肌力训练的原理与技术 (2)精选课件.ppt

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1、关于肌力训练的原理与关于肌力训练的原理与技术技术(2)第一页，本课件共有61页肌力训练肌力训练p 康复治疗的重要手段康复治疗的重要手段p 运动疗法的主要内容运动疗法的主要内容第二页，本课件共有61页p 肌力训练基本原理肌力训练基本原理p 肌力训练基本技术肌力训练基本技术p 肌力训练前相关检查肌力训练前相关检查p 肌力训练方案选择肌力训练方案选择p 肌力训练示例肌力训练示例第三页，本课件共有61页肌力训练的基本原理肌力训练的基本原理p 兴奋收缩偶联兴奋收缩偶联p 能量供应体系能量供应体系p 运动性疲劳运动性疲劳p 超量恢复原理超量恢复原理p 训练适应性训练适应性第四页，本课件共有61页兴奋收缩偶

2、联兴奋收缩偶联p神经兴奋神经兴奋肌膜肌膜横小管横小管终终池池肌浆网钙通道开放肌浆网钙通道开放肌浆肌浆钙浓度升高钙浓度升高肌钙蛋白与钙结肌钙蛋白与钙结合后发生构型改变而位移合后发生构型改变而位移肌肌动蛋白位点暴露动蛋白位点暴露肌球蛋白头肌球蛋白头与位点结合，激活与位点结合，激活ATPATP酶释放酶释放能量能量肌球蛋白屈曲转动将肌球蛋白屈曲转动将肌动蛋白拉向肌动蛋白拉向M M线线细肌丝滑细肌丝滑入入A A带使带使I I带变窄带变窄肌节缩短肌节缩短肌原纤维纵小管三联体肌膜明带暗带第五页，本课件共有61页兴奋兴奋-收缩耦联收缩耦联 三个主要步骤三个主要步骤 兴奋通过横小管系统传导到肌细胞内部兴奋通过横

3、小管系统传导到肌细胞内部 三联管处的信息传递三联管处的信息传递 肌浆网（纵管系统）中肌浆网（纵管系统）中Ca2+的释放：指终池膜上的钙通的释放：指终池膜上的钙通道开放，终池内的道开放，终池内的Ca2+顺浓度梯度进入肌浆，触发肌丝滑行，顺浓度梯度进入肌浆，触发肌丝滑行，肌细胞收缩肌细胞收缩 Ca2+是兴奋是兴奋-收缩耦联的耦联物收缩耦联的耦联物第六页，本课件共有61页 肌丝滑行肌丝滑行肌节缩短肌节缩短=肌细胞收缩肌细胞收缩牵拉细肌丝朝肌节中央滑行牵拉细肌丝朝肌节中央滑行横桥摆动横桥摆动横桥与结合位点结合横桥与结合位点结合分解分解ATP释放能量释放能量原肌球蛋白位移，原肌球蛋白位移，暴露细肌丝上的

4、结合位点暴露细肌丝上的结合位点Ca2+与肌钙蛋白结合与肌钙蛋白结合肌钙蛋白的构型改变肌钙蛋白的构型改变终池膜上的钙通道开放终池膜上的钙通道开放终池内的终池内的Ca2+进入肌浆进入肌浆第七页，本课件共有61页兴奋兴奋-收缩耦联后收缩耦联后肌膜电位复极化肌膜电位复极化终池膜对终池膜对Ca2+通透性通透性肌浆网肌浆网膜膜Ca2+泵激活泵激活肌浆网肌浆网膜膜Ca2+Ca2+与肌钙蛋白解离与肌钙蛋白解离原肌凝蛋白复盖的原肌凝蛋白复盖的横桥结合位点横桥结合位点骨骼肌舒张骨骼肌舒张骨骼肌舒张机制骨骼肌舒张机制第八页，本课件共有61页第九页，本课件共有61页ATP是肌肉工作时的唯一直接能源物质，肌肉工作时AT

5、P首先水解，但其含量少，如要保持能量的供应，必须通过其它能源物质分解代谢产生能量再合成ATP肌力训练的能量供应过程肌力训练的能量供应过程第十页，本课件共有61页ATP的再合成三条途径，构成运动时骨骼肌的再合成三条途径，构成运动时骨骼肌内的三个能量供应系统内的三个能量供应系统（一）磷酸原（ATP-CP）供能系统（二）糖酵解（乳酸能）供能系统（三）有氧代谢供能系统 肌力训练时供能系统间关系密切肌力训练时供能系统间关系密切肌力训练的能量供应体系肌力训练的能量供应体系第十一页，本课件共有61页肌力训练的能量供应过程肌力训练的能量供应过程ATPATPaseADP+Pi+ECP糖、脂肪、蛋糖、脂肪、蛋糖、

