男士健康减肥计划.docx

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1、男士健康减肥计划男士健康减肥安排（精选5篇） 男士健康减肥安排 篇1 实打实运动篇：健身训练：1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车;2力气训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采纳：组合器械(详见力气训练);3有氧训练：20分钟，这时干脆调动脂肪燃烧，采纳：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率复原正常，采纳：垫上动作.注：上面的安排1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).力气训练：限制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背

2、部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)轻松技巧篇：磁石经络法又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底，通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧，以达到健.康减.肥的目的。此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽搁人们的正常工作和学习。针灸减肥法：顾名思义，须要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要胜利减肥，肯定要下大价钱。饮食建议篇：不给出特定的食谱，是因为

3、每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，多喝水，削减主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。 男士健康减肥安排 篇2 吃得苦中苦，方为人上人，想要拥有窈窕sexy的好身材，就少不了要为减肥下点苦功夫。一、素食周每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。假如想吃饭，就必需吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。假如想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。二、吃无糖食物在这一周里必需吃无糖食

4、物，不能吃素食。假如你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必需找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。三、离目标还差5公斤这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必需吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严峻，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严峻的睡意。四、假如离目标还差10公斤以上到了最终一个星期，假如你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为

5、主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天起先可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。饭肯定要少吃，饭前肯定要多喝水1.橙子日常减肥法：适合橘皮组织型肥胖的MM早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。一、降低热量的摄取养分学家认为，无论你限制什么-蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。假如一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内削减10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危急的。须知，每

6、人每天至少要摄取1200千卡的热量，假如供应身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。二、少吃1口肉2个月减10磅：专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以簇新的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，假如做到每天只吃20 40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，假如碳水化合物食用过多，也会使体重增加。三、削减食物的摄入量要想减轻体重，无须放弃宠爱的食物，重要的是要加以限制。假如偏爱某种食物且食用量大，那就要

7、留意削减每次的重量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显削减体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，留意提示自己摄取食品的重量。四、每天1餐流食,5周减10磅：通常，流食的制做是很便利的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻 10磅体重。流食要多样化，以免缺少养分。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能供应身体所需的养分素和蛋白质，并要保证一日三餐。五、走45分钟 半年减10磅：坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样

8、做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里，则体重下降得更快。或许有人会说没有时间漫步。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采纳这种减肥方法可能会增加食欲。因此，漫步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或簇新水果，多喝水，以补充因出汗削减的体内水分。六、固定熬炼：每周进行35次固定熬炼，不失为削减体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充足的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内削减10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内削减10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内削减10磅;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内削

9、减10磅。假如以前没有进行过固定的熬炼，起先时要少做一些，以防损害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。七、力气训练：力气训练能增加肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重熬炼，可在10个月内削减10磅体重。为避开弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订相宜的熬炼安排。熬炼前后要做伸展运动，以保持身体的敏捷性，举重的重量和次数可逐步增加。八、降低热量摄取与漫步结合：以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里漫步，则可在3个月内削减10磅体重。假如降低的热量再多一些，仍保持上述的漫步，则可在7个星期内削减10磅体

10、重。九、削减脂肪摄入与举重结合：这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内削减10磅体重。十、最佳的选择：依据上述九种方法，制订一个按部就班和能够保证明施的安排，最志向的组合方案是限制脂肪的摄入，加强熬炼和力气训练。只要有信念并坚持不懈地去做，就肯定能达到减轻体重，增加肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天削减100千卡热量的摄入，每周进行3次漫步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重熬炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中削减10磅体重。起先时就将三种方法结合起来做，可能不

11、太适应，不妨试着渐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐性，不要急于求成。 男士健康减肥安排 篇3 包括限制热量摄入中学生暑假在家没什么事做，成天吃了玩，玩了睡，这样很简单造成肥胖，想要减肥并保持完备身材，在饮食上就要留意，尽量少摄入高热量高脂肪的食物，例如肥肉之类的就要少吃，尽量多吃鱼或家禽类食物。包括饮食留意清淡暑假的天气很燥热，许多中学生都因没有胃口，而进食过咸的食物，因为咸的食物会越吃越想吃，这样很简单引起肥胖，想有有效减肥，饮食上应留意清淡，少吃感的食物，经过加工而带有酱汁的食物也要少吃，这些食物都给身体带来大量的热量。包括平衡饮食许多中学生因放暑假在家，整个人放松了，没有

12、压力，就会吃多比较多或者吃的时间不准时，甚至因在家玩嬉戏而有一顿没一顿的，想要减肥，每天都应准时吃饭，合理支配饮食，吃饭时也不行整个吞枣地吃。包括每天多喝水喝水对减肥很重要，中学生暑假想要减肥，也须要留意要多喝水，因为水可以促进身体新陈代谢，而且水还能帮助排毒，每天早上起床要喝一杯白开水，可以帮助消退宿命，午饭前喝一杯，可以限制食量，饭后一杯水要以帮助消化。包括多运动中学生在暑假想要减肥，也是要多运动的，最好每天早上坚持跑步或跳绳，日常中多游泳，游泳是减肥最好的运动，游泳可以消退全身的赘肉，除了这些运动，每天晚饭半小时后，出去散漫步也是可以减肥的。减肥不是一天两天的事，想要胜利减肥，贵在坚持，

13、中学生们想减肥按这份减肥安排坚持下去，肯定可以胜利的。 男士健康减肥安排 篇4 第一天：低强度运动跑步机的速度调整到慢跑或者是快走的状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉须要有放松的时候，只要让身体活动到了就可以了。其次天：变速运动每隔五分钟调整一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加。第三天：放松身体在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜爱的消遣活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。第四天，坚持两次长时间练习将强度调整到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再接着

14、按中等强度跑20分钟。刚起先的时候，可以只跑一个20分钟，身体体力跟得上的时候，改为2个，甚至是3个20分钟。第五天。低强度运动可以同第一天一样，做低强度运动，放松身体。第六天，变更坡度可以将坡度略微提高点，做快走或跑步练习，然后再将坡度下降一些，之后再提高，如此反复练习，能够增加运动强度，熬炼下半身的力气，让腿部线条更加匀整。第七天，休息放松放松，休息休息。 男士健康减肥安排 篇5 1、跑步前吃点东西空腹熬炼简单造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充足地熬炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。2、跑前热身从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然许多人

15、在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。3、计算热量消耗大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够精确。以下是一个简便的计算方法。假如你在一级强度运动，每分钟大约消耗35千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，个人的体重因素也应当考虑在内。4、正确的呼吸你的呼吸应当是深呼吸并且有节奏的。你应当感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的限制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。5、固定跑步

16、时间熬炼标准是每周3.54小时以防止体重增加。一起先的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天渐渐递增,延长时间,最终锁定每天运动一个小时左右,假如有实力,时间还可以再长些。6、跑完记得拉伸练习跑步练习结束后，还应马上做腿部肌肉的伸展练习，复原肌肉的最初长度，增加肌肉弹性，保持较好的柔韧性。坚持下来，你离修长紧致的小腿就越来越近啦!7、跑步期间必需限制饮食举荐姐妹们换一下主食，把米饭换成粗粮，减肥要渐渐来，急不得。你可以早晨起床喝一杯柠檬水，然后吃一个苹果，假如不够就吃一根香蕉或一杯酸奶或一个煮鸡蛋，中午吃饭时，把米饭换成燕麦片，晚上吃一个水果，或者吃点素菜，切记不要吃主食，睡前喝一杯水。早中两餐吃到七分饱，晚餐六分就可以了。多睡觉，多喝水。