脑力劳动者营养与健康.ppt

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1、脑力劳动者的脑力劳动者的 营养与健康营养与健康一、何谓健康一、何谓健康 健康健康是指身体和心理的是指身体和心理的完好状态、以及良好的社会完好状态、以及良好的社会适应能力。它包含了身体的适应能力。它包含了身体的健康和心理的健康！健康和心理的健康！健康的四大要素健康的四大要素健康的四大要素健康的四大要素充足的休息充足的休息乐观的心态乐观的心态适量的运动适量的运动均衡的营养均衡的营养何谓脑力劳动何谓脑力劳动?劳动可分为劳动可分为体力体力劳动、劳动、脑力脑力劳动劳动及及精神紧张性精神紧张性劳动三种形式。劳动三种形式。脑力劳动脑力劳动 指以思维、综合、指以思维、综合、分析活动为主要表现形式的劳动，分析活

2、动为主要表现形式的劳动，如编辑、作家、画家、教师、科如编辑、作家、画家、教师、科技工作者、医务工作者、企业管技工作者、医务工作者、企业管理人员、策划人的劳动等理人员、策划人的劳动等脑力劳动者的工作特点脑力劳动者的工作特点1、大脑超负荷工作、大脑超负荷工作2、少动多静、少动多静3、夜间工作时间多于白天，无固定休、夜间工作时间多于白天，无固定休息日息日4、工作需要，经常连续数日通宵达旦、工作需要，经常连续数日通宵达旦5、长时间的保持固定姿势、长时间的保持固定姿势6、用眼时间较长用眼时间较长7、精神长时间处于紧张状态精神长时间处于紧张状态8、经常面临各种压力经常面临各种压力9、饮食起居无规律性饮食起

3、居无规律性10、生活俭朴、生活俭朴脑力劳动者的工作环境特点脑力劳动者的工作环境特点1、相对封闭的空间。、相对封闭的空间。2、较长时间处于电磁辐射的环境、较长时间处于电磁辐射的环境3、长时间处于空调环境中，空气流、长时间处于空调环境中，空气流动性差动性差4、室内建筑材料、装饰材料、家具、室内建筑材料、装饰材料、家具设施、办公设备、等挥发出的气体。设施、办公设备、等挥发出的气体。5、病源性细菌病源性细菌或病毒不能及时排出或病毒不能及时排出二二、脑力劳动者常见健脑力劳动者常见健康问题康问题?(一一)、空调症候群、空调症候群 症状：症状：头痛、昏昏然、恶心、疲劳、头痛、昏昏然、恶心、疲劳、鼻腔堵塞、目

4、赤喉燥、胸闷鼻腔堵塞、目赤喉燥、胸闷气短、呼吸紊乱咳嗽气喘、气短、呼吸紊乱咳嗽气喘、过敏等过敏等 原因：原因：1、白天人们平均白天人们平均90%以上时间呆在室内，以上时间呆在室内，面且往往是密不通风的建筑内。面且往往是密不通风的建筑内。2、建筑通风系统感染有害微生物、建筑通风系统感染有害微生物3、空气质量较差、空气质量较差4、室内外温差大、室内外温差大5、经空调机处理后的空气、经空调机处理后的空气缺乏负离子。缺乏负离子。(二二)、慢性疲劳综合、慢性疲劳综合症症 慢性疲劳综合症多见于慢性疲劳综合症多见于2045岁之间岁之间女性占多数女性占多数 美国每年有美国每年有600万人被怀疑患有慢性万人被怀

5、疑患有慢性疲劳综合症疲劳综合症症状：症状：1、人变得越来越懒人变得越来越懒2、无法通过休息恢复疲劳（超过无法通过休息恢复疲劳（超过6个个月）月）3、身体软弱无力，且时好时坏身体软弱无力，且时好时坏4、记忆力减退、焦虑记忆力减退、焦虑5、医院检查没有任何导致该症状的原医院检查没有任何导致该症状的原发疾病发疾病 原因：原因：1、精神过度紧张、精神过度紧张2、长期劳累、长期劳累3、免疫系统异常、免疫系统异常4、其它原因、其它原因(三三)、应激反应综合症、应激反应综合症 应激反应综合症是伴随现代社会应激反应综合症是伴随现代社会发展而出现的病症，具有广泛的社发展而出现的病症，具有广泛的社会性和时代性会性