6、脂肪、蛋糖、脂肪、蛋 白质有氧代谢白质有氧代谢白质有氧代谢白质有氧代谢2ADP2ADP缩合缩合缩合缩合糖酵解糖酵解糖酵解糖酵解第十二页，本课件共有61页三大供能系统是人体三大供能系统是人体处于不同活动水平上，处于不同活动水平上，获氧量不同，代谢特获氧量不同，代谢特点不同而进行的紧密点不同而进行的紧密相连、不可分割的供相连、不可分割的供能系统；不同性质运能系统；不同性质运动时，机体供能系统动时，机体供能系统主次有别，但没有绝主次有别，但没有绝对的界限对的界限糖酵解糖酵解总能量总能量ATP-CP有氧代谢有氧代谢肌力训练时供能系统间的相互关系肌力训练时供能系统间的相互关系第十三页，本课件共有61页运

7、动性疲劳的定义运动性疲劳的定义p定义：机体的生理过程不能持续其机能在一定义：机体的生理过程不能持续其机能在一特定水平或不能维持预定的运动强度特定水平或不能维持预定的运动强度p力竭：是疲劳的一种特殊形式，是在疲劳时继续力竭：是疲劳的一种特殊形式，是在疲劳时继续运动，直到肌肉或器官不能维持运动运动，直到肌肉或器官不能维持运动p疲劳定义的特点：疲劳定义的特点：p把疲劳时体内组织、器官的机能水平和运动能力结把疲劳时体内组织、器官的机能水平和运动能力结合起来评定疲劳的发生和疲劳程度合起来评定疲劳的发生和疲劳程度p有助于选择客观指标评定疲劳有助于选择客观指标评定疲劳第十四页，本课件共有61页运动性疲劳产生

8、的机制运动性疲劳产生的机制第十五页，本课件共有61页超量恢复超量恢复1 在适宜的刺激强度下，运动肌能源物质消耗量随强度增在适宜的刺激强度下，运动肌能源物质消耗量随强度增 大而增加大而增加超量恢复学说由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出，能源物质超量恢复学说由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出，能源物质超量恢复学说由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出，能源物质超量恢复学说由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出，能源物质消耗和恢复过程的规律如下：消耗和恢复过程的规律如下：消耗和恢复过程的规律如下：消耗和恢复过程的规律如下：2 在恢复期的一个阶段中，在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段

9、，称原来数量的恢复阶段，称为超量恢复为超量恢复3 超量恢复的数量与消耗超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果消耗越多，超量恢复效果越明显越明显第十六页，本课件共有61页 训练适应训练适应运动训练与人体化学组成和物质代谢的变化相适应，这种运动训练与人体化学组成和物质代谢的变化相适应，这种适应性的获得是训练效果取得的体现适应性的获得是训练效果取得的体现（一）训练适应的概念（一）训练适应的概念机体对不同运动方式所引起化学特性发生适应变化的机体对不同运动方式所引起化学特性发生适应变化的现象，称为训练适应现象，称为训练适应（二）极力训练的适应（二）极力

10、训练的适应肌力是一种复杂的能力，要求肌肉对抗外来阻力肌力是一种复杂的能力，要求肌肉对抗外来阻力或力量。肌力训练通过对身体产生相应的生化适或力量。肌力训练通过对身体产生相应的生化适应，从而提高肌力应，从而提高肌力第十七页，本课件共有61页肌力训练的适应性变化肌力训练的适应性变化p力量训练最明显效果是力量训练最明显效果是肌肉收缩力增大肌肉收缩力增大和和横截面横截面增大增大，两者之间存在明确的正相关；同时，神经系统，两者之间存在明确的正相关；同时，神经系统和训练肌肉伴有一系列适应性变化和训练肌肉伴有一系列适应性变化 人体对力量训练的适应性变化人体对力量训练的适应性变化 第十八页，本课件共有61页肌肉

