青少年一周食谱单.docx

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1、青少年一周食谱单青少年一周食谱单（女）该期包括青春发育期及少年期，年龄跨度通常女性从 1112 岁起至 1718岁，男性从 1314 岁起先至 1820 岁，相当于初中和中学学龄期。此期儿童体格发育速度加快，尤其是在青春期，身长、体重突发性增长是其重要特征，青春发育期被称为生长发育的其次高峰期。以 10 岁少儿与 18 岁青少年相比，其身长平均增高 2830cm，体重平均增加 2030kg。除体格发育外，此期生殖系统快速发育，其次性征渐渐明显。此外，青少年期必需担当学习任务和适度体育熬炼，故足够养分是体格及性征快速生长发育、增加体魄最为关键！星期一 早餐：全麦面包、鲜磨豆浆 250ml，水煮鸡

2、蛋一个，时令水果一个。 午餐：米饭 100 克、海带红烧肉、素什锦晚餐：馒头或米饭 80 克、清真鲜鱼、白菜豆腐 加餐：时令水果 星期二 早餐：鲜肉烧卖、小米粥、牛奶 250ml、荷包蛋（鸡蛋 50 克）、时令水果一个。 午餐：米饭 100 克、糖醋带鱼、炒素丝 、香菇炒青菜 晚餐：金银卷 80 克、菠萝炒鸭片、什锦炒蛋、青菜虾米汤。 加餐：时令水果。星期三 早餐：鲜肉包、鲜磨豆浆 250ml、水煮鸡蛋一个，时令水果一个。午餐：米饭 100 克、猪肝肉片、西芹虾仁 、菠菜粉丝汤。 晚餐：黑米粥、馒头 80 克、红烧鱼块、肉末豆腐、麻酱拌菜心 加餐：时令水果 星期四 早餐：大豆粥、蔬菜面包二个、

3、牛奶 250ml、时令水果一个、煮鸡蛋一个午餐：米饭 100 克（粳米 150 克）、土豆牛肉片、菜花香菇 、糖醋带鱼。 晚餐：米饭 80 克，烩豆腐、炒菜心、紫菜鸡蛋汤 加餐：时令水果。 星期五早餐：炒面、煮鸡蛋一个、牛奶 250ml。时令水果一个。午餐：米饭 100 克、豆腐牛肉丁、豌豆苗、番茄鸡蛋汤晚餐：黑米馒头 80 克、糖醋排骨、炒鱼片、土豆丝加餐：时令水果。 星期六 早餐：葱油薄饼、鲜磨豆浆 250ml、火腿煎蛋 、时令水果一个。午餐：煮水饺、麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐：红小豆饭、青椒炒肉、素三丝、冬瓜虾米汤 加餐：时令水果。星期天早餐：面包（面粉 200 克）、牛奶 250ml、煮

4、鸡蛋一个。时令水果一个。午餐：米饭（粳米 150 克）、萝卜排骨汤、清炒荷兰豆、香菇烧油菜。晚餐：百合粥+馒头、干烧带鱼、醋熘白菜、紫菜虾皮汤。加餐：时令水果。1、平衡饮食儿童、青少年应为平衡饮食。激励多吃谷类，以供应足够能量；保证鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供应，满意对蛋白质、钙、铁须要，可增加饮食维生素 C 量，以增加铁汲取。激励青少年多参与体力活动，使其发育好，健壮体格；对超重或肥胖儿童，应激励其通过变更生活方式，如增加体育熬炼，坚持合理饮食，适当限制体重。不宜用药物或限食等减肥方式，以免影响青少年生长发育。复习考试期间饮食复习、考试期间，大脑活动处于高度惊慌状态，大脑对氧和某些养分素

5、须要比平常增多，如蛋白质、磷脂、糖类、维生素 A、维生素 C、维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 PP 及铁消耗均有所增加，故要留意多补充这些养分素。 2、在饮食支配上要遵循均衡饮食原则，因少数几类食物所含养分素并不能满意人体须要的各种养分素，故要做到食物多样，三餐安排合理。上午学习任务比较重，养分丰富的早餐有助于学习效率提高。晚上不要睡得太晚，以免早上起不来，没时间吃早餐。午餐不要凑合，要尽量丰富，晚餐不要过于油腻，最好能保证每天喝一杯奶，吃一个水果。3、除留意均衡养分外，还要留意饮食卫生，不要在街头小摊上买东西吃，少吃或不吃生、冷食物和饮料，以免致胃肠疾病，影响复习和考试。平常要多喝水，每天摄入量为 1500-2000 毫升！保证足够的睡眠！适当的户外运动！白开水是解渴消暑最好的饮料，家中自制绿豆汤等也是志向的饮料。