运动营养与减肥瘦身.ppt

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1、运动营养与减肥瘦身运动营养与减肥瘦身影响健康的因素影响健康的因素n良好的心态良好的心态n充足的睡眠充足的睡眠n适量的运动适量的运动n合理的营养合理的营养一、运动营养一、运动营养 教练员教练员 营养强化剂营养强化剂=助燃剂助燃剂 保健品保健品=保养保养合理膳食营养优质汽油合理膳食营养优质汽油 （一）热量平衡（一）热量平衡 能量摄取能量摄取 能量消耗能量消耗n热热量量是是维维持持人人体体一一切切活活动动的的基基础础条条件件，热热量量不不足足，会会使使人人体体机机能能下下降降，健健康康受受损。损。n而而热热量量过过多多，则则使使体体内内脂脂肪肪增增加加，同同样样会使机能下降，对运动也不利。会使机能下

2、降，对运动也不利。n因此，因此，摄入的热量必须适当。摄入的热量必须适当。n n摄摄入入热热量量是是否否恰恰当当，可可通通过过膳膳食食热热量量和和消耗热量的计算来评定。消耗热量的计算来评定。n n最简易的估测运动员的热能摄入是否合最简易的估测运动员的热能摄入是否合理的方法是体重测量法：理的方法是体重测量法：晨起时的裸体重的变化如果不超过晨起时的裸体重的变化如果不超过1千千克，就可以认为热能的摄入是适当的克，就可以认为热能的摄入是适当的(二二)热源质比例适当热源质比例适当n膳食中蛋白质、脂肪和糖蛋白质、脂肪和糖的比例对机体的代谢状态和工作能力有一定影响。n合适的比例，有利于体内代谢过程和更好发挥工

3、作能力 运动员热源质供给比例运动员热源质供给比例 （占总发热量比）（占总发热量比）蛋白质 脂肪 糖推荐量 1315 25 6162实际调查7.917.9 40.344.6 41.847.5(三三)维生素和矿物质充足维生素和矿物质充足(四四)膳食制度合理膳食制度合理 n膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分进餐次数、时间和膳食分配配。n合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理机能状态，有益于身体健康，而且对提高机体的工作能力有良好的作用。1.定时进餐 2.进餐时间 n进餐时间应与运动训练和比赛的时间相适应。n运动结束后应充分休息后才能进餐；而进食后应充分休息后才能运动。n n运运动动结结束束

4、后后至至少少应应休休息息30分分钟钟以以上上才才能能再再进进食食。大大运运动动量量后后应应当当休休息息45分分钟钟以以上上n n大大强强度度的的训训练练和和比比赛赛应应安安排排在在饭饭后后1.52.5小时以后。小时以后。3.膳食分配 n n原则上：原则上：原则上：原则上：n n运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，少含脂肪和纤维素少含脂肪和纤维素少含脂肪和纤维素少含脂肪和纤维素 。n n运动后一餐食物量可以多一些。运动后一餐食物量可以多一些。运动后一餐食物量可以多一些。运动

5、后一餐食物量可以多一些。n n但晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大但晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大但晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大但晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大的食物。的食物。的食物。的食物。(五)食物易于消化，有利于酸碱平衡 n n1、食物易于消化：、食物易于消化：n食物入胃后5分钟分钟就开始部分排入十二指肠，n完全排空需46小时小时。部分食物消化时间部分食物消化时间部分食物消化时间部分食物消化时间食物消化时间食物消化时间食物消化时间食物消化时间 （时（时（时（时分）分）分）分）食物消化时间食物消化时间食物消化时间食物消化时间 （时（时（时（时分）分）分）分）猪

6、肉猪肉猪肉猪肉 4 415 15 花生花生花生花生 3 33030牛肉牛肉牛肉牛肉 4 415 15 蛋糕蛋糕蛋糕蛋糕 2 24545鸡鸡鸡鸡 3 330 30 饼干饼干饼干饼干 2 21515鱼鱼鱼鱼 2 22 230 30 胡萝卜胡萝卜胡萝卜胡萝卜 2 23030蛋（生）蛋（生）蛋（生）蛋（生）2 230 30 洋葱洋葱洋葱洋葱 2 23030蛋（半熟）蛋（半熟）蛋（半熟）蛋（半熟）1 130 30 黄瓜黄瓜黄瓜黄瓜 2 23030蛋（熟）蛋（熟）蛋（熟）蛋（熟）2 23 3 冬瓜冬瓜冬瓜冬瓜 1 14545牛奶牛奶牛奶牛奶 1 130 30 柿子柿子柿子柿子 2 23030米饭米饭米饭米

