自学瑜伽 入门教程视频.docx

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1、自学瑜伽 入门教程视频 很多人观看我做瑜伽，都很惊异，上了年纪的人还能练得出来这么柔韧有力的动作?其实，我只练了四年就达到了祛病健身的目的。现在，有些习练者经我指导，仅练半年至一年就已能做一些高难动作了，并且病体复原了强健。 所以有心习瑜伽者，不必有思想顾虑，只要有信念有恒心，能够坚持不懈，不论男女老幼，都能胜利，使您心胸开阔，进入瑜伽之境。 瑜伽入门姿态大致可分为两类：动态姿态和静态姿态。动态练习使皮肤、肌肉复原弹性柔韧，起到强肺，促进消化的作用，对初学者尤为有用。 进行静态练习时，很少有或没有身体的运动，经常以一种体位保持几分钟或更长时间。这些练习意在柔软地按摩内脏、腺体和肌肉以及放松全身

2、神经。特殊是静态练习可驱除杂念，为练习高级瑜伽，如进入冥想、禅定等作打算。 初级瑜伽姿态训练 1、活动踝关节练习方法：晨醒在床上平卧，两腿伸直，放松全身肌肉和关节，自然呼吸，经过几分 钟后，双腿保持笔直，将脚趾和踝关节尽量向前和向后重复做十次(图1、图2)，然后将两脚跟靠拢，两脚尽量向左右分开，重复做十次(图3)，再将两脚分开，使两脚趾相触(图4)。可连着做。再做两脚分开，脚跟着地，转动踝关节，顺转、反转各做十次。坐起来也可以做。 功效：这一练习有助于把体内的风湿、浊气从体内或关节处排出。 2、摇动踝关节练习方法：坐式，两腿向前伸直，屈左膝，将左脚放于右大腿上，左手托起左大腿，右手抓住左脚趾，

3、向顺时针方向旋转踝关节，然后再向逆时针方向旋转，各做十次，然后换右脚(图5)。 3、伸屈膝关节练习方法：坐式，两手相握，放在右膝下，将右腿伸直，脚跟不着地，尽量向前伸。双手仍放在右膝下，但手臂要直，屈曲右小腿时使脚跟尽量靠近臀部，双脚交替，各做数次(图6)。 4、扭动脊柱练习方法：坐式，两腿分开舒适为度，手臂保持笔直，右手伸到左脚大趾上，左手臂在背后伸展，使左右手臂成始终线。转动头部，朝后注视左手，然后朝相反方向做同样动作，重复十余次。(图7) 5、活动胯关节练习方法：坐式，两脚底并拢，尽量使脚跟靠近会阴。双手十指交叉放在脚下，双肘轻轻下压双膝(图8)。然后将双手放在两膝上，用双臂接着下压两膝

4、，让它们再朝上反弹，重复做数十次(图9) 6、屈肘、旋肩练习方法：站坐均可，两臂向前伸直，掌心向上，屈肘，手指触到双肩，然后用肘划圆顺、逆时针各转数十次(图10)。然后，两臂向左右分开，同时以肩、肘划圆，尽量将圆划大(图11)。 7、颈部运动练习方法：正坐，缓慢将头向前向后移动(图12)，然后将头缓慢向左向右摇摆(图13)，各重复十余次，然后顺、逆时针旋转。颈与其他部位不同，是中枢神经荟萃之所，是人体上的交通要道，须常常活动。 8、旋腿练习方法：平卧，双臂放在身体两侧，右腿保持笔直，顺时针方向旋转十次，再按逆时针方向旋转十次，调换左腿方法相同。休息片刻，双腿抬起伸直并拢，再各转十次。(图14)

5、 9、绕圆练习方法：平卧，抬起右腿做圆周运动。顺、逆时针各绕十圈，左腿方法相同，然后双腿同时做完整的绕圈运动。顺、逆各绕十圈。然后双腿并拢，相互锁在一起，再顺逆方向各绕十圈，休息，复原正常呼吸(图15)。 上述两种姿态可祛除胃肠内的风湿和浊气，对便秘和消化不良有很好疗效，起先练习之前，心安静身放松。 10、船式姿态练习方法：平卧，双臂放在身体两侧，掌心向下，吸气，以臀部为支撑点，同时抬起四肢及头部(头距离地不过一尺)。抬起的姿态保持一段时间，以舒适为度。随后呼气渐渐地复原到仰卧的姿态，放松全身，双臂保持平行，指尖与趾尖成始终线。(图16) 重复相同步骤五次，第五次应握紧双拳绷紧全身，尽量抬起身

6、体，直至双臂和腹肌颤抖为止，然后呼气缓慢复原仰卧姿态，放松全身。 晨醒后即可做。可使肌肉、关节得到放松，并促进消化。 11、划船式练习方法：坐式，双腿并拢做划船动作。尽量将身体向前后屈曲(图17)。重复十次。 功效：按摩腹部肌肉及内脏，使肌肉及关节僵硬状况得到改善。 12、推磨式练习方法：保持坐式，两腿伸直，手指相叉手臂伸直，想象自己推磨，两臂做圆周水平运动。以腰为轴，先朝顺时针，再向逆时针方向各转动十次(图18)。 功效：对解除体内毒素有很好作用。 留意孕妇不要练习此术。 13、劈柴式练习方法：蹲式，双脚平放地上，双膝全屈，分开，两臂伸直，似乎拿一把斧头做劈柴动作(图19)。两手臂举过头时吸

