高考期间需知饮食原则2021.docx

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1、高考期间需知饮食原则2021高考期间饮食原则20211、基本保持日常饮食习惯不变越是紧张的时候，越要保持原来的生活习惯不要变动太多，减少刺激的程度，不能原本经常吃面条、馒头的，突然变成了顿顿大米、炒菜，饮食结构的调整，都会让身体去重新适应，给肠胃带来不必要的额外压力。2、适当摄入高糖、高蛋白食物葡萄糖是大脑活动的主要能量来源，糖分不够脑袋会发晕，补充糖分并不是让吃蛋糕、甜点等，过多的糖分放反而会让人情绪过于激动。正常从碳水化合物中，也就是米面中获得即可，记得让孩子适当的多吃一些主食。尽量粗细搭配，比如吃一些玉米、麦片、全麦面包等。蛋白质是营养的主要来源，在肉、蛋、奶中的含量比较多，补充蛋白质的

2、时候，要注意均衡，每餐都要吃一两样，但还是要避免大量摄入，注意均衡。3、避免高脂肪、过于油腻的食物脂肪摄入多了，人容易犯困，这是因为血脂升高了，很多人在大量食用肉类后都会有这种感觉，在考试期间，要尽量避免过多的摄入大鱼大肉，油炸食品，过多的坚果等。肉类要以牛肉、鸡肉等低脂肪，高蛋白的食物为主。4、保证食品安全，少吃生冷食物考试期间，最好不要带考生“下馆子”，吃夜市大排档，也不要点外卖、吃雪糕等生冷食物，如果必须在饭店就餐，要提前考察好饭店的饭菜质量，找一些干净卫生，环境比较好的饭店。夏季天气炎热，食物容易变质，食用前要仔细检查，有异味、剩饭菜坚决不能吃。另外还要注意有些孩子会“乳糖不耐受”，平

3、时里喝牛奶容易拉肚子的孩子，这几天就不要强行让喝牛奶补充营养了，可以用其他高蛋白的蛋类、肉类、豆类食品替代。高考饮食指南2021考试期间，考生保持健康的身体十分重要，尤其是今年出于疫情防控考虑，考生考完试午间如何用餐，饮食方面应该注意什么，都令人关注。对此，消费提示建议，考生用餐时，应选择在家或学校食堂，不要去无营业执照和食品安全状况差的餐饮服务单位就餐;吃饭时选择食用新鲜食物，不吃剩菜剩饭;对于自带熟食须加热后食用，避免吃生冷食物;高考期间，不要尝试新奇食材或经常不吃的食物，以免造成肠胃不适等状况。高考期间正值暑期高温天气，部分考生可能会食欲不振。因此，消费提示提醒，考生饮食最好保持清淡，尽

4、量少吃用油煎炸等方式烹饪的食物。同时，由于高温易出汗，考生要注意补充水分，尽量少吃或不吃冷饮，避免造成肠胃不适。此外，消费提示提醒考生及考生家长，依旧要保持疫情防护意识，考前不去人员密集或流动性大的公共场所，去考点途中佩戴口罩，与其他考生保持1米以上距离，自觉接受体温检测和身份核验，最大程度做好自身安全防护。高考生饮食需大幅调整吗高考饮食：注意补充蛋白质，均衡营养左小霞认为，首先要保证摄入充足的蛋白质，提高免疫力，保持大脑强健。其次应多吃一些富含胡萝卜素的食物。“胡萝卜素在体内可以转化成维生素A，可以加强对人体黏膜的保护。目前正处于疫情期间，保护黏膜可以减少一些呼吸道疾病。”此外，考生在备考期

5、间可以吃一些富含磷脂、不饱和脂肪酸、DHA的健脑食物。例如，一周可吃1-2次海鱼、每天吃一小把坚果。“每天吃1个整鸡蛋，不要放弃蛋黄，蛋黄中的卵磷脂可以提高大脑的记忆力。”左小霞建议，考生们可以多摄入富含铁元素的食物，例如红肉、血豆腐、猪肝。“铁是运输氧气和血红蛋白的，如果大脑缺氧，我们可能会记忆力下降，多吃含铁的食物大脑可以更清晰。”主食的选择也应当注重粗细搭配，可以在主食中适量添加一些粗粮。“如果吃纯粗粮，饱腹感强，而且会延长排便时间，有可能会扰乱考生的作息时间。”左小霞还建议，考生在高考期间的饮品最好以温开水、淡茶水为主。过甜的饮料会导致考生口渴、胃反酸，影响备考状态。高考食谱：尽量避免

6、油煎油炸烹调方式早餐：牛奶、鸡蛋、菜肉包子、芝麻菠菜高考期间，高强度的考试需要身体提供充足的能量。左小霞建议家长在准备高考早餐时不应忽视主食的作用。“从能量的角度讲，碳水是直接从淀粉多糖变成单糖葡萄糖，葡萄糖是大脑唯一的能量来源，为了保持能量充足，考生一定要吃适量的主食。”她建议，在选择主食时可以粗细搭配，例如主食的面皮可以选择使用白面粉、黄豆面、玉米面的混合;在早餐中也应考虑补充充足的蛋白质，荤素搭配。“我们可以给孩子吃点鸡蛋、牛奶，如果不爱喝牛奶、牛奶不耐受，可以将牛奶换成豆浆。此外还需要补充些新鲜蔬菜，例如芝麻菠菜、芹菜腐竹等。”午餐：牛肉番茄蛋、番茄炖牛腩、青椒猪肝、香菇油菜左小霞认为

7、，午餐中一定要注重补充优质蛋白。“肉类中的优质蛋白可以很好地供能，铁、锌、硒等微量元素能够帮助提高免疫力。青椒等蔬菜富含维生素C，都对孩子的身体有好处。”晚餐：蒸黄鱼、芦笋拌鸡丝、鸡汤娃娃菜、热拌菜考生晚上的饮食应该相对清淡，但仍要注重补充蛋白质。尽量少油，家长可选择海鱼、鸡胸肉等油脂含量比较少的肉类，减少油炸、油煎等烹饪方式，可以选择少量的香油、醋等调味。左小霞建议，高考期间，考生一天中的饮食需要保证有肉类、鱼类、禽类、豆制品、奶制品、鸡蛋、蔬菜水果，加餐选择水果和坚果，主食应当粗细搭配。每天至少保证12种食物，每周保证25种食物。家长应选择多种烹调方式，尽量避免油炸油煎。考生应尽量避免黄豆、韭菜、洋葱等容易胀气的食物，减少排气，以免影响到周围同学和自己的心情。