《压力与情绪管理》经典讲义.ppt

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1、压力与情绪管理压力与情绪管理 从流行词汇看压力问题抑郁抑郁过劳死过劳死亚健康亚健康自我介绍自我介绍临床医学学士临床医学学士北京大学医学部北京大学医学部生理健康生理健康心理治疗博士心理治疗博士北京大学精神卫生研究所北京大学精神卫生研究所心理健康心理健康MBA咨询顾问咨询顾问社会适应问题社会适应问题课程规划课程规划认识压力和压力导致的问题认识压力和压力导致的问题我们感受到的压力我们感受到的压力如何应对压力，平衡生活与工作如何应对压力，平衡生活与工作压力生存的抉择压力是什么？生存的本能 中枢神经系统的兴奋全身功能的激发（呼吸，心率，肌肉，胃）神经递质的传递压力效率的选择压力效率的选择 外在压力?内在

2、动力心理心理情绪情绪生理生理创意增强觉得自己可以作主控制交感神经系统兴奋思考能力对环境有责任感心血管系统活跃目标导向对他人有责任感呼吸加深，加快决断能力肌肉充血动机加强感觉敏锐压力效率的抉择压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现最佳表现表现压力压力导致的问题社会适应不良：工作倦诒社会适应不良：工作倦诒心理问题心理问题中国人常见的心理躯体障碍中国人常见的心理躯体障碍压力导致的社会适应问题工作倦诒工作倦诒情绪衰竭（情绪衰竭（35）玩世不恭（）玩世不恭（45.16）成就感低落（）成就感低落（42.3）企业和社会损失企业和社会损失EAP（员工协助计划）（员工协助计划）人际关系恶劣人际关系

3、恶劣家庭家庭社会交往社会交往压力导致的心理问题神经症症状神经症症状神经衰弱、焦虑、强迫、恐怖症、抑郁、癔病等神经衰弱、焦虑、强迫、恐怖症、抑郁、癔病等情绪问题情绪问题抑郁、躁狂、情绪恶劣抑郁、躁狂、情绪恶劣压力症候群 -情绪焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖；焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖；烦躁易怒，冲动、激动；烦躁易怒，冲动、激动；批评、挑剔；批评、挑剔；情绪低落、沮丧，失去兴趣和生活乐趣；情绪低落、沮丧，失去兴趣和生活乐趣；绝望无助感，觉得生活没有意义。绝望无助感，觉得生活没有意义。压力症候群 -思维注意力无法集中，易被干扰；注意力无法集中，易被干扰；思考速度下降，头脑不清晰；思考速度下降，头脑不

4、清晰；记忆力减退；记忆力减退；判断、决策能力下降，判断、决策能力下降，认知扭曲：灰色眼镜；认知扭曲：灰色眼镜；自责自责 压力症候群 -活动坐立不安，紧张烦躁；坐立不安，紧张烦躁；疲乏无力、活动减少，动作迟缓；疲乏无力、活动减少，动作迟缓；酗酒、吸毒等适应不良行为；酗酒、吸毒等适应不良行为；工作效率下降。工作效率下降。压力症候群 -躯体表现头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张；头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张；失眠、多梦、贪睡；失眠、多梦、贪睡；食欲下降、体重减轻；食欲下降、体重减轻；性欲减退；性欲减退；其它：腹泻、便秘、心慌气短、尿频尿急异常，其它：腹泻、便秘、心慌气短、尿频尿急异常，出汗、耳鸣、易感

5、冒等。出汗、耳鸣、易感冒等。认识情绪认识情绪认识自己的情绪认识自己的情绪情绪量表情绪量表认识情绪特点认识情绪特点波动性波动性强度强度表现性表现性稳定性稳定性持续性持续性压力导致的生理问题中国人常见的心理躯体障碍中国人常见的心理躯体障碍躯体形式障碍躯体形式障碍疑病症疑病症与心理有关的躯体疾病与心理有关的躯体疾病心身疾病心血管系统心血管系统：心慌、心悸、偏头痛、高血压呼吸系统：呼吸系统：哮喘、过度换气、胸闷消化系统：消化系统：溃疡、腹泻、胃炎免疫系统：免疫系统：风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎心身疾病（续）皮肤表现皮肤表现：荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗内分泌系统：内分泌系统：甲亢慢性疼痛：慢性疼痛