11、收缩力增大肌肉收缩力增大短期力量训练后，肌肉体积不增大而力量增加，神经适短期力量训练后，肌肉体积不增大而力量增加，神经适应性在这种形式的力量增长中起作用。且一般运动员对应性在这种形式的力量增长中起作用。且一般运动员对其作用要比高水平运动员敏感其作用要比高水平运动员敏感另外，力量训练效果存在个体差异，主要原因是骨骼肌快另外，力量训练效果存在个体差异，主要原因是骨骼肌快另外，力量训练效果存在个体差异，主要原因是骨骼肌快另外，力量训练效果存在个体差异，主要原因是骨骼肌快肌纤维含量存在个体差异。所以，要获得最佳力量训练效肌纤维含量存在个体差异。所以，要获得最佳力量训练效肌纤维含量存在个体差异。所以，要

12、获得最佳力量训练效肌纤维含量存在个体差异。所以，要获得最佳力量训练效果的先决条件之一是具备高比例的快肌纤维果的先决条件之一是具备高比例的快肌纤维果的先决条件之一是具备高比例的快肌纤维果的先决条件之一是具备高比例的快肌纤维第十九页，本课件共有61页肌肉壮大肌肉壮大这这是力量训练的另一效果。其机制可能是蛋白质的合成速率增加，同时蛋白质降解速率减慢，但蛋白质降解速率是否减慢，目前尚有争议。第二十页，本课件共有61页肌力训练的基本原理肌力训练的基本原理肌肉收缩肌肉收缩训练适应训练适应肌肉横截面增大肌肉横截面增大肌肉收缩力增大肌肉收缩力增大超量恢复超量恢复运动性疲劳运动性疲劳能量消耗能量消耗休息休息第二

13、十一页，本课件共有61页p 肌力训练基本原理肌力训练基本原理p 肌力训练基本技术肌力训练基本技术p 肌力训练前相关检查肌力训练前相关检查p 肌力训练方案选择肌力训练方案选择p 肌力训练示例肌力训练示例第二十二页，本课件共有61页肌力训练的基本技术肌力训练的基本技术p0%无主动收缩无主动收缩p10%肌肉收缩无主动运动肌肉收缩无主动运动p25%抵消重力有主动活动抵消重力有主动活动p50%抗重力，无阻力有主动活动抗重力，无阻力有主动活动p75%对抗轻度阻力有主动活动对抗轻度阻力有主动活动p100%对抗阻力有主动活动对抗阻力有主动活动肌力肌力 Lovett 分级分级第二十三页，本课件共有61页抗阻肌力

14、训练抗阻肌力训练等长肌力训练等长肌力训练等张肌力训练等张肌力训练等速肌力训练等速肌力训练第二十四页，本课件共有61页p 肌力训练基本原理肌力训练基本原理p 肌力训练基本技术肌力训练基本技术p 肌力训练前相关检查肌力训练前相关检查p 肌力训练方案选择肌力训练方案选择p 肌力训练示例肌力训练示例第二十五页，本课件共有61页肌力训练前相关检查肌力训练前相关检查p 心、肺功能检查心、肺功能检查p 肌肉及其附助装置完整性肌肉及其附助装置完整性p 肌肉力量测试肌肉力量测试第二十六页，本课件共有61页心、肺功能检查心、肺功能检查第二十七页，本课件共有61页形态和构造形态和构造外膜外膜束膜束膜内膜内膜肌腹肌腹

15、肌腱（腱膜）肌腱（腱膜）肌膜肌膜第二十八页，本课件共有61页 筋膜筋膜 浅筋膜浅筋膜(皮下筋膜皮下筋膜)深筋膜深筋膜(固有筋膜固有筋膜)滑膜囊滑膜囊 (内有滑液内有滑液)腱鞘腱鞘 纤维层纤维层(纤维腱鞘纤维腱鞘)肌的辅助装置肌的辅助装置肌内膜肌内膜肌外膜肌外膜腱腱肌束膜肌束膜脏层脏层壁层壁层滑膜层滑膜层腱系膜腱系膜第二十九页，本课件共有61页p 肌力训练基本原理肌力训练基本原理p 肌力训练基本技术肌力训练基本技术p 肌力训练前相关检查肌力训练前相关检查p 肌力训练方案选择肌力训练方案选择p 肌力训练示例肌力训练示例第三十页，本课件共有61页肌力训练方案选择肌力训练方案选择p 训练方法训练方法p

