2023年【1500长跑注意事项】长跑的注意事项.docx

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1、2023年【1500长跑注意事项】长跑的注意事项 长跑是学校运动会常有的一项竞赛，也是人们生活中经常可以做的运动。1500米长跑须要留意什么呢?让小编来告知你吧! 1500米长跑训练的留意项目和技巧 一 跑前热身 说到长跑,首先必需要做的就是跑前热身,田径运动很简单造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，有的人说热身运动没有用，其实是个误区，跑前跑后做热身运动至少要提高一半的训练效果，而且对身体有好处，尤其在气温较低时，更要留意热身运动，因此5-10分钟的热身运动必不行少，下面简洁介绍几个： 1、 两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝

2、关节。 2、 屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。 3、 交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。 4、 前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。 热身运动要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳略微加速。 二、跑后放松 跑后切忌立刻停下来，接着走三到五分钟，等到全身放松，而且要刚好拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必需保持一不定的时间，长期坚持会对身体素养的提高有很大帮助，而且利于塑身，之后再进行其他的训练。 三、长跑的技巧 1、长跑是一项技术型的运动也是一项训练耐力和意志力的运动，贵在坚持下来，一般每次起跑10分钟和连续跑步2周左右都是意志力薄弱区间。若是坚持下来，就会觉得跑

3、步是件轻松的事了。还有一点就是极点它是中长跑的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应短暂落后与肌肉活动的须要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到刚好的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于接着跑下去的感觉。在这时候就应当以坚韧意志支持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服极点，进入其次次呼吸。所以有时感到不适时，可能是第一极点的到来，假如坚持下来几次可能会有质的飞跃，假如每次都掉队就很难提高，当然每人的身体素养不同，第一极点的速度和时间也不一样，有些人跑了10分钟就到了，而有些人2个小时才到，常常训练会将第一极点消

4、退或减弱。 2、另外跑步时的呼吸是特别重要的客观因素，假如你缺乏呼吸技巧，你就会岔气。接下来的事就可想而知了。我建议你用口鼻同时吸气，然后用口呼气，这样会保证你吸入足够的氧气，而且接琮鼻腔的缓冲区后，空气便不会那么凉的吸入肺中。这样就会有效的防止岔气。 3、节奏是跑长跑中必需要驾驭的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲惫感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参加人体各器官的循环，特殊是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般状况下，以四步一呼吸为宜，

5、并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摇摆，前后摇摆幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在惊慌状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要温柔前伸，动作要放松。 5、脚的着地动作，应实行全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平常健身。 6、限制腹肌，长跑中腹肌应适度惊慌，留意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的熬炼，在跑动中，腹部压力增大，腹肌的限制力就能使肚子不至下丢垂或

6、突起，它对保持身体的塑身很有效。 四、留意事项 1、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免干脆吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎，哮喘等呼吸系统疾病。 2、不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避开冷空气干脆大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛，导致致运动性腹痛。 3、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，阻碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多，宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉质服装，运动完后要刚好加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。 4、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中熬炼，以免发生危急

7、，这一点对于体质较弱的人尤其重要。 5、不宜到偏僻或罕有人的地方熬炼，以免出现意外时无人救助。 6、不宜超强度运动，运动时应依据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危急。 7、不宜在运动后马上喝水、进食，停止运动20-30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。 长跑的好处 跑步熬炼是人们最常采纳的一种身体熬炼方式，这主要是因为跑步技术要求简洁，无需特别的场地、服装或器械。无论在运动场上或在公路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步熬炼。各人可以自己驾驭跑步的速度、距离和路途。 跑步熬炼好处多。青少年常常进行跑步熬炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很

8、大的帮助。跑步也有很多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步熬炼是长跑，一般是早晨或夜晚，沿着马路或在野外环境下进行，这样可以协作进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。对以青少年，一个良好的变换的熬炼环境，可以使他们的精神得以调整，干脆接触到自然，使其在学习及社会活动中更加精力充足、朝气蓬勃。 常常进行长跑熬炼，是较合理的熬炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120150次/分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避开单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作实力得以提高。此外，这种

9、方式中、长跑也是一种毅力的熬炼，假如青少年坚持长跑，可以培育其坚韧的耐力和毅力。 只要坚持跑步熬炼，对青少年的生理、心理发育，均与产生良好的影响。 跑步健身的原则 凡是参与健身跑步的人，都应留意坚持常常和按部就班，特殊要留意限制运动量。此外，必需学会自我限制，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消逝，这就须要将不能跑还是不想跑加以区分。当然，假如有病时肯定不要跑步，而在其他状况下则应克服惰性，坚持熬炼。 在熬炼初期，跑步的速度以没有不舒适的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉难受，这是正常反应，坚持熬炼几天后这种现象就会消逝。 为确定自己熬炼水平的等级，参与跑步

10、熬炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。 30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明熬炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明熬炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀熬炼水平。 40-47岁年龄组的人，熬炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。 50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 不要幻想在短期内取得志向结果，只有常常熬炼才会提高熬炼水平。假如一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少好处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一尘不染。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏熬炼的人，一旦决心起先常常性熬炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育熬炼上应当按部就班，每天应在日记中记录以下诸项： 1、熬炼的性质、内容、持续的日期和每次熬炼所用的时间; 2、熬炼前、熬炼时和熬炼后的自我感觉; 3、食欲和睡眠状况; 4、有无接着参与熬炼的愿望; 5、脉搏跳动状况。 依据上述录不难分析出运动量的大小并刚好对熬炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。假如脉率过速，必需削减运动量