6、：腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛压力效率的抉择压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现最佳表现表现压力压力来源分析压力来源分析生活中的变化和压力事件生活中的变化和压力事件压力事件压力事件生活中的压力事件累积生活中的压力事件累积生活和工作中长期存在的压力生活和工作中长期存在的压力生活难以承受之重生活难以承受之重工作11.23小时，学习2.14小时，总共多达13.37小时。压力生活的选择工作工作家庭家庭生活生活自我自我压力的来源压力的来源 社会预期社会预期个人期望个人期望（期望现实）（期望现实）弹性系数压力弹性系数压力社会原因分析社会原因分析经济发展阶段经济发展阶段经济发展上升期展上升

7、期物质发展和精神提升的协调物质发展和精神提升的协调中国文化特色中国文化特色此岸的实用主义文化此岸的实用主义文化务实、勤奋，有利于经济的发展务实、勤奋，有利于经济的发展经世致用的原则，忽视个性经世致用的原则，忽视个性北京的调研：与1988年相比，睡眠减少25min/day，工作时间延长了3hr/w，报摘 国家或地区的价值体系演化国家或地区的价值体系演化努力工作：把自己全部奉献给国家或地区的共同目标并且工作很长时间（如韩国）；努力工作：把自己全部奉献给国家或地区的共同目标并且工作很长时间（如韩国）；财富：尽管人们努力工作，但是更关注提高自己的收入（如新加坡）；财富：尽管人们努力工作，但是更关注提高

8、自己的收入（如新加坡）；社会参与：人们对努力工作不太感兴趣，对于影响他们的社会更加投入（如社会参与：人们对努力工作不太感兴趣，对于影响他们的社会更加投入（如20世纪世纪60年代的欧洲和美国）；年代的欧洲和美国）；自我实现：人们更关注发展他们的私人生活，而不是追求社会变革（如今日的美国和自我实现：人们更关注发展他们的私人生活，而不是追求社会变革（如今日的美国和欧洲）欧洲）。瑞士国际管理发展管理学院（IMD）角色预期分析角色预期分析工作角色：管理者（职责和权限，上级与下级）工作角色：管理者（职责和权限，上级与下级）社会角色：社会和文化角色社会角色：社会和文化角色 家庭角色：家族角色，小家庭角色家庭

9、角色：家族角色，小家庭角色 个人愿望：个性发展个人愿望：个性发展压力的来源压力的来源 社会预期社会预期个人期望个人期望 现状现状 认知认知（期望现实）（期望现实）弹性系数压力弹性系数压力个人价值状态个人价值状态生存生存安全安全归属感归属感爱与尊重爱与尊重自我实现自我实现压力的来源压力的来源 社会预期社会预期个人期望个人期望个性 现状现状 认知认知（期望现实）（期望现实）弹性系数压力弹性系数压力 对压力敏感的因素分析对压力敏感的因素分析压力弹性状况测评压力弹性状况测评关注点缺陷关注点缺陷强迫性强迫性技能认可技能认可与标准图表对比与标准图表对比您处于哪里？您处于哪里？对压力敏感的因素分析对压力敏感

10、的因素分析关注点缺陷：关注点缺陷：关注点缺乏是一个以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的关注点缺乏是一个以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的习惯。负面影响的习惯。什么错了？什么错了？什么运转正常？什么运转正常？我犯什么错了？我犯什么错了？我遇到的障碍是什么？我遇到的障碍是什么？什么能搞错？什么能搞错？可能出现什么机会？可能出现什么机会？对压力敏感的因素分析对压力敏感的因素分析强迫性强迫性当你认为这个事情非常必要或者紧急需要处理当你认为这个事情非常必要或者紧急需要处理我们我们“必必须须”或或“不得不不得不”做某一项任务。做某一项任务。我我“没有没有”其他选择其他选择，而且任务还，