6、和时代性，因无明显器质性病变，因无明显器质性病变，很难确诊很难确诊。易患人群：易患人群：飞机调度员、教飞机调度员、教师、企业经理、驾驶员、警师、企业经理、驾驶员、警察、高中应届毕业生等察、高中应届毕业生等 症状：症状：长期持续疲劳、恋床、四肢乏长期持续疲劳、恋床、四肢乏力、腹痛腹泻、记忆力减退、性功能减力、腹痛腹泻、记忆力减退、性功能减退、淋巴节肿大、时常感冒、无名低热、退、淋巴节肿大、时常感冒、无名低热、失眠、极易疲劳、怕见某些人、怕去某失眠、极易疲劳、怕见某些人、怕去某些地方和场合、总是心惊肉跳、烦躁不些地方和场合、总是心惊肉跳、烦躁不安、注意力难以集中、多疑、孤独、对安、注意力难以集中、

7、多疑、孤独、对外界事物兴趣减退、对工作产生厌倦等，外界事物兴趣减退、对工作产生厌倦等，严重的则导致胃溃疡、心肌梗塞和内分严重的则导致胃溃疡、心肌梗塞和内分泌紊乱及免疫功能下降泌紊乱及免疫功能下降(四四)、神经衰弱、神经衰弱 神经衰弱是以精神易于兴奋、脑神经衰弱是以精神易于兴奋、脑力易疲乏，伴有情绪烦恼和肌肉紧力易疲乏，伴有情绪烦恼和肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍等张性疼痛、睡眠障碍等 症状：症状：1、兴奋状态：精神易兴奋、回忆及兴奋状态：精神易兴奋、回忆及联想增多且控制不住，伴有不快感联想增多且控制不住，伴有不快感2、衰弱：脑力易疲劳、工作和学习衰弱：脑力易疲劳、工作和学习时间稍长感到头昏脑胀，注意

8、力不时间稍长感到头昏脑胀，注意力不能集中，记忆力下降能集中，记忆力下降3、情绪症状紧张：苦闷、烦恼、敏情绪症状紧张：苦闷、烦恼、敏感易激怒感易激怒4、躯体症状：紧张性头痛、肢体躯体症状：紧张性头痛、肢体肌肉酸痛肌肉酸痛5、睡眠障碍：入睡困难，早醒、睡眠障碍：入睡困难，早醒、多梦、伴有睡眠醒觉节律紊乱多梦、伴有睡眠醒觉节律紊乱6、自主神经功能紊乱：心动过速、自主神经功能紊乱：心动过速、多汗、厌食、便秘、腹泻、尿频多汗、厌食、便秘、腹泻、尿频等等(五五)、久坐综合症、久坐综合症久坐而不注意活动，天长日久引起许多病久坐而不注意活动，天长日久引起许多病症，医学上将因久坐引起的一些疾病，统症，医学上将因

9、久坐引起的一些疾病，统称为称为“久坐综合症久坐综合症”，导致的病症有：，导致的病症有：1、心肌衰弱：、心肌衰弱：因久坐消耗少，人体对心因久坐消耗少，人体对心脏工作量的需求减少，心功能减退，血液脏工作量的需求减少，心功能减退，血液循环减慢，血液在动脉中沉积，为高血压、循环减慢，血液在动脉中沉积，为高血压、冠状动脉、血栓埋下隐患冠状动脉、血栓埋下隐患2、血液循环不良：、血液循环不良：静脉回流受阻，静脉回流受阻，易产生痔疮、贫血，妇女还会引起易产生痔疮、贫血，妇女还会引起盆腔炎、附件炎等妇科病盆腔炎、附件炎等妇科病3、肌肉酸痛：、肌肉酸痛：久坐使体内携氧血液久坐使体内携氧血液减少，氧分压降低，二氧化

10、碳分压减少，氧分压降低，二氧化碳分压升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩 4、颈椎疾病：、颈椎疾病：久坐不动可引起颈椎僵硬，久坐不动可引起颈椎僵硬，影响颈椎动脉对头部的供血量减少造成影响颈椎动脉对头部的供血量减少造成大脑氧和营养物质供应不足大脑氧和营养物质供应不足 5、关节病：、关节病：人体骨骼中各关节连接处中人体骨骼中各关节连接处中有通过运动才会产生一种黏液，以防止有通过运动才会产生一种黏液，以防止骨骼间相互磨损，久坐少动会导致骨骼骨骼间相互磨损，久坐少动会导致骨骼各关节连接处干燥，继而引发关节病和各关节连接处干燥，继而引发关节病和脊椎病脊椎病 6、肠胃不好：、肠胃不

