健康科普知识-冬季睡眠养生寒冬来临您睡得好吗？.docx

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1、冬季睡眠养生,寒冬来临，您睡得好吗？走过凉爽的秋天，走进寒冷的冬天，人们活动量减少, 于是大家开始考虑冬季养生是否就是个“补”字呢？生活中 人们通常认为“补冬”即是要服用大量有营养的食物或药物, 却往往忽略了食物以外，睡眠才是养生的关键。人的一生有 1/3是在睡眠中度过的，正确的睡眠方式和良好的睡眠状态 与养生密切相关，并能够提高身体自身机能，使食物或者药 物发挥更大的作用。中医认为，冬令时节，自然界的阳气渐 趋收敛、闭藏，此时起居作息要更注意保养内守之阴气，强 调睡眠养生正当其时！当人体处于深睡眠状态时，免疫细胞和各种受损细胞 （尤其是脑细胞）快速修复，机体可进行营养吸收、能量储 存、消除疲

2、劳等生命活动，有益身心；反之，假设睡眠太浅, 有早醒或睡眠缺乏等睡眠障碍，那么可诱发或加重原有躯体疾 病，无益于健康长寿。一、时间中医理论认为，人与自然是一个整体，人应该顺应自然 的四时变化，合理安排起居休息。冬季白天缩短，夜晚增长， 人也应顺应“冬藏”原那么，适当延长睡眠时间，将作息调整 为“早睡晚起”，比其他季节早睡一两个小时，再晚起一两 个小时。黄帝内经对一年四季的起居规律有着详细的论述: “春三月，夜卧早起。夏三月，夜卧早起。秋三月，早卧早 起。冬三月，早卧晚起，必待阳光:由此可见，春夏季节， 夜卧早起是为了顺应自然界春生、夏长的特点，有利于机体 内阳气的生长；秋季早卧早起顺应了秋收的

3、特点，早卧以利 于阴精的收藏，早起以顺应阳气的舒张；冬季也应该顺应自 然界的特点而适当地减少活动，以免扰动阳气，损耗阴精。 所以传统养生学提出人们在冬季早卧晚起，有利于阳气的潜 藏和阴精的积蓄，对健康有益。最正确睡觉时间应该是亥时（21时至23时）到寅时（3 时至5时）。亥时三焦经旺，三焦通百脉，此时进入睡眠状 态，百脉可修养生息，可使人一生身无大疾。应争取在子时 （23时至次日1时）进入深度睡眠。子时阴气最盛，过了子 时阴气转衰，阳气开始生长。此时睡觉，最能养阴，睡眠质 量也最正确，能获得事半功倍的养生效果。另外，子时能保证 进入深度睡眠对人体的精神状态也起到决定性的作用。皇 帝内经云：“气

4、以壮胆。”“十一脏腑取决于胆”人体五脏 六腑之气都取决于胆，取决于胆气的生发。如果胆气能够生 发起来，身体就不会受到影响。子时胆经最旺，人在睡眠中 蓄养胆气，不睡觉就会消耗胆气，严重者出现“抑郁症”， 做事也会缺乏胆量。中医养生主张睡“子午觉”，除了上述所说夜半子时应 在睡梦中，中午午时也应该小睡一会儿，这样可以弥补夜间 睡眠的缺乏，益于健康，又能提高下午的学习和工作效率。 午睡一般在午餐后半小时稍加活动再睡，使胃内食物有一定 的消化时间。时间约15分钟至1小时为宜，同时也要注意 防止受凉。由于体质、年龄、性格、工作等各种因素，每个人对睡 眠的需要各有不同，睡眠的深浅也不一致。比方，青少年睡

5、眠深而香甜，老年人睡眠浅而易醒；肥胖的人体内痰湿较多, 睡眠时间常较长，而削瘦的人阴虚火旺，睡眠时间常较短。 总的来说，应按时就寝和起床，实际睡眠时间应因人而定, 以充足而不过度为宜。二、空间我国唐代著名医家孙思邈在千金要方道林养性中 说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西J也就是说，睡眠的方 位以春夏二季头向东，脚朝西为宜。秋冬二季头向西，脚朝 东为宜，而不宜头向北卧。古人的主张确实是有一定科学道理的。从季节上来看, 春夏属阳，秋冬属阴；从方位上讲，东方属阳，西方属阴。 春夏之季阳气升发旺盛，秋冬之季阳气收敛潜藏，而阴气盛, 故春夏之季头向东卧以顺应阳气，秋冬之季头向西卧以顺应 阴气，符合中医“春

6、夏养阳，秋冬养阴”的养生原那么，且有 利于健康的睡眠。其实，尽管这些理论都有一定道理，但在实际生活中受 房屋朝向和家居布局的影响而存在一定局限性，有条件者可 博采众长择一条而适之，无条件者那么不必太过拘泥于这些理 论。三、饮食如果晚餐过饱，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作 的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦，久而久之，易引 起神经衰弱等疾病。晚坂后，人的活动量会减少，为了防止 食物堆积，应少吃，并选择好消化的食物，以稀粥为好，肉 类、辛辣食物等最好防止。晚餐喝粥还有养胃、安神的作用， 推荐老人可以吃些山药粥、莲子粥、红枣粥等。忌饮浓茶与 咖啡，以免因尿频与精神兴奋影响睡眠。睡前不要吃容易使

7、 胃肠道产生胀气的食物，如豆制品、地瓜、马铃薯、洋葱、 柑橘、芋头、玉米、香蕉等。、运动睡前足浴，“睡前烫脚，胜服安眠药”。“寒从脚下起”， 是因为脚离心脏最远，血液供应少且慢，也因此脚的皮温最 低，所以冬季一定要注意脚部的保暖。如果足部受凉可引起 感冒、腹痛、腰腿痛、痛经等病症。除了白天做好足部保暖 外，每晚坚持用热水泡脚，能够消除疲劳、促进睡眠、防寒 抗冻。睡前用温水洗脚15-20分钟，使脚部血管扩张，促进 血液循环，使人易入睡乡。但患有心脑血管疾病的老年人要 注意时间不要过长，水温不要过高。如果你是属于压力比拟大的人，建议你睡前泡个温水澡, 15-20分钟即可，泡澡时加入一些具有舒缓放松

8、效果的芳疗 产品，然后让整个大脑在泡澡时完全放空，让自己进入冥想 空间，泡完澡后你就会感觉整个人放松不少，且被沉沉的睡 意侵袭，想要赶快到床上躺平。古医学家探明头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、 刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用 双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思 维和记忆能力，促进发根营养，保护头发，减少脱发，消除 大脑疲劳，早入梦乡。五、枕头枕头的高低因人而异，通常高度是侧卧时与肩平，仰卧 时亦较舒适，大约自己一个拳头或半拳高。宽度应能使头与 颈部均能枕于其上，且颈部着枕处稍高。枕芯内的充填物种类有很多，以中药为枕芯可使药物挥 发出的气味通过鼻腔、经穴、毛孔进入体内而发挥保健安神 的作用，例如，头晕目眩、肝火旺者可用决明子、菊花或绿 豆壳作枕芯，而小儿可用小米，不凉不燥，健脾益胃，有益 小儿的健康。希望读者们能够根据自己的身体及工作学习状态，合理 安排睡眠时间，提高睡眠质量，从而拥有健康的身心状态, 健康过冬。