16、 训练强度训练强度p 训练及休息时间训练及休息时间p 停训时间停训时间第三十一页，本课件共有61页科学训练的要求科学训练的要求p坚持以发展专项供能能力为主，其它供能能力坚持以发展专项供能能力为主，其它供能能力为辅，全面发展的原则为辅，全面发展的原则p根据运动项目供能系统的供能时间的长短，安根据运动项目供能系统的供能时间的长短，安排运动时间，选择适宜的间歇，使其尽量恢复，排运动时间，选择适宜的间歇，使其尽量恢复，使运动负荷总量达高水平使运动负荷总量达高水平第三十二页，本课件共有61页不同训练方法的能量代谢特点不同训练方法的能量代谢特点各种训练方法消耗各能量系统的比例（各种训练方法消耗各能量系统的

17、比例（%）6、间歇训练、间歇训练 0-80 0-80 0-804、穴形疾跑、穴形疾跑 85 10 5 训练方法训练方法 ATP-CP和糖酵解和糖酵解 糖酵解和有氧代谢糖酵解和有氧代谢 有氧代谢有氧代谢1、加速疾跑、加速疾跑 90 5 52、持续慢跑、持续慢跑 2 5 933、持续快跑、持续快跑 2 8 905、间隙疾跑、间隙疾跑 20 10 707、慢跑、慢跑 -1008、重复跑、重复跑 10 50 40科学制定训练计划的依据科学制定训练计划的依据第三十三页，本课件共有61页 磷酸原磷酸原 代谢类型代谢类型 磷酸原磷酸原 糖酵解糖酵解 代谢类型代谢类型 糖酵解糖酵解 代谢类型代谢类型 糖酵解糖

18、酵解 有氧代谢有氧代谢 类类 型型有氧代谢有氧代谢 类类 型型磷酸原代谢磷酸原代谢糖酵解糖酵解有氧代谢有氧代谢无氧代谢无氧代谢举重、举重、投投掷、掷、跳跳高、高、跳远、跳远、撑竿跳、撑竿跳、短距离自短距离自行车、高行车、高尔夫、尔夫、100米跑米跑200米跑、米跑、50米自由泳米自由泳、短距离滑、短距离滑冰、篮球、冰、篮球、足球、垒球、足球、垒球、摔跤、柔道、摔跤、柔道、体操等体操等400米跑、米跑、100米游米游泳、泳、1公公里自行里自行车车800米跑、米跑、1500米米跑、跑、200米游泳、米游泳、400米游米游泳泳3000米跑、米跑、5000米跑、米跑、马拉松跑、马拉松跑、1500米游米

19、游泳、越野泳、越野滑雪、公滑雪、公路自行车、路自行车、公路竞走公路竞走各训练项目的代谢类型各训练项目的代谢类型第三十四页，本课件共有61页肌肉力量产生的大小依赖于收缩募集的肌纤维类型：肌肉力量产生的大小依赖于收缩募集的肌纤维类型：快肌快肌-收缩募集比率高时，力量大，维持时间短收缩募集比率高时，力量大，维持时间短慢肌慢肌-收缩募集比率高时，力量小，维持时间长收缩募集比率高时，力量小，维持时间长肌肉收缩时表现的力量潜能和最大功率取决于无氧代肌肉收缩时表现的力量潜能和最大功率取决于无氧代谢提供的能量：谢提供的能量：ATP ADP+Pi+ECP糖原糖酵解糖酵解肌力训练强度肌力训练强度第三十五页，本课件

20、共有61页速度性运动的生化特点速度性运动的生化特点1 快速运动时，以募集快收缩肌纤维（快速运动时，以募集快收缩肌纤维（IIb）为主，）为主，最快速度大约出现在短跑加速后最快速度大约出现在短跑加速后6-10秒秒速度性运动的生化特点表现在：速度性运动的生化特点表现在：2 ATP再合成主要来源于无氧代谢过程再合成主要来源于无氧代谢过程（1）CP 的转化（运动的转化（运动3秒钟内，占秒钟内，占70%）（2）肌糖原酵解（运动）肌糖原酵解（运动3秒钟内，占秒钟内，占30%；5秒钟秒钟后为主要来源）后为主要来源）第三十六页，本课件共有61页不同时间全力运动时不同时间全力运动时 无氧代谢和有氧代谢的供能比例（

21、无氧代谢和有氧代谢的供能比例（%）第三十七页，本课件共有61页不同时间全力运动时疲劳的生化特点不同时间全力运动时疲劳的生化特点在不同时间全力运动时疲劳发生的代谢原因不同，因此，在训练实际中，要针对产生疲劳的原因来采取相应的抗疲劳措施。第三十八页，本课件共有61页训练后恢复期物质恢复的异时性训练后恢复期物质恢复的异时性运动后恢复期物质恢复的速度不同，可用半时反应来运动后恢复期物质恢复的速度不同，可用半时反应来表示物质恢复的速度。半时反应是指恢复运动时所消表示物质恢复的速度。半时反应是指恢复运动时所消耗的物质的二分之一所需的时间耗的物质的二分之一所需的时间运动后恢复期物质恢复速度依次为运动后恢复期

