女生减肥力量训练.docx

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1、女生减肥力量训练 在现代训练实践经过百年发展途程，训练理论由于争鸣而有可能走向科学的今日，有须要也有可能探讨体 能训练的基本结构问题。 体能与技术存在于统一体中。技术，要求肢体动作过程实现运动生物力学的合理性。体能，简洁化地说， 它的发展和发挥，要求实现运动生理学的合理性。肢体动作是由生理运动进行的，它若存在错误和缺点，该项 运动的运动生理学合理性也就不行能完整实现。体能与技术互为表里，不能截然分割。动作技术如有错误缺点 ，在大量重复中会巩固、难改；因此，在个体训练史中，一般地说，首先要把动作技术练对、练好。体能离不 开技术质量。这里假设技术质量完好，特地探讨体能训练的训练结构问题。在本文中体

2、能和体力是同义词。 本文着重探讨：怎样在训练中争取进步？怎样在竞赛中争取发挥？ 1 训练以体力波动态为客观基础 体力波是我在1979年首次提出的、对人体运动实力进行相识的一个基本概念。运动实力在详细时刻出现， 它具有“时相”特性。运动实力是动态的，既具有连续性、又具有间断性（间歇性），其动态呈现出波浪现象 。其本质在于人体有序状态的内部冲突运动。 人体有序状态是一个超级困难的巨系统。这是一个既高度分化、又高度统一的，多层次、多分支、又严密 协应着的，由巨量冲突运动构成的有机整体。遗传确定人体有序状态的先天基础，训练参加确定人体有序状态 后天发展的详细选择。 体质，指人体有序状态的总体的机能状况

3、。它可划分为体力和健康两个方面：体力反映体内冲突运动的运 动势垒态（斗争性），健康反映体内冲突运动的统一性。 详细体力，是体内详细的系列冲突运动激烈绽开中表现出来的人体运动实力。它以详细的运动势垒态（包 括肌肉、骨骼等等的详细结构状态，从神经体液支配到能量物质代谢等等一系列困难过程的动力学结构、机制 、配置和配备等等）为基础。它是先天、后天共同作用下形成的动态存在。运动势垒态，是一种发展过程中的 短暂的稳定态，可相对地大致区分为非激发正态（宁静正态）、激发态、非激发负态（宁静负态）等三种状态 。在表现出运动实力的运动过程中，随着运动势垒内部冲突斗争的激烈绽开及可供动用的物质的耗解，“正态 ”便

4、转化为“负态”（疲惫状态）；以待随着休息等过程，在体内冲突统一性的推动下，在有关的相应的系列 冲突运动的进展中，动态地重建（改建）新的运动势垒态（非激发正态）。前者形成训练负荷，后者形成运动 实力在波浪运动中的动态发展。因此，体力只能以详细形式并在详细的波浪运动中存在着。要争取运动实力的 进步、争取运动成果，必需探讨、把握作为运动着的整体的详细体力的波浪运动动态。从波峰着眼，才能避开 盲目性；从波体进行把握，才能保证明效性；这就形成了训练结构。这样，才能正确地驾驭运动训练，主动地 争取运动提高。 由于作为超级困难巨系统的人体的内部冲突运动的巨大困难性，运动训练的内在作用和影响也是极为困难 的，

5、现代科学尚远未能清晰了解其全部内涵；但若能在总体上认清其本质，便可防止相识上的以偏概全。在训 练阅历极大丰富、有关科学和哲学快速发展的今日，我们可以也应当努力促进运动训练的探讨和实践发展到新 水平，使之比较正确地主动向前发展。 运动实力就是详细体力，是体力在详细项目上的表现，是详细项目中的体力。体力波是运动训练工作的客 观基础。运动训练离不开对体力波的探讨和把握。 2 体能发展的方向和路途 运动训练要从体力波的动态中把握体能发展的方向和路途。为此，首先要努力相识这个体力波动态。全部 训练工作，从训练手段选择到训练支配等等一切环节，都必需服务于、而不能干扰于这个体力波动态的发展方 向和路途。例如

6、，为百米运动发展“耐力”，若用万米作训练手段，便只能形成“干扰”，而不行能供应“服 务”。 相识清晰长远的目标状态和当前的现实状态，就可以明确方向。 经过努力，当前就可以达到的目标，是客观存在的。这个目标倘如被相识清晰，这就是当前现实的目标状 态。实现这个目标，便是训练长途中的第一个步骤。 训练的实质，在于调整体内的有序状态。这就是说，要通过详细的训练，有分别、有重点地振荡人体现实 的有序状态，激发其涨落，促使向着目标状态转化。因此，不妨这样来看问题：训练，是为着实现向目标状态 的转化，而对现实有序状态进行的一种“自我改造斗争”。这种斗争，无论从空间角度、时间角度来看，都需 要实行敏捷、生动的

