2023年女性健身食谱-女性健身塑形食谱.docx

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1、2023年女性健身食谱|女性健身塑形食谱 空健身是会瘦伤的!女性要拥有一个好身材，就肯定要留意好运动前后的饮食方法才行。小编在此整理了女性健身食谱的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获! 女性健身食谱介绍 一、瑜伽：做瑜伽前，吃到没有空腹感。 由于瑜伽不能燃烧许多热量，所以不须要储备许多的体力。假如肚子很饱，会影响呼吸和做瑜伽，但是肚子饿的话，肌肉收紧很不简单放松，所以运动前吃一个香蕉或者红薯会比较好。在你做瑜伽的过程中喝水也会影响瑜伽的节奏，所以不必喝太多水。但是做热瑜伽会出许多的汗，所以那时候须要多喝水。重要点是要在感觉渴之前喝水，因为口渴是水分不够的信号，喝水的时候留意频繁但每

2、次不要太多。 二、长跑：平常要好好摄取碳水化合物，蛋白质和脂肪3大养分素。 长跑的时候体内有充分的肌肉和水分身体不会太累。假如准备要跑90分钟以上的花，利用长跑减肥的话，提前在起先的一个月用60%碳水化合物，20%蛋白质，20%脂肪的食谱，管理你的饮食习惯和体内养分。跑的时候应当要喝水。尤其天热的时候由于出汗量大，为了防止脱水，要喝更多的水，而且冷水比热水汲取率更高哦。 三、跳舞：3个小时前，好好摄取碳水化合物。 跳舞是很激烈的运动，所以热量消化很大。假如当你运动的时候热量不够的话，身体将承受到很大的压力简单受伤。为了避开这样的事情跳舞之前应当吃些米饭，面条或者面包等碳水化合物会比较好。适量地

3、补充碳水化合物以后的运动效果更好，因为这些养分素可以让你提高肌肉的功能。 最合适的吃饭时间是运动之前的3个小时。吃饭一个小时后食品在胃汲取，两个小时后在肠道汲取。三个小时后它在体内遍及。这时身体才是最佳状态。这时候跳舞会有最好的效果。 做运动的时候要常常喝水或者运动饮料，虽然运动饮料含糖不低，但这种饮料能同时补充水分和碳水化合物，可以帮你保持活力让你享受运动过程。运动配餐之健身：运动前后都要重视吃 尤其是在进行负重训练时，肌肉感受到压力时，压力激素值会明显上升。这现象会导致肌肉组织受损，失去运动效果。所以运动后两个小时之内应当要补充蛋白质和碳水化合物。这时候最有效的食品是牛奶，因为牛奶被汲取后

4、立刻会构成组织，所以假如做完运动之后干脆喝牛奶，你会感觉身体正在复原，跟花生酱和坚果类，葡萄干一起吃会更好。 健身的时候应当要喝至少500ml的水。因为健身是同时做有氧运动和无氧运动，所以比其他的运动更须要水分。也是要在感觉口渴之前喝水。 四、游泳：尽量避开对胃肠负担的食品。 假如吃饱后下水会很难做运动，这是因为水里有较大的压力。但是空腹游泳也不好。因为游泳要消耗较多热量，所以最好的方法是在游泳之前的两小时吃饭，这样在游泳时才不会感觉饿或饱。此时留意尽量不要吃肉或者脂肪类的食品。假如中午准备游泳，早上喝一杯香蕉牛奶或者吃三文治，能量棒等简洁的食品会比较好。 下水三非常钟之前吃水果干或坚果类。这

5、样可以保持体内血糖值稳定，游泳时才会有更多的力气。建议游泳过程中要喝水或饮料。 五、骑自行车：两个小时之前吃一个包子或者随意吃点。 骑自行车不须要那么多的热量，所以在运动前两个小时随意吃点东西，补充力气即可。但是假如超过一个小时，为了避开饥饿，应当打算能量棒，香蕉等食品，然后在运动的过程中吃有很好的效果。 在做完运动后喝蛋白质和碳水化合物含量高的复原饮料，可以镇静肌肉补充水分。 女性健身食谱学问拓展：女性健身方式 高冲击塑身操 高冲击塑身操指的是在课程中会出现双脚同时离地的动作，它的主要目的是提高心率，加大训练强度以燃烧更多的热量。一些体力好的女孩子会纷纷参与这种更有挑战的课程。但是假如急于求