22、物质恢复速度依次为CP、糖原和蛋白质、糖原和蛋白质第三十九页，本课件共有61页超量恢复原理在运动训练中的应用超量恢复原理在运动训练中的应用目前认为可以根据不同能源物质恢复的速率来安排不目前认为可以根据不同能源物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇时间；而超量恢复则是休息期至下同专项练习的间歇时间；而超量恢复则是休息期至下次训练时应掌握的指标次训练时应掌握的指标如磷酸原恢复一半的时间为如磷酸原恢复一半的时间为20-30秒，基本恢复的时秒，基本恢复的时限为限为2-5分钟，这意味着在分钟，这意味着在10秒以内全力运动的训练秒以内全力运动的训练中，二次运动间歇时间不能短于中，二次运动间歇时间不能短于3

23、0秒，保证磷酸原秒，保证磷酸原在尽可能短时间内至少恢复一半以上，以维持预定的运在尽可能短时间内至少恢复一半以上，以维持预定的运动强度；组间休息间歇控制在磷酸原完全恢复，即动强度；组间休息间歇控制在磷酸原完全恢复，即4-5分钟分钟第四十页，本课件共有61页停训对训练效果的影响停训对训练效果的影响停止训练对训练效果的影响，主要表现在四个方面：停止训练对训练效果的影响，主要表现在四个方面：1 肌肉力量的减退肌肉力量的减退2 肌肉耐力的减退肌肉耐力的减退3 肌肉能量储存量的减少肌肉能量储存量的减少4 酶活性的减退酶活性的减退第四十一页，本课件共有61页防止运动能力下降的措施防止运动能力下降的措施由于运

24、动训练所获得的生化效应会在停训后自由于运动训练所获得的生化效应会在停训后自然消退，运动能力随之下降。因此，采用有效然消退，运动能力随之下降。因此，采用有效的措施防止运动能力下降是运动训练中的重要的措施防止运动能力下降是运动训练中的重要一环。防止运动能力下降的措施有：一环。防止运动能力下降的措施有：1 停训时间不宜过长停训时间不宜过长2 保持适宜的训练量保持适宜的训练量第四十二页，本课件共有61页p 肌力训练基本原理肌力训练基本原理p 肌力训练基本技术肌力训练基本技术p 肌力训练前相关检查肌力训练前相关检查p 肌力训练方案选择肌力训练方案选择p 肌力训练示例肌力训练示例第四十三页，本课件共有61

25、页骨关节炎骨关节炎第四十四页，本课件共有61页运运动处动处方制定的原方制定的原则则p运运动项动项目目n个人体个人体质质n兴兴趣与趣与爱爱好好n年年龄龄n性性别别n训练经历训练经历n主主观观期望期望n客客观观条件条件n低低强强度、度、单节单节段运段运动动高高强强度、度、闭链闭链运运动动p走路、跑步、自行走路、跑步、自行车车、游泳等、游泳等第四十五页，本课件共有61页运运动处动处方制定的原方制定的原则则p运动强度运动强度n最大需氧量的最大需氧量的50%80%n最大心律最大心律60%90%n个人体质个人体质n药物应用情况药物应用情况n心血管功能心血管功能n关节损伤关节损伤n第四十六页，本课件共有61

26、页运运动处动处方制定的原方制定的原则则p持持续时间续时间n运动消耗量运动消耗量运动强度运动强度运动持续时间运动持续时间n体能较差者体能较差者 低运动强度与短持续时间低运动强度与短持续时间p刚开始时，运动持续时间不用太长刚开始时，运动持续时间不用太长n体能较好者体能较好者 较高运动强度，逐渐增加持续时间较高运动强度，逐渐增加持续时间n有氧运动持续时间一般有氧运动持续时间一般45456060分钟分钟p151520 20 分钟分钟 热身热身p202030 30 分钟分钟 有氧运动（至少有氧运动（至少2020分钟）分钟）p 5 510 10 分钟分钟 收操收操第四十七页，本课件共有61页运运动处动处方