7、饭 1 145 45 苹果苹果苹果苹果 1 14545面包面包面包面包 2 230 30 桔子桔子桔子桔子 1 14545土豆土豆土豆土豆 2 230 30 葡萄葡萄葡萄葡萄 1 14545白薯白薯白薯白薯 3 300 00 梨梨梨梨 1 145452、有利于酸碱平衡：、有利于酸碱平衡：根据食物在体内代谢后对机体酸碱性的影响，可将食物分为碱性与酸性两大类：n食物中的钠、钾、钙、镁等金属元素，在体内氧化成碱性氧化物，含这些元素较多的食物称为碱性食物，如蔬菜、水果、海带等。n食物中的磷、硫、氯等非金属元素在体内代谢生成酸根，含这些元素较多的食物称为酸性食物，如肉、蛋、大米等。n水果虽含有有机酸，但

8、分解后一般不显酸性。常见碱性食物常见碱性食物食物食物 碱度碱度 食物食物 碱度碱度 食物食物 碱度碱度海带 +14.60 梨 +8.20 藕 +3.40四季豆 +12.00 苹果 +7.80 洋葱 +2.20西瓜 +9.40 柿子 +6.20 大豆 +2.20萝卜 +9.28 南瓜 +5.80 胡萝卜 +8.32茶（5克）+8.89 土豆 +5.20 牛奶 +0.32香蕉 +8.40 黄瓜 +4.60 豆腐 +0.20注：碱度是以100克食物的灰分水溶液，用0.1N酸度溶液滴定所消耗的毫升数，“+”示碱常见酸性食物常见酸性食物食物食物 酸度酸度 食物食物 酸度酸度 食物食物 酸度酸度蛋黄 18

9、.80 牛肉 5.70 啤酒 4.80牡蛎 10.40 干鱼 4.80 花生 3.00鸡肉 7.60 虾 1.80 大麦 2.50鳗鱼 -6.60 大米(精)11.67 面包 0.80鲤鱼 6.40 糙米 10.60 干紫菜 0.60猪肉 5.60 面粉 6.50 芦笋 0.20注：酸度是以100克食物的灰分水溶液，用0.1N碱溶液滴定所消耗的毫升数，“”示酸。(六)充足的水分 n由于运动中出汗，使机体丢失较多的水分，因此在运动中补充水分，以免运动员慢性缺水是十分重要的。补水的原则：n少量多次 每小时补液总量不超过每小时补液总量不超过800毫升毫升n维持水平衡饮水量及饮用方法 n运动前4060

10、分钟补充400-600毫升液体，以增加体内水储备。n运动中每1520分钟补充125250毫升液体n运动后补充运动中的液体丢失，运动中每丢失1千克体重，补液800900毫升 错误补水方式错误补水方式1 1，不渴不补，不渴不补2 2，补充白水，补充白水(七)合理烹调加工合理烹调加工的目的是：合理烹调加工的目的是：n易于消化吸收易于消化吸收n减少营养素丢失减少营养素丢失n色香味俱全，增进食欲色香味俱全，增进食欲 二、减肥瘦身二、减肥瘦身肥胖身体脂肪过多身体脂肪过多体重超出正常范围体重超出正常范围 能量摄入能量摄入能量消耗能量消耗 食物食物 能量摄入能量摄入 饮料饮料 基础代谢（6070）能量消耗 食

11、物生热效应（10）体力活动（1015%,3040）生长发育肥胖分类n单纯性肥胖和继发性肥胖单纯性肥胖和继发性肥胖n苹果型肥胖和梨型肥胖苹果型肥胖和梨型肥胖n脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖殖型肥胖苹果型肥胖洋梨型肥胖洋梨型肥胖脂肪细胞增殖型（脂肪细胞增殖型（HyperplasiaHyperplasia）脂肪细胞增大型脂肪细胞增大型（HypertrophyHypertrophy）肥胖的原因n遗传因素n营养相对过剩n体力活动不足体力活动不足n精神因素遗传因素遗传因素父母情况父母情况 子女肥胖发生的几率子女肥胖发生的几率都较瘦都较瘦 10%平均体重平均体重 15%