11、而且任务还“必须必须”实施。实施。为避免问题我需要做什么为避免问题我需要做什么?如果我不做这件事情，将会发生什么如果我不做这件事情，将会发生什么?为实现我的承诺，我需要做什么为实现我的承诺，我需要做什么?我想做什么我想做什么?为了满足要求我需要做什么为了满足要求我需要做什么?是否有协商的空间是否有协商的空间?对压力敏感的因素分析对压力敏感的因素分析技能认可：技能认可：低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。“谦虚谦虚”，对失败的恐怖，对失败的恐怖 我需要谁的帮助我需要谁的帮助?我有多幸运？我有多幸运？成功里面我的贡

12、献是什么成功里面我的贡献是什么?这项任务有多简单？这项任务有多简单？我展现了那些能力我展现了那些能力?调适压力接受调适压力接受压力事件压力事件社会适应社会适应心理感受心理感受心态心态身体状况身体状况生理生理男人有泪不轻弹，男人有话不爱说，男人有病不去看，男人有家不爱回。男人有泪不轻弹，男人有话不爱说，男人有病不去看，男人有家不爱回。人格特质应对压力的基础完美型完美型执着型执着型活跃型活跃型孤独型孤独型依恋型依恋型冲动型冲动型忧虑型忧虑型社交紊乱型社交紊乱型自恋型自恋型人格特质评估结果图例人格特质评估结果图例量表测查结果样例：量表测查结果样例：执着型执着型性格特点：性格特点：进取心强，坚定的意志

13、力；进取心强，坚定的意志力；追求大局在握、掌控、主动、使事情发生者。追求大局在握、掌控、主动、使事情发生者。超凡的胆量，敢于打破游戏规则；超凡的胆量，敢于打破游戏规则；高驱动，善于克服一切障碍；冒险者；高驱动，善于克服一切障碍；冒险者；固执、多疑；固执、多疑；代表人物代表人物 不奋斗，就没有出路不奋斗，就没有出路执着型压力管理执着型压力管理应对压力方式：应对压力方式：正面面对压力正面面对压力较多的控制欲和领导欲较多的控制欲和领导欲较少的对领导的服从较少的对领导的服从压力源压力源未能获得成功时的危机未能获得成功时的危机婚姻婚姻对他人漠不关心对他人漠不关心社交外向却没有友谊社交外向却没有友谊僵化、

14、易怒，仇视自己和他人僵化、易怒，仇视自己和他人建议：建议：工作与生活的平衡工作与生活的平衡工作时间的限制工作时间的限制工作目标之外的个人目标工作目标之外的个人目标对他人的关心与沟通对他人的关心与沟通抹去个人的光环抹去个人的光环完美型完美型性格特点：性格特点：完美主义完美主义勤奋、谨慎，谦虚勤奋、谨慎，谦虚循规蹈矩，注重制度和规定循规蹈矩，注重制度和规定注重细节，质量注重细节，质量敬业：鞠躬尽瘁，死而后已敬业：鞠躬尽瘁，死而后已性格内向，低调，胸有成府性格内向，低调，胸有成府现实而理性现实而理性代表人物代表人物 完美型压力管理完美型压力管理压力应对方式：压力应对方式：积极搜索信息积极搜索信息未雨

15、绸缪未雨绸缪更多努力更多努力建议：建议：积极的自我评价、积极的自我评价、调整过高的目标，摆脱对自己不切实际的要求调整过高的目标，摆脱对自己不切实际的要求积极的看待问题方式积极的看待问题方式调整归因方式调整归因方式积极的情绪宣泄积极的情绪宣泄表达愤怒表达愤怒表达失望、无助、绝望、挫折和沮丧表达失望、无助、绝望、挫折和沮丧工作时间的限制工作时间的限制活跃型活跃型 性格特点：性格特点：情感丰富，多变；情感丰富，多变；稳定性较差；稳定性较差；外向敏感；外向敏感；自我中心；自我中心；擅长沟通，富于感染力擅长沟通，富于感染力；代表人物代表人物活跃型压力管理活跃型压力管理压力应对方式：压力应对方式：积累压力