11、好：久坐肠胃蠕动差，加重久坐肠胃蠕动差，加重胃肠负荷，易致胃及十二指肠部溃疡胃肠负荷，易致胃及十二指肠部溃疡7、肥胖：、肥胖：久坐不动，机体摄入的脂类，久坐不动，机体摄入的脂类，淀粉过多地转变为脂肪贮存体内使人淀粉过多地转变为脂肪贮存体内使人肥胖肥胖8、致癌：、致癌：久坐结肠蠕动减弱，毒素长久坐结肠蠕动减弱，毒素长时间接触肠黏膜，易发生结肠癌时间接触肠黏膜，易发生结肠癌(六六)、肺部疾病、肺部疾病 肺部过敏、支气管哮喘、肺癌肺部过敏、支气管哮喘、肺癌 原因：原因：室内空气污染，包括电子，办公设室内空气污染，包括电子，办公设备污染等备污染等 饮食精细，高脂肪，高热量，饮食饮食精细，高脂肪，高热量

12、，饮食中缺乏防止肺癌的微量元素中缺乏防止肺癌的微量元素-硒及硒及维生素维生素A(七七)、抑郁综合症、抑郁综合症 情绪抑郁、消沉、沮丧、疲情绪抑郁、消沉、沮丧、疲乏无力、自我评价低、对学乏无力、自我评价低、对学习，生活，交往等兴趣降低、习，生活，交往等兴趣降低、伴有自主神经功能障碍，伴有自主神经功能障碍，如如肠胃不适、便秘、失眠等肠胃不适、便秘、失眠等(八八)、视屏终端综合症、视屏终端综合症 视屏终端综合症是指从事光学显示器视屏终端综合症是指从事光学显示器终端作业所引起的一系列症候群。终端作业所引起的一系列症候群。WHO调查表明电脑操作人员视疲调查表明电脑操作人员视疲劳发生率劳发生率10%40%

13、，骨骼肌慢性损伤，骨骼肌慢性损伤发生率发生率10%以上。以上。1、视疲劳：、视疲劳：分生理和病理性，视屏终端分生理和病理性，视屏终端综合症主要表现为生理性视疲劳。生理综合症主要表现为生理性视疲劳。生理性视疲劳可转变为病理性视疲劳。性视疲劳可转变为病理性视疲劳。2、颈、肩、腕等功能障碍、颈、肩、腕等功能障碍3、精神疲劳：、精神疲劳：长期固定姿势作业，精神长期固定姿势作业，精神经常处于紧张状态，导致自主神经功能经常处于紧张状态，导致自主神经功能障碍障碍4、妇科病症：、妇科病症：久坐、固定姿势、精神久坐、固定姿势、精神紧张，常引起痛经，月经不调等妇科症，紧张，常引起痛经，月经不调等妇科症，对于孕妇甚

14、至造成流产、早产。对于孕妇甚至造成流产、早产。饮食上平时多吃胡萝卜、柑橘、饮食上平时多吃胡萝卜、柑橘、动物肝、西红柿、红枣、白菜、动物肝、西红柿、红枣、白菜、芒果、西兰花、菠菜芒果、西兰花、菠菜等富含维生等富含维生素素A食物。多饮茶对恢复和防止食物。多饮茶对恢复和防止视力减退有效，且能降低电脑荧视力减退有效，且能降低电脑荧光屏辐射的危害光屏辐射的危害脑力劳动者综合疾病脑力劳动者综合疾病 1、疲劳、疲劳 疲劳是指机体由于缺血、缺氧而疲劳是指机体由于缺血、缺氧而使体内糖类的无氧酵解增加，产生大使体内糖类的无氧酵解增加，产生大量乳酸，出现肌肉酸痛和疲乏无力导量乳酸，出现肌肉酸痛和疲乏无力导致机体器官

15、系统功能应激力和反应力致机体器官系统功能应激力和反应力下降的一种状态。疲劳可导致身体衰下降的一种状态。疲劳可导致身体衰弱，抵抗力下降并引发各种疾病。弱，抵抗力下降并引发各种疾病。疲劳不同休息方式也疲劳不同休息方式也不同不同 体力疲劳分三类：体力疲劳分三类：体力疲劳：体力疲劳：主要表现为四肢乏力、肌肉酸疼，主要表现为四肢乏力、肌肉酸疼，但精神尚好。产生体力疲劳的原因是代谢产物但精神尚好。产生体力疲劳的原因是代谢产物在血液里堆积过多，使肌肉不能继续进行有效在血液里堆积过多，使肌肉不能继续进行有效的活动，信息传到中枢神经，人就产生了疲劳的活动，信息传到中枢神经，人就产生了疲劳感。感。消除体力疲劳的最