27、制定的原方制定的原则则p每周训练次数每周训练次数n23次次/周周n有运动习惯，有运动习惯，56次次/周周n若少于若少于2次次/周，则无法达到训练的目的周，则无法达到训练的目的n重点在于有规律的运动训练重点在于有规律的运动训练第四十八页，本课件共有61页肌力训练的原则肌力训练的原则p个体化原则个体化原则p2小时原则小时原则p避免肌肉疲劳避免肌肉疲劳p提供的阻力必须小于最大肌力提供的阻力必须小于最大肌力p存在关节疼痛时最好应用等长肌力训练存在关节疼痛时最好应用等长肌力训练第四十九页，本课件共有61页2小小时时原原则则p如果运动后如果运动后1-21-2小时，由于运动所致的疼痛症状不小时，由于运动所致

28、的疼痛症状不能缓解，或者出现疲劳、肿胀、虚弱等症状，表能缓解，或者出现疲劳、肿胀、虚弱等症状，表示运动过量，需要调整运动量，是患者自我检测示运动过量，需要调整运动量，是患者自我检测指标指标第五十页，本课件共有61页等长收缩肌力训练等长收缩肌力训练p等长肌力训练可以增加肌肉静态肌力和耐力，为关节的活等长肌力训练可以增加肌肉静态肌力和耐力，为关节的活动提供最初的动力动提供最初的动力p可以对所有的关键肌群进行训练可以对所有的关键肌群进行训练p训练强度从训练强度从30%RM 开始，逐开始，逐 渐增加到渐增加到75%RMp收缩时间收缩时间 2次次/周周p开始阶段应当训练开始阶段应当训练4-6次，次，避免

29、出现疲劳避免出现疲劳第五十三页，本课件共有61页等张收缩肌力训练等张收缩肌力训练p关键肌群训练关键肌群训练8-108-10次次p阻力由阻力由40%RM 40%RM 逐渐增加到逐渐增加到80%RM80%RMp阻力增加的幅度一般为阻力增加的幅度一般为5-10%5-10%第五十四页，本课件共有61页有氧运动训练有氧运动训练p有氧运动训练可以增加有氧运动能力、改有氧运动训练可以增加有氧运动能力、改善机体结构、降低血压善机体结构、降低血压p美国运动医学会已经制定了美国运动医学会已经制定了4 4个老年人心血个老年人心血管运动标准管运动标准p根据老年人的疾病活动情况、关节稳定性根据老年人的疾病活动情况、关节

30、稳定性和兴趣等选择运动方式和兴趣等选择运动方式第五十五页，本课件共有61页有氧运动训练有氧运动训练p有氧运动训练应当多样化，应当设计到尽可有氧运动训练应当多样化，应当设计到尽可能多的肌肉和关节，避免出现厌烦情绪能多的肌肉和关节，避免出现厌烦情绪p可以应用最大需氧量、最大心律（可以应用最大需氧量、最大心律（50%75%）、自我感觉付出度（）、自我感觉付出度（10-13）、自由交流测试）、自由交流测试（阳性）（阳性）p持续持续2030分钟分钟/天开始，每周天开始，每周6090分钟分钟第五十六页，本课件共有61页有氧运动训练有氧运动训练p每周至少每周至少34天，体质增强后可适当增加天，体质增强后可适

31、当增加p一般有氧运动训练要有一般有氧运动训练要有23个月的适应阶段，个月的适应阶段，之后可之后可2.5%/周增加运动量周增加运动量p注意：肌肉受伤时避免训练，并注意两小时注意：肌肉受伤时避免训练，并注意两小时原则原则第五十七页，本课件共有61页第五十八页，本课件共有61页注意事項：注意事項：p选择运动时应强调适当、规律的运动，并以安全为前提选择运动时应强调适当、规律的运动，并以安全为前提p个体化：依个人目前体能状态选择适合的运动个体化：依个人目前体能状态选择适合的运动p循序渐进：不强求运动量及运动强度以免造成运动伤害及影响循序渐进：不强求运动量及运动强度以免造成运动伤害及影响健康健康p寻找运动伙伴：可使运动更有趣及预防意外发生寻找运动伙伴：可使运动更有趣及预防意外发生p注意气候条件变化：早晚温差大，应注意注意气候条件变化：早晚温差大，应注意p养成正确饮食、适量休息、健康运动、愉快心情习惯养成正确饮食、适量休息、健康运动、愉快心情习惯第五十九页，本课件共有61页谢谢！谢谢！第六十页，本课件共有61页感感谢谢大大家家观观看看第六十一页，本课件共有61页