16、积累压力最后时刻完成任务最后时刻完成任务建议：建议：压力就是动力压力就是动力主动寻找压力主动寻找压力个人压力分析（个性差异）个人压力分析（个性差异）个性对压力的反应与情感应对对团队成员的压力管理个性对压力的反应与情感应对对团队成员的压力管理n执执着型：意志着型：意志坚坚强强，进进取心取心强强，善于克服障碍，善于克服障碍，内在压力，正面压力，n完美型：勤完美型：勤奋奋、谨谨慎，慎，谦谦虚，敬虚，敬业业，相，相对较对较少沟通，少沟通，对压力敏感，n活活跃跃型：擅型：擅长长沟通，沟通，创创新，情感丰富，直新，情感丰富，直觉觉，外向活，外向活跃跃：需要压力n孤独型：外表、言孤独型：外表、言谈谈、思、思

17、维维特特别别；人；人际际交往少；自足的世界交往少；自足的世界n依恋型：渴望感情、依恋型：渴望感情、认认可，需要他人可，需要他人为为自己做决定；自己做决定；对特定压力敏感n冲冲动动型：情型：情绪绪易波易波动动；做事；做事讲义讲义气；气；“跟着感跟着感觉觉走走”，特别的激励n忧虑忧虑型：渴望交往，但型：渴望交往，但顾虑顾虑重重，保持安全距离，内向敏感，重重，保持安全距离，内向敏感，需要认可n社交紊乱型：缺乏社交紊乱型：缺乏责责任感；缺乏依恋和情感，富于任感；缺乏依恋和情感，富于对对异性魅力异性魅力n自恋型：需要自恋型：需要赞赞美，努力成美，努力成为为夸夸奖对奖对象，浪漫情象，浪漫情怀怀n其他其他应

18、对压力的三个方面应对压力的三个方面身体是革命的本钱身体是革命的本钱调整身体状态，准备应对压力调整身体状态，准备应对压力更好地适应工作与社会需求更好地适应工作与社会需求建立阳光心态建立阳光心态管理个人健康管理个人健康生活节律生活节律安排工作生活节奏安排工作生活节奏足够的睡眠时间足够的睡眠时间舒展紧张的肌肉舒展紧张的肌肉健康饮食健康饮食放松训练放松训练免除不良习惯免除不良习惯睡眠：精力充沛最乐观睡眠：精力充沛最乐观睡睡眠眠不不足足对对我我们们的的情情绪绪影影响响极极大大：易易怒怒，好好发发脾气，甚至震怒失控脾气，甚至震怒失控长长期失眠期失眠对对学学习习、工作、人、工作、人际际关系、交流、关系、交流

19、、健康、生命活力，基本的礼貌行健康、生命活力，基本的礼貌行为为以及同以及同情心情心产产生生严严重的不良后果重的不良后果规律：找到根源自我解压规律：找到根源自我解压人的情人的情绪变绪变化是有周期的。化是有周期的。“一件坏事并不一定在任何一件坏事并不一定在任何时时候都能使你候都能使你烦烦心，心，”塞伊塞伊说说：“它往往它往往是在你精力最差是在你精力最差时时影响你影响你”。当人当人们们的体温在正常范的体温在正常范围围内内处处于上升期于上升期时时，心情更愉快些，精力，心情更愉快些，精力也最充沛。也最充沛。大自然：和母亲在一起的感觉大自然：和母亲在一起的感觉与自然与自然亲亲近有助于你心情愉快开朗，近有助

20、于你心情愉快开朗，假如你并不可能假如你并不可能总总到到户户外去活外去活动动，那么，那么，即使走到窗前眺望一下青草即使走到窗前眺望一下青草绿树绿树也也对对你的你的心情有所裨益。心情有所裨益。斯蒂芬斯蒂芬开普勒开普勒“脑力度假脑力度假”和放松训练和放松训练深呼吸放松法深呼吸放松法想象放松法（旧袜子）想象放松法（旧袜子）瑜珈瑜珈其它（生物反馈法）其它（生物反馈法）运动：健康身体好心情运动：健康身体好心情沙沙发发土豆有氧运土豆有氧运动动：散步、：散步、骑骑自行自行车车、慢跑、划船、游泳、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳绳，球，球类类，一周两次，一周两次，2030分分钟钟