12、之一肥胖之一肥胖 20%25%都肥胖都肥胖 45%营养相对过剩n总热量摄入过多总热量摄入过多n粗粮、蔬菜摄入减少粗粮、蔬菜摄入减少n脂肪、蛋白摄入比例增多脂肪、蛋白摄入比例增多体力活动不足n电视收看时间增多电视收看时间增多n以车代步以车代步n电梯代替楼梯电梯代替楼梯n家用电器的普及家用电器的普及n体育活动时间减少体育活动时间减少总热量消耗减少总热量消耗减少精神因素n生活节奏快生活节奏快n工作压力大工作压力大n紧张紧张n悒郁悒郁肥胖的危害疾病发生比率增加，与正常人比较之疾病发生比率增加，与正常人比较之发生倍数如下图：发生倍数如下图：肥胖的判定n标准体重标准体重n腰围和腰臀比腰围和腰臀比n体重指数

13、体重指数n体脂百分比体脂百分比标准体重标准体重（标准体重（Kg）身高（）身高（cm）100（适于（适于165cm以以 下者）下者）身高（身高（cm）105（适于（适于 166175cm者）者）身高（身高（cm）110（适于（适于 176cm以上者）以上者）女性体重相应组别减去女性体重相应组别减去2.5Kg分类判定标准正常范围低于或超过标准体重10以内者I度肥胖超过标准体重1019%者II度肥胖超过标准体重2024者III度肥胖超过标准体重25以上者根据标准体重进行肥胖的判定根据标准体重进行肥胖的判定腰围和腰臀比n腰围腰围 男性男性90cm 女性女性80cmn腰臀比腰臀比 男性男性0.90 女性

14、女性0.85体重指数（BMIBMI）体重指数体重指数=体体重重（公公斤斤）身高身高2（米）（米）分类BMI正常18.522.9超重2324.9I度肥胖2529.9II度肥胖30体脂百分比n能够准确反映体内脂肪的含量n男子 1020 女子 1828n体成分测试仪体成分测试仪检测和评价检测和评价1、身体成份：水份、无机质、身体成份：水份、无机质、肌肉、脂肪肌肉、脂肪2、肥胖程度、肥胖程度3、身体是否发达和四肢是否均衡、身体是否发达和四肢是否均衡4、提供控重指数、提供控重指数治疗肥胖目前手段治疗肥胖目前手段n运动疗法运动疗法n营养调整营养调整n行为和生活方式的调整行为和生活方式的调整n心理和社会支持

15、心理和社会支持n药物治疗药物治疗n外科手术干预外科手术干预 科学训练科学训练+合理营养合理营养健康、有效的减肥方法健康、有效的减肥方法运动治疗运动治疗n全身有氧运动全身有氧运动n力量训练力量训练运动本身所需能量增加运动能够提高安静代谢率（RMR）运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加步行，跑步，步行跑步，自行车，游泳等有氧运动运动强度与时间运动强度与时间n中等强度（中等强度（5070%最大心率）最大心率）n每次运动每次运动2060分钟分钟n每周进行每周进行35次运动次运动适当的可以增进健康增加肺脏功能改善心脏功能控制高血压减肥改善心理状态增加骨密度，防止骨质疏松 力量训练力量训练68

16、组大肌肉群的运动组大肌肉群的运动每周应进行每周应进行23次次每组运动以举起重量重复每组运动以举起重量重复1215次为宜次为宜 营养处方营养处方n膳食营养调控膳食营养调控n特殊营养品补充特殊营养品补充膳食营养调控膳食营养调控 一、以谷类食物为主，除运动时，不要在一、以谷类食物为主，除运动时，不要在 其它时间食用精炼的糖其它时间食用精炼的糖二、多吃蔬菜、水果二、多吃蔬菜、水果三、摄取适量的鱼、肉、禽、蛋、奶三、摄取适量的鱼、肉、禽、蛋、奶四、限制动物脂肪、烹调用油四、限制动物脂肪、烹调用油五、全天进餐五、全天进餐4-64-6次，热量分配合理次，热量分配合理高脂肪食物：高脂肪食物：n肥肉、肉皮、猪大

17、肠、肾、火腿、肥肉、肉皮、猪大肠、肾、火腿、排骨、奶油、全脂奶、食用油、排骨、奶油、全脂奶、食用油、坚果等。坚果等。猪肉脂肪含量与其他动物性食品猪肉脂肪含量与其他动物性食品 的比较（的比较（%）食品食品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉脂肪脂肪 37 6.2 2.3 3.9 食品食品 兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡脂肪脂肪 2.2 2.5 1.5 1.2 0.2减少总摄入热量轻度肥胖轻度肥胖 0.51.0kg/月月 125250kcal/天天中度肥胖中度肥胖 0.51.0kg/周周 5001000kcal/天天尽量勿使膳食供能量低于尽量勿使膳食供能量低于1000kcal/1000kcal/天