6、成，频繁地参与高冲击塑身操课程，加上女性本身关节、肌肉的承受实力有限，简单得肌腱炎和滑囊炎，尤其在身体状态不好的时候更易受伤。正确做法：最须要留意的是充分地热身，穿舒适合脚的全能鞋，双脚离地时高度不要过高。另外，假如出现急性受伤的话要马上休息以避开再刺激伤处，然后用冰湿毛巾冷敷受伤部位以减轻淤血肿胀程度(20分钟)，每2-3小时一次。待48- 72小时后，肿胀起先慢慢消退，这时候再用热敷法，以改善局部血液循环、加速新陈代谢。 踏板操 踏板操英文为STEP，它不但具备了塑身操的大部分特点，而且在运动中还有势能的变换，加上踏板的高度可以调整，健身者可以依据自身状况调整运动强度，从而更有效地达到提高

7、心肺功能、削减脂肪和提高身体协调性的作用。但值得留意的是，由于踏板本身的面积较小，而且在整节课中，练习者除了平行移动外还有许多上板和下板的动作，所以，在踏板操中常出现脚腕的扭伤和挫伤。 解决方法：熬炼者训练前应当把踏板放置平稳，高度不宜过高，初学者应询问专业教练。同时保持板面的清洁和干燥，避开打滑。运动鞋也最好有踝部固定功能。 另外，常听到参与踏板操的女性说做完操后，自己的膝盖会隐隐作痛。通过一些特地测试后发觉这些人的腰腹及下肢肌肉力气都比较差，有的一分钟仰卧起坐只能做10个，这都有可能导致她们在上板和下板时膝关节的冲击过大，长此以往简单造成膝关节的劳损。解决方法：假如想尽情享受踏板操的魅力，

8、平常不爱练器械的女孩子肯定要加强下肢和腰腹力气练习。 搏击操 搏击操是目前很酷的一项运动，它融拳击、跆拳道、武术等为一身，是一项充溢杀气的训练项目。或许是受我的野蛮女友影响，在搏击操课上90%以上的参与者都是女性，每一拳一脚还真不模糊!但须要引起重视的是：女性在搏击操的训练中是最简单受伤的。搏击操须要充分的肌肉力气、协调性及必要的技巧与柔韧性。一旦不慎就可能伤到自己脆弱的关节。以直拳和踢腿为例，它们是搏击操中最基本的动作，但驾驭不好，最易受伤。所以在训练中须要留意几点：出直拳的时候保证肘关节不要完全伸直锁定;踢腿的时候保证膝关节不要完全伸直锁定;侧踢时要向脚尖方扭胯以减轻膝盖的侧压力，支撑腿的

9、膝盖不要伸得太直，以减轻缓冲。 游泳 都说女人是水做的，这或许是女孩子偏爱游泳的缘由之一。但由于生理特点的缘由，女性的关节尤其是肩部比男性要松弛得多，而在仰泳、自由泳和蝶泳中，手臂运动幅度很大，肩部肌肉连续剧 烈收缩，简单造成过度劳损从而引发软组织炎症。雪上加霜的是，由于女孩子力气较弱，在游同样的距离时，女孩摆臂的动作比男同胞要多20%，所以肩部承受的压力更大了。所以，假如你的健身方法是游泳，那么建议你最好先加强肩部练习，比如肩部推举，侧平举和前平举等动作。 器械训练 21世纪的女性已经不再崇尚骨感美了，以古墓丽影女主子公LARA为首的力气型女性成为更多女孩子追求的偶像。所以，越来越多的女孩子

10、走进健身房起先进行力气器械训练。但我们常常会听到一些女孩子在训练后的其次天委屈地诉说着自己身体的酸痛之苦。 其实，从理论讲，力气练习的本质就是通过外界的刺激打破身体固有的平衡，一般在力气练习后的24-72小时，练习部位的肌肉会产生不同程度的酸痛感，我们称之D.O.M.S.延迟性肌肉酸痛。这是一种很正常的反应，但假如你真的不想有这种经验的话，你可以降低训练强度。解决方法：在每次练习的时候做到自己80%的限度就可以了，千万不要想一口吃个胖子。并且在每次力气训练后肯定要做5-10分钟的放松和伸拉练习来伸展惊慌的肌肉。多吃一些蔬菜和豆制品也会肯定程度地缓解肌肉酸痛。 运动后洗澡 女孩子一向很爱干净，这或许是许多女孩一熬炼完就冲向浴室的缘由。但这其实很简单影响身体的血液循环，并增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，假如训练后立即运用很简单导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简洁的放松和伸拉练习，肯定要等心率在120以下5-10分钟、身体冷却之后再去洗澡。