21、，对话测试对话测试：心率：（心率：（200年年龄龄）6590饮食：怎么吃怎么想饮食：怎么吃怎么想好好的的饮饮食食习习惯惯：定定时时就就餐餐（早早餐餐尤尤其其不不能能省省），限限制制咖咖啡啡和和糖糖的的摄摄入入（它它们们都都可可能能使使你你过过于于激激动动），每每天天至至少少喝喝六六至至八八杯杯水水（脱脱水易使人疲水易使人疲劳劳）。）。碳水化合物更能使人心境平和、感碳水化合物更能使人心境平和、感觉觉舒舒畅畅，低脂食品和低脂食品和联联想想应对压力的三个方面应对压力的三个方面身体是革命的本钱身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求更好地适应工作与社会需求工作与生活的平衡工作与生活的平衡建立阳光心态建

22、立阳光心态调适压力调适压力调调整社会适整社会适应应状状态态平衡你的工作与生活平衡你的工作与生活事事业业金金钱钱人人际际关系关系家庭家庭自我自我平衡你的工作与生活平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻轻孰重，并建立清晰的孰重，并建立清晰的奋奋斗斗目目标标。问问自己：自己：你的梦想是什么？你的梦想是什么？如果没有任何阻如果没有任何阻拦拦，你可能会去做什么？，你可能会去做什么？你的人生最精彩的你的人生最精彩的东东西是什么？西是什么？希望自己的人生希望自己的人生拥拥有哪些内容？婚姻、子女、有哪些内容？婚姻、子女、事事业业、收入、旅行？、收入、旅行？你的生

23、活平衡转盘家庭家庭财务财务个人个人休闲休闲社交社交精神生活精神生活家居家居工作工作246810你的生活平衡转盘 事业工作与家庭：人生的两个重要方面工作与家庭：人生的两个重要方面获获得平衡的生活：关得平衡的生活：关键键是明确是明确对对工作的期望。工作的期望。评评估工作估工作对对你的重要性和你的重要性和满满意度（工作内容，前途，意度（工作内容，前途，环环境，同事，上司，境，同事，上司，收入，价收入，价值观值观，个人才干，个人才干发挥发挥，成，成长长等等）等等）工作工作胜胜任能力任能力喜喜爱爱工作工作工作与价工作与价值观值观的吻合的吻合管理工作管理工作时间时间工作中的工作中的压压力力应对应对策略策略

24、个人事业工作与家庭的工作与家庭的协调协调防止消极情感的溢出防止消极情感的溢出泄泄愤愤完全封完全封闭闭过过度度劳劳累累如何面如何面对对工作工作变变化化变动变动前的充分前的充分评评估估了解自我，抗拒了解自我，抗拒诱诱惑惑外部利益外部利益组织压组织压力与力与诱诱惑惑不会不会说说“不不”缺乏自我了解缺乏自我了解根据性格根据性格/技能技能选择选择工作？工作？组织中对人的管理组织中对人的管理管理管理组织组织中的人中的人工作目工作目标标与个人目与个人目标标的的协调协调认识认识和支持个人的完整性和支持个人的完整性不断探索完成工作的最好方式不断探索完成工作的最好方式认认可不同的可不同的员员工工管理管理动动机机创

25、创新性新性技技术专术专家家安全感安全感自主性自主性设设置多种置多种职业发职业发展路径展路径“彼得定律彼得定律”是否是否应应当成当成为为减减压压器？器？金钱金金钱钱是通往自由的是通往自由的钥钥匙，但是并不是生活的目的匙，但是并不是生活的目的“知足者富知足者富”老子道德老子道德经经十三篇十三篇生存生存安全安全归属感归属感爱与尊重爱与尊重自我实现自我实现人际关系人人际际关系：你的关系：你的帐户帐户良好的人良好的人际际关系关系生存生存安全安全归属感归属感爱与尊重爱与尊重自我实现自我实现关系管理关系管理应对压力的三个方面应对压力的三个方面身体是革命的本钱身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求更好地适应