7、策略和方法，须要奇妙地利用现实的冲突，从而也往往须要肯定的迂回。因此，步骤不同 于方向。长远目标瞄准着方向，现实步骤则可能为了迂回而容许在方向上带有某种偏转。这就形成：方向是明 确的，道路是曲折的。不是为了曲折而曲折，是为了效益而曲折；也正是为了效益，要尽可能地少曲折。 长远目标状态，就是训练长途中的、最终的一个步骤。 从第一个步骤起，连同依次地、过渡向长远目标的每一个步骤，这一系列步骤，就构成了路途。 3 训练结构的基本内容 方向和路途，构成训练结构的基本框架。在这个基本框架内，要进一步建构训练的详细结构。 建构训练结构，必需考虑的基本因素包括：训练条件；主训练手段；主训练日；支持性训练手段

8、；协助性 、协作性训练手段；复原节奏和协助复原措施；主训练小周期；调整性训练小周期；训练中周期；训练大周期 ；赛前训练和临赛驾驭；等等。其中，主训练手段、主训练日、主训练小周期、赛前训练和临赛驾驭，这四者 是关键因素。 训练结构在相识和实践的能动运动中不断改进。人们在进行相识的当时，只能达到有限的深度；在这个深 度上得出的结论，只能是一种短暂的假定；对于所争取的目标来说，这是一个值得深切留意的缺陷。多学科新 学问的学习、实践反馈的能动检验，可以不断提高我们的相识实力，改进我们的训练工作。 4 训练条件 运动员的年龄、健康、身体条件和训练基础；精神和心理状态；作息制度；养分；场地器材设施和资金等

9、 等；这些因素构成着训练条件。这些条件也是动态的。 5 运动水平训练动态的内在机制 现实的运动水平反映了某种人体有序状态稳定态的功能。在有关条件的支持下，它同肯定的训练结构相联 系（保持平衡）。在这种训练结构中，其主要的训练负荷具有某种特征。训练疲惫消退、实现复原（起先进入 稳定态）后，即可进行新的特征性训练；即使没有新的训练，原训练的作用（稳定态的保持），也可以持续一 定的时间（可称之为训练作用时限）；超过时限没有进行特征性后继训练，运动水平便会退步。一次特征性训 练，在其疲惫消退后，到其训练作用时限消逝前，便是这个稳定态的存在时段，同时就是再次进行特征性训练 的合适时段；若在此时，进行具有

10、更高新质特征的训练，便将促进运动进步。上述这些，是训练史上大量存在 着的事实。探讨其内在机制，可以为训练进步服务。 特征性训练负荷、疲惫消退、训练作用时限（稳定态存在时段），勾画了训练结构的基本特征。这些都是 由体力波动态的本性所确定的。 人体有序状态在信息、物质、能量的新陈代谢运动中存在和发展着。它本身具有涨落运动。训练同运动水 平的平衡，保持着这种涨落运动的稳定性。具有新质特征的训练，振荡了这种涨落运动，促使破坏原有的稳定 态，使之激发、过渡到新的稳定态，运动水平便发生改变。这个过程是全身整体性的。首先在神经体液限制系 统、特殊是在大脑中进行，使数以万计的神经元间的、网络化协同着的、信息限

11、制的稳定态发生着改变；随即 接连着，在有关条件的支持下，经过全身各系统、各组织的信息、能量、物质代谢的完成，而使这种改变在全 身整体全部完成。这个过程，反映着人体先天具有的“适应”机制。 信息、能量、物质的代谢运动过程，是亲密联系、相互作用着的。这个“适应”、“过渡”的进行过程可 能有下述特点：大脑中首先会在“虚拟”层次上，出现振荡着的改变运动；这种“虚拟”改变运动在全身的物 质和能量改变运动的信息的校勘和调整下，形成三层次协同“确认”的统一方案；这样在新的基础上，统一“ 落实”下来，成为新的稳定态。实际过程会比这个陈述更远为困难和有序得多。全过程所需时间，随项目、运 动员个体特点和其它条件的

12、不同而长短不同，一般会在一天以内、或在几天间完成。 能够促使人体有序状态稳定态产生结构性转换的训练负荷，在其实际运用中使人体出现“应激”。应激状 态，是当时即刻综合集中地进行着的，有认知、思维、意志、心情、植物性神经和体液、肢体运动、呼吸、循 环等等系统、几乎人体全身的一切系统都参加或与之联系着的，信息、能量和物质的代谢运动过程。它包括有 序、混沌（一种特别的有序）、再到有序的过程，从而出现稳定态的结构性转换。对“应激”作视察，可留意 到三种不同档次：低于应激；适度应激；过强应激。（“应激”是生理学名词，针对着当时整体的综合状态而 言。为了操作便利，从训练角度，不妨这样来进行粗略的类比：过强应