16、佳方法是睡眠消除体力疲劳的最佳方法是睡眠，临睡前，临睡前洗一个热水澡或用热水泡泡脚，这样更易入睡。洗一个热水澡或用热水泡泡脚，这样更易入睡。一般较轻度的疲劳，坐一会或躺一会儿即可消一般较轻度的疲劳，坐一会或躺一会儿即可消除，如再配合保健按摩，效果则更好。除，如再配合保健按摩，效果则更好。脑力疲劳：脑力疲劳：因长时间用脑，引起脑的血因长时间用脑，引起脑的血液和氧气供应不足而使大脑出现疲劳感，液和氧气供应不足而使大脑出现疲劳感，主要表现为头晕脑涨、食欲不振、记忆主要表现为头晕脑涨、食欲不振、记忆力下降、注意力不能集中等。力下降、注意力不能集中等。消除脑力疲劳的最好方法是适当参加消除脑力疲劳的最好方

17、法是适当参加一些体育活动，一些体育活动，如打打球、做做操、散如打打球、做做操、散散步等。但活动的强度不宜过大，时间散步等。但活动的强度不宜过大，时间不宜过长。大脑在运动中得到放松，消不宜过长。大脑在运动中得到放松，消除疲劳。除疲劳。心理疲劳：心理疲劳：这是因为心理受到劣性精神这是因为心理受到劣性精神刺激而引起的一种消极心理，主要表现为刺激而引起的一种消极心理，主要表现为精神焦虑、情绪抑郁、意志消沉等。对待精神焦虑、情绪抑郁、意志消沉等。对待心理疲劳靠单纯的睡眠休息是解除不了的，心理疲劳靠单纯的睡眠休息是解除不了的，应及时宣泄自己的不良情绪，应及时宣泄自己的不良情绪，最佳方法可找几个知心朋友聊聊

18、天最佳方法可找几个知心朋友聊聊天或或参加一些健康有益的文体娱乐活动。同时，参加一些健康有益的文体娱乐活动。同时，应讲究心理卫生，加强品德修养，调整好应讲究心理卫生，加强品德修养，调整好自己的精神状态，开阔心胸，以减少产生自己的精神状态，开阔心胸，以减少产生心理疲劳的诱因。心理疲劳的诱因。2、记忆力减退、记忆力减退 记忆是大脑的高级功能，通过大记忆是大脑的高级功能，通过大脑细胞群的作用来实现。脑力劳动脑细胞群的作用来实现。脑力劳动者用脑强度大，加之巨大的压力导者用脑强度大，加之巨大的压力导致脑疲劳使记忆减退其恶性发展可致脑疲劳使记忆减退其恶性发展可能导致痴呆症。能导致痴呆症。3、缺氧、缺氧 由于

19、难以呼吸到新鲜空气，加之由于难以呼吸到新鲜空气，加之脑能量消耗较大导致缺氧现象。脑能量消耗较大导致缺氧现象。4、免疫力低下、免疫力低下 免疫力低下是指因各种因素使人体免疫力低下是指因各种因素使人体对对体内外致病因素的反应力低下和抵体内外致病因素的反应力低下和抵抗力降低，抗力降低，是导致机体感染和疾病迁是导致机体感染和疾病迁延不愈的重要原因。环境污染、压力延不愈的重要原因。环境污染、压力巨大和营养不均衡是导致免疫力低下巨大和营养不均衡是导致免疫力低下的主要因素。脑力劳动者因工作紧张，的主要因素。脑力劳动者因工作紧张，生活无规律，没有及时有效的休息、生活无规律，没有及时有效的休息、恢复和营养得不到

20、及时补充，免疫力恢复和营养得不到及时补充，免疫力降低较为明显。多患感冒、肝炎等传降低较为明显。多患感冒、肝炎等传染性疾病。染性疾病。5、维生素和矿物质缺乏症、维生素和矿物质缺乏症 由于饮食精细、单调及压力导致一系由于饮食精细、单调及压力导致一系列的维生素和部分矿物质缺乏：列的维生素和部分矿物质缺乏：食欲不振等食欲不振等缺乏维生素缺乏维生素B1 眩晕、失眠等眩晕、失眠等缺乏维生素缺乏维生素B2精神恍惚精神恍惚缺乏维生素缺乏维生素B12贫血贫血缺乏维生素缺乏维生素C、B12、叶酸、铁、叶酸、铁等等骨质蔬松等骨质蔬松等维生素维生素D缺乏缺乏脑力劳动者的营养支持脑力劳动者的营养支持（一）供给足够的能量

21、一）供给足够的能量 脑细胞代谢很活跃，脑组织中几乎没脑细胞代谢很活跃，脑组织中几乎没有能源物质，需从血液中得到氧和葡萄糖有能源物质，需从血液中得到氧和葡萄糖来满足脑的需要。每天大脑约需来满足脑的需要。每天大脑约需116145克糖，克糖，脑细胞贮存糖元很少（每克脑组织中脑细胞贮存糖元很少（每克脑组织中糖含量仅糖含量仅0.71.5g）,只够几分钟使用。只够几分钟使用。因此应保证足够的碳水化物供给。因此应保证足够的碳水化物供给。（二）供给优质蛋白质（二）供给优质蛋白质 维持大脑各种活动状态和参与神经传导维持大脑各种活动状态和参与神经传导的神经递质是由蛋白质的氨基酸构成的，如的神经递质是由蛋白质的氨基

