本能，这种本能从他们升级为父母的那一天起就自然地产生了，可以 说这是一种天性，这种爱不会以子女的成就差异发生变化。虽然父母对我们不太 理想的考试成绩会表现出焦虑，甚至会有一些指责，这也是亲人问亲情的自然流 露。反过来说，你对父母的爱感到压力，这也是一种爱，一种对父母的爱。