吃动平衡-体重健康(2)教学文案.ppt

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1、吃动平衡吃动平衡-体重健康体重健康(2)(2)中国居民膳食指南核心推荐的中国居民膳食指南核心推荐的变化化1989第一版第一版一、食物要多样二、饥饱要适当三、油脂要适量四、粗细要搭配五、食盐要限量六、甜食要少吃七、饮酒要节制八、三餐要合理1997第二版第二版一、食物多样，谷类为主二、多吃蔬菜水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量的鱼、禽、蛋 和瘦肉，少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡，保持健康体重六、吃清淡少盐膳食七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食 物 20072007第三版第三版一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆及其制品四、吃适量

2、的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物n吃与动均与能量代谢有关n食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素n“吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡n我国居民能量摄入相对过多，需要适当减少高能量食物的摄入和增加身体活动，以促进健康，减少疾病为什么什么强调吃吃动平衡平衡如何判断体重如何判断体重成人体重判定分分 类 BMIBMI（kg/mkg/m）肥 胖 BMI28.0超 重 24.0BMI28

3、.0体重正常 18.5BMI24.0体重过低 BMI18.5 消瘦正常超重肥胖BMI的计算：BMI=体重（Kg）/身高（m）学学学学龄龄青少年青少年青少年青少年BMIBMIBMIBMI指数指数指数指数苹果型与梨形肥胖苹果型与梨形肥胖l“苹果型”肥胖者的脂肪主要沉积在腹部的皮下以及腹腔内。l“苹果型”肥胖者的脂肪包围在心脏、肝脏、胰脏等重要器官周围，所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险性要比“梨形”肥胖者大得多。l“梨形”肥胖与非肥胖者相比，仍然存在着相当严重的危害每天需要吃多少食物每天需要吃多少食物中国男性能量需要量中国女性能量需要量（PAL：不同体力活动水平系数）运动项目消耗的能量（60千克的

4、人运动30分钟计算）排球 105千卡散步（每小时5公里）105千卡自行车120千卡羽毛球135千卡健身操150千卡篮球180千卡跑步（每小时8公里）240千卡游泳240千卡不同运不同运动动能量消耗能量消耗关关关关键键推荐推荐推荐推荐3 3 3 3：坚坚持日常身体活持日常身体活持日常身体活持日常身体活动动，每周至少，每周至少，每周至少，每周至少进进行行行行5 5 5 5天中等天中等天中等天中等强强度度度度身体活身体活身体活身体活动动，累，累，累，累计计150150150150分分分分钟钟以上；主以上；主以上；主以上；主动动身体活身体活身体活身体活动动量最好每天量最好每天量最好每天量最好每天600

5、0600060006000步步步步主动中高强度活动至少相当于6000步/天+日常基础活动约2000步中等强度指需要用力但是仍活动时轻松地讲话，常以快走为代表每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上中等强度的下限为中速（4km/h）步行，6000步约40分钟-60分钟以下活动相当于1000步关关关关键键推荐推荐推荐推荐3 3 3 3：主：主：主：主动动身体活身体活身体活身体活动动量最好每天量最好每天量最好每天量最好每天6000600060006000步步步步u每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。u根据天气和身体情况调整当天的运动量。u运动后不要立即停止活动，应逐渐放松

6、。u日照强烈出汗多时适当补充水和盐。u步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。u肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔天进行。u运动中出现持续加重的不是感觉，应停止运动，及时就医。u老年人应该寻找适合自己的活动方式。如：动态和静态的平衡练习、核心力量练习、下肢力量练习、柔韧性练习、协调练习等。太极拳锻炼被证明是一种有效的、显著降低跌倒风险的运动。避免运避免运动损伤动损伤有规律的有氧运动有规律的有氧运动 有效地增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。有氧活动时间可以累计，但每次持续时间应不少于10分钟；运动频率至多隔一天，最好天天运动。抗阻运动抗阻运动 抗阻联系每周最好2-3次。可

7、以增大肌肉，增加或维持肌肉力量；预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力和平衡能力；预防摔倒，维持独立行动能力，提高生活质量。柔韧性练习随时做柔韧性练习随时做 增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。合理运合理运动动小小窍门窍门我国成人体育我国成人体育锻炼情况情况影响身体活影响身体活动的因素的因素久坐不动出行方式外部因素：交通密集 空气污染 城市规划成年人经常锻炼率为18.7%18.7%左下图：2012中国居民营养与健康状况调查右上图：2014国家体育总局10省（市、区调查）中国居民超重和肥胖中国居民超重和肥胖中国居民超重和肥胖中国居民超重和肥胖变变化化化化趋势趋势（2002-20122002-20122002-20122002-2012）成人儿童资料来源：2002、2012中国居民营养与健康状况调查管住你的嘴，迈开你的腿，运动起来 做个新时代的健康一族结束结束