2023年运动训练学李擎.docx
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1、2023年运动训练学 李擎 08体教本 (六) 08111013007 李擎 运动训练学(短跑月训练计划) 一、月计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上,月度内成绩可能更新的幅度100米在05秒左右,200米在0508秒,400米在115秒,这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者,作为相对性评价,可以把在比赛中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标 在短跑项目中,技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技术
2、,并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半 段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。 (二)、体质目标 体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照
3、月度训练计划)。 各训练期的目标 准备期(强化阶段) 作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。 均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。 在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训绣标。 比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量
4、的变化,转化为质的变化。作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期,大赛前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。 在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 在比赛期的前半段时间内比
5、赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。 作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。 比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段强化阶段 肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度速度的持续能力)节奏跑(定时跑) 爆 发瞬间的爆发力训练 7月份: 休整期 8月份 第一周 周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较
6、轻量训练) 周二:耐力跑24003200米 周三:力量训练同周一 周四:耐力跑20005000米 周五:同周一 周六:休息 周日:休息 一周的训练内容比例 力量训练3天 耐久跑2天 休息2天 第二周 周一:间歇跑400800米 周二:耐力跑20004000米 周三:同周一 周四:同周二 周五:同周一 周六:跳跃技术周日:休息 一周的训练内容比例 间歇跑3天 耐力跑2天 跳跃技术1天 休息1天 第三周 周一:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二:起跑后的短距离快速跑 周三:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四:起跑后的短距离快速跑 周五:同周一 周
7、六:变速跑练习周日:休息 一周的训练内容比例 短距离间歇跑3天 起跑后短距离快速跑2天 变速跑练习1天 休息1天 第四周 周一:短距离快速跑训练 周二:跳跃技术,起跑后疾跑(使用起跑器) 周三:快速跑练习(100米200米400米200米100 周四:同周二 周五,:伸展运动和轻度准备活动 周六:比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。 周一 : 1、肌肉力量训练:深蹲起315次组X(710)组
8、2、台阶跳1520次组X(57)组 3、卧 推315次组X(710)组 4、臂弯举3-15次组X(57)组 5、提拉杠铃35次组X(57)组 快速跑:150米X(510)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行) 慢跑:2030分钟 周二 : 1、爆发力量训练:跨步跳 3步X1020次 2、5步X1020次 3、10步X10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑:150米X(510)组(或100米、200米障碍跑) 300400米X(56)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练): 周三: 1、(500600米)X(56)组 2、肌肉力量训练
9、:深蹲510次组X(57)组 3、挺举710次组X(57)组 4、台阶跳315次组X(57)组 5、腿弯举315次组X(57)组 6、负重坐凳腿屈伸315次组X(57)组 7、快速跑150米X(35)组 8、漫跑2030分钟 周四: 完全的休息 周五: 力量训练及其他同周一 周六: 爆发力量训练及其他同周二 周日: 完全的休息 训练的注意事项: 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了45周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在12周的训练后,应34天的调整训练 训练的内容比较固定而且有连续性,在
10、短期内不要有大变化。 一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。 (2)训练特点 力量训练,采用体重的40%60%重量的杠铃练习68次。动作要快速,以发展肌肉收缩时的速度力量。采用较少次数、较大负重的练习(体重80%),次数45次。 跳跃练习,要求跳跃动作快速连贯。如立定跳远、立定单足跳远、立定*跳远十级跳远,连续双腿伸展跳跃和蛙跳、连续单足跳或跑、蛇形跨跳、跳过不同高度的栏架、跳深、跳台阶、原地并腿触胸跳和分腿跳等。长跳练习如长段落跨跳(距离100200米)、快节奏计时跨跳(距离60100米)、长段落单足跳(60100
11、米)、长段落弹性跳(距离300500米)。 速度练习,主要采用80米以内段落的反复跑、冲跑、行进间跑,练习强度在90%100%发展运动员的速率,是提高位移速度的重要途径。 本阶段的比赛训练具有全面多项的特点。训练的准备期较长,可以有更多的时间用于技术训练和一般专项素质训练。 专项提高训练阶段: (1)训练要求 应以专项训练内容与手段为主,使与主项密切相关的各项素质向高水平发展。 技术训练的重点是结合个人特点,改进主项全程跑的技术与节奏。 训练负荷总量要超过前一个阶段,但要根据运动员的不同情况与特点,采用适于个人情况的最佳负荷量,以促使专项训练水平和专项成绩有较大幅度的提高。 要根据运动员不同情
12、况有计划地安排心理训练。 加强对运动员训练过程和恢复 过程的监督。特别要处理好训练、比赛、休息之间的关系。 (2)训练特点 本阶段的训练过程具有明显的专项化特点。专项技术、素质和心理训练的比重显著增加,而训练手段量和强度的增加主要是增加专项训练和比赛次数。80米以内段落跑(96%100%,1316公里),80米以内段落跑(90%95%,1618公里) ,80米以上段落跑(91%100%,2123公里),80米以上段落跑(81%90%,4550公里),负重练习(100200吨),起跑练习(700800次),越野跑(200220公里),跳跃(75008500级),一般身体训练练习(80120小时)
13、,比赛次数(2832次) 高级训练阶段:男子从22岁、女子从21岁开始。每周训练79次,每次为 22.5小时。 恢复训练 恢复训练的基本内容和方法 (1)在训练过程中,根据运动员的训练水平和能力,把恢复训练作为训练内容的一部分恰当地安排,使训练负荷有计划、有节奏,防止出现过度疲劳。大负荷训练后,特别是大负荷强度和重大比赛后,都要进行调整,使运动器官和中枢神经系统机能得以恢复。 (2)每次训练的结束部分要有计划有目的地进行恢复,充分做好放松和整理活动,采用慢跑、慢走、普通走、轻松的徒手体操,相互按摩,抖动放松肌肉等,使身体逐渐恢复到课前相对安静状态。 (3)加强医务监督和自我医务监督,常采用的简
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