7、气，两手臂朝地下劈时呼气。重复十到二十次。如蹲位太难，可取站式。 功效：开阔胸部。 14、礼拜式练习方法：蹲式，双脚平放地上，双膝尽力分开。双手合掌呈祈祷式，两肘紧靠双膝内侧。吸气时抬头，双肘尽力推开双膝，保持体位数秒钟(图20)。 呼气时伸直双臂，水平地指向前方，双膝彼此紧靠，向前向下屈曲，然后复原起先时体位(图21)。重 复十次。对熬炼腿、膝、肩和臂神经有很好的作用。 15、腹部按摩式练习方法：蹲式，两手放在两膝上。尽量把身体向右转时，屈左膝并着地向后看，双手放在膝上，保持体位数秒再复原起先体位，每方向各转十次。(图22) 功效：对治疗腹疾有很好疗效，并可缓解便秘。 16、排浊式练习方法：

8、蹲式，手指从内侧放在脚下，手掌便在足弓下，双肘紧压双膝内侧(图23)。吸气时抬头，呼气时头向下并伸直双腿(图24)。保持此体位数秒钟再复原到起先时体位。重复相同过程十次。 17、放松姿态练习方法：这组练习看起来好像特别简单，但要做到正确放松却非常困难，这就是自以为放松，实际仍很惊慌，甚至在睡眠中也很难放松。以下是四种放松姿态(图25图28)。 详细做法：闭上双眼、放松全身，让思想意识集中到呼吸上，有规律地呼吸，也可以按心灵观照法数67点或按周身运行法去做。 做以下方法也很有效，让知觉在身体各部位轮转，换句话说，知觉从头、颈直到手指，再回到胸、腹、大腿、小腿始终到脚趾，使躯体全部部位都完全放松，

9、主要是自我示意。 做这种姿态如感觉到累，就以卧式放松全身肌肉。 18、头腿式练习方法：平卧，屈左膝使大腿靠近胸部，双手十指交叉放在左膝上。深吸气后，尽量把气呼尽。气屏于体外时，头、颈部用力以鼻触膝，吸气时复原平卧体位(图29)。放松全身，重复做十次。然后屈右膝靠胸，以双臂合抱双膝重复做抬头触鼻动作十次(图30)。此练习有干脆按摩腹部的作用，对缓解便秘非常有效。 19、拜月式练习方法：跪坐，吸气时举起两臂伸直过头。呼气时向前屈躯干使两臂与躯干在一线上，双手和身体、前额触到地上。吸气时回到垂直位置(图31图32)。练习十次。也可以把双手放在背后合掌。 功效：有助于缓解便秘，坐骨神经痛。 20、猫弓

10、背式练习方法：双膝跪地，抬起臀部，双手平放身前地面。头低下，使脊柱成弓形抬起头，然后头尽量向后仰。手臂始终保持笔直。头后仰时吸气，后背成弓形时呼气(图33)。 功效：使颈部及脊柱富有弹性。 21、眼镜蛇攻击练习方法：跪坐，双手分开撑于地，头与躯干尽力向前弯屈，垂直到最大限度。双手撑地，渐渐伸直双腿，然后将头与躯干渐渐向上抬起，直到最大限度。维持一小段时间，然后复原到初始姿态，抬起头时吸气，回复时呼气。(图34) 功效：按摩背部，对坐骨神经痛，椎间盘滑出患者有益。 22、转腰式练习方法：直立，双脚分开至0.8米，十指在脐前交叉，将臂举起过头旋转手腕使掌心向上，躯干前屈与双腿成直角，眼凝视双手，并

11、保持后背笔直。渐渐转体向右，然后转向左面，再回到最右面(图35)。练习五次。 站立，坐均可，向两侧伸展双臂，上身扭向右侧，左手放在右肩，右臂向后再尽力向左用力，维持数秒，左右重复十次(图36)。 功效：使腰、背和髋关节得到充分伸展，矫正脊柱强直。 倒立 倒立是瑜伽各种姿态中最重要的姿态之一，它对大脑和全身都有益。然而最关键的是要有正确的指导，不然不仅无所益，还会危及健康。 功效：1、由于重力的作用，这个姿态能使脑部获得大量纯净的血液，并能冲洗出淤积在大脑中的毒素，流向大脑的血液也使内分泌系统的关键腺体脑垂体更有效率地工作。 2、倒立是向脑部输送簇新血液的最好方法。 3、能伸展韧带和肌肉，使脊椎

12、更富弹性。 4、倒立使颈椎、胸椎承受的压力增大，而使腰椎、尾骶骨软骨组织承受的压力减缓，是强化脊椎最好的训练。 5、能扩张静脉血管，促进血液循环。 留意事项：A进食后至少要过三个小时才能倒立； B激烈运动后，不能立即倒立； C血液不干净的人不能倒立； D高血压患者不能倒立； E倒立时应留意四周环境，保证平安； F不能在床垫上倒立； G缓慢柔软地做倒立； H在做难度高的姿态时，必需有明师指导，否则在扭转肌肉和关节之后身体会产生猛烈难受，这样就连简洁的姿态也做不成了。决不要牵强自己，量力而行。 姿态1：靠墙或靠树，两手撑地，头顶地，腰部用力将两腿上举并拢，然后两手在胸前合掌(图37)。 姿态2：两手撑地，头顶地，两腿向上伸直，然后双腿屈膝，十字交插，成莲花坐，再弯屈两臂(图38)。 姿态3：倒立莲花坐，两手胸前合十(图39)。这是瑜伽姿态中最宏大的姿态，也是难度最高的姿态。