疫情居家复习心理调适指南.docx

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1、疫情居家复习心理调适指南期末复习遇上疫情，面对这样的变化，学生或许会焦虑、或许会紧张、或许会感到措手不及因此，及时调整情绪，以 积极 健康的心态迎接新挑战，是十分重要且紧迫的。调节好情绪是首要的。以下这四种缓解焦虑、调节情绪的方法，是居家复习用得上的 。1.呼吸放松法深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起暂停2到3秒钟，增加紧张感，接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，感受胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。只要不断地将注意力集中在呼吸中，让呼吸的感觉充实你的意识，如此反复3次就有明显的放松效果。2.正念练习

2、法正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情。关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，比如：复习时，你要关注当下你要复习什么，你在做哪道题，把你脑海里担心考不好的担忧全部抛开，只关注当下。3.想象放松法想象放松法也是个非常有效的方法。当身体处于放松的坐姿或者躺姿时，想象你处在一个自己非常喜欢的地方。比如想象自己躺在阳光照射下的沙滩，海浪有节奏地拍打着岸边礁石，迎面吹来阵阵微风；或者想象自己在郁郁葱葱的树林中散步，小溪流水、鸟语花香。一旦唤起宁静、放松、舒适情景的想象和体验，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。4.直接表达法紧张情绪还可以通过各

3、种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。规律作息是高效复习的前提调节好情绪，就该全身心投入有序的居家学习了。那么，如何才能保持良好的学习和生活状态呢？1.合理安排时间，规律作息居家学习期间为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，居家学习有张有弛。2.正确用网，注意用眼卫生控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼、科学用脑，保证睡眠时

4、间，合理膳食、均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。3.积极沟通，参与家务同学们可借助居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。4.多锻炼，保持良好状态结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，比如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。科学复习，事半

5、功倍规律作息，是进行居家高效复习的前提和条件保障。接下来，小师向大家分享一些具体的居家复习方法1.定时复习法尽量养成固定时间复习的习惯。有关资料表明：人在固定的时间做同类事情可获得最佳效果，这个生理、心理规律就是人体生物钟现象。因此建议复习各科目的时间段和质量监测时间同步，有助于孩子高效复习。在孩子复习时，家长可以引导孩子利用番茄时间法，以 25 分钟为单位，让孩子25分钟内集中注意力学习，之后休息5分钟，再开始下一轮复习。25分钟也是比较符合小学生注意力集中特点的时间。2.分散复习法在定时复习的基础上，可以和分散复习结合起来。即，一个上午定时复习不同的学科，例如结合番茄时间法，每个学科可安排

6、一个小时复习。对于英语类的记忆学科，分散复习的效果更为突出。可以使用单词卡片本，用零碎时间复习识记。3.任务分解法把要完成的整体复习内容分解成若干个小任务，再把小任务分解成更小的单元任务，然后逐个击破，这就是任务分解法。家长可以引导孩子在完成学习任务前，制定一个小目标，每天在完成既定任务目标后可以给一点奖励，以激发孩子学习动力，复习也会起到事半功倍的效果。每天固定时间使用番茄时间法（定时复习）。使用番茄时间前，定制一个的目标，再将目标细分成本次番茄钟能够完成的小目标（任务分解法）。完成后一个或者两个番茄时间后，可以选择另一门学科进行复习（分散复习）。4.思维导图法复习要重视背诵，背诵的关键在于

7、框架。尤其涉及背诵量很大时，只默读或者只背诵其实都是不够的，还需要最终落实在纸上，在检查背诵效果时用思维导图法。每个单元画一个思维导图出来，不仅能节省时间，还能把知识点和框架在头脑里又梳理一遍，从而提高背诵的效率。画思维导图能让孩子更好的去梳理知识之间的逻辑关联。5.多感官复习法复习时要做到五到。手到、口到、耳到、眼到、心到。尤其以心到最为重要，通过全身心的投入，多器官感知信息, 记忆的效率就高。背诵语文诗词、英语单词时，可以让孩子大声读出来，同时做出动作，这样做能调动孩子的手、口、耳、眼等多方面感官增强记忆力。6.清单复习法为自己确定一套学习流程，遵循学习知识规律自然进行。 预习、上课、复习