18、天调整三大供能物质的摄入比例调整三大供能物质的摄入比例增加高纤维饮食，减少饱和脂肪增加高纤维饮食，减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入酸和胆固醇摄入6070202512154055252030保证一日三餐保证一日三餐增加蔬菜、水果及粗粮的摄取增加蔬菜、水果及粗粮的摄取合理营养合理营养金字塔金字塔特殊营养品补充特殊营养品补充营养补剂的科学使用营养补剂的科学使用:加强减肥效果加强减肥效果 保证营养均衡保证营养均衡n加强减肥效果加强减肥效果 促脂肪燃烧类促脂肪燃烧类左旋肉碱左旋肉碱（carnitine）长链脂肪酸长链脂肪酸左旋肉碱左旋肉碱脂肪动员增加脂肪动员增加左旋肉碱：左旋肉碱：作为运输脂肪的载体，作为运输

19、脂肪的载体，可加速脂肪燃烧可加速脂肪燃烧 降低体脂与血脂降低体脂与血脂 减少乳酸堆积减少乳酸堆积 缓解疲劳缓解疲劳 增强耐力增强耐力 保护心肌细胞保护心肌细胞用法n每天3-10粒n分次在早、午餐前或运动前半小时服用 增加饱腹感减食欲类增加饱腹感减食欲类 （膳食纤维、膳食纤维、去脂魔酥去脂魔酥 ）膳食纤维的间接作用：膳食纤维的间接作用：n增加饱腹感增加饱腹感 n减少胰岛素的变化幅度减少胰岛素的变化幅度n消化、吸收富含纤维的食物会消耗更多消化、吸收富含纤维的食物会消耗更多的热量的热量n降低胆固醇和甘油三酯的吸收降低胆固醇和甘油三酯的吸收n清肠、排毒清肠、排毒“去脂魔酥”去脂魔酥 1、代替部分主食或

20、零食，从而、代替部分主食或零食，从而降低热量摄入降低热量摄入2、减轻饥饿感减轻饥饿感3、强化营养强化营养 去脂魔酥 n 魔芋精粉为主要活性物质魔芋精粉为主要活性物质n 强化多种营养素强化多种营养素饱腹感饱腹感减轻饥饿感减轻饥饿感减轻心理压抑、减轻心理压抑、焦虑、急躁焦虑、急躁 魔芋减体重的效果大鼠5天天-体重减少体重减少7.7%-10.58%13天天-体重减少体重减少9.4%。摄食量明显减少摄食量明显减少举重运动员不限食、水不限食、水三天减重三天减重2.45 kg(3.2%)饥饿感和心理压力明显地减小饥饿感和心理压力明显地减小用法用法n n(1)(1)快速减体重：快速减体重：n赛前3-5天，每

21、天食用N块(N块=体重Kg0.1 0.2 块)n将总块数分成3份，早、中、晚餐前30分钟各服1份，n完全代替主食，可摄入少量蔬菜、水果、鱼、蛋、牛奶等，可少量饮水，以不口渴为度(2)(2)缓慢控体重缓慢控体重n每日3次，每次1-3块，n替代部分主食，饭前30分钟服用维生素矿物质维生素矿物质补充类补充类（维生素和矿物质）防止减肥期间由于防止减肥期间由于节食所造成得维生素节食所造成得维生素矿物质摄入不足矿物质摄入不足如何保证减肥时的营养均衡如何保证减肥时的营养均衡?减肥时易出现的营养问题：蛋白质摄入不足蛋白质摄入不足 维生素和矿物质摄入不足维生素和矿物质摄入不足对抗氧化剂的需求增加对抗氧化剂的需求

22、增加补充蛋白粉补充蛋白粉增建肌肉、增强免疫功能、造血、皮肤弹性、生长发育等减肥期由于限制动物性食物的摄入易造成蛋白摄入不足补充维生素和矿物质补充维生素和矿物质补充抗氧化剂补充抗氧化剂降低自由基对机体的伤害降低自由基对机体的伤害蕃茄红素、维蕃茄红素、维C C、维、维E E等等减脂套餐减脂套餐增肌套餐增肌套餐100%乳清蛋白乳清蛋白增强免疫力、抗衰老增强免疫力、抗衰老减肥误区n快速减肥快速减肥n吃的越少越好吃的越少越好n只要多运动就能减肥只要多运动就能减肥n减肥与力量训练无关减肥与力量训练无关n减肥应哪儿肥练哪儿减肥应哪儿肥练哪儿脱水脱水 很快反弹很快反弹 损坏身体健康损坏身体健康 机体蛋白质分解