22、酸构成的，如色色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等。氨酸、酪氨酸、谷氨酸等。大豆蛋白含赖氨酸多，对脑营养有特殊意大豆蛋白含赖氨酸多，对脑营养有特殊意义。蛋奶鱼等动物性蛋白，生物学营养价值高，义。蛋奶鱼等动物性蛋白，生物学营养价值高，易于利用。易于利用。（三）脂肪三）脂肪 脑所需要的脂肪主要是磷脂，脑细脑所需要的脂肪主要是磷脂，脑细胞由它构成。磷脂分脑磷脂和卵磷脂胞由它构成。磷脂分脑磷脂和卵磷脂均有增强大脑记忆功能。均有增强大脑记忆功能。脑力劳动者应多供应植物性脂肪，脑力劳动者应多供应植物性脂肪，其占总能量的其占总能量的15%20%为宜，同时多为宜，同时多吃鱼类。吃鱼类。（四）维生素（四）维生素 脑力劳动者

23、需丰富的维生素脑力劳动者需丰富的维生素A、B1、B2、B6、叶酸、和维生素、叶酸、和维生素C等，对维等，对维持正常视觉，氨基酸代谢，脑及神经持正常视觉，氨基酸代谢，脑及神经功能正常有密切关系。功能正常有密切关系。（五）矿物质（五）矿物质 钙、锌、铁、铜、和碘等无机盐，钙、锌、铁、铜、和碘等无机盐，对脑的学习记忆，中枢神经兴奋性，对脑的学习记忆，中枢神经兴奋性，脑氧供应等有重要作用。脑氧供应等有重要作用。蛋黄、动物内脏、蔬菜和水果是维蛋黄、动物内脏、蔬菜和水果是维生素和无机盐的良好来源。生素和无机盐的良好来源。能量分配与合理膳能量分配与合理膳食食1、能量分配、能量分配 碳水化合物、蛋白质、与脂肪

24、三种产能营养碳水化合物、蛋白质、与脂肪三种产能营养素的适宜比例是素的适宜比例是65%：15%：20%2、少摄入动物脂肪，、少摄入动物脂肪，多吃大豆类，常吃鱼、蛋类多吃大豆类，常吃鱼、蛋类以增加优质蛋白和磷脂的摄入以增加优质蛋白和磷脂的摄入3、每天保证、每天保证500 g新鲜深色绿叶蔬菜的摄入新鲜深色绿叶蔬菜的摄入，以，以保证各种维生素和矿物质的摄入保证各种维生素和矿物质的摄入4、多进行户外活动，、多进行户外活动，解除疲劳，是保持心肺功能解除疲劳，是保持心肺功能所必需所必需食物的营养食物的营养（一）谷类及薯类食品（一）谷类及薯类食品 谷类：谷类：稻米、小麦、玉米、荞麦、燕麦、稻米、小麦、玉米、荞

25、麦、燕麦、小米小米 碳水化合物、蛋白质、纤维、碳水化合物、蛋白质、纤维、B族族 脂肪含脂肪含量低量低 同一种谷物，营养素含量：黑同一种谷物，营养素含量：黑黄黄白白 薯类：薯类：马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头头 富含维生素和矿物质，富含维生素和矿物质，C、纤维蛋白质、纤维蛋白质、脂肪含量低脂肪含量低（二）豆类食品（二）豆类食品大豆大豆植物类食品中营养价值最高植物类食品中营养价值最高蛋白质含量蛋白质含量3040，赖氨酸含量高，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低，与谷类互补蛋氨酸含量低，与谷类互补脂肪含量脂肪含量20，85是不饱和脂肪酸是不饱和脂肪酸含含B族、族、E、卵磷脂、矿物

26、质、卵磷脂、矿物质不含胆固醇不含胆固醇淀粉类干豆：淀粉类干豆：红豆、绿豆、豌豆、扁豆、红豆、绿豆、豌豆、扁豆、芸豆芸豆脂肪含量低，脂肪含量低，1蛋白质含量蛋白质含量20与谷类互补与谷类互补豆皮含丰富膳食纤维豆皮含丰富膳食纤维（三）坚果类食物（三）坚果类食物含油坚果：含油坚果：花生、葵花子、核桃、榛子、花生、葵花子、核桃、榛子、松子、腰果、开心果、杏仁、芝麻松子、腰果、开心果、杏仁、芝麻脂肪含量脂肪含量4065，必需脂肪酸量高，必需脂肪酸量高，卵磷脂丰富，补脑卵磷脂丰富，补脑蛋白质蛋白质1530，与谷类互补，与谷类互补富含富含B族、族、E、Ca、Fe、Zn吃新鲜，易氧化吃新鲜，易氧化（四）蔬菜类