13、激，相当于全程运动当时实力的超水平 发挥；适度应激，相当于全程运动当时实力的基本发挥；低于应激，一般为轻松进行的水平，也可以有低于应 激而高于轻松等等不同强度的分别驾驭。上述类比中要留意：第一，实力，是指“当时”的实力，非指原先的 水平。其次，全程运动，不同项目，其生理负荷意义也很不相同。）应激是精神和生理的综合作用，没有激情 就没有应激。没有激情的高度激发就没有过强应激；没有对激情的适当限制就没有适度应激。 适度应激，促使人体有序状态现实的稳定态，出现进行性破坏，向着目标水平转化，在有关条件的支持下 ，最终实现目标水平稳定态的建立，从而实现运动进步。 低于应激，也可以说训练中没有出现应激。在

14、这种条件下，人体有序状态当时的稳定态，一般不会出现质 变；就是说，运动水平一般不会改变。低于应激的训练，在有限制的较大数量的运用中，可以大规模而低强度 地激昂人体整体的新陈代谢，很少伤损危急，很有利于促进体内冲突的统一性；因此，可以用作维护和增加健 康和防止伤损的、重要的协作和协助性训练手段。 低于应激的训练假如驾驭达到肯定水平，人体“适应”机制可被这种训练振荡所“养分”，运动水平可得 到维持，原有的稳定态可得到延长。同时，由于运动员当时的年龄等条件，使身体处在某种发育、发展状态下 ；这种状态，与肯定水平的低于应激训练的某些主动因素相结合，运动水平也可能出现某些进步。“中等强度 大运动量”（即

15、具有肯定水平的低于应激训练的大量重复），曾经于60年头，由新西兰里迪亚德大力提倡而风 行一时。（有人观赏足球训练中的万米训练并称之为强度课，这里存在着多重的相识混淆和混乱。） 倘如低于应激训练的水平过低（或无训练），这种状况持续超出原先的特征训练的作用时限，便将经由“ 适应”机制促使人体有序状态稳定态出现退行性破坏，衰变成较低水平的稳定态，从而使运动水平退步。 过强应激，可能当时就表现出了进行史中更高的运动新成果。但它在破坏运动水平现实稳定态的同时，也 某种程度地损害着了其支持、保障条件健康水平。 健康水平可大别为健态、病态和“第三种状态”三种状态。这是国际医学界近些年发展起来并趋于确认的 观

16、点。“第三种状态”虽然在仪器检测上并未明显地越出健康指标，但它却是健态和病态转化过程中的确存在 着的一个区间状态。过程应激使人体进入“第三种状态”，甚至越出“第三种状态”而起先进入病态。是否损 伤到健康水平，即是否促使机体越出“健态”，是区分适度应激与过强应激的“阈值”界限。（把握住这个阈 值，可以使运动生理学界和医学界的看法统一起来。） 出现这种状况，就使复原健康成为机体随即面临的首要任务。在这个任务完成以前，不行能保障运动水平 ；在这个任务完成以后，运动水平可能仍处在原先的水平上，甚或出现稍稍退步。因此，出现过强应激，并不 表示支持这个水平的、体内有序状态的稳定态的建立。就是说，即使由于过

17、强应激而表现出了更高的运动新成 绩（假如处在大赛决赛关口，它正是所须要的），但它并不表示运动水平的进步和提高。（过强应激并非肯定 会表现出更高的运动成果，它也可能表现为手足无措、瘫倒等等，视刺激强度和个体特点等条件而定。） 低于应激、适度应激、过强应激三者，在理论上简单分清，在实践中、在强负荷当时的困难条件下，不易 截然分清；尤其是适度应激与过强应激，在实践驾驭中，有可能出现某种程度的偏越界限的现象。这就须要探 讨其在实践运用中的稳妥方法问题。由于特征性训练后的疲惫复原，比它的训练作用时限的终结点早得多；就 是说，稳定态的存在时段、即再次进行特征训练的合适时段，具有肯定的长度；若在此时段内进行

18、具有肯定水 平的低于应激的训练，则既有利于维护、复原和增加健康而避开健康退步，又可以将此功能时段延长而避开运 动退步。因此，在动身点上，我们应争取“适度应激”；在驾驭上、尤其是在出现了高效应“适度应激”后的 驾驭上，不妨作为可能已经略微偏入了“过强应激”来处理：在其后的“合适时段”上，后续以一、二个具有 肯定水平又低于应激的训练，直到体内冲突的统一性、即健康水平，确有把握地已经复原到所须要的水平上， 对下一轮新的突破性训练已经作好打算时为止。 6 主训练手段 这里所说的主训练手段，就是突破性训练手段。它的选择和创制，须要仔细探讨。首先要从方向上、即从 大的方面讲究它的正确性，同时要从步骤操作上、即从详细实践方法上讲究它的可行性、可控性和效益性。这 一切，都建立在如何更好地把握体力波的发 123下一页