23、机体蛋白质分解快速减体重快速减体重WHO规定健康减肥标准：规定健康减肥标准：不腹泻、不乏力、不反弹不腹泻、不乏力、不反弹节食必须是科学的、节食必须是科学的、循序渐进的循序渐进的过度节食过度节食安静代谢率降安静代谢率降低，能耗减少低，能耗减少胃肠道功能失胃肠道功能失调，损害健康调，损害健康运动节食运动节食.力量训练力量训练肌肉体积增大肌肉体积增大安静代谢率增加安静代谢率增加能量消耗增加能量消耗增加局部练习要建立局部练习要建立在全身运动的基在全身运动的基础上础上减肥没有失败，减肥没有失败，只有放弃！只有放弃！祝你成功！祝你成功！世界卫生组织世界卫生组织(WHO)公布的全公布的全球十大垃圾食物球十大

24、垃圾食物n一、油炸类食品一、油炸类食品 1、导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)2、含致癌物质 3、破坏维生素，使蛋白质变性 二、腌制类食品二、腌制类食品 1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌2、影响粘膜系统（对肠胃有害）3、易得溃疡和发炎n三、加工类肉食品三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和 显色作用）2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）四、饼干类食品四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造 成负担）2、严重破坏维生素3、热量过多、营养成分低五、汽水可乐类食品五、汽水可乐类食品1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙2、含糖量

25、过高，喝后有饱胀感，影响正餐六、方便类食品六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）2、只有热量，没有营养七、罐头类食品七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）1、破坏维生素，使蛋白质变性2、热量过多，营养成分低八、话梅蜜饯类食品八、话梅蜜饯类食品（果脯）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐 （防腐和显色作用）2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）n九、冷冻甜品类食品九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和 各种雪糕）1、含奶油极易引起肥胖2、含糖量过高影响正餐 十、烧烤类食品十、烧烤类食品1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌 物质之首）2、1只烤鸡腿60支烟毒性3、导致蛋白质

26、炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）健康食品健康食品n国际会议上定出了 6 种保健品:n一一、绿茶绿茶 n二二、红葡萄酒红葡萄酒 n三三、豆浆豆浆 n四四、酸奶酸奶 （牛奶牛奶 ）n五五、骨头汤骨头汤 第第n六六、蘑菇汤。蘑菇汤。n绿茶绿茶延年益寿,抗癌 n葡萄皮葡萄皮(抗衰老,不得心脏病,降血压、降血脂)n豆浆、黄豆、豆腐豆浆、黄豆、豆腐(抗 5 种癌。含有钾钙镁等,钙含量比牛奶多)n酸奶酸奶维持细菌平衡,可以少得病 n骨头汤骨头汤(含豌胶,延年益寿)n蘑菇汤蘑菇汤(提高免疫力)n老玉米老玉米(预防高血压、动脉硬化,脸上不长皱纹)n荞荞麦麦(降血压、降血脂、降血糖)n白薯、红薯、土豆白薯、红薯、土

27、豆(润滑肠道,吸收脂肪、糖类,吸收毒素)n燕麦燕麦降血脂、降血压n小米小米(除湿、健脾、镇静、安眠)n胡萝胡萝卜卜(美容、养头发、养皮肤,不得感冒)n南瓜、苦瓜南瓜、苦瓜(刺激维生素细胞,产生胰岛素,不得糖尿病)n西红柿西红柿(抗癌,男人吃不得前列腺癌,女人吃不得子宫癌、卵巢癌。注意!吃法有讲究,必须加温,西红柿炒鸡蛋,或西红柿鸡蛋汤都可以，生吃不抗癌)n大蒜大蒜抗癌之王!n黑木耳黑木耳(使血不粘稠,治疗心脏病)n花粉花粉(美容,清除肠道杂物,维持体型。注意,要到正规大商店买花粉)n螺旋藻螺旋藻(百病全治,平衡饮食,补充能量,治百病如糖尿病、胃炎、肝炎。提高免疫力,抗各种辐射,电脑辐射,预防白血病,对抗原子弹)n肉肉类类(总原则:越小的东西越好,海洋的比陆地好,虾米比小鱼好,小鱼比大鱼好,大鱼生鸡肉好,鸡肉比羊肉好,羊肉比猪肉好,猪肉比牛肉好)n水果水果维生素、预防食道癌