27、食物（四）蔬菜类食物蔬菜一般可分为蔬菜一般可分为根茎类、瓜茄类、鲜豆类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、叶菜类等四大类。叶菜类等四大类。根茎类蔬菜主要有根茎类蔬菜主要有胡萝卜、白萝卜、土胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、红薯、葱、大蒜、竹笋、豆、藕、山药、红薯、葱、大蒜、竹笋、芋头等。这类蔬菜以芋头等。这类蔬菜以淀粉为主淀粉为主，含糖量较，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。其它营养成分又各等，能部分替代主食。其它营养成分又各有不同，如有不同，如胡萝卜含碘、溴、淀粉酶；土胡萝卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含钾盐和维生素豆中含钾盐和维生素C；大蒜

28、中含有多种；大蒜中含有多种无机盐。无机盐。瓜茄类蔬菜主要有瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、辣椒等。辣椒等。这类蔬菜含碳水化合物、维这类蔬菜含碳水化合物、维生素生素C、胡萝卜素较多。、胡萝卜素较多。番茄中维生素番茄中维生素C的含量相当丰富；丝瓜中含有多量黏的含量相当丰富；丝瓜中含有多量黏质、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精质、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S羟色胺羟色胺和多种氨基酸；茄子中含有特别丰富和多种氨基酸；茄子中含有特别丰富的的维生素维生素P。鲜豆类蔬菜主要有鲜豆

29、类蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、绿豆、碗豆、豇豆等，豆、广豆、绿豆、碗豆、豇豆等，这类蔬菜含有植物蛋白质、碳水化这类蔬菜含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜合物、维生素和无机盐比其它蔬菜高。高。维生素的含量以维生素的含量以B族类维生素族类维生素较高，维生素较高，维生素B的含量最多。的含量最多。叶菜类蔬菜，叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。值最高。主要含有维生素主要含有维生素C、维生素、维生素B和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤

30、其胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。是铁和镁的含量较高。（五）菌藻类食物（五）菌藻类食物食用菌：食用菌：香菇、平菇、金针菇、等香菇、平菇、金针菇、等属于蔬菜类属于蔬菜类蛋白质：鲜品蛋白质：鲜品23，干品，干品2030富含各种必需氨基酸富含各种必需氨基酸富含维生素富含维生素B族族藻类：藻类：海带、紫菜、发菜海带、紫菜、发菜富含碘、膳食纤维富含碘、膳食纤维 （六）肉类（六）肉类蛋白质、脂肪、蛋白质、脂肪、B族、铁族、铁畜肉与禽肉在脂肪的饱和程度上的不同畜肉与禽肉在脂肪的饱和程度上的不同腿数多少决定营养价值高低腿数多少决定营养价值高低 （七）水产类（七）水产类蛋白质蛋白质1520，与

31、肉类相当，与肉类相当，比畜肉易于消化比畜肉易于消化脂肪中不饱和脂肪酸高脂肪中不饱和脂肪酸高脑力劳动者的营养建议脑力劳动者的营养建议 早餐的重要性早餐的重要性由于脑细胞只能靠血液中的葡萄糖来供给由于脑细胞只能靠血液中的葡萄糖来供给能量，所以它对血糖的波动特别敏感。能量，所以它对血糖的波动特别敏感。正常血糖波动在正常血糖波动在4.46.7mmol/L、血糖降、血糖降到到3.6mmol/L以下时以下时,饥饿难忍；饥饿难忍；进一步进一步降低时，出现低血糖性休克。降低时，出现低血糖性休克。早餐不应单纯吃淀粉类食物，而应含有蛋早餐不应单纯吃淀粉类食物，而应含有蛋白质和含不饱和脂肪酸的脂肪白质和含不饱和脂肪

32、酸的脂肪 脑力劳动者多吃葱蒜脑力劳动者多吃葱蒜 常吃葱和蒜，能降血脂、降血压，可以补脑。常吃葱和蒜，能降血脂、降血压，可以补脑。人的大脑活动所需能量是葡萄糖提供的，而人的大脑活动所需能量是葡萄糖提供的，而葡萄糖没有维生素葡萄糖没有维生素B1的作用也就无法转变为供的作用也就无法转变为供给脑的能量。只要把蒜和少许的维生素给脑的能量。只要把蒜和少许的维生素B1放在放在一起，一起，即可产生一种叫做即可产生一种叫做“蒜胺蒜胺”的物质，的物质，其其作用除能增强维生素作用除能增强维生素B1的作用外，本身还具较的作用外，本身还具较维生素维生素B1更强的作用。葱里含有一种叫更强的作用。葱里含有一种叫“前列前列腺

