2023年散打体能训练计划.docx
《2023年散打体能训练计划.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《2023年散打体能训练计划.docx(5页珍藏版)》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。
1、2023年散打体能训练计划 散打体能训练计划 体能训练的方法: 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 二、力量训练 1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。 3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。 4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以 2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格
2、子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂,拉伸肢体。 2、压腿,下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳 腿部的力量练习方法 。 高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地,脚后跟不挨地。 高重心跑练的是小腿肌肉,使肌肉硬度,力量,线条变的更加完美。 低重心跑步则很累,有时候会使全身酸痛,建议不使用! 我推荐,做升蹲,蹲跳,鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用! 升蹲,顾名思义就是站起来再蹲下! 升蹲会锻炼你全身上下的肌肉,从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。
3、蹲跳,顾名思义就是蹲着向前跳! 我建议,跳30次为一组,做10组,休息3-5分钟,再做10组。 蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量,从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。 鸭子步,顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。 我建议,走15米为一次,来回共10次,10次分2组做完,每组5次,每组间隔3-5分钟! (动作指导:蹲下去之后,腿向身体两侧撇着走,对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼) 最后也是最重要的一点。 在训练之前请先活动身体四肢以及腰部,肘,膝盖,踝关节,髋关节,韧带等,要先活动开之后,再进行锻炼,以防肌肉拉伤! 在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩,敲,揉,按,掐。使肌肉得到全面的放松,从而预防骨
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 2023 散打 体能训练 计划
限制150内