2023年短跑阶段训练计划.docx

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1、2023年短跑阶段训练计划 短跑阶段训练计划 一、短跑冬季大周期训练计划 （一）引导周（2周 9月2-9月15） 第一周 （负荷量小， 70%） 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次组3 速度耐力：A组： 跑 150米3 ； B组：跑 300米3 跳跃练习：跨步跳（2050）5 ， 负重弓箭步交换跳（2030）（3-4） 力量练习：挺举30KG（8-10）次组3 高翻30KG（8-10）次组3 有氧耐力：三级、五级跨跳 6、30米单足跳 6、跨6个栏架6， 有氧耐力：变速跑 A组：跑 （100快100慢）2000 B组： 跑（100快100慢200快200慢）2400 第二周 （负荷量中

2、， 75%） 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次组3 速度耐力：A组： 跑 150米4； B组： 跑 300米4 跳跃练习：跨步跳（2050）5 ， 负重弓箭步交换跳（2030）（3-4） , 力量练习：挺举30KG4次组3，高翻30KG4次组3 有氧耐力：变速跑 A组： 跑 （100快100慢）2400 B组： 跑（100快100慢200快200慢）3200 速度训练（1次课）： A组500600米（30-60米） B组600-800米（150-200米） （二）准备期基础训练阶段（6周 9月16-11月3（十一假除外） 第一周 （负荷量中，80%）9.16-9.22 速度训练（1次

3、课） A组：508 ， B组： 1005 速度耐力（1次课）：跑的专门练习30米3， A组： 跑 100米6； B组： 跑 200米6 力量练习（以长跳为主3次课） 跳跃练习：跨步跳（3080）5 ， 背肌、腹肌（20-30）次组3 第二周 （负荷量中，85%）9.23-9.29 速度训练（1次课） 100、200 ：509 ， 400 ： 1006 速度耐力（1次课）：跑的专门练习30米3， A组： 跑 100米8； B组： 跑 150米8 力量练习（以负重为主3次课） 半蹲80%（6-8）次组5，挺举30KG（8-10）次组3， 抓举30KG（8-10）次组3； 第三周 （负荷量大，80%

4、）10.7-10.12 速度训练（1次课） 100、200 ：5010 ， 400 ： 8010 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米3， A组： 跑 300米4； B组： 跑 500米3 力量练习（以负重为主3次课） 半蹲90%（3-5）次组5，挺举90%（3-5）次组5， 抓举90%（3-5）次组5； 第四周 （负荷量小，75%）10.13-10.19 速度训练（1次课） A组：507 B组： 509 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米3， A组： 跑 250米2； B组： 跑 500米2 力量练习（以负重为主3次课） 半蹲80%（6-8）次组组5，挺举80%（6-8）次组5， 抓举

5、80%（6-8）次组5； 第五周 （负荷量大，80%）10.20-10.26 速度训练（1次课） A组：5012 B组： 10010 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米3， A组： 跑 250米6； B组： 跑 500米4 力量练习（3次课） 1.短跳（30米跨步跳） 2.半蹲95%（1-3）次组6，挺举95%（1-3）次组6， 抓举95%（1-3）次组6； 第六周 （负荷量中，85%）10.27-11.3 速度训练（1次课） A组：509 ， B组： 8010 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米3， A组： 跑 300米4； B组 ： 跑 500米4 力量练习（3次课） 1.短跳（3

6、0米跨步跳） 2.半蹲95%（1-3）次组6，挺举95%（1-3）次组6， 抓举95%（1-3）次组6； （三）准备期专项训练阶段（8周 11月4-12月29） 第一周 （负荷量中，90%）11.4-11.10 速度训练（2次课） A组：507 B组： 806 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米3， A组： 跑 100米6； B组： 跑 200米6 力量练习（2次课） 跳跃练习：跨步跳（2050）5 ， 半蹲90%（3-5）次组5，挺举90%（3-5）次组5， 抓举90%（3-5）次组5； 第二周 （负荷量小，80%）11.11-11.17 速度训练（2次课） A组：509 B组： 601

7、0， 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米3， A组： 跑 80米,10； B组： 跑 150米8 力量练习（以长跳为主2次课） 跨步跳（3080）5 ；背肌、腹肌（20-30）次组3 第三周 （负荷量中，90%）11.18-11.24 速度训练（2次课） A组：1.605, 2. 508 ； B组： 6010 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米3， A组：100米 6、300米4； B组：200米 6、500米3 力量练习（2次课） 1.跨步跳（3080）5 ， 2.半蹲50%（8-12）次组6，挺举50%（8-12）次组6， 抓举50%（8-12）次组6； 第四周 （负荷量小，95%

8、-100%）11.25-12.1 速度训练（2次课） A组：1. 508， 2. 805， B组：1. 806， 2. 1005 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米3， A组： 跑 1.120米5， 2.3003 B组： 跑 1.150米6， 2.6002 力量练习（2次课） 1.跨步跳（3080）5 ， 2.半蹲50%（8-12）次组8，挺举50%（8-12）次组8， 抓举50%（8-12）次组8； 第五周 （负荷量小，95%）12.2-12.8 速度训练（2次课） A组：1. 508， 2. 805， B组：1. 806， 2. 1005 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米3， A

9、组: 跑 1.120米5， 2.3003 B组: 跑 1.150米6 ， 2.6002 力量练习（2次课） 1. 短跳（30米跨步跳） 2.半蹲85%（6-8）次组6， 挺举85%（6-8）次组6， 抓举85%（6-8）次组6； 第六周 （负荷量中，85%）12.9-12.15 速度训练（2次课） A组：1. 508， 2. 805， B组： 1. 6010， 2. 1006 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米3， A组:跑 100米 6、3004； B组:跑 200米6、5003 力量练习（2次课） 1.短跳（30米跨步跳） 2.半蹲85%（6-8）次组6，挺举85%（6-8）次组6，

10、抓举85%（6-8）次组6； 第七周 （负荷量中，90%）12.16-12.22 速度训练（2次课） A组：1.605, 2. 508 ； B组： 6010 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米3， A组:跑 100米 6、300米4； B组:跑 200米 6、500米3 力量练习（2次课） 1.跨步跳（3080）5 ， 2.半蹲50%（8-12）次组6，挺举50%（8-12）次组6， 抓举50%（8-12）次组6； 第八周 （负荷量小，80%）12.23-12.29 速度训练（1次课） A组：509 B组： 6010， 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米3， A组： 跑 80米,10；

11、 B组： 跑 150米8 力量练习（以长跳为主3次课） 跨步跳（3080）5 ；背肌、腹肌（20-30）次组3 （四）自我检查期（2周 12月30-1月12） 第一周 速度测验（2次课） A组：30 1、601 ，100 2； B组： 30 1、601 ， 100 2 专项耐力测验（1次课）： A组: 跑 1.150米1 B组: 跑 1.150米1 力量测验（2次课） 1.立定跳、三级跳 2.半蹲、挺举、高翻 第二周 速度测验（1次课） A组：1. 1002； B组：1. 1002 专项耐力测验（2次课）： A组:跑200米 1、300米1； B组:跑300米 1、400米1 力量测验（2次课） 1.五级跳、十级跳 2.深蹲、抓举、卧推 短跑阶段训练计划 短跑训练周训练计划 短跑训练 短跑训练 短跑训练 短跑训练 短跑恢复性训练计划 长短跑训练计划书 短跑训练 一周训练计划(三) 短跑训练合同