慢性病患者运动指南精选课件.ppt
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1、关于慢性病患者运动指南第一页,本课件共有50页提纲提纲n运动基本知识n运动注意事项n常见慢性病运动处方第二页,本课件共有50页有关运动的基础知识有关运动的基础知识n身体活动身体活动/运动运动n运动类型运动类型n运动强度运动强度n运动时间运动时间n运动频率运动频率n运动过程运动过程n运动量运动量第三页,本课件共有50页身体活动身体活动/运动运动n指由骨骼肌收缩产生的身体活动,即能导致能量指由骨骼肌收缩产生的身体活动,即能导致能量消耗的任何身体活动,是基础代谢水平上身体能消耗的任何身体活动,是基础代谢水平上身体能量消耗增加的活动。量消耗增加的活动。n包括职业中的身体活动、外出交通的身体活动、休包括
2、职业中的身体活动、外出交通的身体活动、休闲时间从事的体育活动和家务劳动闲时间从事的体育活动和家务劳动。n当你快走、骑自行车、打球、跳舞、清洁房间、上楼当你快走、骑自行车、打球、跳舞、清洁房间、上楼梯时,你就在为健康而运动了。梯时,你就在为健康而运动了。第四页,本课件共有50页运动类型运动类型n有氧运动:耐力运动有氧运动:耐力运动n力量运动力量运动:循环阻力运动,抗阻运动:循环阻力运动,抗阻运动n屈曲和伸展运动屈曲和伸展运动:柔韧性运动,准备和放:柔韧性运动,准备和放松运动松运动 第五页,本课件共有50页运动强度运动强度n运动强度是以功能的百分数来表示的。可根运动强度是以功能的百分数来表示的。可
3、根据心率、自觉疲劳程度(据心率、自觉疲劳程度(RPE)、最大吸)、最大吸氧量(氧量(Vo2max)和代谢当量()和代谢当量(MET)来)来确定确定n日常运动中,以日常运动中,以心率和自觉疲劳程度心率和自觉疲劳程度来判来判断运动强度的大小简便易行。断运动强度的大小简便易行。第六页,本课件共有50页运动强度运动强度有氧运动有氧运动运动运动强度强度相当最相当最大心率大心率*%Borg 记分记分自觉疲劳程自觉疲劳程度(度(RPE)相当于相当于Vo2 max,(%)代谢当量代谢当量#(METs)低强度低强度40-60911较轻较轻 45 8517很累很累 751011*最大估计心率=220-年龄。#1M
4、ET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw 第七页,本课件共有50页运动有效性的判断运动有效性的判断心率和自我感觉心率和自我感觉 年龄年龄 心率(次心率(次/分)分)1019 140 170 2029 130 160 3039 120 150 4049 110 140 5059 100 130 60+90 120 最大估计心率(最大估计心率(220-年龄)的年龄)的 60%70%第八页,本课件共有50页运动强度运动强度抗阻运动抗阻运动运动强度重复最大阻力(RM*)频数轻1215 中710 重35*RM:repetition maximum第九页,本课件共有50页常见身体活动
5、的强度分类常见身体活动的强度分类低强度6.0METs步行 散步、踱步,2.0中速快走(3.0mph,4.8km/h),3.3快速快走(4.0mph,6.4km/h),5 急行军走(4.5mph,7.2km/h),6.3慢跑(5.0mph,8.0km/h),8.0跑步(7.0mph,11.2km/h),11.5家务和职业活动 坐位工作,1.5 站位工作,2.02.5手洗衣服,擦窗户,洗车,3.0用抹布或拖布擦地,吸尘,3.03.5搬运木头,修剪草坪,5.5搬运重物如砖,7.5重的农活,8.0挖地沟,8.5休闲运动和体育运动 打牌,刺绣,1.5 动力划船,2.5 垂钓,2.5慢速舞蹈,手动划船,3
6、.0乒乓球,排球,网球(双人),高尔夫,4.0羽毛球,篮球,快速舞蹈,4.5游泳休闲,自行车(1012mph),6.0足球,越野滑雪2.5mph,7.0篮/排球/乒乓球比赛,自行车(1214mph),8.0足球比赛,10.0游泳(中快速),811Ainsworth,et al,2000中等强度:快走,感到心率加快,可持续活动10分钟以上不感到累高强度:慢跑,呼吸加快,心率持续加快第十页,本课件共有50页运动过程运动过程 n准备活动准备活动:运动前的热身运动,一般为:运动前的热身运动,一般为10-15分钟。分钟。n运动运动n恢复活动恢复活动:运动后的整理运动,一般为:运动后的整理运动,一般为5-
7、10分钟。分钟。第十一页,本课件共有50页各关节热身顺序各关节热身顺序 颈热身颈热身肩关节热身肩关节热身肘关节热身肘关节热身腕关节热身腕关节热身髋关节热身髋关节热身膝关膝关节热身节热身踝关节热身踝关节热身第十二页,本课件共有50页运动量运动量n运动效量运动强度运动时间运动频率。nMET-min(hr)/WK运动处方四要素运动处方四要素n运动类型n运动强度n运动时间n运动频率第十三页,本课件共有50页安全运动的条件安全运动的条件n穿适当的衣服和鞋,透气性好,穿着舒服n选择适当的运动场地,优雅的环境n炎热或酷寒气候要避免运动n水分的补给要充足n身体不适要休息n遵守自己的步调,循序渐进n因人而宜,因