33、素腺素A”的成分，的成分，积累的积累的“前列腺前列腺A”就会起到舒就会起到舒张小血管、促进血液循环的作用，从而有助于张小血管、促进血液循环的作用，从而有助于治疗血压升高所致的头晕。治疗血压升高所致的头晕。三、脑力劳动者八大三、脑力劳动者八大营养食品营养食品 1、鸡蛋、鸡蛋 鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，等，适于脑力工作者食用。适于脑力工作者食用。2、鱼类

34、、鱼类 鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽3脂肪酸，有助于健脑。每周至少吃一顿鱼，与很少脂肪酸，有助于健脑。每周至少吃一顿鱼，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。力。3、全麦制品和糙米、全麦制品和糙米 增强肌体营养吸收能力的最佳途增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用径是食用糙米。糙米。糙米中含有各种维糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。生素，对于保持认知能力至关重要

35、。4、豆类及其制品、豆类及其制品 优质蛋白和优质蛋白和8种必需氨基酸，有助增强种必需氨基酸，有助增强脑血管的机能。另外含有卵磷脂、丰富的脑血管的机能。另外含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，特别适合于脑力工维生素及其他矿物质，特别适合于脑力工作者。作者。大豆脂肪中含有大豆脂肪中含有85.5%的不饱和的不饱和脂肪酸，脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量很其中又以亚麻酸和亚油酸含量很多，它们具有降低人体内胆固醇的作用，多，它们具有降低人体内胆固醇的作用，对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。疾病尤为有益。5、深色绿叶菜、深色绿叶菜 维生素维生素B6或

36、或B12可以防止类半胱氨酸氧可以防止类半胱氨酸氧化，而深色绿叶菜中维生素含量最高。化，而深色绿叶菜中维生素含量最高。6、核桃和芝麻、核桃和芝麻 这两种物质营养非常丰富，特别是不饱这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。可为大脑提供充足的和脂肪酸含量很高。可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。核桃中含有大量的维生素，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。消

37、除大脑疲劳效果很好。7、水果、水果 菠萝中富含维生素菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；柠檬可提高人对提高人的记忆力有帮助；柠檬可提高人的接受能力；香蕉可向大脑提供重要的物的接受能力；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力。意力集中，并能提高人创造能力。8、大蒜、大蒜 因为大蒜可以和因为大蒜可以和B1产生一种叫产生一种叫“蒜胺蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡强得多。因此，适当吃些大蒜，可

38、促进葡萄糖转变为大脑能量。萄糖转变为大脑能量。四、脑力劳动宜选用的四、脑力劳动宜选用的食品食品(1)富含碳水化合物的食品：富含碳水化合物的食品：如大米、面粉、小如大米、面粉、小米、玉米、红枣、桂圆、蜂蜜等。米、玉米、红枣、桂圆、蜂蜜等。(2)富含优质蛋白质的食物：富含优质蛋白质的食物：如蛋类、乳类、鱼如蛋类、乳类、鱼类、禽类、瘦肉及大豆类。类、禽类、瘦肉及大豆类。(3)富含不饱和脂肪酸的食物：富含不饱和脂肪酸的食物：如植物油、葵花如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、鱼、虾等。子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、鱼、虾等。(4)富含脑磷脂的食物：富含脑磷脂的食物：如猪脑、羊脑、鸡脑等，如猪

39、脑、羊脑、鸡脑等，富含卵磷脂的食物主要存在于鸡蛋黄、鸭蛋黄、富含卵磷脂的食物主要存在于鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄、大豆及其制品中。鹌鹑蛋黄、大豆及其制品中。(5)富含维生素富含维生素A的食物：的食物：如动物肝脏、如动物肝脏、乳类、蛋类及胡萝卜、韭菜、海带和乳类、蛋类及胡萝卜、韭菜、海带和木耳中。木耳中。(6)富含富含B族维生素的食物：族维生素的食物：谷类、豆类、谷类、豆类、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋类、奶类、瘦猪肉、脏腑类、酵母、类、奶类、瘦猪肉、脏腑类、酵母、鳝鱼等。、鳝鱼等。、(7)富含维生素富含维生素C的食物：的食物：鲜枣、猕猴桃、鲜枣、猕猴桃、柑橘、