8、是学习流程中的主体环节，每一环节的效率都直接关系到学习的整体效果，遵循学习知识的规律，确定详细的学习流程，有助于提升每一天学习的质量。如，线上上课环节可以这样做（1）思考：边听边思考，关注老师讲的学习方法与知识点；（2）笔记：边听边写笔记，或在书上进行批注，还可以记下不理解不明白的问题，课后再进行研究；（3）探究：利用导学案自主探究，梳理核心知识，为下节课做准备。居家复习环节可以这样做（1）拓展学习：课后，我还学习了（资源包、云课堂、习题等）；（2）完成作业：课后，我还完成了（思维导图、作业单等）；（3）分享交流：课后，我与老师和同学分享了（作业、视频、习题等）。家长也要做好助攻期末复习，时间

9、紧，且有新挑战，所以除了学生自身的因素，家长也要做好 后勤保障、情绪引导、安全管理等工作。在此，提醒广大家长，在家里尽量保持原有的生活规律，别刻意改变。那么，家长到底怎样做才能帮助孩子呢？1.创造良好学习环境居家学习期间，孩子的学习环境发生了很大的变化。想要孩子能够高效复习要创设一个良好的学习环境。首先，清空桌面物品。孩子学习时，只留接下来学习会用到的东西，如：一支笔、一本书。笔袋、其他课外书尽量不要放。多余的东西会分散孩子的注意力，尤其是低年级的孩子。其次，安静学习环境。有的孩子注意力很容易被其他声音吸引，家长尽量保持一个安静的环境，让孩子更易集中精力复习。2.耐心引导孩子居家隔离，父母就是

10、孩子最好的老师。当孩子做题错误时，家长注意不要训斥孩子，这会让孩子产生逆反心理。也不要因为孩子一点点的错误唠叨，孩子在负面情绪下，会影响其复习效率。对于孩子的错误，要耐心地引导。当孩子遇到不会做的题目时，不可代替孩子思考的过程，直接给出结果。可以用循序渐进的问题引导他们自己找出答案。很多时候，孩子无法解答一道题的原因仅仅是因为没有充分理解题目的意思。3.管理情绪，做好榜样做一个倾听者，真正听到孩子内心的声音。比如孩子说睡不着觉，家长可以给他合理的回应，告诉他：“我能感受到你的焦虑，我能够从你的表情、你的姿势，感受到你的紧张，在这种时候，大多数人都紧张，那我们来看看用什么方式可以缓解紧张呢？”这

11、是可以帮到孩子的方式。而不是敷衍了事地对孩子说：“有什么好紧张的啊，紧张有什么用啊，你就告诉自己不用紧张！”这样不仅不宜于缓解孩子的紧张，反而加重了他的焦虑情绪。4.规律作息，合理计划孩子长时间宅在家里，打乱了原来的生活计划和节奏，难免会无所事事、无所适从。家长应把握好这一亲子时光，在互相尊重、互相理解的基础上，一起讨论制定这段时间的生活和学习计划。以身作则，起居有常，统筹协调业余时间，在运动锻炼方面加强对孩子的引导与陪伴，增进亲子关系。5.督促学习，张弛有度居家学习，家长要督促孩子按照学校教学安排，进行线上学习；要像平时上学一样，认真听课、及时完成作业。对青春期以及刚成年的孩子，应当尊重他们对独立和独处的需求，多商量、少管制。居家学习期间，孩子跟家长的接触会更频繁、更紧密，要更加注意亲子关系的影响，不要在这个时候与孩子有冲突，做到尊重孩子，凡事跟孩子有商量。