26、工作与社会需求工作与生活的平衡建立社会支持网络建立社会支持网络建立阳光心态建立阳光心态建立社会支持网络建立社会支持网络家庭家庭团队团队寻找伙伴寻找伙伴当被问及当被问及“当工作中遇到麻烦，心情不佳时，您最愿意与谁交流当工作中遇到麻烦，心情不佳时，您最愿意与谁交流”时，时，竟然有将近一半竟然有将近一半(40.5%)的企业经营者选择了的企业经营者选择了“独自忍受，一般不与独自忍受，一般不与他人交流他人交流”。应对压力的三个方面应对压力的三个方面身体是革命的本钱身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求更好地适应工作与社会需求建立阳光心态建立阳光心态面对世界的积极心态面对世界的积极心态接受自我坦率承认自

27、己的缺点，直面问题坦率承认自己的缺点，直面问题佟掌柜：佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊我一看见银子就犯迷糊”，“羞，并快乐着羞，并快乐着”白展堂：白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门”小郭：小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好”识时务识时务听领导的话听领导的话好汉不吃眼前亏，该妥协时就妥协，好汉不吃眼前亏，该妥协时就妥协，该投降时就投降？该投降时就投降？改出洋相就出洋相改出洋相就出洋相：没谱的人没谱的人孔圣人都是孔圣人都是7070岁岁了才了才“随心所欲而不逾矩随心所欲而不逾矩”应对压力的三个

28、方面应对压力的三个方面身体是革命的本钱身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求更好地适应工作与社会需求建立阳光心态建立阳光心态面对世界的积极心态应对压力事件的有效策略应对压力事件的有效策略面对压力事件面对压力事件积极策略与回避策略积极策略与回避策略积极行动策略积极行动策略积极认知策略积极认知策略回避策略回避策略问题中心策略与情绪中心策略问题中心策略与情绪中心策略积极认知策略寻寻求指求指导导或力量或力量做最坏的准做最坏的准备备努力去看努力去看积积极的一面极的一面努力置身事外、客努力置身事外、客观观考考虑问题虑问题考考虑处虑处理理问题问题的几种解决方案的几种解决方案想些感想些感觉觉好一些的事情好一

29、些的事情接受它，接受它，认为认为做什么也没用做什么也没用积极行动策略努力努力寻寻找更多的有关信息找更多的有关信息和配偶或者和配偶或者别别的的亲亲戚戚谈论这谈论这个事情个事情和和专业专业人士（律人士（律师师、医生等）、医生等）谈谈一一谈谈定一个定一个计计划然后去划然后去实实施施尽量不草率行事或凭尽量不草率行事或凭预预感行事感行事弄清必弄清必须须做什么并且做什么并且设设法法实现实现讨讨价价还还价或妥价或妥协协，从中得到一些有利的，从中得到一些有利的东东西西用体育用体育锻炼锻炼来来缓缓解解紧张紧张回避策略当当我感到生气或沮我感到生气或沮丧时丧时，就冲，就冲别别人人发发泄，泄，继续继续将自己的情将自己的情绪绪保持在正常状保持在正常状态态一般避免和他人呆在一起一般避免和他人呆在一起拒拒绝绝相信事情相信事情发发生了生了喝酒、暴食、吸烟、用喝酒、暴食、吸烟、用镇镇静静剂剂来来缓缓解解紧张紧张网网络络游游戏戏讨论讨论各地老婆发现老公有外遇.doc选择行动控制力选择行动控制力总结总结资资源源心心态态管理管理良好心态良好心态稳定习惯稳定习惯社会适应社会适应生活磐石接受接受压力压力自我自我建立建立真心享受现在所拥有，避免真心享受现在所拥有，避免“有朝一日岛有朝一日岛”躯躯体体