8、地制宜:考虑可行性和方便性n不做激烈的运动n重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动第十四页,本课件共有50页运动注意事项运动注意事项 n先看病,后锻炼先看病,后锻炼:有健康隐患的人应预先看医生有健康隐患的人应预先看医生急性病一般是不能运动的。几乎所有的慢性病都可以进行运动,但要在病情得到控制情况下运动n积极处理合并症积极处理合并症:关节炎、腰痛、哮喘、高血压、:关节炎、腰痛、哮喘、高血压、糖尿病、心脏病、阻塞性睡眠暂停综合症糖尿病、心脏病、阻塞性睡眠暂停综合症n预防损伤,避免过量运动预防损伤,避免过量运动n运动调节能量平衡,必须同时对饮食进行调整运动调节能量平衡,必须同时对饮食进行调整第十五页
9、,本课件共有50页减肥运动处方减肥运动处方n处方应针对个体n调整饮食 +适量运动 +纠正不良生活方式 第十六页,本课件共有50页运动类型运动类型n全身有氧运动为主如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类等n选择具体运动项目应的原则:根据个人的健康情况,选择个人喜欢、有兴趣的项目,而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。第十七页,本课件共有50页力量训练和伸展运动力量训练和伸展运动n适量的力量训练和伸展运动:2-3天/周,10-15 min/天 增加肌肉重量和机体柔韧性,培养不易肥胖的体质。n仰卧卷腹、仰卧双腿并举、深蹲、颈后臂上举、二头弯曲等 第十八页,本课件共有50页运动强
10、度运动强度n中低强度中低强度n50-70%VO2maxn36 METsn相当于最大心率的60-70%nBorg记分9-11n自觉疲劳程度为有一点累或稍累 第十九页,本课件共有50页运动时间和频率运动时间和频率n运动时间:60min/天。一天的运动时间可以累加,但每次运动应在1520分钟以上 n运动频率:3-5天/周,隔天1次,最好1次/天 第二十页,本课件共有50页减肥运动方案减肥运动方案n减肥过程同时是建立良好生活方式和习惯的过程。n一个减肥运动方案一般应包括三个阶段:适应阶段 减肥阶段 巩固阶段 第二十一页,本课件共有50页适应阶段适应阶段n目的:培养运动或体力活动习惯,增强肌肉关节活动度
11、,使机体对运动有一个适应的过程n目标:30分钟/天,5天/周,使每天运动消耗的能量达到300Kcal。n持续时间:根据目前体力活动水平,一般需要12周或12个月时间。第二十二页,本课件共有50页减肥阶段减肥阶段n目的:减少体内脂肪,同时培养不易肥胖体质。n目标:60分钟/天,5天/周以上。减现体重的5-10%,每天能量负平衡500600 Kcaln持续时间:一般需要36个月或更长时间。第二十三页,本课件共有50页巩固阶段巩固阶段n目的:巩固减肥成果,防止反弹,培养活跃的生活方式,n目标:在较低能量水平上建立新的能量平衡。每天运动消耗 300 Kcal。n持续时间:一般需要612个月或更长时间
12、第二十四页,本课件共有50页哪些糖尿病患者可以进行运动?哪些糖尿病患者可以进行运动?n1型糖尿病病情稳定者n2型糖尿病空腹血糖在7.8-8.9mmol/Ln餐后血糖11.0-13.9mmol/Ln服用降糖药较恒定及饮食控制者第二十五页,本课件共有50页糖尿病患者运动处方糖尿病患者运动处方运动强度运动强度 n有氧运动有氧运动 中小强度,中小强度,47 Kcal/min;HR:40-70%最大心率;最大心率;RPE:有一点累、稍累:有一点累、稍累n力量运动力量运动(阻力训练)(阻力训练)40-50 RMn1型糖尿病避免高强度长时间运动,以免发生低血糖型糖尿病避免高强度长时间运动,以免发生低血糖反应
13、反应第二十六页,本课件共有50页糖尿病患者运动处方糖尿病患者运动处方运动类型运动类型n 有氧耐力运动:防治糖尿病最有效的运动有氧耐力运动:防治糖尿病最有效的运动,如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞(慢速)如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞(慢速)、爬山、乒乓球、羽毛球等。、爬山、乒乓球、羽毛球等。n适当的肌肉力量运动适当的肌肉力量运动:针对不同的肌肉:针对不同的肌肉老年人:步行、慢跑、太极拳等老年人:步行、慢跑、太极拳等肥胖者:自行车、游泳,避免承重运动肥胖者:自行车、游泳,避免承重运动体力好者:配合肌力练习体力好者:配合肌力练习第二十七页,本课件共有50页糖尿病患者运动处方糖尿病患者运动
14、处方 时间、频率时间、频率n运动持续时间运动持续时间 1型糖尿病:型糖尿病:15-30分钟分钟/天天 2型糖尿病:型糖尿病:30-60-120分钟分钟/天天 阻力训练:阻力训练:3X15-20次重复次重复n运动频率运动频率 每周每周 5 7 天,隔天天,隔天1次次 阻力训练:每周阻力训练:每周 2 3 天天第二十八页,本课件共有50页如何运动才安全?如何运动才安全?n不做激烈的运动不做激烈的运动n定时定量:饭后定时定量:饭后1小时较好,忌运动量忽高小时较好,忌运动量忽高忽低忽低n按时测量尿糖或血糖:运动前后各按时测量尿糖或血糖:运动前后各1次,运次,运动后尿糖阴性,血糖稳定动后尿糖阴性,血糖稳
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