40、柠檬、柚子、菜花、绿叶蔬菜、柑橘、柠檬、柚子、菜花、绿叶蔬菜、辣椒、西红柿等。辣椒、西红柿等。脑力劳动者不宜偏食酸性食物脑力劳动者不宜偏食酸性食物 按酸碱性可分为两大类按酸碱性可分为两大类 酸性：酸性：如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属成酸性食物；啤酒等属成酸性食物；碱性：碱性：如蔬菜、水果、豆类、茶等属碱性食物。如蔬菜、水果、豆类、茶等属碱性食物。成酸、碱性食物应当搭配食用。成酸、碱性食物应当搭配食用。偏食成酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸偏食成酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性化，结果易使人疲劳，抵抗力降低，容易出性化，结果易使人疲劳，抵抗力降

41、低，容易出现便秘、软骨病，特别是能使脑力劳动者思维现便秘、软骨病，特别是能使脑力劳动者思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱症。因能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱症。因此，此，脑力劳动者不宜偏食成酸性食物。脑力劳动者不宜偏食成酸性食物。五、五、脑力劳动者健身九脑力劳动者健身九步骤步骤1、梳头、梳头 用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到颈部，然后弧形梳到耳上及耳后。这种梳头方颈部，然后弧形梳到耳上及耳后。这种梳头方法，可改善大脑血液供应，健脑爽神，降低血法，可改善大脑血液供应，健脑爽神，降低血压。压。2、弹脑、弹脑 端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食

42、端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部，自己可听指、中指、无名指轻轻弹击后脑部，自己可听到咚咚声响。每天弹到咚咚声响。每天弹10-20下，有解除疲劳，下，有解除疲劳，防头晕、治耳鸣的作用。防头晕、治耳鸣的作用。3、扯耳、扯耳 先左手绕头顶，以手指握住右耳尖，向先左手绕头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉上提拉14下，然后以右手绕过头顶，以下，然后以右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。4、练眼、练眼 每隔半小时远望窗外一分钟，再以紧眨每隔半小时远望

43、窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转眼珠双眼数次的方式休息片刻，也可作转眼珠运动。这种方法有利于放松眼部肌肉，促运动。这种方法有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。进眼部血液循环。5、脸部运动、脸部运动 工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动，持续的运动，持续50次。脸部运动可加速血液次。脸部运动可加速血液循环，延缓脸部各种组织器官的老化，使循环，延缓脸部各种组织器官的老化，使头脑保持清醒。头脑保持清醒。6、转颈、转颈 先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使先抬头尽量后

44、仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松；然后缓慢地做头部颈背肌肉拉紧和放松；然后缓慢地做头部圆周运动，并向左右两旁侧倾圆周运动，并向左右两旁侧倾10-15次，次，腰背贴靠椅背，双手在颈后抱拢片刻，能腰背贴靠椅背，双手在颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。收到提神的效果。7、伸腰、伸腰 伸懒腰可加速血液循环，舒展全身肌肉，伸懒腰可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲。曲。8、揉腹、揉腹 用手按顺时针方向绕脐揉腹用手按顺时针方向绕脐揉腹36周，再逆周，再逆时针做时针做36周，可防便秘、消化不良等症。周，可防便秘、消化不良等症。9、躯

45、干运动、躯干运动 左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰捶后腰20次左右，可缓解腰背疼痛、腰次左右，可缓解腰背疼痛、腰肌劳损等病症。肌劳损等病症。问问 题题 11、吃一些对眼睛有益的食物、吃一些对眼睛有益的食物(维生素维生素A、B1、B3)2、促进免疫力的食物（灵芝、香菇等）、促进免疫力的食物（灵芝、香菇等）3、吃抗辐射食品（螺旋藻、女贞子等）、吃抗辐射食品（螺旋藻、女贞子等）4、选择抗疲劳健脑的食物（鱼、虾、核、选择抗疲劳健脑的食物（鱼、虾、核桃等）桃等）5、注意饮食营养基本平衡（优质蛋白）、注意饮食营养基本平衡（优质蛋白）6、合理安排三餐的膳食、合理安排三餐的膳食问问 题题 21、多食用清热解毒食物，保护咽喉、多食用清热解毒食物，保护咽喉2、适当增加抗粉尘食物、适当增加抗粉尘食物3、适当补充含氨基酸和磷脂的食物、适当补充含氨基酸和磷脂的食物4、宜多食抗疲劳食物、宜多食抗疲劳食物5、静脉曲张饮食治疗（蔬菜、水果、静脉曲张饮食治疗（蔬菜、水果、燕麦、杏仁、草莓等含芦丁）燕麦、杏仁、草莓等含芦丁）6、合理膳食调节教师情绪（大豆、花、合理膳食调节教师情绪（大豆、花生、土豆、蛋类、菠菜等）生、土豆、蛋类、菠菜等）、